अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप आर्म डे आने पर बार-बार ओवरहेड एक्सटेंशन करने में फंस गए हैं, तो हम आपको उन ट्राइसेप्स को अनदेखा करने के लिए दोष नहीं देंगे।
आखिरकार, जिम और फैंसी उपकरण तक पहुंच के बिना, उन मुश्किल अंडरआर्म की मांसपेशियों को काम करना बहुत असंभव है, है ना?
मत्स्यावरोध नहीं!
इसलिए हमने अभ्यासों की इस सूची को एक साथ रखा है जो आप डम्बल, एक प्रतिरोध बैंड, या अच्छे पुराने जमाने के शरीर के वजन के साथ कर सकते हैं। मिक्स एंड मैच अपने पसंदीदा, और फिर शीर्ष प्रशिक्षकों द्वारा एक साथ रखे गए फुलप्रूफ वर्कआउट फॉर्मूला के लिए नीचे स्क्रॉल करें।
(और जब आप अपने triceps के साथ कर रहे हैं, तो इन हत्यारे को घर पर दिनचर्या देखें कंधों , पैर , तथावापस।)
बॉडीवेट एक्सरसाइज
घर पर कोई व्यायाम उपकरण नहीं? आपकी माँ ने आपको जो दिया है, उसका उपयोग करें। पुश-अप विविधताओं से लेकर साधारण ट्राइसेप्स डिप्स तक, फ़्लॉसी ट्राइसेप्स एक मौका नहीं देते हैं।
क्लोज-ग्रिप (संकीर्ण-पकड़) पुश-अप
एब्स टाइट और शरीर को अपनी एड़ी से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा में रखते हुए एक मजबूत तख़्त स्थिति में शुरू करें। हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, लेकिन स्पर्श न करें, या हीरे के आकार में (हम एक मिनट में डायमंड पुश-अप प्राप्त करेंगे)।
कोहनियों को धड़ के पास रखें क्योंकि आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं और जैसे ही आप वापस प्रारंभिक स्थिति में आते हैं।
प्रो प्रकार:यदि आप उन्हें इस अभ्यास की संपूर्णता के लिए तना हुआ रखते हैं तो आपको एक अच्छा एब वर्कआउट मिलेगा। टाइट एब्स भी आपके हिप्स को सैगिंग से बचाते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव आ सकता है।
हीरा (या त्रिकोण) पुश-अप
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
रीढ़ को एक सीधी रेखा में रखते हुए और पेट को कस कर रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। हाथों को सीधे छाती के नीचे रखें, तर्जनी और अंगूठे को छूते हुए, हीरे की आकृति बनाएं।
कोहनियों को धड़ के पास रखें क्योंकि आप अपने आप को फर्श पर कम करते हैं और जैसे ही आप वापस प्रारंभिक स्थिति में आते हैं।
प्रो प्रकार:अपनी कोहनियों को बाहर न निकालने का प्रयास करें। अपने ट्राइसेप्स को सक्रिय करने के लिए उन्हें अपने धड़ के पास रखें।
पाइक पुश-अप
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें: अपने हाथों और पैरों को फर्श में दबाएं और अपने ग्लूट्स को छत की ओर उठाएं, अपने शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाएं। (यह शायद एकमात्र पुश-अप पोजीशन है जिसमें आप अपने ग्लूट्स और हिप्स को अपने धड़ से ऊंचा चाहते हैं।)
अपने कूल्हों को ऊपर रखते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग फर्श को न छू ले। धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
प्रो प्रकार:आप अपने पैरों को ऊपर उठाकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं।
बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
अपने शरीर के सामने कंधों और हाथों के नीचे कोहनियों के साथ अग्र-भुजाओं की स्थिति में शुरू करें। अपने हाथों से दबाते हुए, अपने शरीर को एक ऊँची तख़्त स्थिति में उठाएँ, और फिर धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनी फिर से फर्श को न छू ले।
प्रो प्रकार:आपके हाथ आपके कंधों के बजाय आपके शरीर के सामने होने चाहिए क्योंकि वे एक क्लासिक पुश-अप या तख्ती में होंगे। धीमी गति से चलें और अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करने के लिए अपनी कोहनी को अपने धड़ में टिकाएं।
हाई-लो प्लैंक (या वॉकिंग प्लैंक)
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
हाथों से सीधे कंधों के नीचे एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। सीधे कंधे के नीचे कोहनी के साथ, अपने दाहिने अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें। अपने बाएं अग्रभाग को फर्श पर नीचे करें। अब आपको फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में होना चाहिए।
दाहिने हाथ को दाहिने कंधे के नीचे और फिर बाएं हाथ को बाएं कंधे के नीचे रखें, वापस एक उच्च तख़्त स्थिति में दबाएं।
1 सेट दाहिने हाथ से करें और दूसरा सेट बाएं हाथ से करें।
प्रो प्रकार:पूरे अभ्यास के दौरान अपने कूल्हों को भी (बिना हिलाए) और एब्स को टाइट रखें।
बेंच ट्राइसेप्स डिप
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
इस अभ्यास के लिए एक सोफे, बेंच या मजबूत कुर्सी का प्रयोग करें।
बेंच पर बैठो। अपने हाथों को बेंच पर रखें, कूल्हों के बगल में अंगूठे और उंगलियों को फर्श की ओर इशारा करते हुए। पैरों को सीधे अपने सामने फैलाएं और अपने ग्लूट्स को बेंच के सामने ले जाएं ताकि आपके शरीर का वजन आपके हाथों पर टिका रहे।
अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि कोहनी 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए, फिर वापस ऊपर की ओर प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
प्रो प्रकार:आप अपने पैरों को कुर्सी पर रखकर अपने घुटनों को मोड़कर या सख्त करके इस व्यायाम को आसान बना सकते हैं ताकि आपका ऊपरी और निचला शरीर दोनों ऊपर उठे।
ट्राइसेप्स बो (उर्फ डाइव बॉम्बर)
हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग बार या काउंटर या टेबल के किनारे पर रखें और तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
अपने धड़ के किनारों पर कोहनी के साथ, अपनी पीठ और सिर को सीधा रखें क्योंकि आप अपने सिर को बार, काउंटर या टेबल के नीचे लाने के लिए कोहनी मोड़ते हैं।
अपने शरीर को वापस ऊपर की ओर शुरुआती स्थिति में धकेलें।
प्रो प्रकार:आपके पैर बार से जितने आगे होंगे, यह व्यायाम उतना ही कठिन होगा।
डम्बल के साथ व्यायाम
डम्बल प्रतिरोध जोड़ते हैं और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रतिरोध बढ़ाने का एक तरीका प्रदान करते हैं। लेकिन आप अभी भी वज़न के केवल एक सेट के साथ बढ़िया काम कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक
प्रत्येक हाथ में एक डंबल को एक तटस्थ पकड़ में (हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए), घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों पर आगे झुकें। (एब्स को टाइट रखें और सिर को रीढ़ की सीध में रखें। आपका धड़ लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए।)
ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर के पास रखें और डम्बल को 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। अपनी ट्राइसेप्स को अलग करते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें। फिर अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में लौटा दें।
प्रो प्रकार:आपके ट्राइसेप्स को पूरी तरह से जोड़ने के लिए आपकी ऊपरी भुजाएँ और कोहनियाँ स्थिर रहनी चाहिए।
डबल डम्बल स्कलक्रशर (लेटिंग ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन)
फर्श या बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को तटस्थ पकड़ में पकड़ें। बाजुओं को सीधे छत की ओर बढ़ाएँ।
ऊपरी बाहों और कोहनियों को स्थिर रखते हुए (आप चाहते हैं कि वे जितना संभव हो उतना कम हिलें), अपनी कोहनी पर झुकें, धीरे-धीरे डम्बल को 90 डिग्री के कोण पर कम करें।
धीरे-धीरे अपनी बाहों (और डंबल्स) को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
प्रो प्रकार:अपनी पीठ के निचले हिस्से पर असहज दबाव को रोकने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
यह व्यायाम खड़े या बैठे हुए किया जा सकता है।
हाथों को सीधा और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए डम्बल को ऊपर की ओर एक तटस्थ पकड़ में पकड़ें। ऊपरी भुजाओं को कानों से और डम्बल को स्पर्श करते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने सिर के पीछे वजन कम करें।
वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें।
प्रो प्रकार:अपने ट्राइसेप्स को बेहतर ढंग से अलग करने के लिए अपनी ऊपरी भुजाओं को यथासंभव स्थिर और स्थिर रखें।
डम्बल फ्लोर प्रेस
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
फर्श पर घुटनों के बल लेट जाएं। डंबल्स को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़कर, अपने ट्राइसेप्स को फर्श पर टिकाएं ताकि आपकी बाहें 90-डिग्री के कोण पर हों।
डम्बल को छत की ओर दबाएं, उन्हें हल्के से स्पर्श करें क्योंकि आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं। धीरे-धीरे उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
प्रो प्रकार:यह व्यायाम आपकी छाती और बाजुओं पर काम करते समय आपके कंधों से दबाव हटाता है।
क्लोज-ग्रिप डंबल प्रेस
फर्श पर घुटनों के बल लेट जाएं। अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों से एक डंबल को पकड़ें।
वजन को छत की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
प्रो प्रकार:यह व्यायाम आपकी छाती को भी काम करता है।
प्रतिरोध बैंड के साथ व्यायाम
प्रतिरोध बैंड आपके ट्राइसेप्स का काम करते हैं और आसपास के मांसपेशी समूहों और स्नायुबंधन में स्थिरता विकसित करते हैं।
ट्राइसेप्स किकबैक
हां, हमने इसे डम्बल के साथ किया था, लेकिन जैसे-जैसे आप किकबैक के शीर्ष पर पहुंचते हैं, प्रतिरोध बैंड कठिनाई को बढ़ाते हैं। इसका मतलब है कि उन ट्रिस के लिए आग की एक अतिरिक्त खुराक।
बैंड के केंद्र में खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक छोर या संभाल लें। अपने घुटने को झुकाओ। रीढ़, गर्दन और सिर को सीधा रखते हुए कमर के बल झुकें।
अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखते हुए, ऊपरी भुजाओं को धड़ और अपने हाथों को अपनी छाती के पास या 90 डिग्री के कोण पर रखें।
अपने हाथों को अपने पीछे ले जाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
प्रो प्रकार:इस अभ्यास के दौरान आपकी ऊपरी भुजाएँ स्थिर रहनी चाहिए। आप प्रतिरोध बैंड को अपने पैरों के करीब पकड़कर प्रतिरोध बढ़ा सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड ट्राइसेप्स पुशडाउन
जिम में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली उच्च केबल चरखी के स्थान पर प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया जाता है। मध्य बिंदु पर एक पुल-अप बार, एक कपड़े की छड़, या एक मजबूत दरवाजे के लंगर (जैसे अतिरिक्त तौलिये के लिए बाथरूम के दरवाजे के शीर्ष पर लटका हुआ) जैसी ऊपरी वस्तु के लिए प्रतिरोध बैंड संलग्न करें।
लंगर बिंदु का सामना करना और प्रत्येक हाथ में प्रतिरोध बैंड के एक छोर को पकड़कर, कोहनियों को धड़ के करीब रखें। कोहनियों पर झुकें ताकि आपके हाथ आपकी छाती पर हों।
अपनी पकड़ को समायोजित करें ताकि बैंड में तनाव हो। कोहनियों को अपने पक्षों पर मजबूती से रखते हुए हाथों को नीचे दबाएं। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
प्रो प्रकार:अपने ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए अपने एब्स को टाइट, बैक स्ट्रेट और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
ओवरहेड प्रेस
बाएं पैर के साथ, प्रतिरोध बैंड के एक छोर पर खड़े हों। दूसरे सिरे को बाएं हाथ में पकड़ें, हाथ अपने सिर के पीछे रखें। आपको बैंड में हल्का तनाव महसूस होना चाहिए।
बाईं कोहनी को छत की ओर इंगित करें क्योंकि आप बाएं हाथ को पूरी तरह से बढ़ाते हैं। धीरे-धीरे बाएं हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। एक तरफ से रेप्स करने के बाद दूसरी तरफ से रिपीट करें।
प्रो प्रकार:आप प्रतिरोध बैंड पर अपनी पकड़ को छोटा या लंबा करके प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं।
ट्राइसेप्स डिप के साथ रिवर्स रेजिस्टेंस प्लैंक
अपने सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। फर्श पर सिरों के साथ, प्रतिरोध बैंड को अपनी जांघों पर रखें। अपने हाथों को बैंड के सिरों के ऊपर रखें, उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए।
कोहनियों को मोड़ें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए ग्लूट्स और पैरों का उपयोग करें जब तक कि आपका शरीर सिर से एक सीधी रेखा न बना ले। आपका श्रोणि बैंड में दबना चाहिए।
तख़्त के शीर्ष पर, कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर और सीधा करके 10 छोटे ट्राइसेप्स डिप्स करें।
प्रो प्रकार:अगर इस एक्सरसाइज को करने से आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो इसे अपने फोरआर्म्स पर ले आएं।
प्लैंक ट्राइसेप्स किकबैक
अपने सामने एक कुर्सी/सोफे/मजबूत वस्तु के लिए प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें।
सिंगल-आर्म फोरआर्म प्लैंक पोजीशन में शुरुआत करें। कोहनी को धड़ से कस कर रखते हुए, अपने दूसरे हाथ में प्रतिरोध बैंड को पकड़ें। किकबैक गति में अपने हाथ को सीधा करते हुए कंधे और कोहनी को स्थिर रखें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रो प्रकार:अपने ट्राइसेप्स को अलग करने के लिए अपनी कोहनी को अपने धड़ के पास रखें।
अंतिम मांसपेशी-निर्माण ट्राइसेप्स रूटीन कैसे बनाएं
हमने आपको चुनने के लिए पर्याप्त से अधिक अभ्यास दिए हैं, लेकिन आप अपनी खुद की अनुकूलित ट्राइसेप्स दिनचर्या बनाने के लिए उन्हें एक साथ कैसे रखते हैं? हमने परामर्श किया अप्रैल ब्लैस , द ट्रेनिंग स्टेशन के मालिक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, और फॉन ली , फॉन के साथ फिटनेस में मालिक और प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।
ब्लैस और ली के अनुसार, उन ट्राइसेप्स को सप्ताह में सिर्फ दो या तीन बार काम करने से दृश्यमान परिणाम मिलेंगे। और आप अपनी दिनचर्या को अपनी प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप बना सकते हैं।
'बैंडेड और डम्बल अभ्यास काफी विनिमेय हैं। आपको डंबल बनाम बैंडेड वर्कआउट के साथ अधिक प्रतिरोध मिलता है, ”ब्लेस ने कहा। 'बैंड स्टेबलाइजर्स और स्नायुबंधन को लक्षित करते हुए प्रतिरोध प्रदान करते हैं क्योंकि वे ताकत बनाते हैं।'
जब वे ट्राइसेप्स जैसे छोटे मांसपेशी समूहों को लक्षित कर रहे हों, तो वह उन्हें अपने ग्राहकों को सुझाती हैं। 'लेकिन अंगूठे के सामान्य नियम का पालन करें कि हल्का वजन [आप उपयोग करते हैं], प्रतिनिधि जितना अधिक होगा। अगर हम ज्यादा वजन कर रहे होते तो हमारा शरीर सिकुड़ जातातथाउच्च प्रतिनिधि, 'वह कहती हैं।
ली के अनुसार, कुंजी 'इसे मिलाना है ताकि शरीर अनुकूल न हो, क्योंकि यह बहुत जल्दी करता है। बॉडीवेट और डंबल एक्सरसाइज का मिश्रण शरीर को झकझोर देता है।'
मूल रूप से, जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, आपका शरीर उतना ही अधिक कुशल होता जाता है और समय के साथ आपको कम लाभ दिखाई देता है। 3 से 4 सप्ताह तक एक ही दिनचर्या करने के बाद, अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए इसे बदल दें।
ब्लैस ने कहा, 'एक वजन का प्रयोग करें जो आपको 9 प्रतिनिधि के बारे में थका हुआ महसूस कर रहा है।' यदि आप प्रतिनिधि 3 या 4 पर थकान महसूस कर रहे हैं, तो संभवतः आपका वजन बहुत अधिक हो गया है।
आपका लक्ष्य: मांसपेशियों का टूटना। व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण का चरण आराम और पुनर्प्राप्ति के दौरान होता है, विशेष रूप से नींद। अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट के लाभों को अधिकतम करने के लिए, कम से कम प्राप्त करें 7 से 9 घंटे नींद की और ट्राइसेप्स वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करें।
वार्म अप और स्ट्रेच करना न भूलें
वार्मअप और स्ट्रेचिंग किसी भी कसरत का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
'रक्त प्रवाह को ठीक करने के लिए 5 से 10 मिनट कार्डियो का प्रयास करें। फिर, कुछ ट्राइसेप्स वार्मअप अभ्यास करें, 'जैसे 20 ट्राइसेप्स एक्सटेंशन या बिना वजन वाले किकबैक, ली कहते हैं।
एक हाथ को छत की ओर उठाकर और फिर कोहनी पर झुकाकर एक ओवरहेड खिंचाव जोड़ें ताकि आपका हाथ आपके सिर के पीछे चला जाए। अपने ट्राइसेप्स को फैलाने के लिए अपनी मुड़ी हुई कोहनी को धीरे से खींचने के लिए अपनी दूसरी भुजा का उपयोग करें।
टीएल; डॉ
एक सुसंगत दिनचर्या जिसमें वार्मअप, स्ट्रेचिंग और ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की एक श्रृंखला शामिल है, उन अंडरआर्म्स को तना हुआ और चौड़ा होगा। साथ ही, आपके ट्राइसेप्स एकमात्र मांसपेशी समूह नहीं हैं जो मजबूत होंगे। जब आप अपने ट्राइसेप्स पर काम कर रहे होते हैं तो आपके कंधे, बाइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियां अक्सर सक्रिय हो जाती हैं।
डेनिएला पिनेडा टैटू
आपके ट्राइसेप्स जैसे छोटे मांसपेशी समूह को मजबूत करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। ध्यान देने योग्य अंतर के लिए हर 3 से 4 सप्ताह में निरंतरता और अपनी दिनचर्या में बदलाव करना पर्याप्त होना चाहिए।
