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विनम्र बॉडीवेट स्क्वाट देखें। इसे ऐसे गिराना जैसे यह गर्म है आपके कोर को चुपचाप काम करते हुए आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करेगा।
स्क्वैट्स एक यौगिक व्यायाम है (जिसका अर्थ है कि वे कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं), इसलिए आपको अपने हिरन के लिए बहुत धमाका हो रहा है। इसके अलावा, यदि आप खेल में हैं तो स्क्वाट से अतिरिक्त निचले शरीर की ताकत आपके प्रदर्शन और दिशा-परिवर्तन के समय को बढ़ा सकती है। स्पीर्स डीई, एट अल। (2016)। अकादमी रग्बी खिलाड़ियों में ताकत, स्प्रिंट और चपलता के लिए एकतरफा बनाम द्विपक्षीय स्क्वाट प्रशिक्षण। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000001096
और यदि आप दौड़ने के शौक़ीन हैं, तो 2014 के एक अध्ययन से पता चलता है कि भारित स्क्वैट्स आपको एक तेज़ धावक बनने में मदद कर सकते हैं, जब तक आप एक सुसंगत प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहते हैं। सेट्ज़ एलबी, एट अल। (2014)। स्प्रिंट प्रदर्शन के लिए सकारात्मक रूप से निचले शरीर की ताकत हस्तांतरण में वृद्धि: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: १०.१००७/एस४०२७९-०१४-०२२७-१
हमने आपके बैठने के आनंद (या दर्द) के लिए चार अलग-अलग श्रेणियों - बॉडीवेट, प्लायोमेट्रिक, वेटेड और उपकरण - में 40 विविधताओं को गोल किया है।
बॉडीवेट स्क्वैट्स
1. बेसिक स्क्वाट
मास्टरिंग एकदम सही स्क्वाट आगामी सभी अभ्यासों में आपकी सहायता करेगा।
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को आगे की ओर, गर्दन सीधी और पेट को कस कर खड़ा करें।
अपनी बाहों को अपने सामने रखें। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, कोहनियों पर मुड़े हुए उन्हें सीधा रखें। आप हमारी पसंदीदा आर्म मूव भी कर सकते हैं: 'अलादीन' आर्म-क्रॉस (कोहनी बाहर, हथियार पार, विपरीत बाइसेप्स पर हाथ)। बस अपने हाथों को अपने पैरों पर मत रखो।
अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघों के शीर्ष फर्श के समानांतर न हों। अपने बट को पीछे धकेलें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों।
अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ने देने के बारे में ज्यादा चिंता न करें। आपके अंगों की लंबाई, लचीलेपन और कूल्हे के जोड़ों के आधार पर, जब आप स्क्वाट करते हैं तो आपके घुटने स्वाभाविक रूप से आपके पैरों के ऊपर जा सकते हैं। जब तक यह चोट नहीं करता, आप ठीक हैं। खड़े को लौटें।
2. सिंगल लेग स्क्वाट
एक प्रमुख पैर मिला? यह ठीक है - हम सब करते हैं! अपने स्क्वाट को एक समय में एक पैर पर केंद्रित करने से मांसपेशियों के असंतुलन को भी दूर करने में मदद मिल सकती है।
मूल स्क्वाट प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें। फर्श से पैर निकालने के लिए घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए बाएं पैर को उठाएं।
आप अपने उठे हुए पैर को अपने सामने या पीछे थोड़ा सा पकड़ सकते हैं - जो भी अधिक स्थिर लगता है। केवल दाहिने पैर का उपयोग करते हुए, जहाँ तक सुविधाजनक हो, अपने आप को नीचे करें। खड़े को लौटें।
अपने बाएं पैर को प्रतिनिधि के बीच नीचे न रखने का प्रयास करें। यदि आवश्यक हो तो आप समर्थन के लिए दीवार या कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। दूसरी तरफ दोहराएं - कोई भी असंतुलित बिस्कुट नहीं चाहता है।
3. स्क्वाट पल्स
एक बुनियादी स्क्वाट करें, लेकिन खड़े होने के बजाय, स्क्वाट के सबसे निचले हिस्से में फर्श के समानांतर जांघों के साथ रहें और आंदोलन को छोटा (कुछ इंच ऊपर या नीचे) और तेज रखते हुए ऊपर और नीचे जाएं।
4. पिस्टल स्क्वाट
यदि आप पार्टियों में लोगों को स्क्वाट करके प्रभावित करना चाहते हैं (आप जानते हैं, जैसे आप करते हैं), पिस्टल स्क्वाट का भंडाफोड़ करें। इसमें महारत हासिल करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन परिणाम प्रभावशाली हैं।
शुरुआती स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। बाएं पैर को अपने सामने सीधा रखें और बाजुओं को सामने की ओर, पैर के समानांतर। जब तक आपका बट लगभग आपकी एड़ी तक न हो जाए, तब तक धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें।
आपका उठा हुआ पैर आपके सामने पूरी तरह से फैला होना चाहिए, जिसमें पैर फर्श से कुछ इंच ऊपर हो। वह भाग सरल था। अब बिना गिरे या अपने उठे हुए पैर का उपयोग किए बिना वापस खड़े हो जाएं।
5. चेयर स्क्वाट
नहीं, हम आपको कुर्सी पर बैठकर पांच लेने की इजाजत नहीं दे रहे हैं।
पैरों और पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। कूल्हों को अपने पीछे धकेलते हुए, पीछे और नीचे बैठें। अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, इस बात का ख्याल रखें कि आपकी छाती नीचे न गिरे। आप खड़े होकर वापस बैठ सकते हैं और स्क्वाट को दोहरा सकते हैं या अधिक चुनौती के लिए इसे पकड़ कर रख सकते हैं।
6. पैर की उंगलियों पर कुर्सी बैठना
पैरों और पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। फर्श के समानांतर हाथों को अपने सामने रखें। पैर की उंगलियों पर उठें और अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बट आपकी एड़ी को लगभग छू न ले। पैर की उंगलियों पर रहते हुए, खड़े हो जाओ।
7. ईगल स्क्वाट
कोई भी जो गया है एक योग कक्षा संभावना है कि इस कदम को पहचान लेंगे। और जो कोई यह सोचता है कि स्क्वाट करना उबाऊ है, उसे यह चुनौती पसंद आएगी।
अपने पैरों को एक साथ पास करके खड़े हो जाएं और बाहों को एक टी में फैला दें। दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर उठाएं और दाहिने पैर को बाएं बछड़े की पीठ के चारों ओर लपेटें।
दाहिनी कोहनी को बायीं कोहनी के नीचे लाएं, दाहिने हाथ को बायीं बांह के चारों ओर तब तक लपेटें जब तक हथेलियां एक साथ न हों। एक बार जब आपका संतुलन हो जाए, तो जितना हो सके उतना नीचे बैठें। खड़े होने पर लौटें और दोहराएं।
अगर कोई आपको मजाकिया ढंग से देखता है, तो बस उन्हें बताएं कि प्रेट्ज़ेल आपका पसंदीदा भोजन है - यानी, यदि आप अभी भी बात कर सकते हैं। यदि यह सब अंग 'रैपिंग' आपको भ्रमित करता है, तो बस हमारे आसान-बांका चित्र का अध्ययन करें।
कैसे बताएं कि आपका पूर्व साथी आगे बढ़ गया है या नहीं?
8. बड़ा मुड़ा हुआ
' काला हंस 'प्रशंसकों, एकजुट!
ऊँची एड़ी के जूते के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए, और पैर सीधे। अपने बट को बाहर निकाले बिना, घुटनों को मोड़ें और जहाँ तक आरामदायक हो नीचे करें।
एड़ियों को स्क्वाट के निचले हिस्से में ऊपर आने दें। खड़े को लौटें।
टूटू वैकल्पिक हैं, लेकिन यह जान लें कि यदि आप जिम में रॉक करना चुनते हैं, तो हम पूरी तरह से स्वीकृति देते हैं।
9. चित्रा-चार स्क्वाट
यह एक स्क्वाट है! यह एक खिंचाव है! यह एक... स्क्वैच है? ठीक है, यह सिर्फ गलत लगता है।
खड़े होना शुरू करो। घुटनों को मोड़ें और कुछ इंच नीचे करके थोड़ा स्क्वाट करें। दाहिने पैर को उठाएं, दाहिने घुटने को मोड़ें, और दाहिने पैर को बाएं पैर के ऊपर से पार करें, दाहिने टखने को बाएं घुटने पर टिकाएं।
अपना संतुलन न खोने के लिए सावधान रहें, जब तक कि आपकी सहायक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। कूल्हों को किसी भी तरफ न जाने दें! खड़े को लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।
10. सूमो स्क्वाट
तल-स्टॉम्पिंग; 12,000-कैलोरी भोजन; और ढेर सारा घुरघुराना: सूमो पहलवानों को मज़ा क्यों लेना चाहिए?
पारंपरिक सूमो रुख के इस बदलाव को अपने पैरों के साथ खड़े होकर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा किया।
कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें, तब तक बैठें जब तक कि जांघें घुटनों के अनुरूप न हों। आंदोलन के तल पर खड़े या नाड़ी पर लौटें। हम पोशाक आपके ऊपर छोड़ देंगे।
11. पैर की उंगलियों पर सूमो स्क्वाट
कूल फैक्टर बढ़ाने के लिए (और अपने बछड़ों के लिए और काम जोड़ें और कोर ), अपनी ऊँची एड़ी के साथ सूमो स्क्वाट करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपने पैरों को नीचे न रखने की कोशिश करें। बेझिझक कर्कश शोर करें - शायद यह मदद करेगा।
12. बट-टू-हील्स स्क्वाट
पैरों को एक साथ पास करके खड़े हो जाएं, हाथ सीधे आपके सामने हों। घुटनों को मोड़ें और तब तक नीचे करें जब तक कि बट एड़ी को न छू ले। आपकी एड़ी फर्श से उतर जाएगी, और आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे की ओर होंगे। ठीक है!
जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी उंगलियों को फर्श पर हल्के से ब्रश करें। खड़े होने पर वापस आते ही बाजुओं को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
13. कर्टसी स्क्वाट
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को कूल्हों पर रखें। दाहिने पैर को बाएं पैर के पीछे ले जाएं, जहां तक आरामदायक हो, बाएं पैर के पीछे। एक 'शर्मीली' गति का उपयोग करके, स्क्वाट करें। अपना वजन अपने सामने के पैर में रखें। खड़े, फैंसी-पैंट पर लौटें।
14. क्रॉस लेग स्क्वाट
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। एक बुनियादी स्क्वाट में कम करें। जैसे ही आप वापस खड़े होते हैं, दाहिना पैर उठाएं (अभी भी घुटने पर झुकें)।
जब तक दाहिना घुटना बायीं कोहनी को न छू ले तब तक एब्स के साथ आगे की ओर क्रंच करते हुए अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के आर-पार ले आएं। यह बट लेता हैतथाहिम्मत!
प्लायोमेट्रिक स्क्वैट्स
15. स्क्वाट जंप
सेवा मेरे प्लियोमेट्रिक आंदोलन कोई भी आंदोलन है जहां दोनों पैर एक ही समय में जमीन छोड़ते हैं। (यह 'कूद' के लिए कोड है।) प्लायो मूव्स न केवल आपकी मांसपेशियों को काम करते हैं, बल्कि आपके स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में कुछ कार्डियो भी जोड़ते हैं। तो, अपने मूल स्क्वाट को अगले स्तर पर ले जाने के लिए, एक छलांग जोड़ें!
शुरुआती स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। अपने आप को लगभग आधा नीचे करें, फिर अपने पैरों पर उतरने से पहले हवा में कूदें। आप चाहें तो अपनी बाहों को गति के लिए घुमा सकते हैं।
16. मेंढक कूद
मेंढक महान कूदने वाले होने के लिए जाने जाते हैं, इसलिए अपने भीतर के उभयचर को बाहर निकालें - आप जानते हैं कि आपके पास एक है।
पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं। पैर की उंगलियों और घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर और बट को फर्श से नीचे रखें।
हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें। हॉप अप, अधिमानतः अपनी सर्वश्रेष्ठ 'रिबिट' ध्वनि बनाते समय। फिर मेंढक स्क्वाट में वापस उतरें।
यदि आपको जिम में अजीबोगरीब निगाहें मिल रही हैं, तो चिंता न करें - वे सिर्फ ईर्ष्यालु हैं।
17. सर्फर स्क्वाट जंप
Duuuuude, यह एक गंदी बात है।
अपनी भुजाओं को भुजाओं के साथ कम, चौड़ी स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। दिखाओ कि आप एक सर्फ़बोर्ड पर संतुलन बना रहे हैं, एक रेड बैरल की सवारी करने के लिए तैयार हो रहे हैं (वह लहर है, सर्फ-स्पीक में)।
कूदें और बग़ल में मुड़ें ताकि आप उसी सर्फर स्क्वाट में उतरें लेकिन दूसरे पैर को आगे करके। अगर यह मदद करता है, तो आप सुन सकते हैं ' मिटा दो 'और कम हो जाओ, भाई।
18. स्क्वाट बॉक्स जंप
यह उन लोगों के लिए एक स्क्वाट जंप है जो अपने कसरत में खतरे के तत्व को पसंद करते हैं!
एक बड़े, स्थिर बॉक्स के सामने खड़े हों। (कार्डबोर्ड एक खराब विकल्प है। लकड़ी सबसे अच्छी है।) एक मूल स्क्वाट में कम करें। खड़े होने के बजाय, दोनों पैरों से कूदें, स्क्वाट स्थिति में बॉक्स पर चौकोर उतरें। कदम उठाएं या कूदें और दोहराएं।
काफी कम बॉक्स से शुरू करें - 1 फुट से अधिक नहीं। आपकी ताकत और आत्मविश्वास में सुधार के रूप में उत्तरोत्तर उच्च बॉक्स तक काम करें। बॉक्स पर दोनों पैरों के साथ उतरने के लिए बहुत सावधान रहें या आपके पिंडली को कीमत चुकानी पड़ेगी।
19. स्क्वाट टक जंप
पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा कम स्क्वाट में शुरू करें। जितना हो सके उतना ऊपर कूदें, घुटनों को छाती तक टिकाएं और घुटनों को अपने हाथों से थप्पड़ मारें - या पिंडली को थप्पड़ मारें, अगर आप फैंसी हैं। कम स्क्वाट में वापस लैंड करें और दोहराएं।
यह एक रिवर्स तोप के गोले की तरह है। या यदि आप एक रैटलस्नेक देखते हैं तो आप क्या कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिनिधि के बीच खड़े नहीं हैं - यही वह जगह है जहां जला अच्छा हो जाता है।
20. स्क्वाट जैक
जब आप अपने 'बेल्फ़ी' (पढ़ें: बट सेल्फी) गेम को भी ऊपर उठा सकते हैं तो सादे जंपिंग जैक से क्यों चिपके रहें?
स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। जंपिंग जैक की तरह पैरों को बाहर निकालें, लेकिन स्क्वाट में नीचे रहें। एक साथ पैर वापस कूदो। जब तक आप अपने सभी प्रतिनिधि समाप्त नहीं कर लेते, तब तक स्क्वाट से बाहर न आएं।
21. स्क्वाट करने के लिए हाफ-बरपी
जैसे कीBurpeesअपने आप में पर्याप्त दर्दनाक नहीं हैं, अब आप उन्हें स्क्वैट्स के साथ जोड़ सकते हैं - ओह, खुशी!
अपनी बाहों के बीच घुटनों के साथ और अपनी छाती के नीचे टक कर, एक क्राउचिंग स्थिति में शुरू करें। पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। पैरों को पीछे की ओर कूदें, इस बार कम स्क्वाट में अपने पैरों पर उतरें। दोहराएं।
ब्रिटनी वेंटी जुराबें
22. निंजा टक कूद
ये दिखने में आसान हैं (हम पर विश्वास करें)। आप कूदने से ठीक पहले चिकन आउट करना चाहते हैं, लेकिन आप ऐसा कर सकते हैं। तुम एक निंजा हो!
अपनी भुजाओं को मोड़कर और पैरों को सपाट रखते हुए फर्श पर घुटने टेकें। ग्लूट्स, क्वाड्स और हिप्स को एंगेजिंग करते हुए, अपने पैरों पर स्प्रिंग अप करें। हाँ, दोनों पैर एक ही समय में।
कम स्क्वाट में भूमि। अपनी बाहों को घुमाने से मदद मिलती है। जैसा कि शर्मिंदगी के लिए एक उच्च सीमा है।
23. रूसी स्क्वाट जंप
सूमो स्क्वाट (नंबर 10) के लिए शुरू करें, पैरों को चौड़ा और पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर इशारा करते हुए। हथियार आपके सिर के ऊपर हो सकते हैं या कंधे की ऊंचाई पर आपके सामने पार किए जा सकते हैं।
कम स्क्वाट में कम करें। दाहिने पैर को बगल की तरफ लाते हुए अपना सारा वजन बाएं पैर में स्थानांतरित करें। अपने वजन को दाहिने पैर पर स्विच करें और बाएं पैर को साइड में किक करें।
अधिक काम के लिए, प्रत्येक भार हस्तांतरण के साथ थोड़ी सी छलांग लगाएं। अधिक मनोरंजन के लिए, देखें कि क्या आप पूरा कर सकते हैं बॉटल डांस रूटीन 'छत पर फ़िडलर' से। और फिर हमें वीडियो भेजें। कृपया।
उपकरण के साथ स्क्वाट
24. टीआरएक्स पिस्टल स्क्वाट
एक पारंपरिक पिस्टल स्क्वाट (नंबर 4) में महारत हासिल करना कठिन हो सकता है। इसके लिए मांसपेशियों पर नियंत्रण, शक्ति, संतुलन और समन्वय के अनूठे मिश्रण की आवश्यकता होती है। आपके पहले प्रयास और सही पिस्तौल के बीच आपके चूतड़ पर बहुत कुछ गिर रहा है।
का उपयोग करते हुए टीआरएक्स के लिए बट चोट के बिना गति में महारत हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है। टीआरएक्स के सामने खड़े हों, दोनों हैंडल को भुजाओं के साथ आगे बढ़ाएं। अपना बायां पैर उठाएं।
दाहिने पैर के साथ धीमा निचला, टीआरएक्स का उपयोग करना अपने आप को स्थिर करने के लिए। जितना हो सके अपनी ताकत का इस्तेमाल करते हुए खड़े होने की कोशिश करें। टीआरएक्स को आपको वह आखिरी छोटा पुल वापस खड़े होने की अनुमति दें।
25. उल्टा BOSU स्क्वाट
सर्कस में गेंद पर उन हाथियों में से एक की तरह कौन नहीं बनना चाहता है? (बेशक, पशु क्रूरता के बिना।) अपने स्क्वैट्स का अभ्यास करके अपने सपने को पूरा करें BOSU करने के लिए नीचे बुलबुला पक्ष के साथ।
BOSU के सामने खड़े हो जाओ। यदि आप बहादुर हैं और अपने संतुलन पर भरोसा करते हैं, तो आगे बढ़ने का सबसे आसान तरीका है कि आप दोनों पैरों के साथ कूदें और उसके ऊपर जमीन लें।
यदि आप थोड़ा अधिक सतर्क हैं, तो केंद्र में एक समय में एक पैर कदम रखें और फिर अपने पैरों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि वे हिप-चौड़ाई अलग न हों। एक बुनियादी स्क्वाट करें। गाओ ' यह मैं हूं 'मुझे' द ग्रेटेस्ट शोमैन 'से जितना जोर से आप कर सकते हैं।
26. बोसु स्क्वाट
यह कदम उल्टा BOSU स्क्वाट की तरह है, लेकिन इस बार आप बुलबुले पर खड़े हैं। इसके लिए अधिक संतुलन की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह आपके पैरों और कोर की छोटी मांसपेशियों को बहुत अधिक काम करता है।
27. वॉल स्क्वाट
मिडिल स्कूल जिम क्लास का अभिशाप आपको परेशान करने के लिए वापस आ गया है! लेकिन कोई चिंता नहीं: इस बार स्टॉपवॉच और अस्वीकृति की नज़र के साथ आपके ऊपर एक कोच खड़ा नहीं होगा।
एक दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें। नीचे तब तक करें जब तक कि जांघों के शीर्ष फर्श के समानांतर न हों और पीठ दीवार के खिलाफ सपाट हो। हाथों को पैरों या दीवार पर न टिकाएं।
अब पकड़ो। पकड़े रहो। नहीं, आपने अभी तक नहीं किया है। रोना कलपना बंद करो! गंभीरता से। जले को गले लगाओ। बस वहीं रहें - हम वापस आएंगे और आपकी जांच करेंगे। हो सकता है।
28. टीआरएक्स सिंगल लेग स्क्वाट
टीआरएक्स से दूर खड़े हो जाओ। दाहिने पैर को अपने पीछे झुकाएं, चारों ओर पहुंचें, और अपना पैर रकाब में डालें।
अपने पैरों के बीच कुछ दूरी रखने के लिए एक छोटी सी हॉप आगे लें। अपने खड़े पैर को धीरे-धीरे कम करें, जहां तक आरामदायक हो, पिछले पैर को निलंबित रखते हुए। खड़े को लौटें। न रोने का प्रयास करो।
29. असमान स्क्वाट
यह एक बुनियादी स्क्वाट की तरह है, लेकिन कम बेंच या बॉक्स पर एक पैर ऊपर करके। अच्छा समय लुढ़कने के लिए अपना सारा भार अपने उठे हुए पैर पर रखें और सीधे खड़े हो जाएं। आपका निचला पैर फर्श से ऊपर आ जाएगा।
उचित रूप बनाए रखना सुनिश्चित करें। अपने सिर को गिरने या अपनी पीठ को गोल न होने दें। यह कदम आपको अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपना वजन बदलने का अभ्यास करने में मदद करता है - और उन सभी समय के लिए मदद करता है जब आप सड़क पर एक पैर कर्ब पर और दूसरा गटर में चलते हैं।
30. प्रतिरोध बैंड स्क्वाट
क्रैंक अप सर मिक्स-ए-लॉट और अपना बट बनाने के लिए तैयार हो जाओ!
अपने घुटनों के नीचे, अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लूप करें। बैंड के खिलाफ धक्का देकर अपने घुटनों को स्थिर रखें - यह कठिन हिस्सा है। एक स्क्वाट में नीचे तब तक करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों।
अपने स्क्वाट को बनाए रखते हुए बाईं ओर एक कदम उठाएं। बाईं ओर वापस कदम रखें। पक्ष बदलते रहें। आप सभी एक तरफ भी कर सकते हैं और दूसरी तरफ दोहरा सकते हैं। इस बट-ब्लास्टर को बढ़ाने के लिए, अपनी टखनों के चारों ओर एक दूसरा बैंड लगाएं।
31. स्मिथ मशीन-असिस्टेड स्क्वाट
आप उस पल को जानते हैं जब आप वास्तव में एक भारी बैक स्क्वाट का प्रयास करना चाहते हैं, लेकिन जब आप जिम के चारों ओर देखते हैं, तो आपको कोई ऐसा व्यक्ति नहीं मिल सकता है जो ए) पूरी तरह से अपने कसरत में या बी) डरावना नहीं है? (क्या? बस हम?)
सेवा मेरे स्मिथ मशीन इसमें कैच बनाए गए हैं ताकि आप बार को गिराने से चोट के जोखिम के बिना भारी स्क्वाट कर सकें। इसका उपयोग करने के लिए, बस बार को कंधे की ऊंचाई के ठीक नीचे रखें। इसके नीचे खड़े हो जाएं, आगे की ओर मुंह करके, दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
सेफ्टी कैच को छोड़ने के लिए खड़े हो जाएं (वह चीज जो बार को जगह पर रखती है)। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, फिर वापस ऊपर की ओर पुश करें। यदि आप कभी भी फंस जाते हैं, तो कैच को पकड़ने के लिए बार को थोड़ा आगे की ओर घुमाएं।
32. फिगर-फोर वॉल स्क्वाट
यदि नियमित दीवार बैठना आपके लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं है (आप पागल बैठे हैं), तो आकृति-चार स्क्वाट आज़माएं। यह न केवल आपके सहायक पैर को अधिक काम करेगा, बल्कि आपको एक अच्छा खिंचाव भी मिलेगा।
दीवार के सहारे पीठ के बल खड़े हो जाएं और थोड़ा सा स्क्वाट करें। दाहिने पैर को उठाएं और इसे बाएं पैर के ऊपर से पार करें, दाहिने टखने को बाएं घुटने पर टिकाएं। नीचे तक दाहिना पैर फर्श के समानांतर है और पकड़ो। दूसरी तरफ दोहराएं।
33. ट्रेडमिल पर स्क्वाट वॉक
ट्रेडमिल्स: सिर्फ दौड़ने के लिए नहीं! आपने इसके लिए बहुत भुगतान किया मशीनरी का टुकड़ा (या आपके जिम ने), लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप इस पर पूरे शरीर की कसरत कर सकते हैं? मिल पर इन बग़ल में स्क्वाट चरणों के साथ अपने क्वाड्स, बट और आंतरिक जांघों पर काम करें।
शुरू ट्रेडमिल बहुत धीमी गति से। एक मील प्रति घंटा एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। बेल्ट बग़ल में सावधानी से कदम रखें, एक पैर डिस्प्ले के पास और दूसरा पीछे के पास। एक स्क्वाट में कम करें और बेल्ट को 'ऊपर' करें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, एक झुकाव जोड़ें।
जब आप उसमें महारत हासिल कर लें, तो पकड़ो और दोस्त (या तीन) और इस पर काम करें कोरियोग्राफेड ट्रेडमिल डांस ओके गो द्वारा। अगर आपके पास देखने की भीड़ हो तो और भी बेहतर।
भारित स्क्वाट
34. बारबेल के साथ बैक स्क्वाट
एक बार जब आप एक बुनियादी स्क्वाट के टन प्रतिनिधि करने में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि एक अच्छा कसरत प्राप्त करने के लिए आपको उन्हें पूरे दिन करने की आवश्यकता होगी। अपने समय का बेहतर उपयोग करने के लिए, a . जोड़ने का प्रयास करें भारित बारबेल अपने कंधों के पार।
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। बार को अपने कंधों पर रखें, इस बात का ध्यान रखें कि इसे अपनी गर्दन पर न लगाएं। अधिकांश लोग ' साफ और दबाएं 'इसे ऊपर और उनके सिर पर लाने के लिए।
अपने बेहतरीन फॉर्म के साथ स्क्वाट करें। चूंकि आपके पास आपकी मदद करने के लिए स्मिथ मशीन नहीं है, इसलिए बार को संतुलित रखने और इसे फिसलने से रोकने के लिए आपका कोर अतिरिक्त मेहनत करेगा। खड़े को लौटें।
याद रखें: भले ही बैठना एक बुनियादी कदम की तरह लगता है, जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका फॉर्म स्पॉट-ऑन है, किसी कोच या ट्रेनर से संपर्क करें।
35. बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वाट
कारों, खेल के मैदानों के झूलों और डकैतों की तरह, आप सोचेंगे एक लोहे का दंड उन चीजों में से एक होगा जो आपके पीछे की तुलना में आपके सामने सुरक्षित है।
फिर भी अधिकांश लोगों के लिए फ्रंट स्क्वाट बहुत कठिन है। इसे अपनी पीठ तक चाक करें आम तौर पर आपके कोर से अधिक मजबूत होता है (यही कारण है कि आपको इस कदम को आजमाने की ज़रूरत है)।
अपने सामने बार के साथ शुरुआती स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। इसे ऊपर उठाएं और इसे अपने कंधों के सामने रखें, अपनी उंगलियों को बार के नीचे अपनी ओर रखें।
सावधान रहें कि इसके साथ अपने आप को गर्दन में न मारें (ऐसा नहीं है कि हमने कभी ऐसा किया है …) अपने सिर को ऊपर और पीठ को सीधा रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे बैठें। खड़े हो जाओ और एक मालिक की तरह महसूस करो।
36. ओवरहेड स्क्वाट
यह भ्रामक रूप से आसान लगता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह बारबेल स्क्वैट्स में सबसे कठिन है। हो सकता है कि अच्छे स्क्वाट फॉर्म को बनाए रखते हुए बारबेल ओवरहेड रखने के लिए आवश्यक ताकत, समन्वय और संतुलन हो।
एक चौड़ा रुख अपनाएं और बार को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। बार को अपने ऊपर रखते हुए, धीरे-धीरे एक बेसिक स्क्वाट करें। खड़े को लौटें।
37. बारबेल के साथ स्क्वाट प्रेस
बारबेल (नंबर 35) के साथ फ्रंट स्क्वाट करें। जैसे ही आप खड़े होकर लौटते हैं, अपने कंधों का उपयोग अपने सिर के ऊपर बार को पुश करने के लिए करें। आप भी कर सकते हैं ये होल्डिंग एक डम्बल प्रत्येक हाथ में।
38. किसान स्क्वाट
एक धूप के दिन एक सुंदर, गूढ़ खेत की कल्पना करें। आप चल रहे हैं और अपने खेतों को निहार रहे हैं, शायद नाश्ते के लिए एक या दो टमाटर उठा रहे हैं।
फिर, जब आप ढलान से भरी दो बाल्टियाँ सूअरों के पास ले जाते हैं, तो आप घुरघुराहट और पसीना बहा रहे होते हैं। वह दूसरा है एक किसान ले , शुरुआत में मज़ेदार भाग को छोड़कर।
शुरुआती स्क्वाट पोजीशन में शुरुआत करें, पकड़े हुए एक भारी डम्बल प्रत्येक हाथ में। अपने कोर और पीठ को कस लें। वजन को अपने पैरों के बाहर रखते हुए, एक बुनियादी स्क्वाट करें। खड़े को लौटें।
39. एक्स स्क्वाट विथ शोल्डर प्रेस
आगे की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों के साथ एक विस्तृत रुख में शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल। अपने पैरों के अंदर डंबल के साथ स्क्वाट करें, लगभग फर्श को छूते हुए। जैसे ही आप खड़े होते हैं, डंबल को ऊपर और बाहर दबाएं, ताकि आपके हाथ और पैर एक एक्स बना सकें। दोहराएं।
40. गोबलेट स्क्वाट
डम्बल पकड़ो या केटलबेल अपने सीने पर दोनों हाथों से। दिखाओ कि यह एक प्यारा बच्चा है। (बस यहाँ हमारे साथ जाओ।)
बच्चे को धक्का दिए या गिराए बिना एक बुनियादी स्क्वाट करें। इसे अपनी छाती के पास और स्थिर रखें। खड़े को लौटें। यदि आप बच्चे को सुलाना चाहते हैं और उसके बाद शराब का एक प्याला पीना चाहते हैं, तो यह हमारे लिए अच्छा है।
