अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जब जिम एक विकल्प नहीं है, तो उपकरण या स्थान की कमी को आपको एक अच्छा पैर पाने से न रोकें व्यायाम . अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत रखना बिंदु ए से बिंदु बी तक पहुंचने और उन हत्यारे नृत्य चालों को खत्म करने की कुंजी है जिन्हें आप दिखा रहे हैं क्लब संगरोध .
चाहे आपके पास एक संपूर्ण होम जिम हो, खेलने के लिए कुछ वज़न हो, या केवल एक कमरा और एक व्यायाम चटाई हो, आप अपना 'लेग डे: होम संस्करण' प्रोग्राम कर सकते हैं।
NYC-आधारित फिटनेस समर्थक और . के निर्माता मैथ्यू फ़ोरज़ाग्लिया की सहायता से फ़ोरज़ैग फिटनेस , हमने तीन लेग वर्कआउट प्लान तैयार किए हैं जिन्हें आप पूरी तरह से घर पर कर सकते हैं।
अपना घर पर लेग डे बनाना
इन सब के दौरान दिनचर्या आपको कुछ मुख्य हलचलें मिलेंगी - जिनमें स्क्वाट, डेडलिफ्ट और फेफड़े शामिल हैं - विविधताओं के साथ। Forzaglia नोट करता है कि ये अभ्यास एक अच्छी तरह गोल पैर कसरत के लिए आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स में प्रमुख पैर की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं।
क्योंकि हम सिर्फ एक दिशा में नहीं चलते हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को एक से अधिक दिशाओं में प्रशिक्षित करना महत्वपूर्ण है। यौगिक व्यायाम एक ही समय में कई मांसपेशियां काम करती हैं, जिससे समय की बचत होती है और अधिक कैलोरी बर्न होती है।
वजन, प्रतिरोध बैंड और बॉडीवेट चालों को शामिल करके, आप अपने दैनिक आंदोलनों (और आपके नृत्य चाल) का समर्थन करने के लिए ताकत और गतिशीलता का निर्माण कर सकते हैं।
Forzaglia प्रति सप्ताह दो या तीन बार पैर-केंद्रित दिनचर्या करने की सलाह देते हैं ताकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय दिया जा सके। ताकत बनाएं . आप प्रतिनिधि की संख्या और अपने फिट होने के लिए उपयोग किए गए वजन की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं व्यक्तिगत क्षमता और फिटनेस स्तर।
वेट के साथ लेग वर्कआउट
Forzaglia इसे 'कोई भी वस्तु' पैर की कसरत कहते हैं, क्योंकि, आप लगभग किसी भी वस्तु का उपयोग कर सकते हैं जो आपके फॉर्म से समझौता किए बिना वजन बढ़ाती है।
यदि आपके पास डम्बल या केटलबेल हैं, तो उन्हें पकड़ लें। यदि नहीं, तो कुछ सूप के डिब्बे, कपड़े धोने के डिटर्जेंट की एक बोतल, या यहां तक कि एक भारित बैकपैक लें - प्राप्त करें रचनात्मक !
1. गोबलेट स्क्वाट: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें:वजन या वस्तु को अपनी छाती के सामने रखते हुए, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के ठीक बाहर खड़ा करें। कूल्हों को पीछे और फिर नीचे करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने के क्रीज के नीचे अपने कूल्हों को तोड़ते हुए ध्यान केंद्रित करें। ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें, ग्लूट्स को निचोड़ें (आपकी लूट!), और वापस खड़े हो जाएं।
लक्षित मांसपेशियां:क्वाड्स और ग्लूट्स
2. पेंडुलम फेफड़े: प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें:वजन या वस्तु को अपनी छाती के सामने रखें। दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, बाएं पैर को तब तक स्थिर रखें जब तक कि प्रतिनिधि पूरा न हो जाए।
अपना वजन अपनी दाहिनी एड़ी में रखते हुए, खड़े होने के लिए एड़ी से बाहर धक्का दें और पीठ में दाहिने पैर के साथ तुरंत एक रिवर्स लंज में कदम रखें। पैर स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें।
बाद में ब्रोंजर
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों (साथ ही संतुलन और कोर स्थिरीकरण की चुनौती!)
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:कूल्हों के नीचे पैरों के साथ लंबा खड़े होकर, दोनों हाथों में वजन को अपने हाथों से पकड़ें (या झाड़ू के हैंडल को पकड़ें या बारबेल की तरह पोछें)।
घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और फिर अपने कूल्हों पर टिकाएं। कोर को व्यस्त रखते हुए, कूल्हों को वापस तब तक चलाएं जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें। ग्लूट्स को निचोड़ें और खड़े हो जाएं।
लक्षित मांसपेशियां:हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर और अपर बैक
4. स्टेप-अप: प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:एक स्टूल, बेंच, या बॉक्स ढूंढें जिस पर आप कदम रख सकते हैं (सीढ़ी का पहला कदम भी काम कर सकता है, लेकिन थोड़ा छोटा होगा)।
एक वजन को अपनी छाती पर रखें और दाहिने पैर को उठाकर बॉक्स पर रखें। छाती को ऊपर और दाहिनी पिंडली को लंबवत रखते हुए, दाहिनी एड़ी में धकेलें और बॉक्स पर कदम रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर नियंत्रण बनाए रखें।
यदि आपके पास कदम रखने के लिए कोई बॉक्स या अन्य वस्तु नहीं है: घुटने टेकना शुरू करें, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और खड़े हो जाएं। फिर घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग (आपके बछड़ों, कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां भी उचित आकार बनाए रखने के लिए संलग्न होंगी।)
5. भारित हिप ब्रिज: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपको अपनी एड़ी को अपनी उंगलियों से छूने में सक्षम होना चाहिए। अपने कूल्हों के सामने एक डम्बल, केटलबेल या अन्य वस्तु पकड़ें।
ब्रेस कोर, ग्लूट्स को निचोड़ें, एड़ी में धकेलें, और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि कंधे, कूल्हे और घुटने एक पंक्ति में न हों। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप एडक्टर्स, कोर, और ओलिकिक्स
शरीर के वजन का उपयोग करके लेग वर्कआउट
इस वर्कआउट के लिए आपको अपने शरीर से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए। पर न सोएं बॉडीवेट वर्कआउट - वे जा सकते हैं उतना ही प्रभावी मांसपेशियों, ताकत और सहनशक्ति के निर्माण में। साथ ही, वे गतिशीलता और स्थिरता के लिए शानदार हैं।
1. एयर स्क्वैट्स या जंप स्क्वैट्स: १० रेप्स के ३ सेट
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कैसे करें:कूल्हे की चौड़ाई के ठीक बाहर पैरों के साथ खड़े हों। कूल्हों को पीछे और फिर नीचे चलाएं। छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने के क्रीज के नीचे अपने कूल्हों को तोड़ते हुए ध्यान केंद्रित करें। खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें (या वापस ऊपर कूदें - कूदने से तीव्रता और कैलोरी बर्न बढ़ जाती है)।
लक्षित मांसपेशियां:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, लोअर बैक और कोर
2. हिप ब्रिज: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपको अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी को छूने में सक्षम होना चाहिए।
ब्रेस कोर, ग्लूट्स को निचोड़ें, एड़ी में धकेलें, और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि कंधे, कूल्हे और घुटने एक पंक्ति में न हों। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर कम करें।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप एडक्टर्स, कोर, और ओलिकिक्स
3. रिवर्स लंग्स या जंपिंग लंग्स: १० रेप्स के ३ सेट
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कैसे करें:खड़े होना शुरू करो। दाहिने पैर को सपाट, दाहिनी पिंडली को लंबवत और छाती को ऊपर रखते हुए, अपने बाएं पैर को वापस एक लंज में ले जाएं। बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और दाईं ओर दोहराएं।
जो रोगन और उनकी पत्नी
जंपिंग लंज के लिए, लंज के नीचे से तेजी से विस्फोट करें, अपने पैरों को हवा में स्विच करें और अपने लैंडिंग को नियंत्रित करें। यह अधिक उन्नत जंपिंग संस्करण कार्डियोवैस्कुलर और स्थिरता चुनौती जोड़ता है।
लक्षित मांसपेशियां:क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, कोर, और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियां
4. सिंगल लेग डेडलिफ्ट: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट sets
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कैसे करें:फर्श पर लगाए गए बाएं पैर से शुरू करें। अपने कूल्हों पर टिकाते हुए, बाएं घुटने में हल्का सा मोड़ें, बाजुओं को आगे की ओर ले जाएं और दाहिने पैर को पीछे धकेलें। कूल्हों और कंधों को एक लाइन में रखने पर ध्यान दें। अपनी पीठ के टखने को फ्लेक्स करें और अपनी एड़ी को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
लक्षित मांसपेशियां:हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, टखनों और कोर
5. स्टेप-अप: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:यदि आपके पास कदम रखने के लिए एक बेंच या बॉक्स है, तो दाहिना पैर उठाएं और इसे बॉक्स पर रखें। छाती को ऊपर और दाहिनी पिंडली को लंबवत रखते हुए, दाहिनी एड़ी में धकेलें और बॉक्स पर कदम रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर नियंत्रण बनाए रखें।
यदि आपके पास कदम रखने के लिए कोई बॉक्स या अन्य वस्तु नहीं है: घुटने टेकना शुरू करें, अपना दाहिना पैर आगे बढ़ाएं और खड़े हो जाएं। फिर घुटने टेकने की स्थिति में लौट आएं।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़ों और कोर
प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके लेग वर्कआउट
इस कसरत के लिए आपको केवल एक की आवश्यकता है प्रतिरोधक बैंड . यदि आप एक शक्ति प्रशिक्षण नौसिखिया हैं या यदि आप हैं तो प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना विशेष रूप से सहायक हो सकता है ठीक हो एक चोट से।
यदि आपके पास कई बैंड हैं, तो बेझिझक प्रतिरोध के साथ खेलें। आपकी ताकत और क्षमता के स्तर के आधार पर, आप कुछ आंदोलनों के साथ अतिरिक्त प्रतिरोध को संभालने में सक्षम हो सकते हैं।
1. बैंडेड स्टेप-आउट: प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें:बैंड को अपने घुटनों के ठीक नीचे रखें। अपने कूल्हों को वापस स्क्वाट करें और छाती को ऊपर रखें। पैरों को अपने कूल्हों के बाहर रखते हुए, दाहिने पैर को बाहर निकालें और फिर पीछे की ओर। बाईं ओर दोहराएं।
प्रो प्रकार:कम प्रतिरोध पर टखनों पर एक प्रतिरोध बैंड पहना जा सकता है, लेकिन यदि यह उच्च प्रतिरोध है तो यह टखने के ऊपर होना चाहिए। अपने प्रतिरोध बैंड को टखनों के आसपास रखने से घुटने में खिंचाव और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स
2. बैंडेड एयर स्क्वैट्स: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें:बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। कूल्हे की चौड़ाई के ठीक बाहर पैरों के साथ खड़े हों। कूल्हों को पीछे और फिर नीचे करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। छाती को ऊपर रखें और अपने घुटने के क्रीज के नीचे अपने कूल्हों को तोड़ते हुए ध्यान केंद्रित करें। ऊँची एड़ी के जूते में पुश करें, ग्लूट्स को निचोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हिप अपहरणकर्ता, और क्वाड्स
3. बैंडेड सिंगल लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट: प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट sets
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कैसे करें:फर्श पर लगाए गए बाएं पैर से शुरू करें। बैंड के एक सिरे को दाहिने हाथ में पकड़ें और बैंड को अपने बाएं पैर के नीचे रखें।
अपने कूल्हों पर टिकाते हुए, बाएं घुटने में थोड़ा सा मोड़कर, दाहिने पैर को पीछे की ओर धकेलें। कूल्हों और कंधों को पीछे की एड़ी के अनुरूप रखने पर ध्यान दें। अपनी पीठ के टखने को फ्लेक्स करें और अपनी एड़ी को अपने पीछे की दीवार की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें और दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप्स और कोर
टूटे हुए नाखूनों के लिए बेस्ट नेल ग्लू
4. आईएसओ बैंडेड हिप ब्रिज घुटने ड्राइव-आउट: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट sets
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें:बैंड को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। आपको अपनी उंगलियों से अपनी एड़ी को छूने में सक्षम होना चाहिए। ब्रेस कोर, ग्लूट्स को निचोड़ें, एड़ी में धकेलें, और अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि कंधे, कूल्हे और घुटने एक पंक्ति में न हों।
पुल के शीर्ष पर, अपने घुटनों को बाहर और पीछे की ओर पल्स करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस फर्श पर ले आएं।
लक्षित मांसपेशियां:ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप एडक्टर्स, कोर, और ओलिकिक्स
5. टचडाउन जैक: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट (वैकल्पिक पक्ष)
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें:अपने घुटनों के ठीक नीचे बैंड के साथ लंबा खड़े हों। घुटनों को ऐसे बाहर निकालें जैसे आप जंपिंग जैक को स्क्वाट में कर रहे हों, पैरों को कूल्हों के बाहर रखें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और बाएं हाथ से फर्श को छुएं।
अपने पैरों को वापस अंदर ले जाएं और दाहिने हाथ से फर्श को छूते हुए आंदोलन को दोहराएं। प्रतिनिधि पूर्ण होने तक दोहराएं।
लक्षित मांसपेशियां:कोर, ग्लूट्स और बछड़े
तल - रेखा
Forzaglia अधिकतम लाभ और परिणामों के लिए 4 से 6 सप्ताह के लिए एक लेग रूटीन करने की सलाह देता है। मांसपेशियों के निर्माण को जारी रखने के लिए चुनौतीपूर्ण आंदोलनों को जोड़ना महत्वपूर्ण है।
चाहे आप भारित वस्तुओं, अपने शरीर के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हों, ये व्यायाम दिनचर्या आपके पैरों में ताकत और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकती हैं। इष्टतम पैर लाभ के लिए, अपने साप्ताहिक दिनचर्या में तीनों प्रकार के प्रशिक्षण को शामिल करने का प्रयास करें।
प्रमाणित फिटनेस समर्थक के साथ जांच करना भी सहायक होता है, खासकर यदि आप ताकत प्रशिक्षण गेम में नए हैं। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप अपने शरीर, क्षमता स्तर और लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम अभ्यास कर रहे हैं।
