कैफीन की खपत के बारे में आप जो कभी नहीं जानते थे (अब तक)

पिछले सात वर्षों के बेहतर हिस्से के लिए मेरा कैफीन के साथ प्रेम/घृणा संबंध रहा है- हमारे बीच अधिक समर्पित कॉफी पीने वालों की तुलना में एक छोटी समय सीमा, इसमें कोई संदेह नहीं है। लेकिन उस समय में मैंने 1,3,7 ट्राइमेथिलक्सैन्थिन नामक यौगिक के बारे में काफी कुछ सीखा- और यह सब सुंदर नहीं है।

दवाओं की विशाल निरंतरता में, कैफीन को हल्के और अच्छे कारण के रूप में देखा जाता है। कोकीन और हेरोइन जैसी दवाओं के प्रभाव की तुलना में, कैफीन मस्तिष्क को प्रभावित करता है बहुत कम गंभीर तरीकों से। यही कारण है कि यह आश्चर्य की बात हो सकती है कि कैफीन न केवल एक नशे की लत दवा है, बल्कि यह निर्भरता की एक आदर्श दवा भी है। कैफीन निर्भरता की एक मॉडल दवा के रूप में: कैफीन निकासी, कैफीन निर्भरता सिंड्रोम, और कैफीन नकारात्मक सुदृढीकरण को समझने में हालिया विकास ग्रिफिथ्स, आरआर और चौसर, एएल निहोन शिंकेई सेशिन याकुरिगाकु जशी, 2000 नवंबर; 20 (5): 223-31।

हम में से कुछ लोग अपने कॉफी मग की सामग्री को एक गोली या पाउडर के बराबर मान सकते हैं, लेकिन संक्षेप में हम कैफीन के आदी हर दिन इसका सेवन कर रहे हैं। चाहे आप कॉफी, एनर्जी ड्रिंक, चाय या सोडा के माध्यम से अपना कैफीन प्राप्त करें, यह वही प्रभाव बरकरार रखता है। आइए देखें कि कैफीन हमारे शरीर के लिए क्या करता है और कैफीन पर निर्भरता के परिणाम क्या हैं।

यह कैफीन पर आपका शरीर है

कैफीन का उत्पादन 75 से अधिक पौधों द्वारा किया जाता है, जो इसे कीटनाशक के रूप में उपयोग करें . मनुष्यों ने बहुत कम, सहनीय ऊपरी सेवन स्तर का प्रदर्शन किया है- दूसरे शब्दों में, हम कैफीन की खपत के उच्च स्तर के अनुकूल नहीं हैं सेरेब्रल रक्त प्रवाह पर दैनिक कैफीन के उपयोग का प्रभाव: हम कितना कैफीन सहन कर सकते हैं? एडिकॉट, एमए, यांग, एलएल, पीफर, एएम, एट अल। ह्यूमन ब्रेन मैपिंग, 2009 अक्टूबर;30(10):3102-14। चूंकि हम इस बारे में बात कर रहे हैं कि अनिवार्य रूप से एक कीटनाशक क्या है, यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं है।

कैफीन अल्कलॉइड परिवार (मॉर्फिन, निकोटीन, कोडीन, आदि के साथ) और ज़ैंथिन परिवार दोनों का एक सदस्य है, जिससे अधिकांश उत्तेजक व्युत्पन्न होते हैं। कैफीन और संबंधित प्यूरीन एल्कलॉइड: जैवसंश्लेषण, अपचय, कार्य और आनुवंशिक इंजीनियरिंग . अशिहारा, एच।, सानो, एच।, क्रोज़ियर, ए। फाइटोकेमिस्ट्री, 2008 फरवरी; 69 (4): 841-56। मानव अंतर्ग्रहण पर, कैफीन एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को बांधता है . एडेनोसाइन एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में गतिविधि को धीमा कर देता है। जब कैफीन इसे रोकता है, तो हम कम थकान महसूस करते हैं (यह बताता है कि कैफीन हममें से उन लोगों के लिए इतना आकर्षक क्यों है जो नींद से वंचित हैं) और हमारे न्यूरॉन्स तेजी से आग लगते हैं। अनिवार्य रूप से हमारा शरीर सोचता है कि किसी प्रकार की आपात स्थिति हो रही है, और यह अपने आप में बाढ़ आ जाती है डोपामिन , एपिनेफ्रीन, कोर्टिसोल और एसिटाइलकोलाइन।

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कैफीन भी मांसपेशियों को मजबूत करता है विद्यार्थियों को फैलाता है, वायुमार्ग खोलता है, नाड़ी की दर बढ़ाता है, और रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है। यह अंतिम प्रभाव यही कारण है कि कैफीन को कभी-कभी दर्द निवारक दवा में शामिल किया जाता है, क्योंकि प्रभावित क्षेत्र में कम रक्त प्रवाह कम कथित दर्द के बराबर होता है वयस्कों में तीव्र दर्द के लिए एक एनाल्जेसिक सहायक के रूप में कैफीन . डेरी, सीजे, डेरी, एस।, और मूर, आरए। कोक्रेन डाटाबेस सिस्टम रिव्यू, 2012 मार्च 14;3:सीडी009281। इसकी जैव रसायन के कारण, कैफीन को एक नशीला पदार्थ के रूप में वर्गीकृत किया गया है कैफीन निर्भरता की एक मॉडल दवा के रूप में: कैफीन निकासी, कैफीन निर्भरता सिंड्रोम, और कैफीन नकारात्मक सुदृढीकरण को समझने में हालिया विकास ग्रिफिथ्स, आरआर और चौसर, एएल निहोन शिंकेई सेशिन याकुरिगाकु जशी, 2000 नवंबर; 20 (5): 223-31।

कैफीन, स्वास्थ्य जोखिम, और लत

अब आधिकारिक तौर पर एक विकार के रूप में वर्गीकृत , कैफीन निर्भरता वास्तविक और बदसूरत है। जिस किसी ने भी अपनी सुबह की कॉफी को मिस किया है, वह यह जरूर जानता है। क्या आप कैफीन पीते हैं बड़ी मात्रा में या छोटा , इसकी खपत हो गई है उम्र से संबंधित बीमारियों से संबंधित जैसे ऑस्टियोपोरोसिस और समय से पहले बुढ़ापा सिंड्रोम, इसकी क्षमता के कारण होता है टेलोमेरेस को छोटा करें (मानव गुणसूत्रों के सिरे)। सेलुलर उम्र बढ़ने इसका मतलब शुरुआती झुर्रियाँ भी हैं; कैफीन भी कर सकते हैं भूरे बालों के लिए नेतृत्व तथा बालों के झड़ने को तेज करें (शायद विरोधाभासी रूप से, एक अध्ययन पता चलता है कि कैफीन की खपत लोगों को लंबे समय तक जीने में मदद कर सकती है, जबकि दूसरे ने पाया कि कैफीन लोगों की यादों को बढ़ाता है ।)

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कैफीन है विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव जब यह आता हैउच्च गुणवत्ता वाले zzzs प्राप्त करना. हम में से कई लोगों ने सुना है कि दोपहर में कैफीन पीना अच्छा नहीं है, क्योंकि ऐसा करने से उस शाम की नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यह इस तथ्य का परिणाम है कि कैफीन का आधा जीवन (या शरीर द्वारा आधे पदार्थ को मेटाबोलाइज करने में जितना समय लगता है) लगभग छह घंटे है। इसका मतलब है कि रात 10 बजे, उस दोपहर 2 बजे में से कुछ। कॉफी अभी भी खून में तैर रही है। तथाउसइसका मतलब है कि कैफीन हमें अच्छी रात की नींद लेने से रोक सकता है, जिसके परिणामस्वरूप अगले दिन नींद आ सकती है नींद और अनुभूति पर कैफीन के प्रभाव . स्नेल, जे।, और लॉरिस्ट, एमएम। मस्तिष्क अनुसंधान में प्रगति, 2011; 190:105-17। कैफीन का सेवन सामान्य नींद पैटर्न को भी बाधित कर सकता है, जिसका अर्थ है कि हमें जो नींद आती है वह उतनी आरामदायक नहीं है स्वस्थ स्वयंसेवकों में नींद के चरणों और कैफीन के माइक्रोआर्किटेक्चर और ज़ोलपिडेम या ट्रैज़ोडोन के साथ इसके संयोजन पर प्रभाव . पैटरसन, एलएम, नट, डीजे, इवार्सन, एम।, एट अल। जर्नल ऑफ साइकोफार्माकोलॉजी, 2009 जुलाई;23(5):487-94। अपर्याप्त नींद के परिणाम अधिक खाने की संभावना में वृद्धि, बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक प्रदर्शन, और अंतःस्रावी व्यवधान एक रात की नींद की कमी से सामान्य वजन वाले स्वस्थ पुरुषों में घ्रेलिन का स्तर और भूख की भावना बढ़ जाती है . श्मिड, एसएम, हॉलस्चिमिड, एम।, जौच-चारा, के।, एट अल। जर्नल ऑफ़ स्लीप रिसर्च, 2008 सितम्बर, 17 (3): 331-4 अनुभूति पर नींद की कमी के प्रभाव . किलगोर, डब्ल्यूडी। मस्तिष्क अनुसंधान में प्रगति, २०१०;१८५-१०५-२९ नींद की कमी के चयापचय और अंतःस्रावी प्रभाव . कोपिन्सची, जी. एसेंशियल साइकोफार्माकोलॉजी, 2005;6(6):341-7.

कैफीन निकासी, जैसा कि कोई भी इससे गुजर चुका है, आपको बता सकता है, यह एक मजेदार अनुभव नहीं है कैफीन निकासी, तीव्र प्रभाव, सहिष्णुता, और पुराने प्रशासन के शुद्ध लाभकारी प्रभावों की अनुपस्थिति: मस्तिष्क रक्त प्रवाह वेग, मात्रात्मक ईईजी और व्यक्तिपरक प्रभाव . सिगमोन, एससी, हर्निंग, आरआई, बेटर, डब्ल्यू।, एट अल। साइकोफार्माकोलॉजी, जुलाई 2009; 204 (4): 573-585। जबकि वापसी की अवधि सिरदर्द पैदा करने के लिए सबसे अधिक जानी जाती है, इसमें मस्तिष्क कोहरे, सुस्ती, नकारात्मक मनोदशा, नींद, अवसाद और चरम मामलों में उल्टी जैसे अप्रिय लक्षण भी शामिल हो सकते हैं। कैफीन निकासी की एक महत्वपूर्ण समीक्षा: लक्षणों और लक्षणों और संकेतों, घटनाओं, गंभीरता और संबंधित विशेषताओं के लिए अनुभवजन्य सत्यापन validation . जूलियानो, एलएम और ग्रिफिथ्स, आरआर। साइकोफार्माकोलॉजी, 2004 अक्टूबर;176(1):1-29। अच्छी खबर यह है कि लंबे समय तक, कैफीन वापसी के कोई ज्ञात स्वास्थ्य प्रभाव नहीं हैं। हालाँकि यह अनुभव करने वाले किसी व्यक्ति के लिए कोई सांत्वना नहीं है!

टेकअवे

तो कैफीन का सेवन करने का स्वास्थ्यप्रद तरीका क्या है? यदि आप इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो एक अध्ययन से पता चलता है कि व्यायाम से ठीक पहले कम मात्रा में (लगभग 100 मिलीग्राम से 200 मिलीग्राम, या लगभग 1 से 2 कप कॉफी) का सेवन वृद्धि हार्मोन उत्पादन के लिए फायदेमंद हो सकता है। कैफीन प्रतिरोध व्यायाम के एकल मुकाबले के लिए तीव्र वृद्धि हार्मोन प्रतिक्रिया को क्षीण करता है . बो-हान, वू और जंग-चांग, ​​एल। जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स एंड साइंस मेडिसिन, जून 2010; 9 (2): 262-269। ग्रीन टी के माध्यम से कैफीन का सेवन भी एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, क्योंकि ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट और अमीनो एसिड एल-थीनाइन जैसे स्वास्थ्यवर्धक यौगिक होते हैं। एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) ग्रीन टी में सबसे प्रभावी कैंसर केमोप्रिवेंटिव पॉलीफेनोल है गुआंग-जियान डू, झियू झांग, और चोंग-झी वांग। पोषक तत्व, नवंबर 2012;4(11):1679-1691। यहां तक ​​कि कॉफी भी कुछ समेटे हुए हैप्रभावशाली स्वास्थ्य लाभजब तक इसका सेवन कम मात्रा में किया जाता है।

उस ने कहा, यदि आप प्रति दिन दो कप से अधिक पी रहे हैं, तो शायद धीरे-धीरे अपनी खपत कम करना एक बुद्धिमान विचार है। ऊपर बताए गए लक्षणों से बचने के लिए कुछ हफ्तों की अवधि में कटौती करें। यदि आप कैफीन के सेवन के स्पेक्ट्रम के निचले सिरे के भीतर रहते हैं, तो आप व्यसन के अधिकांश हानिकारक प्रभावों को कम करने में स्वयं की सहायता करेंगे। कैफीन निर्भरता के लिए उपचार चाहने वाले व्यक्तियों की विशेषता . मनोवैज्ञानिक व्यसन व्यवहार, दिसंबर 2012; 26 (4): 948-954।

जैव रासायनिक रूप से, कैफीन कई संभावित नकारात्मक प्रभावों के साथ एक नशे की लत यौगिक है, हालांकि उनमें से कई को केवल कम मात्रा में और कॉफी या चाय जैसे स्वस्थ स्रोतों से कैफीन का सेवन करके कम किया जा सकता है। समस्या तब उत्पन्न होती है जब पुरानी नींद की कमी से निपटने के लिए बड़ी मात्रा में कैफीन का उपयोग किया जाता है- और दुर्भाग्य से, ऐसा लगता है कि दोनों आदतें सेब पाई के रूप में अमेरिकी बन गई हैं। हम ऊर्जा पर कम, नींद में कम, और परिणामस्वरूप, कैफीन पर उच्च देश हैं।

केसी थेलर, बीए, NASM-CPT, FNS एक NASM है® प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और NASM® प्रमाणित फिटनेस पोषण विशेषज्ञ। वह के लिए लिखता हैपैलियो पत्रिका®,पैलियो डाइट®, तथापैलियोहैक्स।वह अपनी खुद की पोषण और फिटनेस परामर्श कंपनी, ईट क्लीन, ट्रेन क्लीन® पोषण जैव रसायन में पीएचडी करने के दौरान। यहां व्यक्त विचार उनके हैं। केसी के बारे में और जानने के लिए, उसकी जाँच करें वेबसाइट या उसका अनुसरण करें ट्विटर .