अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
पुश-अप्स एक फिटनेस स्टेपल है। ज़रूर, वेनज़रएक बहुत ही बुनियादी गति की तरह - लेकिन जिसने भी उस अंतिम प्रतिनिधि को निकालने की कोशिश की है, वह जानता है कि कौशल स्तर की परवाह किए बिना पुश-अप एक विनम्र कदम है। प्यार & rsquo; उन्हें या नफरत & rsquo; उन्हें, आप इनकार नहीं कर सकते हैं कि वे लगभग हर मांसपेशियों को काम करते हैं जो हमें मिली हैं: छाती और ट्राइसेप्स-शुरुआत के लिए- पीठ के निचले हिस्से, पैरों, ग्लूट्स, लैट्स, कंधों और कोर को जोड़ते हुए।
टॉम रिले अभिनेता
अच्छी खबर यह है कि यदि आप ड्रॉप करने के बजाय अपने शौचालय के कटोरे को साफ करना पसंद करते हैं और हमें १० देते हैं, अध्ययन दिखाते हैं कि उन मांसपेशियों को बनाने के लिए आप बहुत सी अन्य गतिविधियां कर सकते हैं।
“पुश-अप्स बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं क्योंकि ऊपरी शरीर की ताकत और गतिशीलता अक्सर एक कमजोर बिंदु होता है, & rdquo; लेसी लेज़ॉफ़, एक प्रशिक्षक कहते हैं परफॉर्मिक्स हाउस . “धैर्य रखें! मांसपेशियों को मजबूत करने में समय लगता है, और उचित रूप से पुश-अप करने में सक्षम होने के लिए अभ्यास और दोहराव की आवश्यकता होती है। पुश-अप को पूरा करने के लिए आवश्यक ताकत बनाने के लिए वैकल्पिक आंदोलनों की कोशिश करना एक बढ़िया विकल्प है। & rdquo;
यहाँ, Lazoff पुश-अप से नफरत करने वालों के लिए पाँच चालें पेश करता है। एक पूर्ण कसरत के लिए उन्हें एक साथ स्ट्रिंग करें (लाज़ॉफ़ ने 6 राउंड के लिए प्रत्येक के 10 प्रतिनिधि करने का सुझाव दिया है, जब तक कि प्रत्येक के बीच 2 मिनट तक आराम न हो जाए)। इसे पांच सप्ताह के लिए साप्ताहिक रूप से दो बार करें और हो सकता है कि आप बहुत कम “उघ”
एक नोट: प्रतिनिधि योजना को भारी वजन को ध्यान में रखकर बनाया गया है। प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होने चाहिए, लेकिन आप बिना असफल हुए प्रत्येक सेट में सभी प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
1. ओवरहेड प्रेस
प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, कलाई एक-दूसरे के सामने हों और डंबल आपके कंधों के स्तर पर हों। घुटनों को नर्म रखें और कोर लगे रहें। एक प्रतिनिधि के लिए अपने कंधों पर वज़न (नियंत्रण के साथ) कम करने से पहले अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, ऊपर की ओर वज़न दबाएं।
कदम बढ़ाओ तथ्य
2. डंबेल बेंच प्रेस
एक बेंच पर लेटना शुरू करें। अपनी कमर के सामने हथेलियों के साथ अपने कंधों के बाहर डंबेल पकड़ो। डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं ताकि वे सीधे आपकी छाती के ऊपर हों। एक प्रतिनिधि के लिए धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करें।
3. टीआरएक्स चेस्ट फ्लाई
पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एंकर से दूर रखें। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। आगे झुकें ताकि आपका शरीर एक विकर्ण पर हो। नियंत्रण के साथ, हथियारों को “T” (लेकिन कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें) जैसे ही आप अपनी छाती को जमीन के करीब लाते हैं - यह वह जगह है जहाँ आप उन छाती की मांसपेशियों को गंभीरता से सक्रिय करते हैं। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए आंदोलन को उलट दें।
4. भारी मेड बॉल पुश
एक दीवार से लगभग दो फीट की दूरी पर एक कंपित स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर और कूल्हों के वर्ग से थोड़ा आगे रखें। अपनी छाती पर 10 से 14 पाउंड की दवा की गेंद को पकड़ें। कोर के माध्यम से आगे बढ़ते हुए, गेंद को दीवार पर आगे की ओर धकेलें ताकि वह एक प्रतिनिधि के लिए कंधे की ऊंचाई पर सीधे आपके हाथों पर वापस आ जाए।
5. संशोधित पुश-अप
ओह चलो - यह तकनीकी रूप से एक मानक पुश-अप नहीं है, इसलिए यहाँ वापस बात नहीं कर रहा है! एक नियमित पुश-अप के समान, संशोधित पुश-अप आपके हाथों और घुटनों पर किया जाता है। एक टेबल टॉप पोजीशन में शुरू करें, फिर अपने हाथों को एक और पैर आगे बढ़ाएं ताकि कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाई जा सके। जैसे ही पुश-अप फर्श पर जाता है, पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर पुश-अप में नीचे करें। यह एब्स और पैरों से बहुत अधिक काम लेता है, जिससे यह आपके कंधों और छाती को असली चीज़ के लिए प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका बन जाता है। एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए बैक अप दबाएं।
एमिली एबेट एक स्वतंत्र लेखक, प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर और पॉडकास्ट के मेजबान हैं बाधा . उसका अनुसरण करें instagram .
