अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चाहे आप घर पर काम करना या सिर्फ खाई देख रहे हैं जिम मशीन तथा डम्बल , प्रतिरोध बैंड बचाव के लिए आ सकते हैं।
इन खिंचाव वाले छोटे सेवियर्स के लिए धन्यवाद, आप अपना खुद का बना सकते हैं प्रतिरोधक बैंड छाती का व्यायाम। अपने जीवन के सर्वश्रेष्ठ पेक्स के लिए तैयार हो जाइए।
गैरी येवेल / गेट्टी छवियां
सुरक्षा पहले
प्रतिरोध संघों समय के साथ खराब हो सकता है। जब आप स्नैप करते हैं तो आप वास्तव में बैंड के प्राप्त होने वाले छोर पर नहीं रहना चाहते हैं।
किसी भी दुर्घटना से बचने के लिए यहां कुछ सुरक्षा उपाय दिए गए हैं:
- पहनने और आंसू के किसी भी लक्षण के लिए नियमित रूप से बैंड और हैंडल की जांच करें।
- बैंड को हाई टेंशन पर रिलीज न करें (यह परेशानी के लिए कह रहा है)।
- किसी भी तेज, झटकेदार हरकत से बचें।
- बैंड की ताकत का परीक्षण करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम शुरू करें।
- कभी भी किसी बैंड को उसकी लंबाई के 2.5 गुना से ज्यादा न खींचे।
- अपने पैरों पर हैंडल (यदि बैंड है) रखने से बचें - उनके फिसलने की संभावना अधिक होती है।
किसी भी समय उचित फॉर्म का उपयोग करना भी महत्वपूर्ण है व्यायाम . यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि सुरक्षित रूप से कसरत कैसे करें, तो आप एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं जब तक कि आप इसे अकेले जाने के लिए तैयार न हों।
यूरेनस डायरेक्ट 2020
बेस्ट 9 रेजिस्टेंस बैंड चेस्ट वर्कआउट
अलविदा कहने के लिए तैयार हो जाइए मुफ्त भार और प्रतिरोध बैंड को नमस्ते… या कम से कम चीजों को थोड़ा मिलाने के लिए। आखिर विविधता जीवन का मसाला है।
एक समीक्षा पता चलता है कि इलास्टिक बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण समान प्रदान कर सकता है शक्ति लाभ डम्बल या वजन मशीनों के साथ प्रशिक्षण के लिए। अपने प्रतिरोध बैंड से सर्वश्रेष्ठ छाती कसरत कैसे प्राप्त करें, यहां बताया गया है।
1. बैंडेड फ्लोर प्रेस
यहां भारी वजन की जरूरत नहीं है। यह फ्लोर प्रेस आपकी छाती को अलग करता है और त्रिशिस्क अपने कंधों पर तनाव को कम करते हुए।
कोशिश करो :
- फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- प्रत्येक हाथ में एक हैंडल (या बैंड का एक सिरा) पकड़े हुए, प्रतिरोध बैंड को अपनी पीठ पर, अपने कंधों के नीचे रखें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- हथेलियों को छत की ओर रखते हुए, तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
- धीरे से अपनी बाहों को फर्श पर लौटाएं।
- 10-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
सुझाव:
- उन कलाइयों को सीधा रखें चोटों से बचें .
- आंदोलन के शीर्ष पर अपने हाथों को एक साथ पास ले जाएं।
2. प्रतिरोध बैंड फ्लाई
क्लासिक पर थोड़ा मोड़ किसे पसंद नहीं है? यह व्यायाम आपको अलग करता है पेक्टोरल एक सुपर-केंद्रित कसरत के लिए।
कोशिश करो:
- अपने प्रतिरोध बैंड को चारों ओर लपेटने के लिए कुछ मजबूत खोजें, जैसे पोल या a बाड़ा के साथ लगा हुआ खंबा .
- डंडे से दूर की ओर मुंह करके, हैंडल या बैंड के सिरों को पकड़ें।
- अपना रुख चौड़ा करें। छाती के स्तर पर भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
- कोहनियों में हल्का सा मोड़ रखते हुए हाथों को सामने की ओर खींचे।
- 3-सेकंड की गिनती में अपनी बाहों को चौड़ी स्थिति में लौटाएं।
- 8-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
युक्ति: अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें।
3. प्रतिरोध बैंड पुश-अप
यह एक की तरह है पुश अप लेकिन कठिन। यह चाल आपकी छाती का काम करती है और त्रिशिस्क सुधार करने के लिए ऊपरी शरीर की ताकत .
कोशिश करो:
- प्रतिरोध बैंड को अपनी पीठ के चारों ओर, अपने कंधों के नीचे लपेटें।
- एक में जाओ काष्ठफलक पद।
- तख़्त स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि वह फर्श से ठीक ऊपर न हो जाए।
- बैक अप पुश करें। (आपको आंदोलन के शीर्ष पर प्रतिरोध बैंड के तनाव को महसूस करना चाहिए।)
- 8-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
सुझाव:
- यदि आप बहादुर महसूस कर रहे हैं, तो आप अतिरिक्त कोर कसरत के लिए नी टक जोड़ सकते हैं।
- आप एक साइड नी टक भी जोड़ सकते हैं, लेकिन यह बेहोश दिल के लिए नहीं है।
4. स्ट्रेट-आर्म पुलडाउन
मजबूत वापस और कंधे की मांसपेशियां दबाव आंदोलनों के दौरान आपकी छाती को सहारा देने में मदद करती हैं।
यह व्यायाम आपके लैटिसिमस डोरसी (उर्फ लैट्स) और सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों को काम करता है और स्कैपुलर के साथ मदद करता है ( कंधा ) स्थिरता।
कोशिश करो:
- प्रतिरोध बैंड के मध्य को अपने सिर से थोड़ी ऊंची किसी चीज़ पर सुरक्षित करें। (दरवाजे की तरह स्थिर कुछ भी काम करेगा - बस सुनिश्चित करें कि दरवाजा बंद रहे।)
- बैंड के सिरों को पकड़ें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखते हुए कुछ कदम पीछे हटें।
- धड़ को आगे की ओर झुकाएं और घुटनों में हल्का सा झुकें। बाजुओं को अपने कानों की सीध में 45 डिग्री के कोण पर रखें।
- बाजुओं को सीधा रखते हुए, बैंड को अपनी जाँघों तक नीचे खींचें और अपने लेट्स को निचोड़ें।
- सबसे नीचे रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- 10-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
सुझाव:
- एक प्रतिरोध बैंड डोर एंकर का प्रयास करें। यदि आप इस कदम को बहुत अधिक कर रहे हैं, तो यह निश्चित रूप से छोटे निवेश के लायक है।
- अपने कंधों को थोड़ा नीचे और पीछे खींचें और कोशिश करें कि वे प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आगे न लुढ़कें या अपने कानों की ओर न झुकें।
5. प्रतिरोध बैंड पंक्ति
एक और महान अक्षांश-केंद्रित चाल, यह अभ्यास भी महान समर्थन में मदद करता है आसन .
कोशिश करो:
पूर्णिमा मई 2020 ज्योतिष
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर बैठें (जैसे a रोइंग पद)।
- प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के चारों ओर रखें और दोनों सिरों को पकड़ें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़कर संलग्न करें, फिर कोहनी वापस खींच लें जब तक कि हाथ आपके धड़ के पास न हों।
- धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
- 10-14 प्रतिनिधि प्रयास करें।
युक्ति: अपने एब्स को उलझाकर लंबा और सीधा बैठें।
6. स्टैंडिंग इनक्लाइन चेस्ट प्रेस
एंकर पॉइंट का उपयोग करना बहुत प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह हमेशा संभव नहीं होता है, खासकर यदि आप vacay . पर काम कर रहे हैं या आपके तहखाने में कोई अच्छा विकल्प नहीं है।
इस सरल झुकाव वाले चेस्ट प्रेस को एंकर पॉइंट की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यह a . के लिए बहुत अच्छा है घरेलू कसरत दिनचर्या।
कोशिश करो:
- बैंड के केंद्र को अपनी बाईं एड़ी के नीचे रखें।
- दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर आपके पिछले पैर के नीचे बैंड के साथ ऑफसेट हो जाएं।
- प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़कर, हाथों को अपने कंधों के पास रखें।
- 45 डिग्री के कोण पर आगे और ऊपर पुश करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
- 8-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
युक्ति: यदि बैंड आपके कंधों या बाहों के खिलाफ बहुत अधिक रगड़ रहा है, तो अपने प्रेस के कोण को थोड़ा ऊपर समायोजित करें या अपने धड़ को थोड़ा और आगे झुकाने का प्रयास करें।
7. वाइड-स्टांस कम क्रॉसओवर
इस केंद्रित कम क्रॉसओवर के साथ अपनी आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर दबाव महसूस करें।
कोशिश करो:
- बैंड को दोनों पैरों के नीचे रखें और अपने कूल्हों के पास हैंडल पकड़कर अपने पैरों को चौड़ा करें। (जितना चौड़ा आप जाएंगे, आप अपनी छाती पर उतनी ही मेहनत करेंगे।)
- अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, एक हैंडल को ऊपर और अपने सामने, अपने शरीर के आर-पार, लगभग छाती की ऊंचाई तक खींचे।
- दूसरी तरफ दोहराएं, फिर बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।
- 8-12 प्रतिनिधि प्रयास करें।
सुझाव:
- अपने एब्स को व्यस्त रखें।
- वास्तव में जलन महसूस करने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
8. उच्च क्रॉसओवर खड़े होना
यह बिल्कुल एक वास्तविक सौदे की तरह है क्रॉसओवर मशीन जिम में, लेकिन आपको केवल अपने आसान प्रतिरोध बैंड की आवश्यकता होगी।
यह कम क्रॉसओवर के समान है, लेकिन आप बैंड को ऊंचा रखेंगे।
कोशिश करो:
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
- रेसिस्टेंस बैंड को कंधे की ऊंचाई पर या पोल पर थोड़ा ऊंचा रखें (या आप डोर एंकर का इस्तेमाल कर सकते हैं)।
- लंगर बिंदु से दूर, कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ रखते हुए, हैंडल को नीचे और एक दूसरे की ओर खींचें।
- कुछ सेकंड के लिए नीचे की ओर रुकें, फिर धीरे-धीरे छोड़ें।
- 8-14 प्रतिनिधि प्रयास करें।
युक्ति: आप अपनी छाती को और भी अधिक काम करने के लिए सीमा के अंत में अपनी बाहों को पार कर सकते हैं।
9. प्रतिरोध बैंड पुलोवर
पुलओवर केवल आपके पेक्स को लक्षित नहीं करते हैं - जैसे ही आप व्यायाम के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, वह बड़ा एक्सटेंशन आपके लेट्स और ट्राइसेप्स को भी हिट करता है।
यह एक फ्लैट प्रतिरोध बैंड के साथ सबसे अच्छा काम करता है। हैंडल बस इसी के रास्ते में आ जाएगा।
कोशिश करो:
- अपने प्रतिरोध बैंड को फर्श से नीचे एक सुरक्षित बिंदु पर सुरक्षित करें। यदि आप इसे घर पर आजमा रहे हैं तो एक मजबूत टेबल काम कर सकती है।
- दोनों हाथों से बैंड को पकड़ते हुए, अपने सिर के ऊपर भुजाओं को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं।
- उन बाजुओं को सीधा रखते हुए हाथों को अपने सिर के सामने लाकर अपनी छाती के साथ लाइन अप करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- 8-10 प्रतिनिधि प्रयास करें।
सुझाव:
- अपने पेक्स को एक अच्छा निचोड़ देना सुनिश्चित करें ताकि आपकी छाती को व्यायाम का पूरा प्रभाव मिल सके।
- अधिकतम लाभ के लिए अपने हाथों को एक दूसरे के पास रखें।
इसे कैसे हल करें
अब, इन भयानक अभ्यासों को पूर्ण प्रतिरोध बैंड चेस्ट में बदलने का समय आ गया है कसरत दिनचर्या .
यह बहुत आसान है: बस अपने पसंदीदा तीन अभ्यास चुनें और आप बिना किसी के पूरे छाती कसरत के रास्ते पर होंगे डम्बल दृष्टि में।
यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो कम प्रतिनिधि और सेट आज़माएं। बिल्डिंग की ताकत समय लग सकता है, लेकिन आपके पास यह है।
a . शामिल करना याद रखें जोश में आना और किसी भी अवांछित दर्द या तनाव से बचने के लिए कोल्डाउन करें। शुरू करने के लिए यहां एक उदाहरण दिया गया है।
वार्मअप: १० मिनट
- नियमित पुश-अप (यदि आवश्यक हो तो बेझिझक घुटने टेकें): ८-१० प्रतिनिधि के ३-५ सेट
- प्रतिरोध बैंड पंक्ति: १०-१४ प्रतिनिधि के ३ सेट
- व्यायाम शुरू करने से पहले २-३ मिनट आराम करें १
प्रतिरोध बैंड पुश-अप: 8-10 मिनट
- ८-१२ प्रतिनिधि के ३-५ सेट
- व्यायाम शुरू करने से पहले २-३ मिनट आराम करें २
बैंडेड फ्लोर प्रेस: 8-10 मिनट
- १०-१२ प्रतिनिधि के ३-५ सेट
- व्यायाम शुरू करने से पहले २-३ मिनट आराम करें ३
उच्च क्रॉसओवर स्थायी: 8-10 मिनट
- ८-१४ प्रतिनिधि के ३-४ सेट
कूलडाउन: ५ मिनट
- खिंचाव आपकी बाहें और छाती।
- प्रत्येक खिंचाव को लगभग 30 सेकंड तक रोकें।
टीएल; डॉ
एक बढ़िया कसरत पाने का मतलब हमेशा वेट मशीनों के लिए सीधे जाना नहीं होता है। जब आप जिम में हों तो प्रतिरोध बैंड घर पर उपयोग करने के लिए या वज़न को बदलने के लिए भी एक उपयोगी उपकरण हो सकता है।
अपनी खुद की दिनचर्या बनाना मजेदार और आसान है। और इसे नए अभ्यास और कसरत उपकरण जैसे प्रतिरोध बैंड के साथ मिलाकर आप उन फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं।
