परफेक्ट बर्पी कैसे करें (चलो, आप जानते हैं कि आप चाहते हैं)

बर्पी अन्य प्रेम-से-नफरत स्वास्थ्य आदतों के साथ है, जैसे कड़वे काले स्मूदी, पतला सेब साइडर सिरका के खट्टे शॉट्स, और क्यों नहीं-मैं-एक-तौलिया गर्म योग।

हम इसके लिए तत्पर नहीं हो सकते हैं। वास्तव में, फिलहाल, हम कसम खाते हैं कि हम ऐसा फिर कभी नहीं करेंगे। लेकिन जैसे ही यह सब खत्म हो जाता है, हम सोचते हैं, 'ओह, ठीक है। वह आधा बुरा नहीं था। मैं एक बदमाश की तरह महसूस करता हूँ। ” और, ज़ाहिर है, हम कल इस पर वापस आएंगे।

burpees क्या हैं?

बर्पी 1939 के आसपास रहा है, जब रॉयल एच. बर्पी इस बॉडीवेट आंदोलन का आविष्कार किया। (उम, क्या हम सिर्फ एक सेकंड के लिए उस सुपर भयानक नाम के बारे में बात कर सकते हैं?)

बर्पी का उपयोग फिटनेस परीक्षण को संचालित करने के एक त्वरित, सरल तरीके के रूप में किया जाता था। पिछले 75 वर्षों में, बर्पी अपने मूल अवतार से चार-गिनती आंदोलन के रूप में विकसित हुआ है जिसे लगातार चार बार किया जाना है।

बर्पी का वर्तमान संस्करण अब छह-गिनती वाला आंदोलन है जिसमें शामिल है तीन छलांग , की एक जोड़ी स्क्वाट , सेवा मेरे पुश अप , और पीड़ा की एक नगण्य राशि।

मुझे अपने जीवन में burpees की आवश्यकता क्यों है?

दूसरे के बारे में सोचना मुश्किल है बॉडीवेट मूवमेंट burpee के रूप में मांग के रूप में। बर्पी लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को बुलाता है, इसलिए आप का हर हिस्सा सिर्फ एक प्रतिनिधि को धमाका करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहा है।

साथ ही, क्रॉसफ़िट एथलीट के रूप में यूजीन बबेंको बताते हैं, 'बीस बर्पी 20 से अधिक एयर स्क्वैट्स, 20 पुश-अप्स और 20 जंपिंग जैक के बराबर होते हैं,' 'शरीर को गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से कम समय में बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।'

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दूसरे शब्दों में, केवल एक burpee करने के लिए एक टन आंदोलन की आवश्यकता होती है और burpee-doer की कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस पर भारी मांग रखती है।

क्रॉसफिट कोच और पोषण विशेषज्ञ एरिका गियोविनाज़ो , MS, RD, कहते हैं कि burpees इतना अच्छा कंडीशनिंग उपकरण बनाते हैं क्योंकि उन्हें न केवल पूरे शरीर के उपयोग की आवश्यकता होती है, बल्कि व्यायाम करने वाले को कई विमानों के माध्यम से भी ले जाते हैं:

'अगर मुझे दौड़ना होता, या पंक्ति , या यहां तक ​​कि जंपिंग जैक या जम्प रोप जैसा कुछ भी करते हैं, मैं काफी हद तक एक ही स्थान पर रह रहा हूं या बस सीधे आगे बढ़ रहा हूं। एक बर्पी आपको ऊपर और नीचे और ऊपर और नीचे जाता है। इससे हृदय गति नाटकीय रूप से बढ़ जाती है।'

यह भी समझा सकता है कि burpees के दुखों के बारे में इतनी सारी वास्तविक रिपोर्ट क्यों हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि burpees तीव्र हैं - और यह एक अच्छी बात है।

अध्ययनों से पता चला है कि जब व्यायाम की बात आती है, तो तीव्रता मायने रखती है। आंदोलन जितना अधिक तीव्र होगा, चयापचय में व्यायाम के बाद का उत्थान उतना ही अधिक होगा लार्सन I, एट अल। (2014)। उच्च और मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम और चयापचय सिंड्रोम वाले पुरुषों में व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की अधिक खपत। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.12132 और बेहतर हृदय स्वास्थ्य। झाओवेई के, एट अल। (2016)। मोटापे से ग्रस्त युवा महिलाओं में कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य और व्यायाम आनंद के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और मध्यम-से-जोरदार निरंतर प्रशिक्षण की तुलना: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: १०.१३७१ / जर्नल.पोन.०१५८५८९

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burpees के लिए वार्म अप कैसे करें

जैसा कि बबेंको ने नोट किया है, बर्पी 'अपने आप को ढीला करने का एक शानदार तरीका है,' इसलिए सबसे अच्छा प्री-बर्पी है जोश में आना बस हो सकता है ... कुछ burpees कर रहा हूँ।

लेकिन अगर आपका शरीर उस समय बेहतर महसूस करता है जब आपका शरीर इसके लिए तैयार होता है, तो आप गर्म होने और बर्पीपलूजा के लिए तैयार होने के लिए कुछ विशिष्ट आंदोलनों को करना चाह सकते हैं।

बबेंको को तंग जोड़ों को खोलने के लिए पशु अभ्यास पसंद है, जिसमें शामिल हैं बिच्छू , नाग , भालू रेंगना , तथा केकड़ा चलना . जियोविनाज़ो का कहना है कि बर्पीज़ करने से पहले, वह अपने हिप फ्लेक्सर्स, पैर, रियर डेल्टोइड्स और कलाई को गर्म करना पसंद करती हैं।

आप जो भी प्री-वर्कआउट वार्मअप कर रहे हैं, उसके अलावा कोशिश करें पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए। वह आपकी पीठ पर एक लैक्रोस बॉल को रोल करने और आपके पैरों के बॉटम्स को बॉल या बारबेल से रोल करने की भी सलाह देती है।

अंत में, कलाइयों को स्ट्रेच करने से वे अच्छी और ढीली रहेंगी। जियोविनाज़ो का कहना है कि बर्पी-केंद्रित वर्कआउट से पहले और बाद में ये सभी बेहतरीन अभ्यास हैं।

बर्पी व्यायाम कैसे करें: वाईएमएमवी (आपका दुख भिन्न हो सकता है)

बर्पी सभी प्रकार की विविधताओं में आते हैं। कुछ कोच या जिम की आवश्यकता हो सकती है एक पुश-अप , जबकि अन्य लोगों को कोई आपत्ति नहीं होगी यदि आप पुश-अप को छोड़ कर आंदोलन को संशोधित करते हैं। आप अपने पैरों को ऊपर और पीछे कूदने के बजाय एक-एक करके आगे और पीछे भी चल सकते हैं।

उस ने कहा, यहाँ burpee के छह आंदोलन हैं क्योंकि यह सबसे अधिक किया जाता है:

1. स्क्वाट

खड़े होने से, स्क्वाट करें और हाथों को अपने सामने फर्श पर, पैरों के ठीक बाहर रखें।

2. प्लैंक

दोनों पैर पीछे की ओर कूदें ताकि आप अंदर हों काष्ठफलक पद।

3. पुश-अप

पुश-अप के लिए ड्रॉप करें - आपकी छाती फर्श को छूनी चाहिए। आप यहां अपने घुटनों को फर्श पर भी रख सकते हैं, जो पुश-अप को आसान बनाता है .

4. प्लैंक

तख़्त स्थिति पर लौटें। यह एक सख्त पुश-अप, घुटनों से पुश-अप या बिल्कुल भी पुश-अप नहीं हो सकता है। जैसे कि, बस अपने आप को फर्श से ऊपर धकेलें जैसे कि आप काम नहीं कर रहे थे - आपकी पसंद।

5. स्क्वाट

पैरों को पीछे की ओर हाथों की ओर उछालें।

6. कूदो

हथियार सीधे ऊपर की ओर पहुंचते हुए, विस्फोटक रूप से हवा में कूदें।

burpees पर burpees पर burpees कैसे करें

तो अब आप जानते हैं कि सिंगल बर्पी कैसे करें। लेकिन यह आपको एक ऐसे वर्कआउट में कहां छोड़ता है जिसमें लगातार कई प्रतिनिधि की आवश्यकता होती है? या १००? या - हांफना - एक मील उनमें से?

इसे जियोविनाज़ो से लें, जो बहुत सारे burpees करता है और उन्हें अपने एथलीटों के लिए प्रोग्राम करता है। यहाँ उसके अपने शब्दों में, एक भारी-भारी कसरत के माध्यम से प्राप्त करने के लिए उसके पसंदीदा सुझाव दिए गए हैं।

आराम मत करो - गति

यदि आप अपने प्रतिनिधि के बीच में रुक जाते हैं, तो इसे फिर से चलने में अधिक समय लगता है। अधिकांश लोगों को रुकने की आवश्यकता है क्योंकि वे बहुत तेजी से जा रहे हैं, लेकिन यदि आप बहुत अधिक दोहराव कर रहे हैं तो आप जो सबसे अच्छा काम कर सकते हैं, वह है धीमी और स्थिर गति से चलना।

एक गति चुनें जिसे आप बनाए रख सकते हैं, हालांकि आपको कितने burpees करने की ज़रूरत है, और रुकें नहीं। तो अगर आपको केवल ५ से १० burpees करना है, तो आप थोड़ा तेज कर सकते हैं। लेकिन अगर आप 50 burpees कर रहे हैं, तो धीमी गति से चलें ताकि आप लगातार गति बनाए रख सकें।

पैर हाथ से पहले चले जाते हैं

यदि आप अपने बर्पी से एक सेकंड लेना चाहते हैं, तो अपने हाथों को जमीन पर लगने से पहले अपने पैरों को वापस गोली मार दें।

जब हम में से अधिकांश पहली बार बर्पी सीखते हैं, तो हम आमतौर पर सीखते हैं कि हमारे पैर वापस कूदने से पहले हमारे हाथों को जमीन से टकराना चाहिए। लेकिन एक बार जब आप उस मूल गति को समझ लेते हैं, तो आप अपने हाथों को जमीन पर आने से पहले अपने पैरों को पीछे की ओर गोली मार सकते हैं।

रोबोट मोड चालू करें

जब आपके पास करने के लिए बहुत सारे burpees हों, तो यह सोचना बंद कर दें कि आपको कितने burpees करने हैं। बस रोबोट मोड में जाएं।

प्रत्येक छोटे आंदोलन को एक बार में देखें: 'फर्श पर गिरें,' 'फीट पीछे,' 'कूदें,' और दोहराएं। ऑटोपायलट में फिसलें और गिनते रहें।

आगे के बारे में बहुत अधिक सोचने से आप इस बात से घबरा जाते हैं कि आपने कितना करना बाकी है। बस चलते रहें और एक बार में एक ही मूवमेंट पर फोकस करें।

साँस लेना

जितना हो सके, अपनी श्वास के साथ लय में आने का प्रयास करें। आपके लिए क्या काम करता है इसके साथ प्रयोग करें।

पहचानें कि जैसे-जैसे आप सांस से बाहर निकलते हैं, आपकी लय थोड़ी बदल जाती है। लेकिन हमेशा अपनी सांस को यथासंभव स्थिर रखने की कोशिश करें।

सामान्य दोषों से बचें

बहुत से लोग दो दोषों के शिकार हो जाते हैं। पहला बर्पी से बाहर आने के लिए पीठ को आर्काइव कर रहा है, जैसे कि वे एक कर रहे हों अपवर्ड-फेसिंग डॉग पोज . इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

दूसरा दोष गति की सीमा खो रहा है। छाती को फर्श को छूना चाहिए, न कि केवल नाभि या श्रोणि को। जब आप कूदते हैं तो कूल्हों को शीर्ष पर सभी तरह से खोलने की जरूरत होती है।

खड़े होकर कूदते समय सीधे आगे देखने की कोशिश करें - इससे आपको अपने कूल्हों को खोलना याद रखने में मदद मिल सकती है।

अच्छी फॉर्म बनाए रखें

एक आखिरी नोट: जब burpees समय के लिए किया जा रहा है (जैसा कि, जितनी जल्दी हो सके उनमें से कई कर रहे हैं), प्रत्येक आंदोलन की पूर्णता रास्ते से गिर सकती है क्योंकि burpee-er इसे अपने कसरत के माध्यम से बनाने की कोशिश करता है।

और यह ठीक है - जब तक आप उचित रूप और गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखते हैं। जैसे ही आप रेप्स को धमाका करते हैं, प्रत्येक बर्पी फ्लॉप और जंप के द्रव सेट की तरह दिखने वाला है और ऊपर बताए गए छह कुरकुरा, अलग-अलग आंदोलनों की तरह कम है।

उस ने कहा, यदि आप निर्धारित अनुसार पूर्ण बर्पी नहीं कर सकते हैं, तो इसे कम कर लगाने के लिए आंदोलन को संशोधित करने पर विचार करें। यदि आपके पास गतिशीलता के लिए चुनौतियां हैं या काम करने के लिए नए हैं या burpees हैं, तो एक संशोधित संस्करण से शुरू करें।

जमीनी स्तर

बर्पी के विचार से अधिक सुंदर कुछ नहीं है: एक एकल बॉडीवेट व्यायाम जो आपके हृदय की फिटनेस को चुनौती देते हुए कई मांसपेशियों को काम करता है।

बेशक, एक बार जब आप अपने आप को नीचे गिरते हुए, ऊपर धकेलते हुए, और विस्फोटक रूप से बार-बार कूदते हुए पाते हैं, तो सुंदरता कम और अधिक…

फिर भी, burpee एक आश्चर्यजनक रूप से प्रभावी (यदि दंडित) आंदोलन बना हुआ है और आपके शरीर के वजन और थोड़ी सी जगह से ज्यादा कुछ नहीं चाहिए।

एक बार जब आप बुनियादी बातों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुछ और चुनौतीपूर्ण विविधताओं पर आगे बढ़ने पर विचार करें, जैसे बर्पी ब्रॉड जंप या यहां तक ​​कि बर्पी पुल-अप .

हिलेरी आई. लेबो योग एलायंस और नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (NASM) के माध्यम से फिटनेस और पोषण प्रमाणन के साथ एक स्वास्थ्य पत्रकार हैं। जब वह काम नहीं कर रही होती है, तो आप उसे अपने दो कुत्तों के साथ समुद्र तट पर खेलते हुए या मियामी के आसपास की खोज करते हुए पाएंगे, जिस खूबसूरत शहर को वह घर कहती है। उसके काम के बारे में और पढ़ें यहां .