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इसके बारे में कोई हड्डी (या मांसपेशियों या टेंडन) न बनाएं: दौड़ना शुरू करें और एक अच्छा मौका है कि चोट लग सकती है। कुछ का अनुमान है कि कम से कम 50 प्रतिशत हर साल धावक घायल होते हैं। ट्रैक टीम में शामिल होने से पहले वे आपको यह नहीं बताते हैं।
अधिकांश चोटें अति प्रयोग के कारण होती हैं - लंबे समय तक बार-बार बल लगाने से। प्रशिक्षण मात्रा में अचानक परिवर्तन भी कुछ नुकसान कर सकता है, चाहे आप नौसिखिया हों या पशु चिकित्सक।
यहां कुछ सबसे आम चलने वाली चोटें और बीमारियां हैं जो दर्द को रोकने के कुछ तरीकों के साथ-साथ फुटपाथ से टकराने वालों को परेशान करती हैं।
फ्लेमिंगो इमेज / गेट्टी छवियां
घुटने की चोटें जो आपको आपके घुटनों तक ला सकती हैं
धावक का घुटना
नीकैप के आसपास या पीछे कोमलता और दर्द का अनुभव आमतौर पर किसका संकेत है? पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम , जिसे रनर के घुटने के रूप में भी जाना जाता है। (और हाँ, यह बीमारी हैतोह फिरधावकों के बीच आम है कि इसका नाम उनके नाम पर रखा गया था।)
डाउनहिल रनिंग, मांसपेशियों में असंतुलन और कमजोर कूल्हों के साथ-साथ फुटपाथ पर तेज़ दौड़ने की दोहराव वाली शक्ति आपके घुटने पर अतिरिक्त दबाव डाल सकती है। इसलिए समतल या ऊँचे स्थान पर ही रहें और जब भी संभव हो नरम चलने वाली सतहों का चुनाव करें।
दर्द का इलाज करने के लिए, विशेषज्ञ सुझाव देते हैं अपने घुटने को टेप करना या अल्पावधि में घुटने के ब्रेस का उपयोग करना, सूजन-रोधी दवाएं लेना और माइलेज में कटौती करना।
शारीरिक चिकित्सा मदद भी कर सकते हैं इस सताते घुटने के दर्द को रोकें और उसका इलाज करें।
इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम (आईटीबीएस)
दूर के धावक ध्यान दें: यह चोट हैनहींआपके दोस्त। आईटीबीएस इलियोटिबियल बैंड की सूजन के कारण घुटने के बाहर दर्द को ट्रिगर करता है, एक मोटी कण्डरा जो आपकी श्रोणि की हड्डी से आपकी जांघ के नीचे तक फैली हुई है।
आम दोषियों में बढ़ा हुआ माइलेज शामिल है ( आधी दूरी तय करना प्रशिक्षण, कोई भी?), डाउनहिल रनिंग, और कमजोर कूल्हे।
दर्द को कम करने के लिए उन मांसपेशियों को थोड़ा प्यार दें। विशिष्ट हिस्सों , साथ फोम रोलिंग , सूजन को कम कर सकता है और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है
सेवा मेरे 2020 का अध्ययन बताता है कि कूल्हे की ताकत बढ़ाना लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
जम्पर का घुटना (पेटेलर टेंडिनिटिस)
इसे अक्सर 'जम्पर के घुटने' के रूप में जाना जाता है, लेकिन यह चोट दूरी के धावकों में भी आम है। पेटेलर टेंडिनाइटिस तब होता है जब अति प्रयोग (यहां एक पैटर्न को महसूस करना?) पेटेलर टेंडन में छोटे आँसू की ओर जाता है, जो घुटने के जोड़ को पिंडली से जोड़ता है।
ओवरप्रोनेशन, ओवरट्रेनिंग और बहुत सारे हिल रिपीट संभावित कारण हैं। पेटेलर टेंडिनिटिस के जोखिम को कम करने के लिए, आप अपने हैमस्ट्रिंग और क्वाड को मजबूत कर सकते हैं (जिम में या घर में ) और दर्द शुरू होने पर अपने घुटने पर बर्फ लगाएं।
हेल्थकेयर पेशेवरों भी की सिफारिश आराम और शारीरिक उपचार कण्डरा को शांत करने और मजबूत करने में मदद करने के लिए।
माविस स्टेपल्स विकी
टखने की चोटें जो आपको नीचे ले जा सकती हैं
अकिलीज़ टेंडिनिटिस
Achilles tendon में सूजन, जो आपकी एड़ी को आपके निचले पैर की मांसपेशियों से जोड़ती है, कई बारीक कारकों के परिणामस्वरूप हो सकती है: तेजी से लाभ में वृद्धि, अनुचित जूते, तंग बछड़े की मांसपेशियां, या यहां तक कि स्वाभाविक रूप से फ्लैट पैर .
कष्टप्रद दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए, हमेशा सुनिश्चित करें अपने बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं कसरत के बाद और सहायक जूते पहनें।
इसके अलावा, पहाड़ी चढ़ाई पर आराम करें, जो आपके टेंडन पर अतिरिक्त तनाव डालता है। विरोधी भड़काऊ, खींच , और ओल 'आरआईसीई रणनीति (आराम, बर्फ, संपीड़न, और ऊंचाई) वसूली के रास्ते पर वापस आने का सबसे अच्छा तरीका है।
टखने की मोच
मोच तब होती है जब आपका टखना अंदर या बाहर की ओर लुढ़कता है, लिगामेंट को खींचता है (और कुछ का कारण बनता हैगंभीरदर्द)। अंकुश, गड्ढे, पेड़ की शाखाएँ, और बस दुर्भाग्यपूर्ण लैंडिंग कुछ अपराधी हैं।
रिकवरी पहली बार में थोड़ी अस्थिर हो सकती है, लेकिन कई विशेषज्ञ ऐसा करने का सुझाव देते हैं संतुलन अभ्यास (पसंद सिंगल लेग स्क्वाट ) अपने टखने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।
मोच आने के बाद कुछ ठोस आराम करें - कब तक मोच की गंभीरता पर निर्भर करता है, इसलिए अधिक के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर देखें विशिष्ट खेल योजना . वे एक अस्थायी टखने के ब्रेस या एयर कास्ट की भी सिफारिश कर सकते हैं और एक बार जब आप वहां वापस जाने के लिए तैयार हो जाते हैं तो फिर से मुड़ने से रोकने के लिए इसे टैप कर सकते हैं।
पैर की चोट जो शाही दर्द है
प्लांटार फैसीसाइटिस सूजन, जलन, या फटने के कारण होने वाला दर्द है तल का प्रावरणी , आपके पैर के तल पर ऊतक।
सड़क पर बहुत अधिक तेज़ चलना या असमर्थित जूते पहनना (पढ़ें: फ्लिप-फ्लॉप) यहां अपराधी हो सकता है, जिससे आपके पैर के आर्च में अत्यधिक कठोरता या छुरा घोंपने वाला दर्द हो सकता है। मजेदार लगता है, है ना?
के अनुसार अमेरिकन अकैडमी ऑफ़ ओर्थोपेडिक सर्जन्स , स्ट्रेचिंग (टेनिस बॉल को रोल करना बहुत अच्छा काम करता है), इबुप्रोफेन जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक, अच्छे रनिंग शूज़ और नाइट स्प्लिंट्स मदद कर सकते हैं।
यदि समस्या बनी रहती है, तो डॉक्टर रिकवरी में तेजी लाने और रोलिंग (एर, रनिंग) जारी रखने के लिए कस्टम-मेड ऑर्थोटिक्स या नाइट स्प्लिंट पहनने की सलाह देते हैं। लेकिन कुछ और हाल ही में अनुसंधान यह सुझाव देता है कि रात में किए गए स्प्लिंट बहुत प्रभावी नहीं होते हैं, इसलिए अपने लिए सर्वोत्तम उपचार विकल्प खोजने के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श लें।
शिन की चोटें जो पिंडली में किक की तरह होती हैं
यदि आप एक ऐसे धावक हैं, जिन्होंने कभी उस दर्द का अनुभव नहीं किया है, तो आपके पिंडलियों में छुरा घोंपने की अनुभूति, कृपया हमें अपना रहस्य बताएं। चोटों की सबसे सता के बीच, शिन स्प्लिंट्स (उर्फ मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम) तब होता है जब आपकी पिंडली को ढंकने वाली मांसपेशियां और टेंडन अक्सर बार-बार तनाव से सूजन हो जाते हैं।
अनुमानित सभी एथलीटों का 35 प्रतिशत पिंडली की मोच से निपटें। छुरा घोंपने से रोकने के लिए, अपने पिंडलियों को 15 से 20 मिनट के लिए आइसिंग करें और सूजन को कम करने के लिए रात में उन्हें ऊंचा रखें।
एजरा मिलर शानदार जानवर चरित्र
रोकथाम एक हैआठवांपेचीदा, लेकिन शोध से पता चला आपके मेहराब का समर्थन करने वाले सदमे-अवशोषित इंसोल मदद कर सकते हैं।
यह भी सुनिश्चित करें कि आपके स्नीकर्स आपके पैरों के लिए सही फिट हैं, और जब भी संभव हो नरम सतहों पर चलने के लिए चिपके रहें। पहाड़ियों से भी बचें, जो आपके पिंडली की टिबिअलिस पेशी पर अतिरिक्त बल डालती हैं।
इसके बारे में कोई हड्डी नहीं: टूटी हुई हड्डियां एक चीज हैं
यह सार्वभौमिक है: गैर-संपर्क खेलों से भी हड्डियां टूट सकती हैं। आपकी हड्डियों पर चलने वाला तनाव कर लगाने वाला हो सकता है।
स्ट्रेस फ्रैक्चर हड्डी में छोटी-छोटी दरारें होती हैं, जो पैर की हड्डियों की तुलना में अधिक मात्रा में बल के साथ बार-बार तेज़ होने के कारण होती हैं। वे उन लोगों में भी हो सकते हैं जो युवा और स्वस्थ .
यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो कुछ समय की छुट्टी लेना जरूरी है, और इसमें आमतौर पर भौतिक चिकित्सा के साथ बैसाखी शामिल होती है।
रोकथाम के सर्वोत्तम शॉट के लिए, अति प्रयोग से बचने, उचित जूते पहनने और प्राप्त करने के लिए अपने BFF को क्रॉस-ट्रेनिंग करें पर्याप्त कैल्शियम अपनी हड्डियों को मजबूत रखने के लिए।
खींची हुई मांसपेशियां और पार्श्व टांके
खींची हुई मांसपेशियां
जब एक मांसपेशी अधिक खिंच जाती है, तो तंतु और टेंडन फट सकते हैं और एक खींची हुई मांसपेशी का कारण बन सकते हैं। बछड़े में मांसपेशियों में खिंचाव और धावकों में हैमस्ट्रिंग आम है।
अति प्रयोग, अनम्यता, और वार्म अप करना भूल जाना कुछ संभावित कारण हैं। खींचने से रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप उचित करते हैं जोश में आना और कोल्डाउन और कुछ गतिशील खिंचाव एक कसरत से पहले।
जबकि दर्द बना रहता है, दौड़ना बंद कर दें (संभवतः 5 दिनों या उससे अधिक समय तक) और मांसपेशियों को कोमल खिंचाव और आइसिंग से चिपके रहें।
साइड टांके
क्या कभी आपके पेट के हिस्से में इतना भयानक दर्द हुआ है? साइड टांके (तकनीकी रूप से व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द कहा जाता है) वास्तव में हो सकता हैरेंगना, प्रभावित करना लगभग 70 प्रतिशत धावकों की।
कई विशेषज्ञों का मानना है कि दर्द उन गतिविधियों के कारण होता है जिनमें दोहरावदार धड़ आंदोलन शामिल होता है - आप जानते हैं, जैसे दौड़ना।
यदि (या कब) एक साइड स्टिच टकराता है, तो आगे झुकने की कोशिश करें और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए अपने कोर या सांस को शुद्ध होठों से कस लें। दौड़ते समय एक अच्छी मुद्रा बनाए रखने से भी मदद मिल सकती है।
फफोले और झाग से सावधान रहें
फफोले
शायद सबसे अपरिहार्य बीमारी जिसका आप सामना कर सकते हैं, फफोले तब आ सकते हैं जब आप कम से कम उनकी उम्मीद करते हैं। जैसे ही आपकी एड़ी आपके जूते से रगड़ती है, त्वचा की ऊपरी परत फट सकती है, जिससे त्वचा की परतों के बीच एक बुलबुला रह जाएगा।
उन्हें हराने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें रोकना है: सुनिश्चित करें कि जूता (शाब्दिक रूप से) फिट बैठता है और अतिरिक्त सुरक्षा के लिए सिंथेटिक मोजे और शायद कुछ मोलस्किन की एक अच्छी जोड़ी पहनें।
जिद्दी छाला हो तोफिर भीप्रकट होता है, इसे एक ब्लिस्टर-विशिष्ट पट्टी या आवरण के साथ कवर करें। अधिकांश समय, यह सबसे अच्छा नहीं है एक ब्लिस्टर पॉप , मोहक हो सकता है।
चेफ़िंग
ज्यादातर लोगों के लिए, इससे बचने का कोई तरीका नहीं है। हम सभी की त्वचा होती है जो त्वचा से मिलती है, चाहे हमारे आकार या शरीर का प्रकार कोई भी हो।
जब त्वचा त्वचा के खिलाफ रगड़ती है (हम आपको, जांघों को देख रहे हैं), तो यह चिड़चिड़ी, क्रोधित और चिड़चिड़ी हो सकती है। स्टिंग को रोकने के लिए, लंबे समय तक चलने वाले शॉर्ट्स या कैप्री, लंबी आस्तीन, या किसी अन्य परिधान की एक जोड़ी पर फेंक दें जो त्वचा पर त्वचा की क्रिया से बचने में आपकी मदद कर सके।
आप भी कोशिश कर सकते हैं एंटी-चाफिंग उत्पाद जैसे पाउडर, लाठी, मलहम, और बहुत कुछ उन क्षेत्रों में घर्षण को कम करने के लिए जहां कपड़े जोड़ने से वह कट नहीं जाएगा।
दूर करना
याद रखें कि इनमें से कोई भी जानकारी पेशेवर चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। यदि आप दौड़ने की चोटों के बारे में चिंतित हैं या आप एक नई शुरुआत कर रहे हैं फिटनेस रूटीन , निश्चित रूप से दर्द और पीड़ा उत्पन्न होने से पहले निवारक उपायों पर चर्चा करने के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करें।
