मिनी प्रतिरोध बैंड चलता है जो छुट्टी पर काम करना आसान बनाता है

जेट-सेटिंग और रोड-ट्रिपिंग मजेदार हैं, लेकिन वे अक्सर आपके नियमित रूप से निर्धारित कसरत दिनचर्या में एक रिंच फेंक देते हैं। चूंकि अधिकांश होटलजिमवास्तव में प्रेरक नहीं हैं, हमने व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पूर्व पेशेवर एथलीट कर्टिस विलियम्स से हमें उन चालों से जोड़ने के लिए कहा जो आप चलते-फिरते कर सकते हैं।

जब भी विलियम्स यात्रा करता है, वह टॉस करता है SKLZ मिनी बैंड Band ( $ 19.99 , ladyfootlocker.com ) अपने सूटकेस या जिम बैग में। 'वे सुपर बहुमुखी हैं इसलिए आप एक टन उपकरण के बिना कई मांसपेशी समूहों को लक्षित कर सकते हैं,' वे कहते हैं। 'आप स्थिरता, कार्डियो, ताकत और मुख्य कार्य जैसे प्रशिक्षण के विभिन्न तरीकों को शामिल कर सकते हैं ताकि आप अपने कसरत को सीमित किए बिना अपना समय अधिकतम कर सकें।' बोनस: ये मिनी बैंड छोटे होते हैं (तीनों एक मुट्ठी के आकार तक रोल करते हैं!) और हल्के होते हैं, जो उन्हें यात्रा के लिए एकदम सही बनाते हैं।

इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए, अपने फिटनेस स्तर से मेल खाने वाला मिनी बैंड चुनें:

• पीला प्रकाश प्रतिरोध है
• लाल मध्यम प्रतिरोध है
• काला भारी प्रतिरोध है

प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें। एक तरफा अभ्यास के लिए, वैकल्पिक पक्षों को 30 सेकंड के लिए। अपनी खुद की कसरत बनाने के लिए, अपने पसंदीदा व्यायामों में से ५ से ७ चुनें, प्रत्येक के बीच १० सेकंड के लिए आराम करें और ३ से ५ सेट पूरे करें। या इस लेख के अंत में बनाए गए त्वरित होटल HIIT कसरत विलियम्स को आज़माएं।

स्टार जंप

टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, कूल्हों पर टिका हो और संतुलन के लिए उंगलियों को अपने सामने छुएं। जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें और पैरों को चौड़ा करते हुए बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं। बाहों और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और लैंडिंग को नियंत्रित करने के लिए पैरों के माध्यम से प्रभाव को अवशोषित करें। इसे आसान बनाएं: टखनों के चारों ओर बैंड के साथ एक क्लासिक जंपिंग जैक करें।

स्केटर स्टेप

टखनों के चारों ओर बैंड रखें और हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हों। दाहिने पैर पर कूदने के लिए बाएं पैर को धक्का दें क्योंकि आप बाएं हाथ को अपने सामने घुमाते हैं और दाहिने पैर को अपने पीछे घुमाते हैं। पैर को पीछे की ओर किक करना सुनिश्चित करें (जैसे कि आप पीछे की दीवार पर एक पदचिह्न छोड़ना चाहते हैं) पक्ष की बजाय, या बैंड बंच हो जाएगा और आपके पैर को रोल कर देगा। दूसरी तरफ दोहराएं।

गधा लात

प्रत्येक पैर के मध्य कंसोल के चारों ओर बैंड के साथ चारों तरफ से शुरू करें। दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर लात मारें जैसे कि आप अपने पीछे की दीवार पर एक पदचिह्न मुद्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। पीठ के निचले हिस्से में जलन को रोकने के लिए एब्स को व्यस्त रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएं और पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

सीपी

घुटनों के ठीक नीचे पैरों के चारों ओर बैंड से शुरू करें। फर्श पर बाईं ओर घुटनों के बल लेट जाएं और 90 डिग्री तक झुक जाएं, बाएं कोहनी बाएं कंधे के नीचे, और दाहिना हाथ कूल्हे पर। कंधे से घुटने तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए कूल्हों को फर्श से उठाएं। कोर को टाइट रखते हुए और कूल्हों को स्थिर रखते हुए, दाहिने पैर को खुले घुटनों के लिए खोलें (जैसे क्लैमशेल ओपनिंग) और फिर वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। इसे आसान बनाएं: कूल्हे को फर्श पर टिकाएं।

जंप स्क्वाट

टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग, कोर लगे हुए, और भुजाओं को बगल में रखकर शुरू करें। जब आप कूल्हों को वापस स्क्वाट में भेजते हैं और हाथों को छाती के सामने लाते हैं, तो पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करें। पैरों को एक साथ वापस कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए खड़े हो जाएं। सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके के बारे में अधिक गहन निर्देशों के लिए, यहां जाएं।

खुली किताब

कलाई के चारों ओर बैंड लगाएं। लंबा खड़े हो जाओ, कोर लगे हुए हैं। हथेलियों को खोलकर कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें (जैसे कि आप एक सर्विंग प्लेट पकड़े हुए हों)। कोहनी को अभी भी पसलियों के पास रखते हुए, हाथों को चौड़ा करने के लिए कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को संलग्न करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें फिर सीधे हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और फिर से फैलाएं। कोहनियों को वापस 90 डिग्री पर मोड़ें और दोहराएं।

घुटने की ड्राइव

पैरों के चारों ओर बैंड के साथ फेसअप लेटें, भुजाएँ नीचे की ओर। घुटने को छाती तक खींचने के लिए कोर संलग्न करें और कम एब्स का उपयोग करें। निचले पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में। दूसरे पैर के साथ वैकल्पिक करना जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: अपने संतुलन को चुनौती देने और अपने मूल को आगे बढ़ाने के लिए इसे खड़े होने का प्रयास करें।

पुश-अप पॉप

कलाई के चारों ओर बैंड लगाएं। कंधों के नीचे कलाई, कूल्हों के वर्ग, और कोर लगे हुए के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को नीचे रखते हुए घुटनों के बल झुकें। जैसे ही आप ऊपरी शरीर और छाती को फर्श की ओर नीचे करते हैं, हाथ खुले होते हैं। ऊपरी शरीर को वापस ऊपर भेजने के लिए हथेलियों को फर्श में दबाएं और हाथों को कंधों के नीचे वापस पॉप करें। दोहराएं। क्लासिक पुश-अप कैसे करें, इस बारे में अधिक विस्तृत निर्देशों के लिए, यहां जाएं। इसे कठिन बनाएं: पुश-अप करने के लिए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं।

साइड हॉप

टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं। कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों (आपको बैंड में कुछ तनाव महसूस होना चाहिए)। घुटनों को मोड़ें और दाईं ओर एक बड़ी छलांग लगाएं। जब आप प्रभाव को अवशोषित करने के लिए उतरते हैं तो स्क्वाट करें और दाहिनी उंगलियों को फर्श पर स्पर्श करें। बाईं ओर कूदकर और बाईं उंगलियों को फर्श पर छूकर दोहराएं।

विकी डेनियल क्रेग

हाई प्लैंक लेग लिफ्ट

एक उच्च तख़्त स्थिति में टखनों के चारों ओर बैंड से शुरू करें। एब्स को टाइट और हिप्स को नीचे रखें। बायें पैर को बायीं ओर जितना हो सके बाहर लाएं और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। एक ही पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, सुनिश्चित करें कि पीठ के निचले हिस्से को आर्क न करें (आपको इसे अपने ग्लूट्स में महसूस करना चाहिए)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दूसरे पैर पर दोहराएं और वैकल्पिक करना जारी रखें।

स्टैगर वॉक

टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं। कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों। कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को मोड़कर बैठने की स्थिति में लाएं। संतुलन के लिए कोहनियों को मोड़ें और हाथों को छाती के सामने पकड़ें। जहाँ तक बैंड अनुमति देगा, आगे बढ़ें। दूसरे पैर से 4 चरणों के लिए दोहराएं और फिर 4 चरणों के लिए उलट दें। जब आप आगे बढ़ते हैं और पैर की उंगलियों के साथ एड़ी पर जमीन पर उतरते हैं तो आप सर्वोत्तम संतुलन के लिए पीछे हटते हैं।

भालू क्रॉल

टखनों के चारों ओर एक भारी बैंड और कलाई के चारों ओर एक हल्का बैंड रखें। चारों तरफ से शुरू करें और फिर घुटनों को फर्श से उठाएं। दाएं हाथ और दाएं पैर की उंगलियों को दाईं ओर ले जाएं जहां तक ​​आपकी ताकत अनुमति देगी और फिर बाएं हाथ और बाएं पैर की उंगलियों से उस गति का पालन करें। दोहराएं फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दिशा को उलट दें। कोर एंगेज्ड और बैक लेवल को पूरे रखें ताकि आप हिप्स को पाइक न करें।

रिवर्स क्रंच स्प्लिट

टखनों के चारों ओर बैंड लगाएं। फेसअप लेटें, बाहें साइड में। कोर संलग्न करें और पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। निचले एब्स का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, रीढ़ को ऊपर उठाएं जैसे कि आप पैरों को सीधे छाती के ऊपर लाने की कोशिश कर रहे हों। जोर ऊपर उठाएं जैसे कि आप अपने पैरों के तलवों के साथ छत पर मुहर लगाने की कोशिश कर रहे हैं, एब्स से निचले कूल्हों का उपयोग करें, और फिर निचले पैरों को 45 डिग्री के कोण पर वापस नीचे करें। जितना हो सके पैरों को फैलाएं और फिर शुरुआती स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।

घुटने टक रोटेशन

पैरों के चारों ओर बैंड लगाएं। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। एब्स का उपयोग करते हुए, बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाहिने घुटने को बायीं कोहनी तक खींचे। वैकल्पिक करना जारी रखें।

हिप ब्रिज सिट-अप

बैंड को घुटनों के ठीक नीचे रखें। घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके, और भुजाओं को भुजाओं पर टिकाकर लेटें। घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए, कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए पैरों की एड़ी में दबाएं। धीरे-धीरे कूल्हों को वापस नीचे करें, फिर एब्स का उपयोग करके शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर उठाएं और हाथों को सीधे ऊपर की ओर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक समय में एक कशेरुका को धीरे-धीरे नीचे करें। दोहराएं। इसे आसान बनाएं: ऊपर दिए गए संकेतों का पालन करें लेकिन पूरी रेंज सिट-अप करने के बजाय, बस एक क्रंच करें।

अपनी अगली छुट्टी या सप्ताहांत की छुट्टी के दौरान इन चालों को आज़माना चाहते हैं? इस छोटी-सी जगह की दिनचर्या को आजमाएं।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए 3 कदम

कर्टिस विलियम्स, अंडर आर्मर ट्रेनर और के संस्थापक के लिए विशेष धन्यवाद प्रशिक्षण शिविर। न्यूयॉर्क शहर में, हमारे लिए इन चालों को क्यूरेट करने और मॉडलिंग करने के लिए। वह अपना पहनता है कवच के तहत गियर उसका अनुसरण करें instagram तथा ट्विटर .