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अगर आत्म-देखभाल अभी एक कठिन लड़ाई की तरह लगता है, तो हम आपके साथ हैं। ये अभूतपूर्व समय हैं। सौभाग्य से, अब तक का सबसे अच्छा तनाव राहत देने वालों में से एक - व्यायाम - मुफ़्त है! यह सब कुछ प्रेरणा (शायद एक आभासी जवाबदेही दोस्त?) और एक पसीना काम करने के लिए एक जगह है (जैसे आपका रहने का कमरा!)।
बॉडीवेट वर्कआउट से लेकर चुनौतीपूर्ण केटलबेल मूवमेंट्स, HIIT वर्कआउट्स और फ्री स्ट्रीमिंग क्लासेस के लिए शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है, यहां वह सब कुछ है जो आपको घर पर कसरत करने के लिए आवश्यक है।
जोश में आना
अपनी मांसपेशियों में खिंचाव से बचने के लिए, किसी भी कसरत को वार्मअप के साथ शुरू करना महत्वपूर्ण है। सूची में निम्नलिखित में से किसी भी कसरत के लिए अपने शरीर को तैयार करने के तरीके के रूप में चाल के इस सेट का उपयोग करें।
इनमें से प्रत्येक चाल 30 सेकंड के लिए करें। 3 राउंड पूरे करें।
इंचवर्म
- पैरों को सीधा करके खड़े हो जाएं, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने बंद नहीं हैं।
- धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श की ओर नीचे करें, फिर हाथों को आगे की ओर ले जाएं।
- एक बार पुश-अप की स्थिति में, छोटे कदम उठाना शुरू करें ताकि पैर हाथों से मिलें।
बट लात
- जगह पर दौड़ें, एड़ी को ग्लूट्स की ओर किक करें।
- सुनिश्चित करें कि आंदोलन आपके हैमस्ट्रिंग से संचालित हो रहा है - न कि आपके पैर धूल उड़ा रहे हैं।
पावर स्किप
- पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग और कोर टाइट करके खड़े हों।
- बाएं हाथ को आगे लाते हुए दाएं घुटने को उठाएं और बाएं पैर से कूदें।
- अपने बाएं पैर की गेंद पर उतरें, फिर तुरंत दाहिने पैर को नीचे लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं। ऊंचाई पर ध्यान दें, गति पर नहीं।
बॉडीवेट कसरत: आर्म्स
कोई उपकरण नहीं? कोई परेशानी नहीं। आप इन प्रभावी और मज़ेदार (और कठिन!) आर्म वर्कआउट को बिना एक भी वज़न के कर सकते हैं।
प्रत्येक 1 मिनट के लिए निम्नलिखित 4 चालें करें, इसके बाद 1 मिनट आराम करें। 3 राउंड का लक्ष्य रखें - लेकिन इस बात पर ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है ताकि आप इसे बहुत जल्द बहुत दूर न धकेलें।
काटना
- बाएं पैर से 1 कदम आगे दाहिने पैर के साथ एक विभाजित रुख में खड़े हों और कूल्हों को चौकोर (आगे की ओर) करें।
- अपने दाहिने हाथ से, स्कूपिंग गति में ऊपर और बाईं ओर मुक्का मारें।
- दूसरी तरफ जल्दी से दोहराएं।
- ढीले घुटनों और एक तंग कोर को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
- आधे रास्ते में, अपना रुख दूसरी तरफ बदलें।
गोताखोर का पुश-अप
यदि आपने योग किया है, तो आप पहचान लेंगे कि यह चतुरंग की तरह है लेकिन थोड़ा तेज है।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में फर्श पर हाथों से, कूल्हों को ऊंचा, और पैरों को फर्श पर रखकर शुरू करें ताकि आप एक त्रिकोण बना सकें।
- एक तरल गति में, अपने सिर को फर्श की ओर झुकाएं, कम पुश-अप स्थिति में आएं, और फिर छाती को आगे और ऊपर झुकाएं ताकि आप ऊपर की ओर मुंह वाले कुत्ते में समाप्त हो जाएं।
- वहां से, कूल्हों को ऊपर और पीछे धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पंच
- उसी स्प्लिट स्टांस में शुरू करें जिसे आपने अपरकट के लिए इस्तेमाल किया था, दाहिने पैर के साथ बाएं पैर से 1 कदम आगे।
- कोहनियों को अपने पसली के पिंजरे की ओर खींचते हुए, दोनों मुट्ठियों को ऊपर उठाएं।
- बाएं हाथ से आगे की ओर पंच करें, धड़ को थोड़ा घुमाते हुए जैसा आप करते हैं।
- अपने आधे समय के लिए जितनी जल्दी हो सके पंच करें।
- अपना रुख बदलें और दूसरी तरफ मुक्का मारें।
पर्वतारोहियों के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप
आप इस कदम को पैडिंग के लिए एक चटाई या तौलिये पर करना चाह सकते हैं।
- कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- एक तंग कोर और स्तर कूल्हों को बनाए रखते हुए, एक ही समय में दोनों फोरआर्म्स पर कम करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए एक ही समय में हाथों पर वापस पुश करें।
- एक पर्वतारोही करते हुए दाहिने घुटने को छाती में, फिर बाएं घुटने को छाती में खींचकर समाप्त करें।
इसे आसान बनाएं:एक बार में दोनों हाथों की बजाय एक बार में एक हाथ पर पावर और पुश बैक अप करें। आप अपने घुटनों पर पुश-अप भी कर सकते हैं और फिर पर्वतारोही करने के लिए अपने घुटनों को उठा सकते हैं।
बॉडीवेट कसरत: ग्लूट्स
आपके ग्लूट्स हैं आपके शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी और, विशेष रूप से हममें से जो अपने नितंबों पर बैठकर लंबे समय तक बिताते हैं, शरीर के इस हिस्से पर अतिरिक्त ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
लेख के शीर्ष पर वार्मअप पूरा करने के बाद, एक मिनट के लिए निम्नलिखित चालें करें, इसके बाद कुछ मिनट आराम करें। 3 राउंड पूरे करें।
अगर आपको जलन महसूस नहीं होती है, तो और 2 राउंड फेंकें।
टक जंप
- घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और घुटनों को छाती के पास लाएं और बाजुओं को छाती के सामने सीधा फैलाएं।
- जैसे ही आप फर्श पर हल्के से उतरते हैं, हाथ नीचे करें।
- त्वरित उत्तराधिकार में दोहराएं।
गधा लात
- कोर टाइट, कंधों को सीधे कलाई पर, और कूल्हों के स्तर के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
- किकिंग मोशन में अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाने के लिए अपनी ग्लूट मसल्स का इस्तेमाल करें, जिससे हिप्स का लेवल बना रहे।
- बाईं ओर दोहराएं।
जंपिंग लंज
इस संस्करण में आगे बढ़ने से पहले एक बुनियादी लंज में महारत हासिल करें।
- बाएं पैर के आगे दाहिने पैर और कोर टाइट के साथ, दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए, एक कम लंज में उतरें।
- ऊपर कूदें, पैरों को बीच में घुमाएं ताकि आप दाहिने पैर के आगे बाएं पैर के साथ उतरें। तुरंत दूसरी तरफ कम लंज में गिरें।
घड़ी का फेफड़ा
- एक पारंपरिक फॉरवर्ड लंज पूरा करें, फिर दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और फिर से लंज करें।
- अर्धवृत्त को एक पिछड़े लंज के साथ समाप्त करें, फिर खड़े हो जाएं। वह सब 1 प्रतिनिधि है।
चौड़ा पहाड़
- कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- दाहिने पैर को दाहिने हाथ के बाहर की ओर आगे लाएं ताकि आप कम लंज स्थिति में हों।
- कूदें और पैरों को बीच में घुमाएं ताकि आप बाएं पैर के साथ बाएं हाथ के बाहर और दाहिने पैर को सीधे पीछे की ओर ले जाएं।
- जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:हॉप छोड़ें! इसके बजाय, दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, फिर जल्दी से बाएं पैर को आगे बढ़ाएं।
बॉडीवेट कसरत: कोर
एक मजबूत कोर बनाए रखना उपस्थिति से कहीं अधिक है। यह पीठ दर्द को रोकने में मदद कर सकता है और आपके शरीर के समग्र पेशीय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।
यदि आपने कुछ समय से व्यायाम नहीं किया है, तो 3 राउंड के लिए प्रत्येक 30 सेकंड के लिए निम्नलिखित चालें करने का प्रयास करें, जब आपको हवा लगे तो आराम करें।
यदि आप एक सक्रिय प्रकार हैं, तो प्रत्येक चाल को 3 राउंड के लिए 1 मिनट के लिए करें।
प्लैंक जैक
- कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को अलग कूदो, फिर उन्हें एक साथ वापस कूदो।
- स्तर कूल्हों को बनाए रखने की कोशिश करते हुए जितनी जल्दी हो सके दोहराएं।
पेंचकश
- कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपना वजन अपने बाएं हाथ पर शिफ्ट करें, दाहिने हाथ को फर्श से उठाएं, दाईं ओर घुमाएं और बाएं पैर को दाईं ओर किक करें।
- बाएं पैर को दाहिने हाथ से टैप करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
माउंटेन क्लाइंबर ट्विस्ट
- कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- बाएँ घुटने को दाहिनी कोहनी की ओर लाएँ, फिर दाएँ घुटने को बाएँ कोहनी की ओर।
- अपने कूल्हों को बढ़ाए बिना जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें।
इसे आसान बनाएं:घुटनों को मोड़ने के बजाय सीधे अपनी छाती की ओर लाएं।
स्प्रिंटर सिट-अप
फर्श से उतरे बिना एक गति दानव बनना चाहते हैं?
- सीधे पैरों के साथ लेटें और अपनी भुजाओं को बाजू में रखें, कोहनी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।
- अब, बैठ जाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
बर्पी
यह क्लासिक चाल पूरे शरीर के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।
- फर्श पर अपने हाथों से कम स्क्वाट स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आप पुश-अप स्थिति में हों।
- 1 पुश-अप करें, फिर तुरंत अपने पैरों को स्क्वाट स्थिति में वापस कूदें।
- बैठने और शो के पुश-अप हिस्से में वापस जाने से पहले जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।
एक बर्पी समर्थक बनना चाहते हैं? चेक आउट हमारा लेख इस क्लासिक चाल को पूरा करने पर।
बॉडीवेट कसरत: पैर
आइए एक पल के लिए इस बात की सराहना करें कि हमारे सभी पैर हमारे लिए क्या करते हैं। आइए अब उस प्रशंसा को एक कदम आगे बढ़ाते हुए उन्हें मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए कदम उठाएं।
1 मिनट आराम करने से पहले 1 मिनट के लिए निम्नलिखित चालें करें। 3 राउंड पूरे करें। यदि आप अभी भी पुताई नहीं कर रहे हैं, तो अतिरिक्त 2 राउंड पूरे करें।
रस्सी कूदना
अपने पैर की उंगलियों पर रहकर और अपने पैरों की गेंदों से धक्का देकर एक अदृश्य रस्सी पर कूदें। अपनी कलाइयों से तेज, छोटी-छोटी हरकतें करें, जैसे कि आप रस्सी पकड़ रहे हों।
सिफ़र कूदो
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।
- एक चेयर पोज़ में नीचे, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ सीधा और आपके कूल्हों के ऊपर रहता है।
- फर्श में पुश करें और ऊपर कूदें।
- पैर की उंगलियों पर हल्के से उतरें और तुरंत फिर से स्क्वाट में उतरें।
जॉग बैक के साथ लंबी कूद
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- दोनों हाथों को पीछे की ओर घुमाएं और थोड़ा गहरा झुकें, फिर बाजुओं को आगे की ओर झुकाएं।
- अपने पैरों की गेंदों पर हल्के से उतरते हुए, दोनों पैरों से जितना हो सके आगे की ओर कूदें।
- जितनी जल्दी हो सके, अपने शुरुआती स्थान पर पीछे की ओर जॉगिंग करें।
- दोहराएं।
स्केटर फेफड़े
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों में हल्का सा झुकें, और आपकी बाहें आपके कूल्हों से मुड़ी हुई हों।
- दाहिने पैर को अपने शरीर से कुछ फीट पीछे बाईं ओर घुमाएं, घुटने के बल फर्श से कुछ इंच की दूरी पर झुकें। अपने आप को कम करते हुए क्वाड्स और ग्लूट्स को उलझाने पर ध्यान दें।
- दाहिने पैर को पीछे ले आएं ताकि पैर चौकोर हो जाएं।
- बाएं पैर से दोहराएं।
DIY फुल-बॉडी बॉडीवेट वर्कआउट
अपने बनाने के इस पूरे शरीर की कसरत के लिए 45 मिनट अलग रखें।
- लेख के शीर्ष पर वार्मअप से शुरू करें।
- ऊपर के प्रत्येक खंड (हाथ, ग्लूट्स, कोर और पैर) से अपनी तीन पसंदीदा चालें चुनें और जरूरत पड़ने पर ब्रेक लेते हुए प्रत्येक को 30 सेकंड के लिए करें।
- 3 राउंड के लिए निशाना लगाओ।
HIIT वर्कआउट: शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत
इस प्रकार की फिटनेस दिनचर्या आपके हृदय गति को एक असहज, धक्का-से-आपकी सीमा के स्तर तक बढ़ाने और फिर दोहराने से पहले आपको आराम देने के लिए है।
ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम है 20 सेकंड का गहन काम करना और उसके बाद 10 सेकंड का आराम करना, 2 मिनट तक दोहराना। आपके फिटनेस स्तर के आधार पर नीचे दिए गए वीडियो आपको आरंभ कर सकते हैं।
शुरुआती
यदि आप HIIT को एक शॉट देना चाहते हैं लेकिन आप घबराए हुए हैं, इस कम प्रभाव वाले विकल्प को आजमाएं . इसके अलावा, यदि आपके घुटने कमजोर हैं या अन्य चोटें हैं, तो यह प्रभावी लेकिन आसान कसरत आपके स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना पसीना बहाने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह केवल 10 मिनट है!
मध्यम
मज़ा, तेज़-तर्रार और मुश्किल, यह 20 मिनट HIIT अनुभवी फिटनेस उत्साही के लिए आदर्श है। जैसा कि आप कई तरह के बॉडीवेट मूव्स के माध्यम से आगे बढ़ते हैं, आप जलन महसूस करेंगे और सत्र को पूरा होने का एहसास कराएंगे।
उन्नत
यह केवल 30 मिनट लंबा हो सकता है, लेकिन यह उन्नत कसरत आपकी प्रत्येक मांसपेशियों का परीक्षण करेगा। जैसा कि आप पूरे शरीर के पसीने के माध्यम से नेतृत्व कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने बहुत ही कम ब्रेक के लिए पानी की बोतल को संभाल कर रखें। आपको इसकी आवश्यकता होगी!
डम्बल और केटलबेल व्यायाम
यदि आप अधिक अनुभवी व्यायाम उत्साही हैं, तो डम्बल और केटलबेल आपके शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में वजन जोड़ने और चीजों को रैंप करने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।
यदि आप वज़न का उपयोग करने के लिए नए हैं, तो इसे धीमा करें और अपने शरीर को सुनें।
अमेज़न के माध्यम से डम्बल प्राप्त करें।
अमेज़न के माध्यम से केटलबेल प्राप्त करें।
रूसी केटलबेल स्विंग
यह चाल अपने कंधों, पीठ, कूल्हों, ग्लूट्स और पैरों को लक्षित करता है!
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
- केटलबेल के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें, हथेलियों को नीचे की ओर और बाजुओं को अपने शरीर के सामने रखें।
- अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं।
- अपने शरीर को नीचे करें, लेकिन बहुत कम नहीं (यह स्क्वाट नहीं है!)
- एक तरल गति में, केटलबेल को घुमाते हुए, ग्लूट्स और कोर को व्यस्त रखते हुए विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। (गति आपके कूल्हों से आनी चाहिए, आपकी बाहों से नहीं, क्योंकि आपका शरीर वापस खड़ा हो जाता है।)
- अपने पैरों के बीच वजन कम करें और इस झूलते हुए गति को १२-१५ प्रतिनिधि के लिए जारी रखें।
केटलबेल गुलेल
यह व्यायाम आपकी पीठ, हाथ, पेट और तिरछे को लक्षित करता है! अपने नाम के बावजूद, इस कदम के लिए चट्टानों या रबर बैंड की आवश्यकता नहीं है।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर के सामने एक केटलबेल पकड़ो, बाहों को छाती के स्तर पर बढ़ाया।
- एक हाथ से केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे घुमाएँ, फिर इसे अपने शरीर के सामने की ओर घुमाते हुए, इसे पकड़ने के लिए विपरीत हाथ से वापस पहुँचें।
- 8-12 प्रतिनिधि के लिए गोल और गोल जारी रखें, फिर दिशा बदलें।
३०-मिनट की कुल-शारीरिक दिनचर्या
एक बार जब आप केटलबेल या डम्बल का उपयोग करके अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हों, यह ३० मिनट का रूटीन आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा। जैसा कि आप विभिन्न प्रकार के यौगिक और तीव्र चालों के माध्यम से साइकिल चलाते हैं, आप कार्डियो सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करेंगे।
मुफ़्त स्ट्रीमिंग कसरत कक्षाएं
कभी-कभी हमें अपने फिटनेस रूटीन के प्रति जवाबदेह बने रहने के लिए थोड़ी अधिक व्यावहारिक कार्रवाई की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, कई ब्रांड बहुत कुछ दे रहे हैं मुफ्त कसरत महामारी के जवाब में। विचार करने के लिए यहां कुछ हैं:
कोरपावर योग
हर हफ्ते, आप ऑनलाइन मुफ्त योग कक्षाओं का संग्रह पा सकते हैं। ये शुरुआती से लेकर मध्यवर्ती तक, साथ ही धीमी गति से बहने वाले और तेजी से चलने वाले विनयसा हैं।
दस्ता
नहीं, आपको उनकी कक्षाओं का आनंद लेने के लिए पेलोटन उपकरण रखने की आवश्यकता नहीं है!
क्रिसमस नाइट एडम ग्रांडुसील
बाइक या ट्रेडमिल के माध्यम से कताई और दौड़ने के अलावा, वे आपके साथ हाइक पर ले जाने के लिए ऑडियो-ओनली वर्कआउट की पेशकश करते हैं। यदि योग और ध्यान आपकी गति से अधिक हैं, तो उनके पास उनमें से भी एक चयन है। अभी, OnePeloton ऐप 90 दिनों के लिए मुफ़्त है।
डेली बर्न
सोमवार को, आप कोशिश करना चाहते हैं HIIT . मंगलवार, आप कार्डियो के मूड में हैं किकबॉक्सिंग . और बुधवार को, यह एक योग कूलडाउन का समय है। आप ये सभी कसरतें पा सकते हैं - और कई, कई अन्य - डेलीबर्न पर। एक बड़ी लाइब्रेरी के अलावा, वे रोजाना सुबह 9 बजे लाइव वर्कआउट करते हैं! 60-दिन के निःशुल्क परीक्षण के लिए आज ही साइन अप करें।
लिंडसे टाइगर एक जीवन शैली और यात्रा पत्रकार हैं, जिनका काम ट्रैवल + लीजर, नेशनल ज्योग्राफिक, सीएनएन, रियल सिंपल और अनगिनत अन्य में दिखाई दिया है। आप एक पूरा संग्रह यहां पा सकते हैं lindsaytigar.com .
