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मैग्नीशियम आपके लिए क्या करता है? उम, सब कुछ

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मैग्नीशियम हमेशा पूरक आहार की सूची में पॉप अप करने लगता है, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं, और अच्छे कारण के लिए। राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) के अनुसार, सभी अमेरिकियों में से लगभग 50 प्रतिशत को उनकी अनुशंसित दैनिक आवश्यकता नहीं मिलती है। हम अमेरिका में क्या खाते हैं, NHANES 2013 - 2016। (2019)। https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf

इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी से कुछ बहुत बड़ी समस्याएं हो सकती हैं।

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मैग्नीशियम किसके लिए अच्छा है?

जैसा कि आपने हाई स्कूल केमिस्ट्री क्लास में पढ़ा होगा, लेकिन शायद आपको याद नहीं होगा, मैग्नीशियम एक तत्व है (परमाणु संख्या 12!)। यह आपके शरीर में चौथा सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे अन्य भारी हिटरों के ठीक पीछे पड़ता है।

आपके शरीर में सभी मैग्नीशियम का लगभग 99 प्रतिशत आपकी हड्डियों, मांसपेशियों और कोमल ऊतकों में जमा होता है। ग्रोबर यू, एट अल। (2015)। रोकथाम और चिकित्सा में मैग्नीशियम। डीओआई: 10.3390/nu7095388 इसलिए यदि आप कम दौड़ते हैं और अधिक की आवश्यकता है तो आपके शरीर तक पहुंचना इतना आसान नहीं है।

और आपको निश्चित रूप से इसकी आवश्यकता है। मैग्नीशियम आपके शरीर में 300 से अधिक विभिन्न जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिसमें सामान शामिल हैं: ग्रोबर यू, एट अल। (2015)। रोकथाम और चिकित्सा में मैग्नीशियम। डीओआई: 10.3390/nu7095388

  • नसों और मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करना
  • ऊर्जा उत्पादन
  • डीएनए और आरएनए बनाना और ठीक करना
  • रक्तचाप को नियंत्रित करना
  • प्रोटीन बनाना

और भी है। अटलांटा में एक एकीकृत स्वास्थ्य व्यवसायी एमडी, ताज़ भाटिया कहते हैं, 'मैग्नीशियम हार्मोन मार्ग और न्यूरोट्रांसमीटर विनियमन के लिए एक मूलभूत सूक्ष्म पोषक तत्व है।'

मूल रूप से, यह खनिज कॉकटेल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो आपके शरीर को सुचारू रूप से चलाता है।

मैग्नीशियम और रोग की रोकथाम

जितना अधिक वैज्ञानिक विभिन्न अंगों में मैग्नीशियम की भूमिका निभाते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है कि वे इस खनिज को महसूस करते हैं, खासकर जब बीमारी को रोकने की बात आती है।

कम मैग्नीशियम का स्तर कुछ बहुत भारी बीमारियों की सूची से जुड़ा हुआ है, जिनमें शामिल हैं:

यदि कम मैग्नीशियम इन सभी स्वास्थ्य बीमारियों में योगदान देता है, तो क्या आपकी दैनिक मात्रा में मदद मिल सकती है? उच्च रक्तचाप के मामले में, यह हो सकता है।

शोधकर्ताओं ने इस विषय पर 34 अलग-अलग अध्ययनों का विश्लेषण किया। उन्होंने पाया कि 3 महीने के लिए एक दिन में लगभग 370 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से सिस्टोलिक (शीर्ष संख्या) और डायस्टोलिक (निचला संख्या) दोनों रक्तचाप लगभग 2 अंक कम हो गए। झांग डब्ल्यू, एट अल। (2016)। रक्तचाप पर मैग्नीशियम पूरकता के प्रभाव। डीओआई: १०.११६१/उच्च रक्तचाप.११६.०७६६४

अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना भी स्ट्रोक से बचने की कुंजी हो सकता है।

15 अध्ययनों के एक विश्लेषण में, उच्चतम मैग्नीशियम आहार वाले लोगों में सबसे कम मैग्नीशियम आहार वाले लोगों की तुलना में स्ट्रोक होने की संभावना 11 प्रतिशत कम थी। प्रति दिन मैग्नीशियम में प्रत्येक 100 मिलीग्राम की वृद्धि के लिए, स्ट्रोक का जोखिम 2 प्रतिशत कम हो गया। झाओ बी, एट अल। (2019)। स्ट्रोक की घटनाओं पर मैग्नीशियम के सेवन का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और परीक्षण अनुक्रमिक विश्लेषण के साथ मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.3389 / fneur.2019.00852

और यदि आप लगातार अपने माइग्रेन मेड के लिए पहुंच रहे हैं, तो मैग्नीशियम एक सुरक्षित और सस्ता विकल्प हो सकता है। उच्च खुराक (600 मिलीग्राम रेंज में) शुरू होने से पहले धड़कते दर्द के इन हमलों को रोकने में मदद कर सकते हैं। वॉन लकनर ए, एट अल। (2018)। माइग्रेन प्रोफिलैक्सिस में मैग्नीशियम-क्या कोई सबूत-आधारित तर्क है? एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.1111/सिर.13217

क्या आपके पास इस महत्वपूर्ण खनिज की कमी है?

तो आपको कैसे पता चलेगा कि आपको इस अति-महत्वपूर्ण खनिज की पर्याप्त मात्रा नहीं मिल रही है? सही मैग्नीशियम की कमी दुर्लभ है। लेकिन अगर आपके पास एक है, तो रक्त परीक्षण के माध्यम से इसका पता लगाना मुश्किल है।

आपके शरीर के मैग्नीशियम का केवल 1 प्रतिशत ही आपके रक्त सीरम में जमा होता है (बाकी आपकी हड्डियों और कोमल ऊतकों में जमा हो जाता है)। इसका मतलब है कि आपको शायद यह एहसास नहीं होगा कि आपके मैग्नीशियम का स्तर कितना कम हो गया है, भले ही आपका डॉक्टर रक्त परीक्षण का आदेश दे।

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जिन लोगों में मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है, उनमें से अधिकांश का कोई सुराग नहीं होता है। और यदि आप कम हैं, तो आपको उच्च रक्तचाप, असामान्य हृदय ताल, दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है। DiNicolantonio JJ, et al। (2018)। सबक्लिनिकल मैग्नीशियम की कमी: हृदय रोग का एक प्रमुख चालक और एक सार्वजनिक स्वास्थ्य संकट। डीओआई: 10.1136/ओपनहर्ट-2017-000668corr1

यदि आपके पास बहुत सारे जीआई मुद्दे हैं, एक बड़ी कॉफी या शराब पीने वाले हैं, या चिंता है, तो आप विशेष रूप से कमी के लिए प्रवण हो सकते हैं, कनाडा के टोरंटो में हायर हेल्थ नेचुरोपैथिक सेंटर में प्राकृतिक चिकित्सक, एनडी, तारा कैंपबेल कहते हैं। (जो हम में से अधिकांश, टीबीएच की तरह लगता है।)

कमी के चेतावनी संकेत तब तक प्रकट नहीं हो सकते जब तक कि आप वास्तव में कम न हों, लेकिन वे इस तरह दिख सकते हैं:

  • भूख न लगना
  • मांसपेशियों में ऐंठन, मरोड़, और कमजोरी
  • उदास मन
  • नाजुक अस्थियां
  • थकान
  • असामान्य दिल की धड़कन

यदि आप में मैग्नीशियम की इतनी कमी है कि आप इन लक्षणों को देखते हैं, तो पूरक के बारे में सोचने का समय आ गया है।

मैग्नीशियम के उन लाभों के लिए आपको कितनी आवश्यकता है

आपको प्रतिदिन कितना मैग्नीशियम चाहिए यह आपके लिंग और उम्र पर निर्भर करता है:

  • 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुष: 400 मिलीग्राम
  • 31 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुष: 420 मिलीग्राम
  • 19 से 30 वर्ष की महिलाएं: 310 मिलीग्राम
  • 31 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 320 मिलीग्राम
  • गर्भवती महिलाएं: 350 मिलीग्राम (360 मिलीग्राम यदि आप 31 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं) मैग्नीशियम (2020)। https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

आपको अपनी दैनिक प्लेट में अपनी जरूरत की अधिकांश चीजें प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। मैग्नीशियम बहुत सारे अच्छे खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है। 'मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ - पत्तेदार साग, नट्स (विशेषकर बादाम), और डार्क चॉकलेट सहित - आपके स्तर को बढ़ाने के लिए शानदार तरीके हैं,' भाटिया कहते हैं।

आपको इन सभी खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम मिलेगा:

  • दाने और बीज: बादाम, काजू, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, तिल
  • सब्जियां: पालक, बेक्ड आलू
  • फल: केला, एवोकैडो
  • सब्जियां: ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, edamame
  • साबुत अनाज: दलिया, ब्राउन राइस
  • दुग्धालय: बिना मीठा दही, दूध (यदि आप शाकाहारी हैं, तो यह सोया दूध में भी है!)
  • फैटी मछली: सामन, मैकेरल, और हलिबूट

पूरक करने के लिए, या नहीं?

यदि अपने आहार को नट्स, फलियां और मछली से भरना संभव नहीं है (हम न्याय नहीं करेंगे), तो आप हमेशा पूरक मार्ग पर जा सकते हैं। बस सावधान रहें कि आप कौन सा रूप लेते हैं।

बहुत से लोग स्वास्थ्य खाद्य भंडार में लेबल की जांच किए बिना जो भी मैग्नीशियम पाते हैं उसे हथियाने की गलती करते हैं। लेकिन कुछ अन्य (मैग्नीशियम ऑक्साइड और सल्फेट) की तुलना में आंत (मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट, साइट्रेट, क्लोराइड और कार्बोनेट) में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

कैंपबेल का कहना है कि मैग्नीशियम साइट्रेट कुछ लोगों के लिए गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकता है। आप इसे उन पाउडर रात के समय पीने की खुराक में पाएंगे जो आपको आराम देने के लिए हैं (जब आपका पेट उथल-पुथल में हो तो इतना आराम नहीं!)

यदि आप कुछ मूत्रवर्धक, हृदय की दवाएं, या एंटीबायोटिक्स लेते हैं, तो पूरक आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। उन्हें खरीदने से पहले अपने डॉक्टर से जाँच करें।

भाटिया बताते हैं, 'मैग्नीशियम की एक छोटी खुराक, शायद 200 मिलीग्राम, एक chelated रूप में, एक अच्छा प्रारंभिक कदम है।'

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'मरीजों को अक्सर आश्चर्य होता है जब मैग्नीशियम सप्लीमेंट जादुई रूप से चल रहे नींद विकार, पीएमएस या कब्ज को 'ठीक' करने लगता है। एक छोटी, सस्ती खुराक का गहरा असर हो सकता है।'

जमीनी स्तर

एक मैग्नीशियम की कमी आपको बिना किसी विचार के कम हो सकती है। तो अपने स्तर के बारे में अपने डॉक्टर के साथ चेक-इन करें। यदि वे कम हैं, तो आपकी दैनिक खुराक में उछाल क्रम में हो सकता है।

अपने मैग्नीशियम को नट्स, फलियां और वसायुक्त मछली जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना हमेशा इष्टतम होता है। लेकिन अगर आप इस पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों के प्रशंसक नहीं हैं, तो पूरक आहार एक अच्छा विकल्प है।

जैसा कि दवा से संबंधित हर चीज के साथ होता है, मैग्नीशियम के बारे में जानना और अपना खुद का सबसे अच्छा रोगी वकील बनना अच्छा है। लेकिन थोक खरीदारी करने का निर्णय लेने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य संपर्क करें - या बहुत सारे Google खरगोश छेद नीचे जाएं।

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