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कसरत के रूप में नृत्य करना कोई नई बात नहीं है - चाहे आप ज़ुम्बा कर रहे हों या बस बाहर जा रहे हों बेयोंसे का नवीनतम , यह पसीना बहाने का एक मजेदार तरीका है। और बैरे वर्कआउट वास्तव में नृत्य से प्रेरित व्यायाम को अगले स्तर तक ले जाते हैं।
मजबूत कोर से लेकर बेहतर पोस्चर से लेकर दुबले पैरों तक, इसके कई फायदे हैं। और जैसे ही देश भर में अधिक से अधिक बैरे स्टूडियो खुलते हैं, अधिक से अधिक लोग उनके पास आते हैं, यह साबित करते हुए कि यह एक फिटनेस प्रवृत्ति है जो जल्द ही दूर नहीं होगी।
एंड्री सैफुतदीनोव / गेट्टी छवियां
नकारात्मक पक्ष: कक्षाएं महंगी हो सकती हैं - हम से $ तक कहीं भी बात कर रहे हैंप्रति पसीना सत्र. ओह। स्टूडियो में आने से पहले ही आपको पसीना आ जाएगा।
समाधान: यह मुफ्त लेकिन गंभीर रूप से प्रभावी कसरत आप सैडी लिंकन, फिटनेस विशेषज्ञ और संस्थापक से घर पर कर सकते हैं बैरे३ .
आंखों पर पट्टी बांधकर सेक्स
चालें ठीक वही हैं जो आप कक्षा में करते हैं, और आपको केवल एक कुर्सी (एक रसोई काउंटर भी काम करता है) की आवश्यकता होती है - दृष्टि में कोई टूटू या टैप जूते नहीं।
एक बार वार्मअप से गुजरें, और फिर वर्कआउट पूरा करें, जिसमें लगभग 15 मिनट का समय लगता है।
प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी गति (भाग ए) के साथ छोटी शुरुआत करना मांसपेशियों को लक्षित करेगा और उन्हें थकान की ओर धकेल देगा, और गति की एक बड़ी सीमा (भाग बी) पर लेटने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी।
हम आपके वर्कआउट को बढ़ाने में आपकी मदद करने के लिए कुछ अभ्यासों के लिए A और B दोनों की व्याख्या करेंगे।
दिनचर्या अपने आप में हत्यारा है, लेकिन आप इसे लगातार दो बार या दिन में कई बार भी कर सकते हैं ताकि आफ्टरबर्न प्रभाव को बढ़ाया जा सके।
कसरत वीडियो
इसे सही तरीके से देखें।
जोश में आना
ग़ज़ल में उतरना ज़रूरी है...
सूमो बिल्ली/गाय
5 प्रतिनिधि
सूमो बिल्ली/गाय आपकी रीढ़, कोर और निचले शरीर को गर्म करने का एक शानदार तरीका है और आपके लिए शानदार है एक बैरे कसरत शुरू करना .
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और पैर की उंगलियों को 1 और 11 बजे की ओर इशारा करते हुए खड़े हों।
- अपने वजन को एड़ी में रखते हुए, अपने पीछे और एक काल्पनिक कुर्सी की सीट की ओर कूल्हों को ड्रा करें (सुनिश्चित करें कि घुटने टखनों पर टिके रहें)।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कोर को स्कूप करें और रीढ़ के माध्यम से गोल करें।
- जैसे ही आप सांस लेते हैं, टेलबोन को ऊपर उठाएं और टकटकी को थोड़ा आगे की ओर उठाएं।
साधारण पैर की अंगुली नल
60 प्रतिनिधि (या 2 मिनट)
यह कदम आपको गर्म करता है मांसपेशियों और अभी भी रहते हुए आपका दिल पंप करता है आपके जोड़ों पर आसान .
- पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं और पैर की उंगलियों को 10 और 2 बजे इंगित करें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और स्थिति को पकड़ें, सुनिश्चित करें कि रीढ़ लंबी है, कूल्हे चौकोर हैं, और पैर फर्श पर टिके हुए हैं।
- अपने पैरों को सीधा करें, दाईं ओर झुकें और बाएं पैर के अंगूठे पर टैप करें। अपने घुटनों को केंद्र से मोड़ें, बाईं ओर झुकें, दाएं पैर के अंगूठे को टैप करें और बाहों को ऊपर उठाएं।
- जारी रखें, बाएँ पैर के अंगूठे पर टैप करते हुए बाजुओं को नीचे करें।
(इसके बारे में थोड़ा और जानें बर्रे कसरत के लाभ ।)
क्रिसेंट लंज: स्कूप और पहुंच
प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि
नहीं, यह इसके लिए एक सादृश्य नहीं है आइसक्रीम खपत। यह सक्रिय खिंचाव आपके निचले शरीर को गर्म करते हुए आपके कूल्हों और ऊपरी शरीर को खोलता है।
- अपने पीछे दाहिना पैर। बाएं घुटने को मोड़ें और बाएं घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखते हुए स्थिति को पकड़ें।
- दाहिनी एड़ी के माध्यम से वापस पहुँचें और जहाँ तक आप कर सकते हैं दाहिने पैर का विस्तार करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, उंगलियों को इंटरलेस करें और हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिने घुटने को फर्श की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी पीठ के माध्यम से गोल करें, और हथेलियों को नीचे और आगे की ओर धकेलें।
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
घुटने के पैडल के साथ फ्लैट बैक फोल्डर
15 प्रतिनिधि
यह कदम आपके पैरों के पिछले हिस्से के साथ-साथ आपके बाहरी कूल्हों को भी खोलता है और इलोटिबियल (आईटी) बैंड .
- हथेलियों को एक कुर्सी (या एक और कमर-ऊंची सतह, जैसे कि किचन काउंटर) पर रखें और अपने पीछे कदम रखें।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें, धड़ को आगे की ओर झुकाएं और पकड़ें। साँस छोड़ें, दाएँ घुटने को मोड़ें, और बाएँ कूल्हे को छत की ओर ऊपर उठाएँ।
- केंद्र के माध्यम से श्वास लें।
- 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
15 मिनट की कसरत
अपने लिए बैर उठाएं।
सूमो स्क्वाट
A. 30 प्रतिनिधि (या 1 मिनट) B. 15 प्रतिनिधि (या 1 मिनट)
यह कदम आपके पैरों के सामने, आपके हैमस्ट्रिंग और आपकी सीट की मांसपेशियों को लक्षित करता है - यह it कार्यात्मक प्रशिक्षण अपने सर्वोत्तम स्तर पर।
- पैरों को कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें।
- टेलबोन तक वापस पहुंचें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। पेट को अंदर खींचे, रीढ़ लंबी और कंधों को चौड़ा रखें।
- 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
चरण 4 वह जगह है जहाँ आप इसे मिला सकते हैं:
- सेवा मेरे: हथेलियों को अपने हृदय केंद्र में लाएं क्योंकि आप एड़ी पर वापस झुकते हैं और 1 इंच नीचे करते हैं। एड़ी में दबाएं, फिर 1 इंच उठाएं।
- बी: गति की एक बड़ी रेंज जोड़ते हुए, अपने पैरों में दबाएं और खड़े होने की स्थिति तक उठाएं, हथेलियों को अपने पक्ष में खींचें।
को वापस बैठने की स्थिति और अपने अगले प्रतिनिधि के लिए तैयार हो जाओ। ओफ़्फ़।
पारिवारिक चुटकुले और पहेलियाँ
संकीर्ण वी
A. 30 प्रतिनिधि (या 1 मिनट) B. 15 प्रतिनिधि (या 1 मिनट)
यह मुद्रा आपके पूरे पैर, विशेष रूप से आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों को आकार देती है।
- ऊँची एड़ी के जूते एक साथ खींचे और अपने पैरों को बाहर कर दें ताकि पैर की उंगलियां एक संकीर्ण 'वी' स्थिति में लगभग 4 इंच अलग हों।
- कंधों को कूल्हों के ऊपर रखते हुए, घुटनों को एक संकरी प्ली में मोड़ें।
- ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ मजबूती से दबाएं क्योंकि आप उन्हें अपने पैरों की गेंदों पर आते हुए फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हैं।
- संतुलन के लिए कुर्सी पर एक हाथ रखें या प्रार्थना की स्थिति में हथेलियों को एक साथ लाएं संतुलन चुनौती .
- 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
यहाँ विविधताएँ आती हैं:
- सेवा मेरे: अपनी सीमा को छोटा और नियंत्रित रखते हुए, अपने प्लाइ में 1 इंच गहरा रखें, फिर 1 इंच ऊपर उठाएं।
- बी: अपनी गति की सीमा को बढ़ाते हुए, अपनी सीट को अपनी एड़ी की ओर गिराएं, फिर सभी तरह से ऊपर उठाएं और अंदर की ओर निचोड़ें जांघों साथ में।
हिंडोला घोड़ा
A. 30 प्रतिनिधि (या 1 मिनट) B. 15 प्रतिनिधि (या 1 मिनट)
यह सरल चाल आपके निचले शरीर में मांसपेशियों के समूह को प्रभावी ढंग से लक्षित करती है, और यह एक महान संतुलन चुनौती है अपने कोर को प्रशिक्षित करें और अच्छी मुद्रा को सुदृढ़ करें। कौन परवाह करता है कि पड़ोसी क्या सोचते हैं?
- पैरों के समानांतर और कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपनी हथेलियों को कुर्सी पर रखें।
- दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक लंज में रखें और पकड़ें।
- बाएं घुटने को सीधे टखने के ऊपर रखें जबकि दायां घुटना फर्श की ओर झुकता है और आपके कूल्हे के नीचे रहता है।
- बाएं पैर और दाएं पैर की गेंद को समान रूप से फर्श में दबाएं। कूल्हों के स्तर और चौकोर, कोर लगे हुए और कंधों को कूल्हों के ऊपर रखें।
- 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
आआआ और विविधताएं…
- सेवा मेरे: दाहिना घुटना 1 इंच नीचे करें। बायीं एड़ी में धक्का दें और 1 इंच ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि बायां घुटना पूरे समय टखने पर टिका रहता है।
- बी: गति की एक बड़ी श्रृंखला को जोड़ते हुए, दाहिने घुटने को फर्श की ओर तब तक गिराएं जब तक आपको अपना किनारा न मिल जाए। बाईं एड़ी में धक्का दें और जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएं तब तक ऊपर उठाएं। पूरे व्यायाम को दोहराएं, बाएं पैर को पीछे ले जाएं।
यहाँ है फिटनेस लिंगो को कैसे डिकोड करें और बैरे कक्षाओं को कम भ्रमित करने वाला बनाएं।
घोड़े की मुद्रा
A. 30 प्रतिनिधि (या 1 मिनट) B. 15 प्रतिनिधि (या 1 मिनट)
बैले से प्रेरित, यह सुंदर मुद्रा आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों और बाहरी सीट की मांसपेशियों को काम करती है।
- अपने पैर की उंगलियों को 2 और 10 बजे इंगित करते हुए कुर्सी से एक विस्तृत कदम उठाएं।
- घुटनों को मोड़ें और एक काल्पनिक दीवार को नीचे खिसकाएं।
- कंधों को कूल्हों पर टिकाएं और अपने कोर को संलग्न करें।
- 5 गहरी सांसों के लिए रुकें।
यहां, खुद को वे विविधताएं देने का समय आ गया है:
- सेवा मेरे: अपनी सीट को 1 इंच नीचे करें। अपने पैरों में दबाएं और उतनी ही मात्रा में ऊपर उठाएं।
- बी: गति की एक बड़ी रेंज को जोड़ते हुए, नीचे की ओर झुकें, दाहिने हाथ को अपनी तरफ नीचे की ओर जाने दें।
प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए, बाएं पैर में दबाएं और अपने सिर पर दाहिने हाथ को घुमाते हुए रिबाउंड करें और दाहिना पैर उठाना जैसे ही आप अपने शरीर के दाहिने हिस्से से आगे बढ़ते हैं, वैसे ही बाहर की ओर।
इससे आपको कुर्सी के ऊपर बैलेस्टिक लीन होना चाहिए।
स्थायी सीट का काम
प्रति पैर 30 प्रतिनिधि
स्टैंडिंग सीट का काम एक अजीब विरोधाभास की तरह लगता है, लेकिन यह कदम आपके संतुलन को बेहतर बनाने और आपके पैरों के पिछले हिस्से, आपकी सीट और आपके कोर को आकार देने में मदद करता है। अच्छा।
मुझे गाल पर चूमो
- अपने हाथ कुर्सी पर रखें।
- दाहिने पैर को कूल्हे के पीछे घुमाएं, इसे फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, जब तक कि आपको अपनी सीट संलग्न न हो। एक बार जब आप वहां हों, तो पकड़ो।
- बाएं पैर में दबाएं, फिर दाएं कूल्हे से ऊपर और बाहर उठाएं।
- कोर संलग्न करें और अपनी रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठाएं।
- अपने पैर को 1 इंच ऊपर उठाएं और 1 इंच नीचे करें।
- इस बार अपने बाएं पैर को उठाते हुए दोहराएं।
स्लाइडर आपके मूल के लिए आश्चर्यजनक चीजें कर सकते हैं (और नहीं, हम मिनी बर्गर के बारे में बात नहीं कर रहे हैं)। हमें मिल गया है 31 स्लाइडर अभ्यास जो हमारी बात को साबित करते हैं।
पावर लेग
३० प्रतिनिधि
इस आसन की सादगी से मूर्ख मत बनो। आपके क्वाड्स को जलन महसूस होगी।
- कुर्सी का सामना करते हुए, एड़ी उठाएं, घुटनों को मोड़ें और पकड़ें।
- सभी 10 पंजों के माध्यम से समान रूप से दबाते हुए, घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के बीच में रखें। स्तर और चौकोर कूल्हों को बनाए रखना सुनिश्चित करें और कोर फर्म रखें।
- रीढ़ के माध्यम से लंबा करें, फिर अपने कंधों को अपनी पीठ के नीचे आराम दें। घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपको एक चुनौतीपूर्ण स्थिति न मिल जाए।
- कूल्हों को 1 इंच ऊपर उठाएं, फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं।
के बारे में जानें आफ्टरबर्न प्रभाव व्यायाम का।
कोर होल्ड के साथ प्लैंक
प्रति सेकंड 30 सेकंड
एक पारंपरिक तख्ती लेने और एक पकड़ जोड़ने से आपका पूरा शरीर गर्म हो जाएगा और आपका कोर मजबूत होगा।
- अपनी जांघों को उलझाते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें और अपनी पीठ को गोल करें। (सुनिश्चित करें कि आप अभी भी अपने हाथों से दबा रहे हैं।)
- अपने एब्डोमिनल को अपनी पीठ के निचले हिस्से की ओर उठाएं।
- यह स्थिति पकड़ों।
- बाएं पैर से दोहराएं।
यहाँ कुछ और हैं बॉस प्लैंक आपके लिए प्रयास करने के लिए।
नाव मुद्रा
30 सेकंड
यह आसन करेगा अपने भीतर के नर्तक को बाहर लाओ अपने पूरे कोर को चुनौती देते हुए।
- जांघों के पीछे हाथों से फर्श पर लंबा बैठें।
- अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कोर को मजबूत करें और हथियारों को एक विस्तृत 'वी' में पहुंचाएं। कूल्हों को फर्श पर भारी होना चाहिए, जबकि रीढ़ लंबी और उठी हुई रहती है, और आपका कोर दृढ़ होना चाहिए और आपके कंधों को चौड़ा करते हुए आपकी पीठ के निचले हिस्से की ओर खींचना चाहिए।
- इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें।
इसे अगले स्तर पर ले जाना चाहते हैं? उन पैरों को सीधा करके फैला लें। शीश।
दूर करना
बैरे वर्कआउट साधारण लग सकता है, लेकिन बता दें कि पसीना आपके माथे से अंत तक बहता है। आपको कुछ आश्चर्यजनक मांसपेशियों की गहरी कसरत मिल रही है।
जब आपके पास घर पर कुर्सी हो तो आपको महंगे इन-स्टूडियो बैरे सत्र के लिए खर्च करने की आवश्यकता नहीं है।
घर पर कसरत के लिए एक और शक्तिशाली उपकरण प्रतिरोध बैंड है - क्यों न हम देखें प्रतिरोध बैंड कसरत यहां?
हमारे मॉडल, टोरी शेलिंग, न्यूयॉर्क शहर में Barre3 में एक प्रशिक्षक, और हमारे दोस्तों के लिए धन्यवाद Lululemon उसे तैयार करने के लिए!
