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क्या आपने कभी पुश-अप किया है और महसूस किया है कि आपके कूल्हे फर्श से टकराए हैं और आपकी बाहें मुश्किल से झुकी हैं? हम वहाँ रहे हैं।
यूँ सुंग बिन
पुश-अप पूरे शरीर की क्रियात्मक गति है जो ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा है। इसमें आपके मूल और निचले शरीर को जोड़ने का अतिरिक्त लाभ है।
चूंकि यह एक बॉडीवेट व्यायाम है, इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है — a . के साथ विविधताओं का टन चीजों को जीवंत करने के लिए।
तो क्या आप अतीत में असफल रहे हैं या सिर्फ अपने फॉर्म को ठीक करना चाहते हैं, यहां वे विवरण हैं जिन्हें आपको एक संपूर्ण पुश-अप के लिए मास्टर करने की आवश्यकता होगी।
पुश-अप कैसे करें
1. एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें
सेवा एक फलक में जाओ , हाथों को मजबूती से फर्श पर, सीधे कंधों के नीचे रखें। अपने निचले आधे हिस्से को स्थिर करने के लिए पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं।
ब्रेस कोर (एब्स को ऐसे कसें जैसे कि पंच लेने की तैयारी कर रहे हों), ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग संलग्न करें, और अपनी पीठ को समतल करें ताकि आपका पूरा शरीर तटस्थ और सीधा हो।
2. अपने शरीर को नीचे करें
पीठ को सपाट रखें और आंखों को अपने सामने लगभग 3 फीट केंद्रित रखें। एक तटस्थ गर्दन बनाए रखें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श को न पकड़ ले।
चलते समय अपने बट को किसी भी बिंदु पर न जाने दें या बाहर न निकलने दें - आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रहना चाहिए।
कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें (अपनी बाहों को 'टी' न करें)।
3. बैक अप पुश करें
कोर को व्यस्त रखते हुए, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएँ। प्रो टिप: कल्पना कीजिए कि आप अपने हाथों को फर्श पर पेंच कर रहे हैं क्योंकि आप बैक अप दबाते हैं। १०-२० प्रतिनिधि के लिए दोहराएं या जितने आप अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं।
एक बार जब आप फॉर्म को पकड़ लेते हैं, तो इसे इनमें से किसी एक के साथ मिलाएं 82 पुश-अप विविधताएं .
गलती नंबर 1: अपनी पीठ को शिथिल या आर्च करने देना
जोड़
ज़रूर, पुश-अप्स आपके पेक्स, कंधों और ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए जाने जाते हैं, लेकिन वे वास्तव में हैं एक कुल-शरीर की चाल .
आप अपने निचले शरीर को संलग्न करना चाहेंगे। अपनी पीठ के निचले हिस्से को हिलने-डुलने या शिथिल होने से बचाने के लिए अपने ग्लूट्स और पैरों को कसने पर ध्यान दें।
ब्रायन फोगेल उम्र
और अपने कूल्हों को फर्श पर फ्लॉप होने देने के बजाय, अपनी छाती को पहले फर्श पर दबाएं, कूल्हों को कंधों के समान तल में रखते हुए।
गलती नंबर 2: सांस लेना भूल जाना
फॉर्म और प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करने से कसरत के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक को भूलना आसान हो सकता है: श्वास।
जोड़
अपनी सांस मत रोको। यह आसान लगता है, लेकिन आपको आश्चर्य होगा कि लोग कितनी बार भूल जाते हैं। नीचे जाते समय श्वास अंदर लें और ऊपर जाते समय श्वास छोड़ें।
गलती नंबर 3: अपनी बाहों को फहराना
जोड़
उन भुजाओं को ९० डिग्री तक फैलने देना वास्तव में हो सकता है आपके कंधों पर कठिन . अपनी बाहों और शरीर के साथ एक टी बनाने के बजाय, अपनी कोहनी को अपने धड़ से 20- से 40 डिग्री के कोण पर करीब रखें।
गलती नंबर 4: जब आपकी छाती बहुत अधिक हो तो रुक जाना
मैला रूप होने से कम प्रभावी व्यायाम हो जाएगा जो कम मांसपेशियों को लक्षित करता है। इसका एक सामान्य उदाहरण आपकी छाती को फर्श के पास कहीं भी जाने से पहले पीछे की ओर धकेलना है।
जोड़
यहां कुंजी मात्रा से अधिक गुणवत्ता है। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक पुश-अप गति की पूरी श्रृंखला तक पहुँचता है। आपको अपनी छाती को फर्श के जितना हो सके उतना करीब लाना होगा जितना कि आप सहज महसूस करें और अपनी कोहनी को पूरी तरह से ऊपर की ओर फैलाएं।
यदि आप अपनी छाती को नीचे करके एक प्रतिनिधि पूरा नहीं कर सकते हैं, व्यायाम को संशोधित करें अपने घुटनों को फर्श पर लाकर। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो उठे हुए घुटनों के साथ पुश-अप पर वापस जाएं।
गलती नंबर 5: अपने माथे को फर्श की ओर डुबाना
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यदि आपको पुश-अप करते समय कभी गर्दन में दर्द हुआ है, तो संभावना है कि आप अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में नहीं पकड़ रहे हैं।
अगर तुम ताकत नहीं है अपनी छाती को फर्श पर कम करने के लिए, अपनी गर्दन को तनाव देना आम बात है ताकि आपका माथा पहले नीचे हो। आप इसे देखने के लिए अपने सामने फर्श पर कुछ फीट की दूरी पर एक बिंदु उठाकर इसे ठीक कर सकते हैं।
यदि आप अभी भी अपने आप को अपनी गर्दन को एक अजीब कोण में घुमाते हुए महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को फर्श पर तब तक ले आएं जब तक कि आपका रूप बेहतर न हो जाए।
गलती नंबर 6: अपनी कलाइयों को ढेर नहीं करना
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पुश-अप के दौरान अपना वजन वापस शिफ्ट करना आसान (पहले) लग सकता है। लेकिन अपनी कलाइयों को सीधे अपने कंधों के नीचे नहीं रखना आपके फॉर्म से समझौता करता है और काम को आपकी छाती से बाहर ले जाता है।
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इसे ठीक करने के लिए, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं ताकि पहला कदम उठाने से पहले आपके कंधे सीधे आपकी कलाई के ऊपर बैठ जाएं।
उन्हें विशेष धन्यवाद बेन वेगमैन , ट्रेनर एट फिटिंग रूम NYC में, इन चालों को प्रदर्शित करने के लिए।
