अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
शायद तूमे पसंद आ जाओ
सबसे आम चलने वाली चोटें और उनसे कैसे बचेंधावक अच्छी तरह से जानते हैं कि किसी भी प्रकार का तेज दर्द-चाहे वहद शिन्स,घुटनों, याएड़ियों- प्रशिक्षण के दिनों को अचानक समाप्त कर सकता है। सबसे आम चलने वाली चोटों में से एक इलियोटिबियल बैंड (आईटी बैंड) सिंड्रोम है, जो तब होता है जब आईटी बैंड सूजन हो जाता है। परिणाम: एक तेज दर्द जो आपके घुटने के बाहर फैलता है जो आपको आपके ट्रैक में रोक सकता है।
तो आईटी बैंड वास्तव में कहां है? यह संयोजी ऊतक का एक मोटा, रेशेदार बैंड है जो आपकी जांघ के बाहर नीचे की ओर चलता है, जो आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों और टेंसर प्रावरणी लता (टीएफएल) से निकलता है और अंततः आपके घुटने के ठीक नीचे आपके टिबिया से जुड़ता है। आईटीबीएस अनुभवी और शुरुआती दोनों धावकों को प्रभावित करता है, और अगर इसे सही तरीके से प्रबंधित नहीं किया गया, तो यह एक निरंतर और पुरानी चोट बन सकता है।
आईटी बैंड सिंड्रोम का क्या कारण है
चूंकि आईटी बैंड ग्लूटियल मांसपेशियों से इतनी जटिल रूप से जुड़ा हुआ है, जब आपके ग्ल्यूट कमजोर या थके हुए होते हैं, तो परिणाम अक्सर घुटने की स्थिरता में कमी आती है, जिसका अर्थ है कि आपके घुटने को या तो अंदर या बाहर की ओर खींचा जा सकता है।
एक कमजोर बट हमारी आधुनिक जीवन शैली का एक साइड इफेक्ट है: बहुत अधिक बैठना और पर्याप्त नहीं होनामज़बूती की ट्रेनिंग. दूसरी ओर, ओवरट्रेनिंग के कारण थकान हो सकती है: अपने माइलेज को बहुत तेज़ी से बढ़ाना या तैयार होने से पहले बहुत तेज़ दौड़ना।
अच्छी खबर? जब आईटीबीएस की बात आती है,निवारणनिश्चय ही सर्वोत्तम औषधि है। अध्ययनों से पता चला है किअपने कूल्हों और ग्लूट्स को मजबूत करनाआईटीबीएस को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। धावकों में इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम: उपचार में नवाचार। फ्रेडरिकसन एम, वुल्फ सी। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2005, अक्टूबर; 35 (5): 0112-1642। लेकिन अगर आप पहले से ही घायल हैं, तो घबराएं नहीं। अपनी चोट का इलाज करने और इसे दोबारा होने से रोकने में मदद के लिए आप अभी भी बहुत कुछ कर सकते हैं।
खुली सेक्स पार्टियां
आईटीबीएस पुनर्वसन रूटीन
यदि आपको आईटीबीएस का पता चला है, तो आपको सबसे पहले सात से 14 दिनों के लिए दौड़ना बंद करना होगा - पूरी तरह से।
लेकिन सिर्फ इसलिए कि आप दौड़ नहीं रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सोफे पर बैठना चाहिए! अधिकांश चलने वाली चोटों की तरह, पुनर्प्राप्ति के लिए कुछ सक्रिय कार्य की आवश्यकता होती है। ये अभ्यास विशेष रूप से आईटीबीएस के इलाज के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और आपको स्वस्थ चलने के लिए वापस लाते हैं। प्रत्येक चाल के डेमो के लिए, दिनचर्या के लिए एक वीडियो खोजें यहां .
घायल होने पर हर दूसरे दिन इन चालों को करें, और वैकल्पिक दिनों का उपयोग करेंमुख्य कार्यया अन्यशक्ति व्यायामजो क्षेत्र में वृद्धि नहीं करता है। यह दिनचर्या आपको ठीक करने में मदद कर सकती हैआईटी बैंड की चोटएक या दो सप्ताह के भीतर यदि यह मामूली मामला है। (यदि दर्द बना रहता है, तो एक डॉक्टर खोजें जो चोटों को चलाने में माहिर हो।) कसरत के लिए:
- अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए आपको रबर टयूबिंग के एक टुकड़े की आवश्यकता होगी, जिसे थेरेपी बैंड या थेरबैंड भी कहा जाता है। (निम्न या मध्यम प्रतिरोध बैंड से शुरू करें और जब यह बहुत आसान हो जाए तो एक मजबूत प्रतिरोध की ओर बढ़ें।)
- यदि आवश्यक हो तो अभ्यासों की संख्या में संशोधन करें या व्यायाम के बीच अतिरिक्त समय लें।
- यदि आपके पास वर्तमान में ITBS नहीं है, तो आप इस दिनचर्या को सप्ताह में एक बार रोकथाम के लिए कर सकते हैं।
1. पार्श्व पैर उठाना
टखनों के चारों ओर एक थेरबैंड के साथ अपनी दाईं ओर लेटें। अपने बाएं पैर को नियंत्रित तरीके से लगभग 45 डिग्री तक उठाएं, फिर नीचे करें। प्रति पक्ष 30 प्रतिनिधि करो।
2. सीपी
अपने घुटनों के साथ अपनी दाहिनी ओर लेटें और निचली जांघों के चारों ओर एक थैराबैंड। आपकी जांघें आपके शरीर से लगभग 45 डिग्री और आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े होने चाहिए। अपने श्रोणि को हिलाए बिना अपने पैरों को सीपी की तरह खोलें; इसे धीमा और नियंत्रित रखें। प्रति पक्ष 30 प्रतिनिधि करो।
3. हिप थ्रस्ट
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर फेसअप लेटें। एक पैर उठाएं ताकि आपका वजन विपरीत पैर और आपकी पीठ पर हो। अपने ग्लूट्स का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, फिर नीचे करें। प्रति पक्ष 25 प्रतिनिधि करें।
4. साइड स्टेप / शफल
अपनी टखनों के चारों ओर एक थैरेबैंड रखें (बैंड पर्याप्त तंग होना चाहिए ताकि यह निरंतर प्रतिरोध प्रदान करे)। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, 10 पार्श्व कदम उठाएं। अभी भी उसी दिशा का सामना कर रहे हैं, प्रारंभिक स्थिति में 10 और कदम पीछे ले जाएं। वह एक सेट है। प्रत्येक दिशा में 10 चरणों के 5 सेट करें।
5. पिस्टल स्क्वाट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और इसे आगे बढ़ाएं। एक स्क्वाट स्थिति में नीचे, कूल्हों को वापस भेजना जैसे कि पैरों पर सुरक्षित रूप से घुटनों के साथ एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो।
6. हिप हाइक
अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। अपने श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में रखते हुए, बाईं ओर को इस तरह गिराएं कि यह आपकी श्रोणि की हड्डी के दाईं ओर से कई इंच नीचे हो। अपनी बाईं ओर वापस प्रारंभिक स्थिति में उठाने के लिए अपने दाहिने कूल्हे की मांसपेशियों को सक्रिय करें। प्रति पक्ष 20 प्रतिनिधि करें।
जेसिका रोगन जो रोगन पत्नी
7. आयरन क्रॉस
अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं के साथ फेसअप करके लेटें। अपने दाहिने पैर को अपने धड़ पर और अपने बाएं हाथ तक घुमाएं। अपने बाएं पैर से दोहराएं। प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो।
अधिक पुनर्प्राप्ति सलाह
फोम रोल - धीरे से।
एक फोम रोलर उपचार प्रक्रिया में मदद कर सकता है, लेकिन आईटी बैंड को स्वयं रोल करने से बचें, क्योंकि यह इसे और बढ़ा सकता है। इसके बजाय, मांसपेशियों और किसी भी निशान ऊतक को ढीला करने के लिए कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को प्रति मिनट लगभग एक मिनट के लिए धीरे से रोल करें जो आंदोलन को बाधित कर सकते हैं।
इसे बर्फ।
बर्फ कुछ दर्द से राहत दे सकती है, खासकर आपकी चोट के शुरुआती चरणों में। लगभग 15 मिनट तक नियमित प्रदर्शन करने के बाद किसी भी दर्द वाले हिस्से पर बर्फ लगाने की कोशिश करें।
एक परीक्षण चलाने का प्रयास करें।
यदि आपको सात से 14 दिनों में दर्द महसूस नहीं हुआ है, तो यह एक छोटा, आसान परीक्षण चलाने का समय है। एक ट्रेडमिल का उपयोग करें या एक सपाट, समतल सतह पर टिके रहें (ढलान पर दौड़ने से आईटीबीएस का दर्द और भी बदतर हो जाता है क्योंकि यह सहायक मांसलता को बनाता है जिसके कारण चोट सबसे पहले ओवरटाइम काम करती है)।
यह लेख यूएसएटीएफ-प्रमाणित रनिंग कोच जेसन फिट्जगेराल्ड, एक 2:39 मैराथनर और मुख्य कोच द्वारा लिखा गया था ताकत चल रहा है .
