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मारिया फुच्स / गेट्टी छवियां
बैंड के साथ रॉक आउट! प्रतिरोध संघों किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या या पुनर्वास कार्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। वे विभिन्न आकारों, लंबाई और प्रतिरोध स्तरों में आते हैं।
वे पोर्टेबल और स्टोर करने में आसान भी हैं, इसलिए वे घरेलू उपयोग, होटल कसरत, या जिम में एक छोटी सी जगह बनाने के लिए बिल्कुल सही हैं।
बिलकुल इसके जैसामुफ्त भार, व्यायाम बैंड अत्यधिक स्ट्रेचेबल से लेकर हैवी-ड्यूटी स्ट्रेंथ तक कई प्रतिरोध स्तरों में आते हैं।
सबसे आम प्रकार के बैंड हैंडल, लूप बैंड और थेरेपी बैंड के साथ ट्यूब बैंड हैं। यदि आप संदेह में हैं, तो एक फिटनेस पेशेवर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपके फिटनेस स्तर और आपकी विशिष्ट कसरत योजना के आधार पर कौन सा बैंड आपके लिए सही है।
अधिकांश अभ्यासों के लिए, प्रति व्यायाम 8–25 प्रतिनिधि के २-३ सेटों का लक्ष्य रखने का प्रयास करें। तैयार, सेट, स्ट्रे-ए-ए-ईच!
निचले शरीर के व्यायाम
पांव दिवस को मत भूलना…
1. फ्रंट स्क्वाट
आपका बट, आपकी जांघ के दोनों तरफ, और हैमस्ट्रिंग इसके लिए आपको धन्यवाद देने जा रहे हैं (जब वे जलना बंद कर दें)। मोर्चा स्क्वाट आपके ग्रोइन, हिप फ्लेक्सर्स और बछड़ों को भी मजबूती प्रदान कर सकता है।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके बैंड पर खड़े हों।
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए, बैंड के शीर्ष को प्रत्येक कंधे पर लाएं। यदि बैंड बहुत लंबा है, तो अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करके इसे सुरक्षित करें।
- सीधे बैठो, छाती ऊपर करो, अनुभाग फर्म, अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस ऊपर उठें।
- 8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दो। पैर फैलाना
इस क्वाड बिल्डर के साथ इसे एक पायदान ऊपर किक करें।
यह कैसे करना है
- एक समर्थन पर कम स्थिति में एक लूप बैंड को एंकर करें (जैसे एक इनलाइन बेंच), अपने चारों ओर दूसरे छोर को लूप करनाटखनेआपके पीछे स्थित बैंड के साथ।
- बैंड पर तनाव पैदा करने के लिए एंकर से दूर कदम रखें, और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपना वजन अपने बाएं पैर पर ले जाएं और अपना दायां उठाएं टांग फर्श से।
- अपने घुटने को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वह आपके सामने सीधा न हो जाए।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- पैर बदलने से पहले 8-12 प्रतिनिधि दोहराएं।
3. प्रोन (झूठ बोलना) लेग कर्ल
यह आपके लिए जाता हैहैमस्ट्रिंग.
यह कैसे करना है
- नीचे की ओर लेटें और अपने दाहिने टखने के चारों ओर एक बैंड लूप करें, दूसरे छोर को समर्थन के लिए एक दरवाजे पर लंगर डालें।
- तनाव पैदा करने के लिए एंकर से दूर भागें।
- अपने को कस लें कोर और अपने पैर को अपने घुटने पर मोड़ें, अपनी एड़ी को अपने ग्लूट्स की ओर ले जाएँ जहाँ तक आप आराम से जा सकते हैं।
- धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- १०-१५ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
4. ग्लूट ब्रिज
स्वास्थ्य आपके ग्लूट्स !
यह कैसे करना है
- अपने घुटनों के ठीक ऊपर अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड बांधें।
- फर्श पर अपने पैरों के साथ फेसअप लेटें, अपने घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाएं।
- अपने कूल्हों को अपने कंधों तक उठाएं, कूल्हों , और घुटनों को संरेखित करें, पूरे आंदोलन के माध्यम से अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
- 15-20 प्रतिनिधि दोहराएं।
5. स्थायी योजक
अपने कूल्हों, कमर और भीतरी जांघ को बढ़ाने के लिए, योजक आंदोलन लंबा खड़ा होता है।
यह कैसे करना है
- एंकर टू लूप बैंड एक समर्थन के लिए टखने की ऊंचाई पर और अपने दाहिने (बाहरी) टखने के चारों ओर मुक्त छोर को लपेटते हुए, अपनी बाईं ओर समर्थन के साथ खड़े हो जाओ।
- बैंड के लंबवत खड़े हों और कुछ तनाव पैदा करने के लिए समर्थन से दूर हो जाएं।
- एक विस्तृत रुख से, एक में आ जाओ क्वार्टर स्क्वाट .
- अपनी जांघों को एक साथ निचोड़ते हुए, अपने काम करने वाले टखने को अपने पूरे शरीर में घुमाएँ, अपने खड़े पैर को पीछे करें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6. सुपरिनेटेड क्लैमशेल
अपने बाहरी हिप रोटेटर को ढीला करें और अपने आंदोलन और लचीलेपन में सुधार करें - आखिरकार, यह लिज़ो और मिस्सी इलियट ट्यून अपने आप नाचने वाला नहीं है।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों के चारों ओर एक बैंड को अपने ऊपर लूप करें Lo घुटनों .
- अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री तक मोड़कर फेसअप लेटें।
- अपने ग्लूट्स को 2-3 सेकंड के लिए सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को एक-दूसरे से दूर खींचें।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- दोहराएं, 10-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
7. प्लांटार फ्लेक्सन (टखने का लचीलापन)
आपकी टखनों पर सोई हुई हैं, लेकिन अगर आप उन्हें सीमित रखते हैं, तो वे आपको कम समस्याएं देंगे।
इससे भी अच्छी खबर: आप इसके लिए भार उठा सकते हैं।
यह कैसे करना है
- सुरक्षित ए लूप या थेरेपी बैंड एक लंगर के चारों ओर (कॉफी टेबल या कुर्सी के पैर की तरह) और अपने पैर के शीर्ष के चारों ओर लूप के दूसरे छोर को लपेटते हुए एक पैर को सीधा करके बैठें।
- अपने हाथों पर अपने वजन का समर्थन करते हुए, पीछे की ओर झुकें और अपने पैर को तब तक आगे की ओर झुकाएं जब तक कि आप अपनी पिंडली में अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
- एक नियंत्रित आंदोलन में, अपना लाओ पैर की उंगलियों का बैक अप , उन्हें अपने घुटने की ओर मोड़ें जहाँ तक यह आरामदायक हो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।
8. पार्श्व बैंड चलना band
इन साइड स्टेप्स को दरकिनार न करें!
यह कैसे करना है
- एक लूप बैंड में कदम रखें या अपनी टखनों के ठीक ऊपर, अपने निचले पैरों के चारों ओर एक थेरेपी बैंड बांधें।
- बैंड पर तनाव पैदा करने के लिए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- में प्रारंभ करें आधा बैठना पद।
- अपने दाहिने पैर के साथ बग़ल में कदम रखते हुए, अपना वजन अपने बाईं ओर शिफ्ट करें। अपने खड़े पैर को थोड़ा अंदर की ओर ले जाएं, लेकिन बैंड को तना हुआ रखें।
- दूसरे रास्ते पर वापस जाने से पहले 8-10 कदम उठाएं।
9. स्थायी अपहरण
यह थोड़ा सा हैसंतुलनकारी कार्य. हालाँकि, यह आपके ग्लूट्स के लिए बहुत अच्छा है।
यह कैसे करना है
- टखने की ऊंचाई पर एक लूप बैंड को एंकर करें और एंकर की ओर अपनी बाईं ओर खड़े हों।
- अपने बाहरी टखने के मुक्त सिरे को संलग्न करें और बैंड पर तनाव पैदा करने के लिए बाहर निकलें।
- अपने सहायक पैर को पीछे ले जाएं ताकि आपका पैर फर्श से ऊपर उठे। अपने बाहरी ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने लूप वाले पैर को बगल की तरफ लाते हुए, अपने काम करने वाले पैर को ऊपर उठाएं।
- अगर तुम डगमगाता हुआ महसूस करो , एक सहारा लें (जैसे दीवार या कुर्सी का पिछला भाग)।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
- प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10. बैठा अपहरण
वास्तव में अपना दिखाने के लिए जांघों कौन मालिक है, बैठने की कोशिश करो। बैठने से सारी ठंडक दूर हो जाती है।
यह कैसे करना है
- कुर्सी के किनारे पर बैठें या बेंच और दोनों पैरों के चारों ओर, अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक लूप बैंड बांधें।
- अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- अपने पैरों को अलग करते हुए अपने पैरों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को बाहर निकालें।
- 2 सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने घुटनों को एक साथ वापस लाएं।
- 15-20 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
हाथ व्यायाम
हथियारों की दौड़ में शामिल हों।
ग्यारह। एकाग्रता कर्ल
गन शो के लिए तैयार होना चाहते हैं? यह करेगा अपने बाइसेप्स प्राप्त करेंपंप .
क्लो किम विकी
यह कैसे करना है
- आगे की ओर लंज स्थिति में शुरू करें, आपका दाहिना पैर सामने है, और बैंड के मध्य को अपने दाहिने पैर के नीचे रखें।
- अपने दाहिने हाथ से लूप बैंड के एक छोर को पकड़ें, अपनी कोहनी को अपने घुटने के अंदर पर टिकाएं (उन बाइसेप्स को थोड़ा गहरा लक्षित करने के लिए)।
- अपनी हथेली को अपने घुटने से दूर रखते हुए, कर्ल अपने कंधे की ओर बैंड, शीर्ष पर अपने मछलियां फैलाएंगे।
- धीरे-धीरे बैंड को वापस नीचे करें।
- पक्षों को बदलने से पहले 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12. स्टैंडिंग बाइसेप्स कर्ल
आपके 'सेप्स' के लिए भी बढ़िया, यह केवल वज़न उठाने जैसा है' तुम वजन हो . पागल।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बैंड के बीच में रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक संभाल लें, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर से शुरू करते हुए।
- अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए, अपनी कोहनी पर झुककर अपनी बाहों को अपने कंधों की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपको एक अच्छा बाइसेप्स संकुचन न मिल जाए।
- धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें।
- 12-15 कर्ल करें।
13. ट्राइसेप्स किकबैक
वापस लात मारो और आराम करो। मजाक कर रहा हूं!
यह कैसे करना है
- में खड़े हो जाओ फॉरवर्ड लंज पोजीशन अपने दाहिने पैर के सामने, बैंड के केंद्र के ऊपर स्थित है।
- बैंड के प्रत्येक छोर को पकड़े हुए, अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखें, आपकी हथेलियाँ आपके पीछे की ओर हों।
- अपनी कोहनी पर झुकें (उन्हें अपने पक्षों से टक कर रखें) जब तक कि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर न हों
- अगला, अपनी बाहों को दबाएं , बैंड को अपने शरीर के पीछे तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।
- वापस नीचे।
- 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
14. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स-राटॉप्स बनें, क्योंकि बाइसेप्स खुद से बाहर नहीं घूम सकते।
यह कैसे करना है
- अपने ग्लूट्स के नीचे एक ट्यूब बैंड के केंद्र को रखते हुए, एक कुर्सी या बेंच पर बैठें।
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें और अपने को फैलाएँ हथियारों ऊपर, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपके हाथ आपकी गर्दन के पीछे स्थित हों।
- अपनी हथेलियों को छत की ओर रखते हुए, अपनी बाहों को तब तक सीधा ऊपर दबाएं जब तक कि वे पूरी तरह से फैल न जाएं।
- वापस नीचे।
- पक्षों को स्विच करने से पहले 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
मुख्य व्यायाम
इन गहन अभ्यासों के साथ चीजों के केंद्र में पहुंचें।
15. घुटने टेकना
के लिए एक दरवाजे के शीर्ष का प्रयोग करेंअपने कोर को हिलाना.
यह कैसे करना है
- बैंड को एक उच्च एंकर (जैसे कि एक दरवाजे या केबल कॉलम के ऊपर) में संलग्न करें और बैंड के प्रत्येक पक्ष को पकड़कर, घुटने टेक दें।
- अपनी कोहनी को कंधे के स्तर पर फैलाएं, अपने कोर को संलग्न करें, और अपने कूल्हों की ओर नीचे की ओर झुकें अपने एब्स को सिकोड़ना .
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
16. लकड़ी कटाने का यन्त्र
आपकी मिल अनुभाग मुड़ना और जलना।
यह कैसे करना है
- केबल कॉलम या सपोर्ट के शीर्ष के पास लूप या ट्यूब बैंड को एंकर करें।
- समर्थन की ओर अपने दाहिने हिस्से के साथ, बैंड के मुक्त छोर को अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर फैलाएं।
- एक सहज गति में, बैंड को नीचे और अपने शरीर के आर-पार अपने सामने की ओर खींचें घुटनों अपने दाहिने कूल्हे को घुमाते हुए और अपने पिछले पैर को घुमाते हुए।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
17. एंटी-रोटेशन बैंड वॉकआउट
जानिए कब दूर जाना है। धीरे से।
यह कैसे करना है
- अपने से थोड़ा नीचे एक लूप या ट्यूब बैंड को एंकर करें छाती एक केबल कॉलम या समर्थन पर।
- मुक्त छोर को पकड़कर, बैंड पर तनाव पैदा करें और एथलेटिक रुख में स्क्वाट करें।
- बैंड को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने सीधा रखते हुए और अपने कोर को टाइट रखते हुए, बाद में तब तक कदम रखें जब तक बैंड आगे जाने के लिए बहुत तनावपूर्ण है।
- धीमा और नियंत्रित, स्तंभ की ओर प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ।
- प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
18. रिवर्स क्रंच
अब इसे पलटें और पलट दें (मिस्सी इस पूरे लेख में जीतती रहती है)।
यह कैसे करना है
- बैंड को एंकर करें कम समर्थन पर।
- अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाते हुए, फेसअप लेटें।
- दोनों पैरों के शीर्ष के चारों ओर बैंड लपेटें और तनाव पैदा करने के लिए वापस स्कूटर चलाएं।
- अपने पेट को कस कर और अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर खींचे, अपने को सिकोड़ें पेट की मांसपेशियां .
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
19. रूसी मोड़
दासविद्न्या, अन-टोंड एब्स!
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, के केंद्र को लपेटकर बैंड अपने पैरों के नीचे के आसपास।
- प्रत्येक हाथ में मुक्त सिरों को पकड़ें।
- अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और 45 डिग्री के कोण पर पीछे झुकें।
- अपने बाएं हाथ को अपने शरीर पर और अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने कूल्हे से नीचे लाकर बैंड को दाएं घुमाएं।
- अपने अनुबंध तिरछी मांसपेशियां , अपने मध्य और निचले हिस्से को तटस्थ रखते हुए बैंड को अपने दाहिने कूल्हे की ओर लाएं।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- प्रत्येक तरफ कुल १०-१२ प्रतिनिधि के लिए बाएं और दाएं घुमाएं।
पीठ के व्यायाम
अपनी बात वापस लें और टोनिंग प्राप्त करें।
20. बेंट-ओवर पंक्ति
आप इसे कर सकते हैं, इसमें अपनी पीठ डालें .
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाएं।
- अपने घुटनों पर थोड़ा झुकें और अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए अपनी कमर पर टिकाएं।
- बैंड के हैंडल को अपने हाथों से अपने घुटनों के बाहरी हिस्से की ओर रखें।
- अपनी कोहनी मोड़ के साथ, बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ तब तक निचोड़ें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना ले।
- १०-१२ प्रतिनिधि के लिए निचली और पंक्ति।
इक्कीस। बैठी हुई पंक्ति
बैठो, पर भी मत बैठो आरामदायक . अपने पैरों को फैलाकर, बैंड के केंद्र को अपने पैरों के तलवों के पीछे रखें।
यह कैसे करना है
- बैंड को दोनों हाथों से पकड़ें, आपकी बाहें फैली हुई हों और आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों।
- अच्छा और लंबा बैठना, अपनी कोहनी पर झुकना और बैंड को अपने कोर की ओर खींचना, अपने को फैलाना कंधा एक साथ ब्लेड।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 10-12 प्रतिनिधि करें।
22. अलग खींच
स्थिर कंधों के लिए और बेहतर गतिशीलता , यह आपके कसरत का एक हिस्सा होना चाहिए।
यह कैसे करना है
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, और आपका पैर का पंजा कंधे-चौड़ाई अलग।
- बैंड के मध्य भाग को अपने दोनों हाथों से कंधे के स्तर पर पकड़ें, और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, बैंड को बाहर और पीछे तब तक खींचे जब तक कि आपका शोल्डर ब्लेड्स सिकुड़ न जाए।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 8-10 प्रतिनिधि के लिए खिंचाव, निचोड़ें और छोड़ें।
23. लेटा हुआ स्वेटर
नहीं, इसमें शामिल नहीं है अपने सिर पर कवर खींच रहा है , लेकिन अच्छा प्रयास।
यह कैसे करना है
- इसके लिए प्रभावी पीईसी और लैटिन व्यायाम करें, ट्यूब बैंड को कम स्थिति में लंगर डालें।
- लेट फेसअप, के फ्री एंड को हथियाना बैंड दोनों हाथों से और अपनी बाहों को सीधा ऊपर की ओर फैलाते हुए।
- अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, बैंड को ऊपर की ओर खींचें, अपने धड़ को तब तक पार करें जब तक कि हैंडल आपके घुटनों तक न पहुंच जाए।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- इसे 8-10 प्रतिनिधि तक रखें।
24. लेट पुलडाउन
आपका काम करने के लिए तैयार ऊपरी पीठ ?
यह कैसे करना है
- एक क्षैतिज पट्टी (या यहां तक कि एक मजबूत पेड़ के अंग) के ऊपर बैंड को लंगर डालें, अपने पक्षों पर मुक्त सिरों को नीचे खींचें।
- एंकर का सामना करते हुए घुटने टेकें ताकि बैंड आपके सामने स्थित हो।
- अपनी बाहों के साथ प्रत्येक छोर को ऊपर की ओर बढ़ाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी पीठ को सिकोड़ते हुए बैंड को फर्श की ओर नीचे खींचें मांसपेशियों .
- एक बार जब आपके हाथ आपके कंधों तक पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं।
- १०-१२ प्रतिनिधि रॉक आउट करें।
छाती का व्यायाम
बैरल पेक्स के लिए, आगे नहीं देखें।
25. पुश-अप
इसे लो क्लासिक चाल एक नए स्तर पर।
यह कैसे करना है
- अंदर आओ तख़्त स्थिति , अपने ऊपरी हिस्से में प्रतिरोध बैंड को लपेटकर।
- अपने अंगूठे के माध्यम से बैंड के सिरों को लूप करें और अपने हाथों को फर्श पर प्रारंभिक स्थिति में फर्श की ओर रखें।
- अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़ें, फिर सीधे ऊपर पुश करें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।
- पीठ के निचले हिस्से, आपकी छाती फर्श पर।
- देखें कि आपको ५-२० प्रतिनिधि (आपकी ताकत के आधार पर) के लिए क्या मिला है।
26. इनलाइन चेस्ट प्रेस
अगला: आपका ऊपरी छाती मांसपेशियों!
यह कैसे करना है
- दाहिनी ओर लंज स्थिति में, रखें आपके बैंड के बीच में अपने पिछले पैर के नीचे।
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़कर, बैंड को कंधे के स्तर पर लाएं।
- बैंड को अपनी छाती के ऊपर सीधे इंद्रधनुष की तरह तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं।
- वापस नीचे।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
27. बेंच प्रेस
नहीं लोहे का दंड ? कोई दिक्कत नहीं है! दिन बचाने के लिए प्रतिरोध बैंड हाथ में हैं।
यह कैसे करना है
- बेंच लेग्स पर एक ट्यूब बैंड एंकर करें और बेंच पर फेसअप लेटें।
- प्रत्येक हाथ में एक संभाल लें।
- अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर रखें (ताकि आपके अंगूठे आपके कंधों के सामने स्पर्श करें)।
- अपने हाथों को ऊपर की ओर एक दूसरे की ओर ले जाते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे ऊपर की ओर पूर्ण विस्तार तक बढ़ाएँ।
- वापस नीचे।
- 10-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
हमने बेंच प्रेस की तुलना पुश-अप से की, यह देखने के लिए कि आपकी छाती को कौन अधिक बल्क करता है। मालूम करना यहां .
28. स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस
इसके लिए आपको जिम की जरूरत नहीं है अपने सीने के खेल को बढ़ावा दें .
यह कैसे करना है
- एक केबल कॉलम या छाती की ऊंचाई पर मजबूत समर्थन पर ट्यूब बैंड को एंकर करें।
- प्रत्येक हैंडल को अपनी पीठ के साथ बैंड से पकड़ें।
- अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर रखते हुए, सुस्ती को कम करने के लिए आगे बढ़ें।
- अपनी कोहनी ऊपर और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, बैंड को सीधे अपने सामने तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूर्ण विस्तार तक न पहुंच जाएं, और अपनी छाती को निचोड़ लें। मांसपेशियों .
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- 12-15 प्रतिनिधि के लिए दबाएं।
कंधे का व्यायाम
महानुभावों के साथ कंधे से कंधा मिलाकर खड़े हों।
29. ओवरहेड प्रेस
यह आपके सिर पर जा सकता है (वास्तव में, यह निश्चित रूप से होना चाहिए)।
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके एक ट्यूब बैंड के केंद्र पर खड़े हो जाएं।
- प्रत्येक हैंडल को पकड़ें, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखें और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखें ताकि आपके अंगूठे आपके कंधों को छू सकें।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाते हुए सीधे ऊपर की ओर दबाएँ।
- पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे नीचे करें।
- 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
30. आगे बढ़ाएँ
यह आपके सामने के लिए शानदार हैकंधों, तो इसे जानें।
यह कैसे करना है
- अपने कंधों के सामने हिट करने के लिए, बैंड के बीच में अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और अपनी हथेलियों के साथ हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें।
- इसके बाद, अपनी कोहनियों को बंद किए बिना, अपना अधिकार लाएं हाथ सीधे आपके सामने कंधे की ऊंचाई तक।
- धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें।
- हथियार बदलने से पहले छत को 8-12 बार ऊपर उठाएं।
31. पार्श्व वृद्धि
बिल्ड साहसी कंधे इस अलगाव कदम के साथ।
यह कैसे करना है
- एक ट्यूब बैंड के केंद्र में स्थित अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कंधे-चौड़ाई अलग।
- प्रत्येक हैंडल को अपनी भुजाओं के साथ नीचे की ओर और अपनी हथेलियों को अंदर की ओर पकड़ें।
- अपनी कोहनियों को इतना थोड़ा मोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को सीधे भुजाओं से कंधे के स्तर तक उठाएँ।
- धीरे-धीरे पीठ को नीचे करें।
- 8-10 प्रतिनिधि के लिए जाओ।
32. ईमानदार पंक्ति
आप की तरह गर्व से खड़े रहें अपने जाल को लक्षित करें .
यह कैसे करना है
- अपने पैरों को बैंड के केंद्र में रखते हुए, कंधे-चौड़ाई के अलावा, बैंड के हैंडल को अपनी हथेलियों से एक-दूसरे के सामने रखें और उन्हें अपनी जांघों के ठीक सामने रखें।
- बैंड को सीधे अपने शरीर के सामने कंधे के स्तर तक खींचें, अपनी कोहनी को झुकाकर और उच्च वी में रखें।
- धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं।
- १०-१२ प्रतिनिधि के लिए रोइंग करते रहें।
यदि आप अपनी रोइंग करना पसंद करते हैं ... ठीक है, एक पर रोइंग मशीन , हमारे पास आपके लिए कुछ टिप्स हैं।
33. बेंट-ओवर रियर स्प्लिट एयरक्राफ्ट
अपना लक्ष्य बनाएं पूरा कंधा इस उग्र कदम के साथ।
यौन रसायन विज्ञान के लक्षण
यह कैसे करना है
- एक कुर्सी या बेंच के किनारे पर बैठें, अपने पैरों को बैंड के बीच में रखें।
- अपने घुटनों पर बैंड को पार करें, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें।
- अपनी कमर के बल आगे झुकें, आपका पीठ सीधी करें , और बैंड को कंधे के स्तर तक पहुंचने तक अपनी बाहों को सीधे अपनी तरफ उठाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
- १०-१२ प्रतिनिधि के साथ उड़ान भरें।
फुल-बॉडी रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट
यह सब एक साथ रखने के लिए तैयार हैं?
सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर जेसी नीलैंड यह रूटीन बनाया है जो आपके पूरे शरीर को काम करेगा। वह चालों का प्रदर्शन भी कर रही है।
दूर करना
अपने शरीर को काम करने के लिए आपको घर पर पूरे जिम की जरूरत नहीं है। और प्रतिरोध बैंड आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को जोड़ने और बनाने का एक शानदार, अंतरिक्ष-जागरूक तरीका है।
घर पर एक गतिज कसरत को एक साथ रखने के लिए एक और बढ़िया उपकरण सर्वशक्तिमान स्लाइडर है - जानें कि स्लाइडर्स कैसे काम करते हैं और आप उनके साथ क्या अभ्यास कर सकते हैं यहां .
