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त्वरित और पौष्टिक
आप तथ्यों को जानते हैं: घर पर खाना बनाना आपके स्वास्थ्य और आपके बटुए के लिए अच्छा है। लेकिन चलिए इसका सामना करते हैं - आपकी अन्य प्राथमिकताएं आपके शेड्यूल और न्यूनतम खाली समय में जगह लेती हैं, इसलिए रसोई में घंटों या यहां तक कि मिनट बिताना हमेशा आपकी टू-डू सूची में सबसे ऊपर नहीं होता है।
बहुत सी चीजें भोजन की तैयारी में भीड़ लगा सकती हैं (सोचें: काम पर लंबे समय तक, महत्वपूर्ण अन्य, परिवार के संपर्क में रहना, शायद एक भीव्यायामइधर - उधर)।
शायद तूमे पसंद आ जाओ
24 स्वस्थ और पोर्टेबल मेसन जार भोजनलेकिन अंतहीन निर्बाध क्लिक करने से पहले, कार्यालय के पास चीनी स्थान पर नियमित रूप से बनना, या जमे हुए भोजन से दूर रहना, यह जान लें कि आपके देखने में कितना समय लगता है YouTube पर पसंदीदा बिल्ली के वीडियो , आप पौष्टिक घर का बना खाना बना सकते हैं।
ये सभी रेसिपी आसान और सेहतमंद हैं - और 10 मिनट में तैयार हो जाती हैं, सबसे ऊपर। मेक-एंड-टेक ब्रेकफास्ट और लंच सहित दिन के हर भोजन के लिए, यह फास्ट फूड है जिसे स्वास्थ्य विशेषज्ञ स्वीकार करेंगे।
सुबह का नाश्ता
1. पीच मोची दलिया
ओटमील के स्वाद वाले पैकेट को भूल जाइए और मोची की याद ताजा करने वाले इस ओटमील के साथ अपनी पसंद का बना लीजिए। ताजा आड़ू, कटे हुए पेकान या अपनी पसंद के अखरोट और दालचीनी के साथ, यह आपके मीठे दांत को इतनी अच्छी तरह से संतुष्ट करेगा कि आप इसे मिठाई के लिए बना सकते हैं।
दो। साधारण पका हुआ अंडा और एवोकैडो टोस्ट
एवोकैडो टोस्टसभी गुस्से में हैं, लेकिन एक पका हुआ अंडा जोड़ने से यह एक नए स्तर पर ले जाता है और पोषण के ट्राइफेक्टा को पूरा करता है: प्रोटीन, वसा और कार्ब्स। परमेसन चीज़ और ताज़ी जड़ी-बूटियाँ ऊपर से छिड़की हुई हैं जो इसे देखने और स्वाद में आकर्षक बनाती हैं।
3. दलिया ब्लूबेरी दही पेनकेक्स
होममेड फ्लैपजैक के ढेर को बनाने में इतना समय नहीं लगता है। ये उच्च प्रोटीन और लस से मुक्त हैं, लेकिन वे अभी भी अद्भुत और भुलक्कड़ स्वाद लेते हैं, केले, जई, वेनिला और निश्चित रूप से धन्यवादब्लू बैरीज़.
चार। तले हुए अंडे के साथ चेडर-लहसुन पीस
एक दक्षिणी क्लासिक, चीसी ग्रिट्स को पूर्ण वसा और कैलोरी बम नहीं होना चाहिए। इन्हें दूध की बजाय पानी में पकाएं और मक्खन को छोड़ दें। लेकिन चेडर रखें: यहां पर परोसने वाले 2 बड़े चम्मच डिश को गूदेदार और समृद्ध रखते हैं और आपके दैनिक कैल्शियम का लगभग 10 प्रतिशत प्रदान करते हैं।
फिर रहने की शक्ति के लिए अंडे, उनके थोड़े प्याज के स्वाद के लिए कटे हुए चिव्स और लहसुन डालें, जिससे सब कुछ बेहतर हो जाए।
5. गरम Quinoa अनाज
यह जितना बढ़िया है, क्विनोआ को पकने में थोड़ा समय लगता है। जबकि कुछ लोगों ने कहा है कि इसे नुक्कड़ किया जा सकता है, अधिकांश माइक्रोवेव में 10 मिनट से अधिक समय लगता है। लेकिन क्विनोआ फ्लेक्स, जो ओट्स के समान होते हैं लेकिन एक पूर्ण प्रोटीन होते हैं, एक फ्लैश में तैयार हो सकते हैं।
उन्हें अपने पसंदीदा दूध में सूखे जामुन के साथ पकाएं, और फिर ऊपर से नट्स, नट बटर, बीज और ताजे फल डालें।
6.स्क्रैम्बल्ड टोफ़ू
ठीक से तैयार होने पर,टोफूब्लाह के अलावा कुछ भी है - और यह संस्करण एक तले हुए अंडे जितना प्रोटीन प्रदान करता है। शाकाहारी स्टेपल को चीज़ी न्यूट्रीशनल यीस्ट, हल्दी, जीरा और पेपरिका के साथ मिलाएं (और भी अधिक स्वाद के लिए स्मोक्ड खरीदें)। अंडा प्रेमी भी इसका लुत्फ उठाएंगे।
निकिता ड्रैगुन विकिपीडिया
7. कद्दू पाई दलिया
इस स्वस्थ, पतझड़ से प्रेरित दलिया को कद्दू प्यूरी, कद्दू पाई मसाला, दालचीनी और वेनिला से पाई जैसा स्वाद मिलता है। सूखे क्रैनबेरी के छिड़काव से प्राकृतिक मिठास बढ़ जाती है।
8. रिकोटा, अरुगुला और फ्राइड एग के साथ ओपन-फेस्ड सैंडविच
एक नाश्ता सैंडविच पहिया के पीछे खाए गए बेकन, अंडे और पनीर की तुलना में बहुत अधिक हो सकता है। हां, यह एक कांटा और चाकू के लिए कहता है, लेकिन यह इसके लायक है।
टोस्टेड ब्रेड में मसालेदार अरुगुला होता है, जो विटामिन के का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके रक्त के थक्के में मदद करता है। फिर एक अंडा, नमकीन रिकोटा डालें - इसमें पनीर की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है - परमेसन, और थाइम। यह एक सैंडविच जैसा कोई और नहीं है।
9. एक मग में आमलेट
फोटो: एक चालाक माँ के बिखरे हुए विचार
अपने पसंदीदा नाश्ते के मांस को टॉस करें (या अगर आप शाकाहारी हैं तो इसे छोड़ दें), साल्सा, अंडे और पनीर को एक मग में डालें और इसे 1 मिनट के लिए जप करें। हिलाओ, और फिर एक और 30 से 45 सेकंड के लिए पकाएं।
स्वाद के लिए सीजन और अधिक पनीर के साथ शीर्ष। नाश्ता बनाना कभी आसान नहीं रहा - या साफ करना।
दोपहर का भोजन
10. बटरनट स्क्वैश रेमन बाउल राइस नूडल्स, टोफू और ताज़े मटर शूट के साथ
एक के लिए एक स्वादिष्ट डिनर, इस नूडल बाउल में आपके फेव क्विक-कुक नूडल कप के सभी फ्लेवर हैं, लेकिन icky एडिटिव्स में से कोई भी नहीं है। चावल के नूडल्स इस शाकाहारी-अनुकूल कटोरे का बड़ा हिस्सा प्रदान करते हैं, जो तेजी से खाना पकाने के लिए आधार के रूप में बॉक्सिंग बटरनट स्क्वैश सूप का उपयोग करता है।
मटर के अंकुर मटर की तरह स्वाद लेते हैं, और विटामिन ए और सी और फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। यदि आप उन्हें नहीं ढूंढ पा रहे हैं, तो आप पालक का उपयोग कर सकते हैं।
ग्यारह। भूमध्यसागरीय पैनज़ानेला
बैगेड क्राउटन के साथ सलाद के ऊपर, इस टस्कन संस्करण को टोस्टेड पिटा ब्रेड के साथ चाबुक करें।
'भूमध्यसागरीय' नामक किसी चीज़ में सामान्य अच्छे-अकेले-लेकिन-बेहतर-एक साथ संदिग्ध होने की उम्मीद है: टमाटर, खीरे, feta, और जैतून। जैतून महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनमें वसा आपके शरीर को सब्जियों में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है।
12. कुरकुरे एशियाई रेमन नूडल सलाद
यह रंगीन, कुरकुरे सलाद वही है जो डॉक्टर ने आदेश दिया था जब पत्तेदार-साग-आधारित किस्में आपको उबाऊ कर रही थीं।
कुरकुरे कोलेस्लो मिक्स और सूखे रेमन नूडल्स (कम-संसाधित विकल्प के लिए कुरकुरे चावल नूडल्स में स्वैप) को स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो, प्रोटीन के लिए एडामे और दृष्टि-रक्षा करने वाले बीटा-कैरोटीन के लिए आम के साथ मिलाया जाता है।
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13. त्वरित और आसान चिकन बुरिटो
फोटो: ब्रंच टाइम बेकर / गिम्मे स्वादिष्ट
बचे हुए चिकन को इस त्वरित बुरिटो में एक नया घर मिल जाता है। टॉर्टिला में लपेटने और पकाने से पहले इसे एवोकैडो और पनीर के साथ मिलाएं। हम इसे एक कदम आगे बढ़ाते हैं और कुछ मिर्च, प्याज, और शायद कुछ साग को भरने के लिए जोड़ते हैं। बोनस: एक बार में कुछ बनाएं और अगली बार और भी तेज़ लंच के लिए अतिरिक्त फ़्रीज़ करें।
14. सामन और हर्बेड बीन सलाद
टूना सलाद से ऊब गए हैं? एक सुपर आसान भोजन के लिए मलाईदार कैनेलिनी बीन्स, सब्जियों और ताजी जड़ी-बूटियों के साथ मिश्रित डिब्बाबंद सामन का प्रयास करें, जो अपने आप में उतना ही स्वादिष्ट है जितना कि यह एक पेठा या पूरे अनाज के पटाखे के साथ है।
पंद्रह. मलाईदार भैंस चिकन और ब्लैक बीन Quesadillas
यदि आप हमेशा खेल दिवस पर पंखों के लिए पहुंचते हैं, तो यह आपके लिए लंच क्साडिला है। यह मसालेदार, मलाईदार और स्वाद से भरपूर है। ब्लैक बीन्स फाइबर और प्रोटीन को टक्कर देते हैं, और हरा प्याज थोड़ा अतिरिक्त ज़िंग जोड़ते हैं। बेझिझक खट्टा क्रीम पर वापस स्केल करें या इसके बजाय ग्रीक योगर्ट का उपयोग करें।
16. टमाटर का सलाद-भरवां एवोकैडो
न केवल guacamole, नम डेसर्ट और समृद्ध स्मूदी के लिए अच्छा है,avocadosभरने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं!
गड्ढे को हटा दें और केंद्र को टमाटर, फेटा, प्याज, और जड़ी-बूटियों के मिश्रण से भर दें ताकि एक भरवां भोजन परोसा जा सके।ब्रंच. आखिरकार, हर ब्रेकफास्ट-मीट-लंच रेसिपी को तैयार होने में घंटों नहीं लगने चाहिए।
17. Caprese Quesadilla
फोटो: मैं जिम नहीं जाता
इतालवी और मैक्सिकन पसंदीदा एक मैशअप के लिए टीम बनाते हैं जो डीजे द्वारा मिश्रित किसी भी चीज़ से बेहतर है। कैसे-कैसे बहुत स्पष्ट है: टमाटर, मोज़ेरेला और तुलसी के साथ एक टॉर्टिला भरें; पनीर पिघलने तक पकाएं; और स्वाद से भरपूर अंतिम स्पर्श के लिए बाल्समिक शीशा के साथ बूंदा बांदी।
18. जड़ी बूटी और प्याज Frittata
फोटो: अच्छी तरह से खाना
जबकि यह नुस्खा तरल अंडे का उपयोग करता है, आप दो पूरे अंडे को प्रतिस्थापित कर सकते हैं क्योंकिकोलेस्ट्रॉलऔर असली चीज़ में वसा चिंता की कोई बात नहीं है। जो भी जड़ी-बूटियाँ डालें - ताज़ा या सूखी - आपको पसंद आती हैं, क्योंकि उन सभी का स्वाद अलग-अलग होता है औरस्वास्थ्य सुविधाएं.
पिज्जा और मैश किए हुए आलू की तरह, फ्रिटाटा का स्वाद उतना ही अच्छा होता है जितना कि गर्म होता है, इसलिए आगे बढ़ें और नुस्खा को दोगुना करें और कल के नाश्ते के लिए दूसरा आधा खाएं।
19. एवोकैडो मेयो के साथ तुर्की-प्रोवोलोन लपेटें
यह सिर्फ एक और टर्की सैंडविच नहीं है। एक टॉर्टिला पर मेयो और हृदय-स्वस्थ एवोकैडो को स्मियर करें और इसे लेट्यूस, प्रोवोलोन और टमाटर के साथ रोल करें। यह नुस्खा नरम, मलाईदार और कुरकुरे है, लेकिन इसे एक शुरुआती जगह के रूप में देखें और अन्य भरावन के साथ खेलें।
रात का खाना
बीस. शाकाहारी काजू-तुलसी पेस्टो के साथ तोरी पास्ता
काजू के अलावा - हड्डी बनाने वाले फास्फोरस, ऊर्जा पैदा करने वाले मैग्नीशियम और अन्य खनिजों का एक अच्छा स्रोत - पेस्टो को अविश्वसनीय रूप से मलाईदार बनाता है। सॉस को फूड प्रोसेसर में बनाएं, तोरी को स्पाइरलाइज़ करें (या वेजिटेबल पीलर का उपयोग करें), और दोनों को मिलाएं। फिर खोदो!
इक्कीस। वेजी फ्राइड राइस
तले हुए चावल समय के लिए दबाए गए रसोइयों के लिए एक सपना है, और यह संस्करण कोई अपवाद नहीं है। बचे हुए ब्राउन राइस इसके लिए सबसे अच्छा काम करते हैं, लेकिन अगर आप चुटकी में हैं, तो माइक्रोवेव करने योग्य चावल अच्छी तरह से खड़े हैं।
मटर, अंडे और मकई को नमकीन सोया सॉस और चावल के सिरके के साथ मिलाया जाता है। अपनी कोई अन्य पसंदीदा सब्जी भी मिला लें। आप वास्तव में गलत नहीं हो सकते।
22. हनी-लाइम डिपिंग सॉस के साथ मसालेदार सीलांट्रो झींगा
क्योंकि यह इतनी जल्दी पक जाता है, व्यस्त शाम के लिए झींगा एकदम सही प्रोटीन है। इसे अधिकतम स्वाद के लिए पेपरिका, जीरा, लाल मिर्च, और दालचीनी (हाँ, दालचीनी - यह गर्मी जोड़ता है) के साथ सीज़न करें, और इसे मक्खन में कुछ मिनटों के लिए भूनें।
ताजा नींबू का रस और घर का बना शहद-नींबू डुबकी सॉस के साथ टॉस करें जो झींगा की गर्मी को कम करता है।
करेन गिलन शिक्षा
2. 3. ओवन-बेक्ड टोस्टदास To
इस भोजन में कुरकुरे ओवन-बेक्ड कॉर्न टॉर्टिला स्टार। एक बार जब वे सुनहरे और कुरकुरे हो जाएं, तो उन्हें रिफाइंड बीन्स या किसी भी मूल बीन्स, लेट्यूस, टमाटर, खट्टा क्रीम, पनीर और एवोकैडो के साथ डालें। यह एक ऐसी रेसिपी है जिसके साथ मज़ा लें और देखें कि आप कौन से संयोजन बना सकते हैं।
24. ब्रोकोली और परमेसन सूप
5 सामग्री और 10 मिनट के साथ, डिनर तैयार है। परमेसन के छिलके के साथ ब्रोकोली पकाने से हर चम्मच में पनीर का स्वाद आ जाता है, और सोया का एक स्पर्श उमामी जोड़ता है - वह दिलकश स्वाद जिसका आप काफी वर्णन नहीं कर सकते हैं लेकिन (अच्छे तरीके से) स्वाद का संकेत देते हैं।
यह शुद्ध सूप विटामिन ए, बी -6, और सी, साथ ही फाइटोकेमिकल्स पैक करता है जो कैंसर को रोक सकता है।
25. अरुगुला और एवोकैडो सलाद के साथ पान-भुना हुआ सामन
फोटो: सीरियस ईट्स
10 मिनट में पूरा सीफूड डिनर? ओह हां। जबकि सैल्मन स्टोव पर बैठ जाता है, अरुगुला को नींबू-जैतून के तेल विनिगेट, क्यूबेड एवोकैडो और परमेसन के साथ टॉस करें।
एक बार मछली हो जाने के बाद, इसे सलाद के ऊपर रखें। आपका दिल आपको धन्यवाद देगा, क्योंकि सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
26. त्वरित और आसान ब्लैक बीन्स और चावल
फोटो: बिल्कुल सही पेंट्री
चावल और बीन्स इतना लोकप्रिय व्यंजन होने का एक कारण है: यह सस्ता और आसान है। लेकिन यह उबाऊ भी हो सकता है। इस स्वादिष्ट टेक के साथ ऐसा नहीं है।
पके हुए चावल में पारंपरिक लैटिन स्वाद जैसे सोफ्रिटो, जीरा और मिर्च पाउडर मिलाया जाता है। गर्मी के लिए हरी मिर्च मिर्च और प्रोटीन के लिए काली बीन्स में टॉस करें और आप कुछ ही समय में पूरा भोजन कर लें।
27. लो-कार्ब चिली Chi
फोटो: आई ब्रीद आई एम हंग्री
जब आपको मिर्च चाहिए और अभी चाहिए, तो इस रेसिपी को बाहर निकालें। अपने पसंदीदा स्टोर-खरीदे गए साल्सा का उपयोग करने से चीजें तेज हो जाती हैं, और इसमें कोई डाइसिंग या चॉपिंग भी शामिल नहीं है। ग्राउंड लीन बीफ या टर्की का उपयोग करें, और अपने पसंदीदा फिक्सिंग जैसे खट्टा क्रीम, मक्का, एवोकैडो, या ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के साथ शीर्ष पर जाएं।
28. बारबेक्यू चिकन पिज़्ज़ा
फोटो: सिक्स सिस्टर्स स्टफ
फ्रोजन पिज्जा या डिलीवरी को भूल जाइए: यह पाई और भी तेजी से तैयार है! क्रस्ट के रूप में पूरे गेहूं के पेठे का उपयोग करें, और इसके ऊपर बारबेक्यू सॉस, लाल प्याज, मोज़ेरेला, और पहले से पका हुआ चिकन - स्टोर से बचा हुआ या रोटिसरी अच्छी तरह से काम करता है।
पनीर पूरी तरह से पिघलने तक माइक्रोवेव करें, और फिर आगे बढ़ें - पूरी चीज खा लें!
29. लीन एंड ग्रीन टोफू स्टिर-फ्राई
जब आप एक स्वस्थ भोजन जल्दी चाहते हैं तो स्टिर-फ्राइज़ सही होते हैं। साथ ही, वे सब्जियों में पैक करने का एक आसान तरीका हैं।
इस रेसिपी में प्याज, मशरूम, टमाटर, और प्रति सर्विंग 2 कप पालक शामिल हैं - यह अकेले विटामिन ए की दैनिक सिफारिश का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है, साथ ही विटामिन के और कुछ पोटेशियम, पोषक तत्व जो आपकी आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। , हड्डियाँ और हृदय।
