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फोम रोलर्स में एक पल हो रहा है। 80 के दशक के ये आसान स्ट्रेच-सेश दोस्त अब कई तरह के रंगों, प्रकारों और आकारों में आते हैं। और फिटनेस ऐप्स और जिम गिज़्मोस की दुनिया में, इस तरह के एक साधारण डिवाइस का उपयोग करना एक तरह से ताज़ा है।
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फोम रोलिंग क्या है?
वास्तव में आप क्या सोचते हैं: आप मांसपेशियों की जकड़न, सूजन और कसरत के बाद की व्यथा को दूर करने के लिए थोड़ा फोम लॉग लें और उस पर रोल करें। लगातार उपयोग किया जाता है, आपका फोम रोलर भी कर सकता है बढ़ना आपके जोड़ों की गति की सीमा।
फोम रोलिंग एक तरह का है मायोफेशियल रिलीज , एक मालिश शैली जिसमें दर्द या तंग मांसपेशियों पर निरंतर दबाव डालना शामिल है। प्रशंसकों का कहना है कि यह वर्कआउट वार्मअप और कोल्डाउन दोनों के लिए बहुत अच्छा है।
फोम रोलर्स हल्के और छोटे होते हैं जो बाहरी लंबी पैदल यात्रा या बाइकिंग एडवेंचर्स के लिए कार या बैकपैक में भी आसान होते हैं।
फोम रोलिंग आपके दिन को बेहतर बनाने के छह तरीकों के लिए स्क्रॉल करें।
1. गले की मांसपेशियों को शांत करता है
लेग डे के बाद थोड़ा कोमल महसूस कर रहे हैं? फोम रोलर को तोड़ो!
सेवा मेरे छोटा 2015 अध्ययन युवा पुरुष एथलीटों पर पाया गया कि व्यायाम के तुरंत बाद (और फिर 2 दिनों के लिए दिन में एक बार) फोम रोलिंग के 20 मिनट के परिणामस्वरूप फोम रोलिंग के बिना कसरत की तुलना में कसरत के बाद की मांसपेशियों में दर्द काफी कम होता है।
तथा हाल का अध्ययन 80 युवा वयस्क पुरुषों में से पाया गया कि कसरत के बाद फोम रोलिंग ने उनकी मांसपेशियों को शांत कर दिया और उन्हें संयुक्त स्थिरता को जल्दी से ठीक करने में मदद की।
फोम रोलिंग महिलाओं, वृद्ध लोगों और कम सक्रिय लोगों को कैसे प्रभावित करती है, इस पर अधिक शोध की आवश्यकता है। लेकिन अभी के लिए, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि फोम रोलिंगशायदसभी के लिए मांसपेशियों को शांत करने वाली शक्तियां हैं।
2. लचीलेपन में सुधार करता है
भक्तों का कहना है कि उनके फोम रोलर्स उनकी गति की सीमा को बढ़ाते हैं। विज्ञान कहता है कि और सबूत की जरूरत है।
फिर भी, एक किशोर २०१५ अध्ययन 11 किशोर लड़कों में से पाया गया कि फोम रोलिंग * प्लस * स्टैटिक स्ट्रेचिंग की एक दिनचर्या ने उनकी गति की सीमा को केवल स्ट्रेचिंग या फोम रोलिंग से अधिक बढ़ा दिया।
ओबीवी, हमें और अधिक शोध की आवश्यकता है कि फोम रोलिंग विभिन्न प्रकार के निकायों को कैसे प्रभावित करता है। लेकिन अगर आप थोड़ा ढीला महसूस करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो फोम रोलिंग को अपने प्री-और पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेच रूटीन में शामिल करने में कोई बुराई नहीं है।
3. आपकी त्वचा को चिकना करता है और (संभवतः) सेल्युलाईट
कुछ लोग दावा करते हैं कि उनके फोम रोलर्स मालिश दूर करते हैं सेल्युलाईट , लेकिन कोई सबूत नहीं है (गर्भ गर्भ)।
तो क्या चल रहा है? सामान्यतया, सेल्युलाईट तब होता है जब वसा सतह-स्तर के प्रावरणी और कोलेजन फाइबर के बीच एकत्र होता है। और आपका रोलर करता हैमालिशआपके शरीर का सिर का बंधन (संयोजी ऊतकों का जाल जो आपकी मांसपेशियों को एक साथ रखता है)।
बिलकुल इसके जैसा ड्राई ब्रशिंग , फोम रोलिंग *अस्थायी रूप से* परिसंचरण को बढ़ा सकती है ताकि आपकी त्वचा भरपूर और चिकनी दिखे, लेकिन यह सेल्युलाईट को खत्म नहीं करेगा।
4. तनाव और पीठ दर्द को कम करता है
सेवा मेरे छोटा 2014 अध्ययन यह सुझाव देता है कि स्व-मायोफेशियल रिलीज (फोम रोलिंग) आपके कसरत के दौरान चरम प्रदर्शन तक पहुंचने में आपकी सहायता करने के लिए तनाव को कम कर सकता है।
यह समझ में आता है कि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को आराम देने से तनाव संबंधी पीठ दर्द से भी राहत मिल सकती है। लेकिन इस अध्ययन में केवल 11 प्रतिभागी शामिल थे, और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सावधान रहें, यद्यपि: पीठ दर्द मजाक नहीं है। आप उचित फॉर्म के साथ रोल करना चाहेंगे ताकि आप चीजों को और खराब न करें।
अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव से बचने के लिए, अपने फोम रोलर को फ़्लिप करने का प्रयास करें ताकि यह आपकी रीढ़ के समानांतर हो। अपनी पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड में गांठों को बाहर निकालने के लिए धीरे-धीरे अगल-बगल से रोल करें जब तक कि तनाव दूर न हो जाए।
5. फाइब्रोमायल्जिया के दर्द से राहत दिलाता है
किसी के साथ fibromyalgia जानता है कि फाइब्रो के लक्षण दैनिक गतिविधियों में सबसे सरल हस्तक्षेप कर सकते हैं। थकान से लेकर जकड़न और दर्द तक, बीमारी की याद लगातार आती रहती है।
एक छोटा अध्ययन फाइब्रोमाइल्गिया वाले 66 लोगों में से पाया गया कि जो लोग 20 सप्ताह या उससे अधिक समय तक फोम रोलर का इस्तेमाल करते हैं, वे कम लगते हैं:
- कठोरता
- थकावट
- दर्द
- डिप्रेशन
फोम रोलिंग फाइब्रोमाल्जिया वाले लोगों को कैसे प्रभावित करती है, इस पर कई वैज्ञानिक परीक्षण नहीं हुए हैं, लेकिन प्रारंभिक शोध आशाजनक है।
6. आपको TF को शांत करने में मदद करता है
तनाव सिरदर्द, पीठ में दर्द, पैरों की जेली - तंग मांसपेशियां हमें कर्कश वायुसेना बनाती हैं।
फोम रोलिंग प्रशंसकों का कहना है कि गतिविधि उन्हें आराम करने में मदद करती है, जो समझ में आता है। यह आत्म-मालिश का एक रूप है, आखिरकार।
लेकिन फोम रोलिंग को छूट के साथ जोड़ने वाला शोध * काफी सीमित है। एक छोटा अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि फोम रोलिंग केवल आपकी पीठ पर आराम करने से तनाव हार्मोन को थोड़ा अधिक कम कर देता है।
फोम रोलिंग वास्तव में कितना सुरक्षित है?
काफी सुरक्षित! यदि आप अपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से हिला रहे हैं, तो शायद उन पर कुछ मालिश दबाव डालना भी ठीक है।
यदि आपको किसी प्रकार की गंभीर चोट है, तो अपने फोम रोलर को बाहर निकालने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
और यदि आप गर्भवती हैं, तो इस बात की थोड़ी बहुत संभावना है कि पैरों की मालिश से समय से पहले प्रसव हो सकता है या एक जीवन के लिए खतरा रक्त के थक्के को हटा दें . यह स्थिति दुर्लभ है, लेकिन फिर भी हम अनुशंसा करते हैं कि फोम रोलर का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से इसे साफ़ कर लें।
सुरक्षा टिप्स
- यदि आप फोम रोलिंग के लिए नए हैं तो कोमल दबाव का प्रयोग करें।
- अपने जोड़ों - घुटनों, कोहनी और टखनों पर लुढ़कने से बचें।
- अपने पैरों पर फोम रोलर का उपयोग वर्गों में करें - उदाहरण के लिए, पहले क्वाड, फिर बछड़े। यह आपको अपने घुटनों के पिछले हिस्से पर लुढ़कने से रोकता है।
तो, कौन सा फोम रोलर *सर्वश्रेष्ठ* है?
उत्तर आपके कसरत लक्ष्यों और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
कुछ फोम रोलर्स नरम होते हैं, और कुछ दृढ़ होते हैं। कुछ फोम रोलर्स बनावट वाले होते हैं, जबकि कुछ चिकने होते हैं। यहां प्रत्येक प्रकार के पेशेवरों और विपक्षों का टूटना है।
| डीट्स | हाँ! | कुंआ | |
| नरम रोलर्स | ओजी फोम रोलर। नरम फोम रोलर्स रॉक-हार्ड होने के बिना चिकने और टिकाऊ होते हैं। | स्व-मायोफेशियल रिलीज के नए शौक के लिए बिल्कुल सही। वे गुच्छा के सबसे किफायती भी हैं। | यदि आपके पास ऊबड़-खाबड़ क्वाड या हैमियां हैं, तो एक नरम फोम रोलर आपको वह गहरी मालिश नहीं दे सकता है जो आप चाहते हैं। |
| कठोर रोलर्स | हार्ड फोम रोलर्स = नरम फोम में लिपटा एक कठोर प्लास्टिक कोर। आह... | अपने फोम रोलर का दैनिक उपयोग करने की योजना बना रहे हैं? ये सॉफ्ट रोलर्स की तुलना में अधिक समय तक टिके रहेंगे। आप अधिक दबाव भी लागू कर सकते हैं। | संवेदनशील क्षेत्र? आउच! हार्ड रोलर्स गड़बड़ नहीं करते हैं। |
| बनावट वाले रोलर्स | लकीरें, धक्कों और घुंडी को नमस्ते कहें। | खांचे आपको इष्टतम परिसंचरण और ट्रिगर बिंदु रिलीज क्षमता के लिए अपना दबाव बदलने देते हैं। | अधिक दबाव हमेशा बेहतर नहीं होता है। खरोंच से बचने के लिए सावधानी से आगे बढ़ें। |
| मालिश की छड़ें | ये फोम में ढके हैंडहेल्ड स्टिक हैं। | छोटे और पैक करने योग्य, ये आपको चलते-फिरते अपने पैरों या पीठ के ऊपरी हिस्से की गहरी मालिश करने में मदद करेंगे। | मालिश की छड़ें पैर की मालिश के लिए अजीब हैं। यदि आपको पूरे शरीर के उपचार की आवश्यकता है, तो रोलर के साथ जाएं। |
| मसाज बॉल्स | मसाज बॉल्स को अक्सर फोम या रबर नब्स से ढक दिया जाता है। | कॉम्पैक्ट और सस्ते, मसाज बॉल्स आपके डेस्क पर शोल्डर नॉट्स को वर्कआउट करने के लिए बहुत अच्छे हैं। | वे पूरे शरीर के मायोफेशियल रिलीज सेश के लिए बहुत छोटे हैं। |
| हिल रोलर्स | क्यों, हाँ, फोम रोलर्स हैं जो कंपन करते हैं। का आनंद लें! | प्रमोटरों का कहना है कि कंपन आपकी मांसपेशियों और ऊतकों में कुल तनाव मुक्त होने को प्रोत्साहित करती है। | ज़रूरी? नहीं। महँगा? हां। |
आपका पहला फोम रोलर आपका पसंदीदा फोम रोलर नहीं हो सकता है। कभी-कभी इसमें कुछ प्रयास करने पड़ते हैं, इसलिए हो सकता है कि आप कुछ बदलाव करने से पहले उन्हें जिम या किसी स्टोर में आज़माना चाहें।
एक पेशेवर की तरह फोम रोल कैसे करें
आप आप इसके लिए तैयार हैं?
अभी भी अनिश्चित महसूस कर रहे हैं? चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए जिम में किसी भौतिक चिकित्सक या प्रशिक्षक से चैट करें।
एलिसिया सिल्वरस्टोन तस्वीरें
आइए इसे समेटें
- फोम रोलर्स कसरत से पहले या बाद के मांसपेशियों के तनाव के लिए बहुत मददगार हो सकते हैं।
- वे बहुत लंबे समय तक बैठने या गलत स्थिति में सोने से होने वाले दर्द और दर्द को दूर करने के लिए भी महान हैं।
- फोम रोलर का उपयोग करने से आपकी गति की सीमा में भी सुधार हो सकता है।
- हालांकि कुछ लोग दावा करते हैं कि उनके फोम रोलर्स सेल्युलाईट या समग्र तनाव को कम करते हैं, लेकिन उन लाभों का बहुत कम वैज्ञानिक प्रमाण है।
- यदि आपको कोई बड़ी चोट लगी है या आप गर्भवती हैं, तो फोम रोलर को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
