शिन स्प्लिंट्स क्यों होते हैं और उनसे फिर कभी कैसे निपटें?

ऐसी कुछ चीजें हैं जिन पर हर धावक सहमत होता है।सबसे अच्छा चलने वाला जूता, सबसे अधिक सटीकजीपीएस घड़ी, और क्या केटी टेप वास्तव में काम करता है, सभी चल रहे समुदायों में बहस के लिए तैयार हैं।

एक बात सभी धावककर सकते हैंसभी सहमत हैं? शिन स्प्लिंट्स (शिनबोन्स में से किसी एक या दोनों के साथ दर्द) पूरी तरह से सबसे खराब हैं-केवल a के बाद दूसरा डीएनएफ हमारे ऑनलाइन दौड़ परिणामों के बगल में।

अध्ययनों से पता चलता है कि 20 प्रतिशत तक धावक पिंडली की मोच का अनुभव करते हैं, एक अति प्रयोगचोटतकनीकी रूप से मीडिया टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम या एमटीएसएस के रूप में जाना जाता है मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम के संबंध में वर्तमान विकास। क्रेग डीआई। द फिजिशियन एंड स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2010, मार्च;37(4):0091-3847.. वे तनाव की चोट (आपकी पिंडली की सूजन) से लेकर स्ट्रेस फ्रैक्चर (आपकी हड्डी में दरार) तक हो सकते हैं, कहते हैं जॉर्डन मेट्ज़ली , एम.डी., एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक और लेखक मजबूत चल रहा है .

चूंकि कैच-ऑल टर्म कई अलग-अलग दर्द बिंदुओं पर लागू होता है, इसलिए समस्या की वास्तविक जड़ की पहचान करना अक्सर मुश्किल होता है। “कुछ लोगों को मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है, दूसरों को टिबिया (शिनबोन) में दर्द महसूस होता है, जबकि अन्य लोग घुटने में दर्द महसूस करते हैं, & rdquo; बताते हैं माइक यंग , एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, ट्रैक और फील्ड कोच, और के संस्थापक एथलेटिक लैब . और यह दर्द को कम करना एक चुनौती बनाता है।

“आउच” के पीछे का विज्ञान

शिन स्प्लिंट्स दो प्रकार के होते हैं: हड्डी- और मांसपेशियों से संबंधित।

नब्बे प्रतिशतशिन स्प्लिंट्समेट्ज़ल कहते हैं, शिनबोन से स्टेम, जिसका अर्थ है कि हड्डी दौड़ने या किसी अन्य प्रभाव से संबंधित गतिविधि से खराब हो जाती है और सूजन शुरू हो जाती है, जो धीरज एथलीट भी है (वह 33 मैराथन और 12 आयरनमैन दौड़ समाप्त कर चुका है)। यदि सही तरीके से इलाज नहीं किया जाता है, तो तनाव की चोट एक तनाव फ्रैक्चर में बदल सकती है, जिससे अधिक दर्द हो सकता है और इससे भी लंबी वसूली अवधि की आवश्यकता हो सकती है।

अन्य 10 प्रतिशत पिंडली की ऐंठन मांसपेशियों से संबंधित मुद्दों के कारण होती है। इस उदाहरण में, पैर के सामने की मांसपेशी (टिबिअलिस पूर्वकाल) सूजने लगती है। जैसे-जैसे मांसपेशियों में खिंचाव होता है, इसके चारों ओर के टेंडन बहुत सख्त हो जाते हैं, जिससे दर्द होता है। यदि आप (धीरे) दर्द के एक टन के बिना अपनी पिंडली पर दबाव डाल सकते हैं, तो आपकी चोट मांसपेशियों से संबंधित होने की संभावना है।

अप्रत्याशित रूप से, शिन स्प्लिंट्स हैं धावकों में अधिक सामान्य , विशेष रूप से लंबी दूरी के धावक जो मील की एक महत्वपूर्ण राशि को कवर करते हैं। लेकिन एथलीट जो कठोर सतहों पर बड़े प्रभाव का अनुभव करते हैं, जैसे बास्केटबॉल खिलाड़ी डामर कोर्ट पर कूदते हैं, उनका भी पिंडली की ऐंठन का इतिहास होता है, यंग कहते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका व्यायाम, पिंडली की ऐंठन की जड़ में तीन प्रमुख कारक हैं, मेटज़ल बताते हैं। सबसे पहले आपके शरीर की यांत्रिकी है: यदि आपके पैर दौड़ते समय अंदर की ओर लुढ़कते हैं (उर्फ अंडरप्रोनेशन) या आप अधिक-स्ट्राइडिंग कर रहे हैं, तो आपकी टिबिया की हड्डी पर अतिरिक्त अनावश्यक बल लोड हो सकता है, जिससे असुविधा हो सकती है मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिंड्रोम वाले रोगियों में मिडफुट कीनेमेटीक्स की जटिलता और मांसपेशियों की सक्रियता के बीच उलटा संबंध। राथलेफ एमएस, समानी ए, ओलेसन सीजी। जर्नल ऑफ इलेक्ट्रोमोग्राफी एंड काइन्सियोलॉजी: इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ इलेक्ट्रोफिजियोलॉजिकल काइन्सियोलॉजी का आधिकारिक जर्नल, 2011, अप्रैल; 21(4):1873-5711.. दूसरा, आप कितनी दूर या कितनी बार बहुत तेजी से दौड़ते हैं, यह दर्द को ट्रिगर कर सकता है। अंत में, आपका अस्थि घनत्व जितना कम होगा (जो 30 वर्ष की आयु में चरम पर होता है), आपका जोखिम उतना ही अधिक होता है, और उच्च बीएमआई स्तर शिन स्प्लिंट्स से भी जोड़ा गया है।

रोकथाम का एक औंस&हेलिप;

पुरानी कहावत सच है: पिंडली की मोच से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पहले स्थान पर नहीं लाना है। जब तक एक धावक चिकित्सा की तलाश करता है, तब तक अक्सर नुकसान हो चुका होता है, मेटज़ल कहते हैं। यही कारण है कि धावकों के लिए अपने शरीर को सुनना और खुद को शिक्षित करना इतना महत्वपूर्ण है।

एक नियम जिसे हमेशा ध्यान में रखना चाहिए: “कभी भी अपने माइलेज को एक हफ्ते पहले की तुलना में 10 प्रतिशत से अधिक न बढ़ाएं,” कहते हैं मार्नी कुन्ज़ू , एक ब्रुकलिन-आधारित रनिंग कोच। (उदाहरण के लिए, यदि आप एक सप्ताह में कुल १० मील दौड़ते हैं, तो कुल ११ के लिए अगले में १ मील जोड़ें।) उन रनों पर, सतह के प्रकार को अलग-अलग करें ताकि आप हमेशा डामर पर न रहें, यंग सुझाव देते हैं। अति प्रयोग की संभावना को कम करने के लिए कभी-कभी लगाम वाले रास्ते या घास पर दौड़ने की कोशिश करें।

अपने पिंडली में किसी भी दर्द के बारे में जागरूक होना (और तदनुसार वापस स्केलिंग) दीर्घकालिक संकट को रोकने का एक और तरीका है, लेकिन यह आपके निचले पैरों और पैरों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है। यंग सुझाव देते हैं कि पैरों को मजबूत करने वाले व्यायाम जोड़ें जैसे कि लैक्रोस बॉल पर अपने मेहराब को रोल करना, रेत में कूदना और नंगे पैर दौड़ना।

सनकी बछड़ा उठाना भी महान है, कहते हैं अबीगैल बाल्स , एक रनिंग कोच और पर्सनल ट्रेनर। एक सपाट सतह पर खड़े हो जाएं, संतुलन के लिए किसी चीज को पकड़ें, और अपने पैरों की गेंदों पर ऊपर और संतुलन को दबाएं। अपने वजन को अपने पहले और दूसरे पैर की उंगलियों के बीच समान रूप से वितरित करें। पांच सेकंड की गिनती में धीरे-धीरे अपनी एड़ी के नीचे नीचे आएं, जिससे आपका वजन आपकी एड़ी के पिछले हिस्से के बाहर की तरफ उतरे। पांच से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।

सप्ताह में कई बार टखने की गतिशीलता पर भी काम करें, बेल्स सलाह देते हैं: एक पैर आगे बढ़ाएं और सामने के घुटने को जितना आगे जा सके, बिना एड़ी को जमीन से ऊपर उठाए झुकें। अपने घुटने को टखने के कोण पर जाने देना ठीक है, क्योंकि आप उस पर भार नहीं डालेंगे - यह गतिशीलता के बारे में है, ताकत के बारे में नहीं। प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि करें।

और (सूची में एक और बात जोड़ने के लिए) चारों ओर उपेक्षा न करेंमज़बूती की ट्रेनिंग, मेटज़ल सलाह देते हैं। “ग्लूट्स और कोर जितना मजबूत होगा, दौड़ते समय आप उतनी ही बेहतर स्थिति में होंगे—और पिंडली में मोच आने की संभावना उतनी ही कम होगी।”

दर्द दूर करने के 8 तरीके

इसलिए, उपरोक्त सलाह का पालन करने के बावजूद, आपने अपने पहले प्रशिक्षण के दौरान इसे पूरा कर लियाआधी दूरी तय करनाऔर तुम्हारे निचले पैर दया की भीख मांग रहे हैं। सौभाग्य से, पिंडली की ऐंठन को कम करने के लिए कई कदम उठाने होंगे।

1. आराम करो।

क्षमा करें, आप सभी टाइप-ए एथलीट: कभी-कभी आपको बस कुछ दिनों की छुट्टी लेनी पड़ती है। “आम तौर पर दर्द आपके शरीर का होता है’ आपको स्केल करने के लिए कहने का तरीका है, & rdquo; यंग कहते हैं। जब तक दर्द कम न हो जाए, तब तक दौड़ने से कुछ दिन दूर रहें, बाल्स सलाह देते हैं। यदि आप प्रतीक्षा करते समय हिलने-डुलने में हिचकिचाते हैं, तो साइकिल चलाने, पानी चलाने या प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसी कम प्रभाव वाली गतिविधियों का प्रयास करें।

2. अपने किक की जाँच करें।

यंग कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने एथलेटिक जूते देखें कि वे सही तरीके से फिट हैं, और ऑर्थोडिक्स को देखें कि क्या वे राहत प्रदान कर सकते हैं। शोध में पाया गया है कि शॉक एब्जॉर्बिंग इनसोल पिंडली की मोच को रोकने में मदद कर सकता है खेल में शिन स्प्लिंट्स की रोकथाम: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। ठाकर एसबी, गिलक्रिस्ट जे, स्ट्रूप डीएफ। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2002, फरवरी;34(1):0195-9131..

3. अपनी चाल का विश्लेषण करें।

कुंज कहते हैं, इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि क्या आप अंडरप्रोनेटिंग या ओवरप्रोनेटिंग कर रहे हैं। यह देखने के लिए जांचें कि क्या आपका स्थानीय रनिंग स्टोर मानार्थ चाल विश्लेषण प्रदान करता है, या एक भौतिक चिकित्सक भी आपके चाल पैटर्न का आकलन करने में मदद कर सकता है।

स्कोडेलारियो की तरह बेंजामिन वॉकर

4. फोम रोल।

हां, यह आजमाई हुई और सही रिकवरी विधि भी पिंडली की मोच के लिए काम आती है। यदि आप पिंडली की मांसपेशियों में दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो मेटज़ल आपके बछड़ों पर और प्रभावित क्षेत्रों के आसपास फोम रोलर का उपयोग करने की सलाह देता है।

5. इसे बर्फ।

यदि असुविधा हड्डी से संबंधित है, तो अपने पिंडलियों को ठंडा करने और सूजन-रोधी दवाएं लेने का रास्ता है। कुंज कहते हैं, दर्द और सूजन को कम करने के लिए दिन में दो बार कम से कम 20 मिनट के लिए बर्फ और अपने पिंडली को ऊपर उठाएं।

6. पूरक पर विचार करें।

अपने अस्थि द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए, मेटज़ल सुझाव देता है कि अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी शामिल करें।

7. कुछ पाउंड बहाएं।

दर्द से राहत पाने के लिए यह सबसे कठिन, फिर भी महत्वपूर्ण कदम हो सकता है। यंग कहते हैं, कुछ पाउंड गिराने से आपके शरीर पर सापेक्ष बल कम हो जाएगा।

8. पेशेवरों को देखें।

यदि दर्द बना रहता है, तो कुंज निदान के लिए डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक को देखने की सलाह देते हैं ताकि आप जान सकें कि आपके पिंडली में मोच है और कुछ अधिक गंभीर नहीं है।