अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आप ग्लूट और लेग डे को कभी नहीं छोड़ते हैं, और आप आर्म्स, बैक और चेस्ट डे के बारे में बहुत अच्छे हैं। आप अपना कोर भी काम करते हैं। लेकिन पिछली बार आपने अपने फोरआर्म्स के लिए व्यायाम कब किया था?
ठीक है, इसलिए वे शरीर का हिस्सा नहीं हैं, हम में से ज्यादातर लोग सोचते हैं कि हम कब काम कर रहे हैं। आखिरकार, क्या वे वास्तव में भी हैंकरइतना सब?
वे बहुत कुछ करते हैं - और हमने उन फोरआर्म्स को पंप करने के लिए अभ्यासों की पूरी सूची को एक साथ रखा है।
अपने अग्रभाग क्यों काम करते हैं?
'प्रकोष्ठ की ताकत कार्यात्मक गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण है,' कहते हैं एलेक्स टौबेर्ग , डीसी, सीएससीएस, एक पिट्सबर्ग हाड वैद्य और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ।
कार्यात्मक शक्ति 'लाभ' के बारे में नहीं है। इसके बजाय, यह आपके शरीर को आंदोलन के सभी विमानों (अगल-बगल, आगे और पीछे, घूर्णी) के माध्यम से प्रशिक्षित करने पर केंद्रित है ताकि आप अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों के लिए बेहतर तरीके से तैयार हों।
मजबूत अग्र-भुजाओं यदि आप अचार का जार खोल रहे हैं या घर पर एक रिंच मोड़ रहे हैं, तो मदद कर सकते हैं, ताउबर्ग कहते हैं, इसलिए इन मांसपेशियों की उपेक्षा न करें क्योंकि वे छोटे हैं।
न्यू जर्सी के पर्सनल ट्रेनर और कायरोप्रैक्टर-इन-ट्रेनिंग कहते हैं, जिम में फोरआर्म और ग्रिप स्ट्रेंथ भी सुपर महत्वपूर्ण हैं निक ऑकिपिंटी , सीपीटी, सीएससीएस, एमएस।
'लगभग हर व्यायाम जो हम करते हैं, उसमें किसी न किसी तरह से वजन पकड़ना शामिल होता है,' ओचिपिंटी बताते हैं। 'एक मजबूत पकड़ का मतलब कलाई और कोहनी के साथ-साथ अभ्यास में अधिक बल उत्पादन के लिए अधिक स्थिरता है जिसके लिए मजबूत पकड़ की आवश्यकता होती है।'
यहाँ कुछ विशेषज्ञ-अनुमोदित अभ्यास हैं जो आपको मजबूत अग्रभाग, स्टेट प्राप्त करने में मदद करते हैं! सप्ताह में दो बार अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या के अंत में उन्हें काम करें।
शरीर के वजन के साथ बांह की कलाई का व्यायाम
बॉडीवेट के साथ ये फोरआर्म एक्सरसाइज घर पर करना आसान है। (अंतिम कदम के लिए पुल-अप बार की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको इसे जिम के लिए सहेजना पड़ सकता है।)
आइसोमेट्रिक वॉल पुश
दीमा बाजाक द्वारा छवि
मार्टिन हेंडरसन विकी
- दीवार पर अपने हाथों से दीवार के सामने खड़े हो जाओ।
- बाजुओं को सीधा रखते हुए (लेकिन कोहनियों को बंद नहीं करते हुए), 30 सेकंड के लिए दीवार में मजबूती से दबाएं।
- रिलीज। २-३ बार दोहराएं।
स्फिंक्स पुश-अप्स
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- अपने पैर की उंगलियों पर या अपने घुटनों पर, अग्र-भुजाओं की स्थिति में शुरू करें।
- हाथों को मजबूती से नीचे दबाएं और बांहों को सीधा होने तक फोरआर्म्स को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- नियंत्रण के साथ पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
- यदि आप पहली बार में पूरी तरह से नहीं जा सकते हैं, तो एक बार में केवल एक या दो इंच करें।
- रिलीज। २-३ बार दोहराएं।
पुल-अप बार हैंग
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- अपने हाथों से एक पुल-अप बार को कंधे की दूरी के बारे में पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- बाहों को सीधा रखते हुए और टखनों को पीछे की ओर रखते हुए, 30 सेकंड तक रुकें।
- रिलीज। २-३ बार दोहराएं।
इसे कठिन बनाएं:बार के चारों ओर दो छोटे तौलिये लपेटें और उन्हें पकड़ें।
भार के साथ अग्र-भुजाओं का व्यायाम
यदि आपके पास जिम तक पहुंच है या आपके पास घर पर उपकरण हैं, तो इन फोरआर्म एक्सरसाइज को वेट के साथ आज़माएं।
कलाई डम्बल कर्ल
दीमा बाजाक द्वारा छवि
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- एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, प्रत्येक हाथ में मध्यम रूप से भारी डम्बल पकड़े हुए।
- फोरआर्म्स को जाँघों पर रखें, ताकि कलाइयाँ घुटनों के ऊपर हों। हथेलियाँ ऊपर या नीचे की ओर हो सकती हैं।
- जहाँ तक हो सके धीरे-धीरे वज़न कम करें। वज़न को कसकर पकड़ें, और केवल अपने हाथों को हिलाएँ।
- जहाँ तक हो सके वज़न को ऊपर की ओर मोड़ें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। तब तक दोहराएं जब तक आप 12 प्रतिनिधि के 3 सेट नहीं कर लेते, या जब तक आपकी मांसपेशियां पूरी नहीं हो जातीं। वैकल्पिक रूप से, आप एक समय में एक तरफ कर सकते हैं।
किसान की सैर
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मैं उससे इतना प्यार क्यों करता हूं यह दुख देता है
- अपने पक्षों पर भारी-से-आप डंबेल या केटलबेल की एक जोड़ी पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ।
- अपने वर्कआउट स्पेस के एक छोर से दूसरे छोर तक और पीछे की ओर धीरे-धीरे चलें।
- प्रति सेट 30-45 सेकंड का लक्ष्य रखें।
- आराम। २-३ बार दोहराएं।
पिंच-पकड़ प्लेट रखती है
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- सीधी उंगलियों से, अपने अंगूठे और चार अंगुलियों के बीच अपेक्षाकृत भारी वजन वाली प्लेट को चुटकी में पकड़ें। एक बार में एक तरफ करो।
- प्रति सेट ३०-४५ सेकंड के लिए रुकें, या जब तक आप कर सकते हैं।
- आराम। २-३ बार दोहराएं।
थंबलेस ग्रिप के साथ बारबेल कर्ल को उल्टा करें
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- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर और हाथों को कंधे की दूरी पर रखते हुए एक बारबेल को पकड़कर खड़े हों। 'अंगूठे की पकड़' के लिए अपने अंगूठे को अपनी बाकी उंगलियों के साथ रखें।
- कोहनियों को अपने बाजू के पास रखते हुए धीरे-धीरे बारबेल को कंधों की ओर लाएं।
- अपने अग्रभागों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए केवल अपनी कोहनी पर झुकने पर काम करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पूरे समय धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
- बहुत धीमी गति से कम करने वाले चरण पर ध्यान केंद्रित करते हुए, 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का प्रयास करें।
फोरआर्म वर्कआउट के बाद रिकवरी
आराम आपके वर्कआउट जितना ही महत्वपूर्ण है, इसलिए इन फोरआर्म एक्सरसाइज पर इसे ज़्यादा न करें।
'उच्च तीव्रता के साथ आपके द्वारा प्रशिक्षित किसी भी मांसपेशी को खींचना और पुनर्प्राप्त करना महत्वपूर्ण है,' ओचिपिंटी कहते हैं। 'प्रकोष्ठ की मांसपेशियां जिनका उपयोग हम वस्तुओं को पकड़ने और अपने पर्यावरण के साथ बातचीत करने के लिए करते हैं, उनका उपयोग दैनिक रूप से किया जाता है, न कि केवल जब हम प्रशिक्षित करते हैं।'
वह हमेशा सभी दिशाओं में कलाई के खिंचाव के साथ अपने अग्र-भुजाओं की कसरत की दिनचर्या का पालन करने की सलाह देते हैं:
- अपनी कलाइयों को फ्लेक्स करें: अपनी मुट्ठी या उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें, जैसे कि आप अपने अग्रभाग के नीचे के हिस्से को छूने की कोशिश कर रहे हों।
- अपनी कलाई बढ़ाएं: अपनी मुट्ठी या उंगलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, जैसे आप अपने अग्रभाग के शीर्ष तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों।
- एक एक करके दांए व बांए: अपनी कलाइयों को अपने अंगूठे की ओर और फिर अपनी पिंकियों की ओर फैलाएं।
स्व-मालिश भी मदद कर सकती है। Occhipinti कहते हैं, 'फोम रोलिंग या मसाज गन का उपयोग करके आराम करने और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों को ठीक करने में सहायता करें।'
शुरू करने से पहले प्रो टिप्स
- ध्यान रखें कि आपको अपने फोरआर्म्स को अपनी रोज़मर्रा की दिनचर्या में इस्तेमाल करना है, इसलिए इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि उन्हें उचित आराम देना मुश्किल हो सकता है।
- यदि आप अपने हाथों से टाइप करने या काम करने में बहुत समय व्यतीत करते हैं, तो कुछ आत्म-मालिश में ठीक होने या निचोड़ने के लिए अधिक समय देना सुनिश्चित करें।
- पहले अपना वजन 'अधिकतम' करने का प्रयास न करें। ताकत हासिल करने के लिए चुनौतीपूर्ण वजन का प्रयोग करें, लेकिन इन मांसपेशियों को तनाव से बचने के लिए धीरे-धीरे काम करें यदि उन्हें लंबे समय तक अनदेखा किया गया हो।
