अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
सभी आकार और आकार के चेस्ट एक छोटी 'ताकत और कंडीशनिंग से लाभ उठा सकते हैं। यह सिर्फ वंडर वुमन या एक्वा मैन की तरह दिखने के बारे में नहीं है - मजबूत पेक्स जीवन को आसान बना सकते हैं, किराने का सामान उतारने से लेकर आपके लिविंग रूम के फर्नीचर को फिर से व्यवस्थित करने तक।
यदि आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कुछ ताकत बनाने के लिए नीचे हैं, तो आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। इसके बजाय, इनमें से कुछ चालें अपने घर के आराम में दें।
सुरक्षा पहले, आप सब
यदि आप भारोत्तोलन खेल में नए हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उचित फॉर्म का उपयोग करते हैं, एक ट्रेनर (वीडियो कॉन्फ्रेंस FTW) से मिलें। ठोस रूप चोट के जोखिम को कम करता है और हर व्यायाम को भी मायने रखता है।
यदि आप बल्क अप करना चाहते हैं, तो आप जलन महसूस करना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं चाहते कि आपकी बाहें कांपें। हमेशा कम वजन से शुरुआत करें और अपने तरीके से काम करें।
याद रखें, अगर कुछ दर्द होता है - रुको! अगर आपको ब्रेक की जरूरत है, तो एक ले लो। (आइए इसका सामना करते हैं: मजबूत चोटी अच्छे हैं, लेकिन चोट मुक्त शरीर बेहतर है।)
अपनी मांसपेशियों को पहले से गर्म करके चोट के जोखिम को कम करें (और अगले दिन भयानक दर्द)। चाहे आप कुछ जंपिंग जैक करने का विकल्प चुनें या आस-पड़ोस में टहलें, शुरू करने से पहले लगभग 10 मिनट के हल्के कार्डियो में फिट हों।
जब आप बल्क और स्कल्प्ट करना चाहते हैं तो अपर-बॉडी वर्कआउट
नीचे दिए गए व्यायामों से कोई भी लाभान्वित हो सकता है, जो छाती, कंधों, बाहों और पेट के थोड़े से हिस्से को लक्षित करता है। चूंकि वे थोक में मदद करते हैं, ये अभ्यास अक्सर पुरुषों के लिए तैयार होते हैं, लेकिन आइए वास्तविक रहें: वे सभी (और हर शरीर) के लिए हो सकते हैं।
छेदन के प्रकार
हमने चुनने के लिए कई तरह के बुनियादी उपकरण और बॉडीवेट विकल्पों को शामिल किया है।
कुछ उपकरण जो काम आ सकते हैं:
- एक चटाई, बेंच, या मजबूत कुर्सी
- वजन जो आपको पसीना बहाते हैं (आपकी सुरक्षा को जोखिम में डाले बिना)
सिर्फ अपनी ताकत का इस्तेमाल करके चलती है
जब मैं डुबकी लगाता हूं, तुम डुबकी लगाते हो, हम डुबकी लगाते हैं
हटो: डुबकी
उपकरण: समानांतर डुबकी बार, सीढ़ियाँ, या एक बेंच
- समानांतर डुबकी सलाखों को पकड़ो और अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनियों को सीधा रखें, अपने सिर को अपने घुटनों के साथ, और अपनी कलाइयों को अपने अग्रभागों के ठीक नीचे रखें।
- अपने पेट को निचोड़ें और अपने निचले शरीर को स्थिर करने के लिए एक पैर को दूसरे के ऊपर से पार करें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें। चारों ओर झूलने से रोकने के लिए (एक मलबे की गेंद की तरह), अपने पैरों को सीधे अपने शरीर के नीचे रखें।
- अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए। आपकी ऊपरी भुजाएँ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, कलाई सीधी।
- रोकें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए सलाखों में धक्का दें।
- ८-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
इसे पुश करें, इसे वास्तविक अच्छा धक्का दें
हटो: पुश अप
उपकरण: कुछ नहीजी
- सही रूप से शुरू करना प्रभावी पुशअप्स का रहस्य है: तंग एब्स, सपाट पीठ, गर्दन रीढ़ के साथ संरेखित, और कोहनी आपके पक्षों के करीब।
- अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे।
- अब, जैसा कि नाम से पता चलता है, अपने आप को पीछे की ओर धकेलें। टा-दा!
- ८-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
जंपिंग पुशअप्स के साथ इसे पंप करें
हटो: प्लायोमेट्रिक पुशअप्स
उपकरण: कुछ नहीजी
FYI करें: 'जंपिंग पुशअप' का उपनाम, इस उन्नत अभ्यास का प्रयास केवल तभी किया जाना चाहिए जब आपने पारंपरिक पुशअप के कई प्रतिनिधि में महारत हासिल कर ली हो।
- पारंपरिक पुशअप स्थिति में शुरू करें।
- जैसे ही आप अपने आप को जमीन पर कम करते हैं, अपना वजन अपने हाथों से फर्श में दबाएं।
- अब अपने हाथों और शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर झुकें। अपने एब्स को टाइट, बैक फ्लैट और गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित रखें।
- ८-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
अब, इसे बाहर चलो
हटो: वॉकिंग प्लैंक
उपकरण: कुछ नहीजी
- अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने एब्स को ऐसे निचोड़ें जैसे आप अपनी जांघों के बीच एक गुब्बारा पकड़ने की कोशिश कर रहे हों।
- अपने तख़्त रूप को बनाए रखते हुए एक हाथ से ज़मीन से ऊपर की ओर पुश करें।
- हथियार स्विच करें और 1 मिनट के लिए दोहराने का प्रयास करें। फिर, एक सांस लें और इच्छानुसार दोहराएं।
डम्बल तोड़ो
हटो: ओवरहेड डम्बल प्रेस
उपकरण: डम्बल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर खींचे हुए डम्बल को पकड़ें और आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- डंबल को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने कंधों पर और अपने बाइसेप्स को अपने कानों के बगल में रखें।
- ४-८ प्रतिनिधि के ३-५ सेट पूरे करें।
उन पेक्स को पंप करें
हटो: डम्बल खड़ी पंक्ति
उपकरण: डम्बल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पीठ सीधी। डम्बल को अपनी जाँघों से पकड़ें, हथेलियाँ आपके पैरों के सामने हों।
- डम्बल को अपनी भुजाओं के पास रखें क्योंकि आप उन्हें अपनी ठुड्डी की ओर ले जाते हैं।
- धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- ४-८ प्रतिनिधि के ३-५ सेट पूरे करें।
चेस्ट प्रेस से प्रभावित करें
हटो: छाती दबाओ
उपकरण: डम्बल, वैकल्पिक बेंच या चटाई
प्यार और दिल टूटने के बारे में कविता की किताबें
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, फर्श पर फर्श, चटाई या बेंच पर लेट जाएं, पैर फर्श पर।
- डंबल्स को पकड़ें और उन्हें अपने ऊपर दबाएं, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों।
- डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचे।
- ४-८ प्रतिनिधि के ३-६ सेट पूरे करें।
डंबल मक्खियों के साथ ऊंची उड़ान भरें
हटो: डंबल मक्खियों को झुकाएं
उपकरण: चेस्ट प्रेस बेंच, डम्बल
- एक मध्यम झुकाव के साथ अपनी बेंच के साथ सेट करें। अपने पैरों को फर्श पर लगाकर बैठें। अपने कंधों, पीठ, सिर और लूट को बेंच में दबाएं।
- डम्बल को अपनी छाती और बाहों के पास पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर, कलाई सीधी।
- अपने एब्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती के ठीक ऊपर, कंधे की चौड़ाई से अलग करें। अपनी कोहनियों को लॉक करने से बचें।
- अर्धवृत्त में धीरे-धीरे डम्बल को छाती के स्तर तक नीचे करें।
- उन्हें उसी गति में वापस छत की ओर ले आएं।
- इसे ऊपर से ४-८ प्रतिनिधि के ३-६ सेट के लिए लें।
उन्हें 'ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ धनुष' फेंक दें
हटो: डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को इनलाइन करें
उपकरण: चेस्ट प्रेस बेंच, डम्बल
- अपनी बेंच को एक मध्यम झुकाव के साथ सेट करें। उस पर लेट जाएं और डंबल को अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, मुट्ठियां एक-दूसरे के सामने हों।
- डम्बल को अपने सिर के ऊपर उठाएँ, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों।
- उन्हें धीरे-धीरे वापस अपनी छाती की ओर नीचे करें।
- ४-८ प्रतिनिधि के ३-६ सेट पूरे करें।
जब आप टोन और टाइट करना चाहते हैं तो अपर-बॉडी एक्सरसाइज
जबकि कुछ निर्माण करना चाहते हैं, अन्य लोग व्यापक दिखना चाहते हैं। कौन न्याय कर रहा है? चूंकि ये अभ्यास कसने और टोनिंग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वे मुख्य रूप से महिलाओं के लिए तैयार हैं, लेकिन चलो, कोई भी उन्हें कर सकता है।
निम्नलिखित चालें आपकी छाती, कंधों, बाहों और कुछ पेट पर काम करेंगी। वे मजबूत मांसपेशियों, उचित संतुलन और उत्कृष्ट मुद्रा का समर्थन करने में मदद करते हैं (इसलिए आपकी माँ को आपको फिर से सीधे बैठने के लिए परेशान नहीं करना पड़ेगा)।
FYI करें: महिलाएं हैं विशेष रूप से जोखिम में ऑस्टियोपोरोसिस के लिए, हड्डी के ऊतकों के कमजोर होने की विशेषता वाली स्थिति।
इस तरह के मध्यम प्रतिरोध अभ्यास मदद कर सकते हैं मजबूत, स्वस्थ हड्डियों का निर्माण बढ़े हुए ऊतक उत्पन्न करने के लिए शरीर को संकेत देकर। आज हड्डियों के स्वास्थ्य को मजबूत करने से बाद में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।
उन अभ्यासों के लिए जो वज़न के लिए कहते हैं, एक डम्बल आकार का चयन करें जिसे आप आराम से अपने सिर के ऊपर बिना तनाव के उठा सकें। ये चालें बढ़े हुए प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करती हैं, इसलिए आप हर कदम के साथ संघर्ष नहीं करना चाहते हैं।
जब आपके शरीर का सबसे अच्छा उपकरण
जिम को भूल जाइए: बेहतरीन वर्कआउट करने के लिए आपको महंगी मशीनों की जरूरत नहीं है। इन मजबूत अभ्यासों के साथ अपने रहने वाले कमरे से पूर्ण फिटनेस प्राप्त करें।
प्रो टिप: चूंकि आप अपने लिविंग रूम में हैं, इसलिए चलते समय अपने दोषी आनंद शो को पकड़ें। जलन महसूस करना अपराधबोध को ठीक करता है?
डुबकी लगाने का समय 1997 की तरह है
हटो: ट्राइसेप्स डिप्स
उपकरण: मजबूत बेंच या कुर्सी
- बेंच या कुर्सी पर अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं, पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठें।
- सीट के सामने वाले हिस्से को अपने दोनों ओर से पकड़ें, हथेलियाँ नीचे की ओर।
- जब आप सीट को पकड़ें, तो अपने आप को उससे ऊपर उठाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें, लूट को फर्श से ऊपर रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें। उन ग्लूट्स को जमीन के ठीक ऊपर मंडराने दें।
- रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
दीवार के फरिश्तों की बाहों में, यहाँ से उड़ जाओ
हटो: दीवार एन्जिल्स
उपकरण: कुछ नहीजी
- अपने सिर, कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और लूट को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़कर रखें।
- दीवार के खिलाफ अपने हाथों की पीठ के साथ, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- अपनी बाहों को नीचे अपने कंधों की ओर ले जाते हुए अपनी मध्य-पीठ की मांसपेशियों को कस लें। याद रखें कि अपने शरीर को दीवार से चिपका कर रखें।
- अपनी बाहों को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक वे आपके कंधों के ठीक नीचे न हों। एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- 15-20 प्रतिनिधि के 2-3 सेट पूरे करें।
कोई पहाड़ इतना ऊँचा नहीं है
हटो: पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
उपकरण: नाडा (एक चटाई चीजों को आरामदायक बना सकती है, हालांकि)
- अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
- अपने एब्स को निचोड़ें और एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं।
- दूसरे घुटने को अपनी छाती की ओर लाते समय उस घुटने को पीछे की ओर ले जाएं।
- 20-60 सेकंड के लिए तेज गति से दोहराएं। 2-3 सेट ट्राई करें।
डायमंड पुशअप्स के साथ चमकें
हटो: हीरा पुशअप
उपकरण: नाडा (लेकिन एक चटाई होना अच्छा है)
- संशोधित पुशअप स्थिति में शुरू करें: घुटने बाहर की ओर निकले, पैर बस छू रहे हों, हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग हों।
- अपने एब्स को टाइट करें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें। अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने धड़ को फर्श से कुछ इंच ऊपर नीचे करें।
- बैक अप दबाएं और १० प्रतिनिधि के २-३ सेट करें।
हैंड रिलीज टॉस, चेक माय नेल्स। बेबी आपको कैसा लग रहा है?
हटो: हाथ रिलीज पुशअप
उपकरण: कुछ नहीजी
- अपने हाथों पर अपने कंधों के साथ तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने शरीर को फर्श पर कम करें, उस कोर को फ्लेक्सिन करें।
- अब जब आप डेक से टकरा चुके हैं, तो दोनों हथेलियों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाएं और अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
- 10 प्रतिनिधि के लिए 2-3 सेट पूरे करें।
डम्बल: चेक करें। इस कसरत को कुचलना: चेक
इसे कुछ कर्ल के साथ ठंडा रखें
हटो: डम्बल कर्ल
ऐनी हेचे सप्ताह
उपकरण: डम्बल, वैकल्पिक मजबूत कुर्सी या बेंच
- बैठें या डम्बल को अपनी भुजाओं के साथ, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- डंबल को घुमाते हुए अपनी कोहनियों को अपनी तरफ रखें ताकि आपकी हथेलियां सामने हों।
- अपने बाइसेप्स को सिकोड़ें और वेट को ऊपर की ओर कर्ल करें।
- कर्ल पर रुकें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
ट्राइसेप्स किकबैक के साथ वापस किक करें
हटो: ट्राइसेप्स किकबैक
उपकरण: डम्बल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, कमर पर तब तक झुकें जब तक कि आपका कोर फर्श की ओर न झुक जाए।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित करें।
- अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपने फोरआर्म्स को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपने ट्राइसेप्स पर काम करें।
- रुकें और ऊपर से लें।
- १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
डबल-फिस्ट करने का समय… आपके डम्बल
हटो: दो-हाथ वाली डम्बल पंक्ति
उपकरण: डम्बल
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, कमर पर टिकाएं, धड़ फर्श की ओर। डम्बल आपके घुटनों के करीब होना चाहिए। अपने एब्स को निचोड़ें।
- अपनी पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करें, अपनी मांसपेशियों को मोड़ें, और डम्बल को अपने रिबकेज तक खींचें।
- रोकें, निचोड़ें, और प्रारंभिक स्थिति से दोहराएं।
- इस कदम को १०-१२ प्रतिनिधि के २-३ सेटों के लिए आज़माएँ।
तनाव न करें - बस छाती दबाएं
हटो: छाती दबाओ
उपकरण: डम्बल, वैकल्पिक बेंच या चटाई
FYI करें: जबकि यह कदम बल्क अप (ऊपर देखें) के लिए बहुत अच्छा है, अधिक प्रतिनिधि के लिए कम वजन का उपयोग करना टोनिंग और कसने के लिए एकदम सही है।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, फर्श पर फर्श, चटाई या बेंच पर लेटें, पैर फर्श पर।
- डंबल्स को पकड़ें और उन्हें अपने ऊपर दबाएं, कोहनियां थोड़ी मुड़ी हुई हों।
- डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचे।
- १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
डेल्टोइड रेज़ के साथ दांव उठाएं
हटो: डेल्टोइड उठाता है
उपकरण: डम्बल
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। डम्बल को अपने पक्षों पर पकड़ें, हथेलियाँ आपके शरीर का सामना कर रही हों।
- अपने कोर को निचोड़ते हुए, कमर पर थोड़ा आगे की ओर टिकाएं।
- अपनी बाहों को बाहर की ओर बढ़ाएं जब तक कि आप 'टी' न बना लें। अब इसे ऊपर से लें।
- १०-१५ प्रतिनिधि के २-३ सेट पूरे करें।
अब सामने की ओर, आप सब
हटो: डम्बल सामने उठाता है
उपकरण: डम्बल
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपनी जाँघों के सामने डम्बल पकड़ें, कोहनियाँ थोड़ी मुड़ी हुई हों, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
- उन्हें तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे आपके कंधों से बाहर न आ जाएं, हथियार फर्श के समानांतर।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट पूरे करें।
