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यद्यपि यह एक प्राचीन प्रथा है, योग व्यायाम बन गया हैदिन काहाल के वर्षों में। ए-लिस्ट सेलेब्स से लेकर आपके सहकर्मियों तक सभी को इन दिनों अपना ओम मिल रहा है - और अच्छे कारण के लिए।
योग का अभ्यास करने से लचीलेपन और संतुलन से परे गंभीर स्वास्थ्य लाभ होते हैंपोल्सग्रेव एमजे, एट अल। (2016)। कॉलेज एथलीटों के लचीलेपन और संतुलन पर 10-सप्ताह के योग अभ्यास का प्रभाव। डीओआई: १०.४१०३ / ०९७३-६१३१.१७१७१० , हालांकि वे कुछ बेहतरीन सुविधाएं हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि योग चिंता, अवसाद और तनाव से लड़ने से लेकर मासूमे एस, एट अल तक सब कुछ करता है। (2018)। महिलाओं में तनाव, चिंता और अवसाद पर योग का प्रभाव। डीओआई: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , शरीर में सूजन को कम करने के लिए। विजयराघव ए, एट अल। (2015)। मध्यम और ज़ोरदार व्यायाम के बाद भड़काऊ मार्करों के स्तर पर योग अभ्यास का प्रभाव। डीओआई: 10.7860/जेसीडीआर/2015/12851.6021 योग माइग्रेन को भी कम कर सकता है। किसान आर, एट अल। (2014)। माइग्रेन पर योग का प्रभाव: क्लिनिकल प्रोफाइल और कार्डियक ऑटोनोमिक फंक्शन्स का उपयोग करते हुए एक व्यापक अध्ययन। डीओआई: १०.४१०३ / ०९७३-६१३१.१३३८९१
साथ ही, प्रभावशाली आसन करना (योग लिंगोमुद्रा के लिए) हास्यास्पद रूप से अच्छा लग रहा है। एकमात्र समस्या? कभी-कभी हमारे योग शिक्षक एक अलग भाषा बोल रहे होते हैं, जिससे उनका अनुसरण करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है।
उत्कटासन और त्रिकोणासन जैसे संस्कृत नामों के साथ, योग मुद्राएं हॉगवर्ट्स में सीखे गए मंत्रों की तरह बहुत अधिक लग सकती हैं, जो वास्तव में आपके शरीर को बनाने के लिए मिल सकती हैं।
योग के नए शौक से लेकर अनुभवी अभ्यासियों तक सभी की मदद करने के लिए, हम गए क्रिसी कार्टर , एक प्रमाणित योग प्रशिक्षक, योग मुद्रा के लिए एक निश्चित मार्गदर्शिका को एक साथ रखने में मदद करने के लिए।
अंत में आम पोज़ में महारत हासिल करने के लिए इसे अपनी चीट शीट पर विचार करें, जिससे आपको अधिकांश ओपन-लेवल क्लासेस में सामना करना पड़ सकता है।
बेसिक योगा पोज़
1. माउंटेन पोज
संस्कृत:ताड़ासन
यह कैसे करना है
अपने पैरों को एक साथ या हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने पैरों के चारों कोनों से नीचे उतरें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर रोल करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ के नीचे खींचें, और अपने सिर का ताज उठाएं।
अपनी जांघों को संलग्न करें, अपने पेट बटन को अंदर खींचें और रीढ़ की हड्डी से ऊपर उठाएं। अपनी हथेलियों को कमरे के सामने की ओर मोड़ें। अपने जबड़े को आराम दें और अपनी भौंह को खोल लें। आराम से सांस लो।
लाभ
ऐसा लग सकता है कि आप ठीक हैं, बस वहीं खड़े हैं, लेकिन हमारे साथ रहें। यह अन्य सभी पोज़ का खाका है। यह संतुलन को बढ़ावा देता है और आपका ध्यान वर्तमान क्षण की ओर निर्देशित करता है।
2. चेयर पोज
संस्कृत:Utkatasana
यह कैसे करना है
माउंटेन पोज़ में शुरू करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपनी उंगलियों के माध्यम से ऊपर पहुंचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, कुर्सी पर बैठे हुए पीछे और नीचे बैठें।
अपना वजन एड़ी की ओर ले जाएं और रीढ़ की हड्डी से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों के माध्यम से उठाएं और लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, मुद्रा में गहरे बैठें।
लाभ
यह हीटिंग स्टैंडिंग पोज़ (इसे एक मिनट दें, आप जलन महसूस करेंगे) आपके पैरों, ऊपरी पीठ और कंधों को मजबूत करता है। एक बोनस के रूप में, आपके पास धैर्य का अभ्यास करने का अवसर होगा क्योंकि आपकी जांघें कड़ी मेहनत करती हैं। बस सांस लेना याद रखें।
3. एक कुर्सी पर नीचे कुत्ता
संस्कृत: उत्ताना शिशुसन:
यह कैसे करना है
अपने हाथों को एक कुर्सी के पीछे रखें, हथेलियाँ कंधे की दूरी पर अलग हों। अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि वे कूल्हों के नीचे संरेखित न हो जाएं, आपके शरीर के साथ एक समकोण बनाते हुए, रीढ़ फर्श के समानांतर।
अपने पैरों के माध्यम से जमीन और जांघों के माध्यम से उठाएं। अपने धड़ के किनारों को लंबा करने के लिए हाथों से कूल्हों तक पहुंचें। अपनी बाहरी भुजाओं को अंदर करें और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से लंबा करें।
लाभ
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग योग की रोटी और मक्खन है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह चुनौतीपूर्ण हो सकता है।
यह संशोधन क्लासिक मुद्रा के समान लाभ साझा करता है - हैमस्ट्रिंग को खींचना, कंधों को खोलना, और रीढ़ की हड्डी में लंबाई बनाना - आपके ऊपरी शरीर पर सभी भार के बिना।
4. नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
संस्कृत: Adho Mukha Svanasana
यह कैसे करना है
चारों तरफ से अपने हाथों को अपने सामने 6 इंच चलें। अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं। यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो अपना वजन वापस पैरों में लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर रखें।
अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों में दबाएं, और अपनी बाहों को घुमाएं ताकि आपके मछलियां एक दूसरे की ओर हो। अपनी जांघों को पीछे की दीवार की ओर दबाएं।
लाभ
यह क्लासिक मुद्रा आपके कंधों को खोलती है, आपकी रीढ़ को लंबा करती है, और आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाती है। चूंकि आपका सिर आपके दिल के नीचे है, हल्का उलटा एक शांत प्रभाव पैदा करता है।
5. योद्धा II
संस्कृत: वीरभद्रासन II
यह कैसे करना है
पैरों को चौड़ा करके, ३-४ फीट की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं। अपनी दाहिनी एड़ी को बाहर शिफ्ट करें ताकि आपके पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर इशारा कर रही हों। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री बाहर मोड़ें। अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।
यौन मालिश की कला
अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, घुटने के जोड़ की सुरक्षा के लिए घुटने को दूसरे पैर के अंगूठे के अनुरूप रखें। अपने सीधे पिछले पैर के माध्यम से खिंचाव और पिछले पैर में नीचे जमीन।
एक श्वास लेते हुए, बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर T पर ले आएं। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचे। अपनी उंगलियों को फैलाएं और हथेलियों को नीचे की ओर रखें। सामने की उंगलियों पर टकटकी लगाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खिंचाव में गहराई से डूबें।
प्रो प्रकार:अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचने के लिए, अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाएं। ध्यान दें कि यह आपके कंधों को कैसे बदलता है। एक बार बसने के बाद, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाएं।
लाभ
इसके नाम पर 'योद्धा' के साथ एक मुद्रा बहुत ज़ेन नहीं लग सकती है, लेकिन यह स्थायी मुद्रा आपके दिमाग को शांत और स्थिर करने में मदद कर सकती है। यह दिखने में जितना सख्त लगता है, स्टैमिना बढ़ाने के साथ-साथ यह आपके पैरों और टखनों को भी मजबूत बनाता है।
6. त्रिभुज मुद्रा
संस्कृतत्रिकोणासन
यह कैसे करना है
पैरों को चौड़ा करके, ३-४ फीट की दूरी बनाकर खड़े हो जाएं। अपनी दाहिनी एड़ी को बाहर शिफ्ट करें ताकि आपके पैर की उंगलियां थोड़ी अंदर की ओर इशारा कर रही हों। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री बाहर मोड़ें। अपनी बाईं एड़ी को अपने दाहिने पैर के आर्च के साथ संरेखित करें।
दोनों पैरों को सीधा रखते हुए पैरों से जमीन को जमीन पर रखें। बाहों को कंधे की ऊंचाई पर टी में उठाएं। अपने सामने वाले हाथ से आगे पहुंचें। जब आप अब और नहीं पहुंच सकते हैं, तो सामने वाले कूल्हे पर टिकाएं।
अपने सामने वाले हाथ को अपनी पिंडली, एक फोम ब्लॉक, या जमीन पर नीचे लाएँ। अपने पिछले हाथ को आकाश की ओर उठाएं और अपनी उंगलियों को फैलाएं। अपने टकटकी को नीचे फर्श पर या अपने उठाए हुए हाथ की ओर ले जाएं।
लाभ
जबकि यह पोज के लिए चुनौतीपूर्ण हो सकता हैजिनकी मांसपेशियां टाइट होती हैं, यह संतुलन को बढ़ावा देने, हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को फैलाने और शरीर में विस्तार की भावना पैदा करने में मदद करेगा।
7. ट्री पोज
संस्कृत: वृक्षासन:
यह कैसे करना है
माउंटेन पोज़ में शुरू करें। अपने सामने एक निश्चित बिंदु खोजें और संतुलन में मदद करने के लिए इसे देखें।
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, वजन को अपने बाएं पैर में स्थानांतरित करें और अपने दाहिने पैर को फर्श से एक इंच ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके, पैर को अपनी पिंडली या भीतरी जांघ पर ले आएं। अपने पैर को सीधे घुटने पर रखने से बचें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, खड़े पैर के माध्यम से जमीन लें और अपने सिर के मुकुट के माध्यम से लंबा करें। प्रार्थना हाथों में अपनी हथेलियों को अपने उरोस्थि के सामने छूने के लिए लाएं।
प्रो प्रकार:अपने संतुलन के साथ खेलने के लिए, अपने हाथों को वी-आकार में आकाश की ओर उठाएं। अपनी निगाह ऊपर छत की ओर ले जाएं। यदि आप एक अनुभवी अभ्यासी हैं, तो आप अपनी आँखें बंद करके भी देख सकते हैं।
लाभ
यह मुद्रा बेहतर बनाने में मदद करती हैएकाग्रताऔर पैरों के मेहराब और बाहरी कूल्हों को मजबूत करके संतुलन बनाने की आपकी क्षमता।
8. ब्रिज पोज
संस्कृत: Setu Bandha Sarvangasana
यह कैसे करना है
घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को फर्श पर सपाट, और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए भुजाओं के साथ लेटें। अपने पैरों को समानांतर और कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, एड़ी को घुटनों के नीचे रखें।
एक श्वास पर, पैरों और ग्लूट्स के माध्यम से सक्रिय करें। अपने पैरों से फर्श को दूर दबाएं और कूल्हों को फर्श से आसमान की ओर उठाएं।
यदि आपके कंधे तंग हैं और आप अधिक उत्तोलन चाहते हैं, तो अपनी योग चटाई के किनारों को पकड़कर अपने कूल्हों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। आप अपनी अंगुलियों को अपने 'पुल' के नीचे गूंथना और छाती के नीचे अपने कंधों को हिलाना चाह सकते हैं।
जब आप नीचे आने के लिए तैयार हों, तो अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस जमीन पर, एक समय में एक कशेरुका को नीचे करें।
प्रो प्रकार:अपने घुटनों को बाहर की ओर झुकने से रोकने के लिए, ऊपरी जांघों के बीच एक ब्लॉक रखें। जैसे ही आप ब्रिज पोज़ में ऊपर उठते हैं, इसे कसकर निचोड़ें।
लाभ
यह स्फूर्तिदायक बैकबेंड आपकी छाती को खोलता है और आपकी गर्दन और रीढ़ को फैलाता है। यह मन को शांत कर सकता है,चिंता कम करें, और पाचन में सुधार करने में मदद करते हैं।
9. बाउंड एंकल पोज
संस्कृत: बधा कोणासन
यह कैसे करना है
फर्श पर बैठकर घुटनों को मोड़ें और उन्हें किताब की तरह बगल की तरफ खोल दें। सीधे बैठते हुए अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।
उंगलियों को सीधे अपने पीछे फर्श पर रखें और रीढ़ के माध्यम से ऊपर उठाएं। आप अपनी टखनों को भी पकड़ सकते हैं और कूल्हों पर आगे की ओर टिका सकते हैं।
प्रो प्रकार:यदि आप कठोर महसूस कर रहे हैं, तो अपने आगे की ओर मोड़ने में मदद करने के लिए एक कंबल के किनारे पर बैठें।
लाभ
आप अपनी आंतरिक जांघों और कमर को एक अच्छा खिंचाव देंगे, जबकि आगे की ओर झुकना एक शांत, शीतलन प्रभाव पैदा करता है।
10. बैठे आगे की ओर मोड़ो
संस्कृत:Paschimottanasana
यह कैसे करना है
बैठें और अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, अपनी जांघों को फर्श पर टिकाएं। अपने धड़ को अपनी जाँघों के ऊपर फैलाने के लिए कूल्हों पर टिकाएँ। अपने पैरों के बाहरी किनारों को पकड़ें।
प्रो प्रकार:यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो एक पट्टा पकड़ें और इसे अपने पैरों के पीछे लूप करें। अपने धड़ को अपनी जांघों के करीब लाने के लिए लीवरेज का प्रयोग करें। आप आगे की ओर मोड़ने में मदद करने के लिए कंबल के किनारे पर भी बैठ सकते हैं।
लाभ
यह फील-गुड फोल्ड आपके शरीर के पिछले हिस्से को लंबा करता है, आपकी रीढ़ को लंबा करता है, और आपके हैमस्ट्रिंग को फैलाता है।
11. लाश मुद्रा
संस्कृत: सवासना
यह कैसे करना है
फेसअप लेटें, अपने पैरों को अपनी चटाई के बाहरी किनारों पर लाएँ, जैसे कि एक तारामछली। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। भुजाओं को भुजाओं के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर। अपनी आँखें बंद करो और आराम करो।
लाभ
जी हां, यह सुनने में जितना आसान लगता है। प्रत्येक योग कक्षा में शवासन शामिल होता है, जो पूरे शरीर को आराम देता है और आपको अभ्यास के लाभों को अवशोषित करने के लिए जगह देता है।
इंटरमीडिएट योग मुद्रा
12. प्लैंक पोज
संस्कृत:Kumbhakasana
यह कैसे करना है
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। आगे की ओर शिफ्ट करें ताकि आपके कंधे आपकी कलाई पर टिके हों। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें और अपने कूल्हों को गिरने से रोकें।
जैसे ही आप अपने सिर के ताज को आगे बढ़ाते हैं, ऊँची एड़ी के जूते तक पहुंचें। अपने नीचे फर्श को दूर धकेलते हुए, हाथों में नीचे की ओर झुकें। बाहों के माध्यम से लंबा करें और अपनी छाती को चौड़ा करें।
प्रो प्रकार:यदि मुद्रा बहुत तीव्र हो तो अपने घुटनों के बल आ जाएँ।
लाभ
कोर ताकत के लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक माना जाता है,प्लैंक पोजआपके एब्डोमिनल को मजबूत करता है और स्थिरता को बढ़ावा देता है।
13. चार अंगों वाला स्टाफ पोज
यह कैसे करना है
प्लैंक पोज़ से, अपने टिप्पी पैर की उंगलियों पर आगे बढ़ें। अपनी हथेलियों के माध्यम से जमीन और छाती के पार फैलाएं। एक श्वास लें।
सांस छोड़ते हुए अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपनी जाँघों को छत की ओर उठाकर रखें। कल्पना कीजिए कि जैसे-जैसे आप रीढ़ की हड्डी को लंबा करते हैं, वैसे-वैसे अपनी टेलबोन को अपनी एड़ी की ओर खींचें। अपनी कोहनियों को धड़ के अनुरूप पकड़ें। आगे टकटकी लगाओ।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को जमीन पर छोड़ दें। एक अतिरिक्त एब चुनौती के लिए आप अपने घुटनों को ऊपर उठाकर अपने पेट के नीचे रख सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि ऊपर और नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते को उठाएं और आराम करें।
लाभ
चतुरंगा का एक प्रमुख हिस्सा है सूर्य नमस्कार , जो आपको हठ, शिवानंद, अष्टांग और विनयसा योग कक्षाओं में मिलेगा। यह कोर स्थिरता को बढ़ावा देता है और आपके एब्डोमिनल और ट्राइसेप्स को मजबूत करता है।
14. ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
संस्कृत:उर्ध्व मुख संवासना
यह कैसे करना है
फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। कोहनियों को मोड़ें और हाथों को निचली पसलियों की सीध में चटाई पर रखें। अपनी कोहनी को अपने धड़ के अनुरूप गले लगाओ। अपने पैर की उंगलियों को टक करें और श्वास लें।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श को पुश-अप की तरह दूर धकेलें। अपनी बाहों को सीधा करें और छाती के आर-पार फैलाएं, अपने कूल्हों को एक ही समय में फर्श से कुछ इंच ऊपर मँडराएँ।
प्रो प्रकार:यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द या रीढ़ की हड्डी में चोट है, तो इस मुद्रा को संशोधित करें। अपने पैरों को चटाई पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, और अपने पैरों के शीर्ष को नीचे फर्श में दबाएं।
जैसे ही आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और धक्का देते हैं, अपने कूल्हों को जमीन पर रखें और अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाएं। बाजुओं से जितना हो सके सीधा करें और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ध्यान दें। यदि आपको कोई दर्द या संपीड़न महसूस होता है, तो धीरे-धीरे अपने पेट के बल नीचे करें।
लाभ
एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करते हुए आप अपनी छाती और कंधों को खोलेंगे। यह मुद्रा क्लासिक सूर्य नमस्कार में चतुरंग के बाद आती है।
15. हाफ मून पोज
संस्कृत:Ardha Chandrasana
यह कैसे करना है
त्रिभुज मुद्रा में प्रारंभ करें। अपने सामने के घुटने को मोड़ें, इसे अपने दूसरे पैर के अंगूठे के अनुरूप रखें। पीछे पैर अंदर करें और सामने वाले हाथ को लगभग 12 इंच आगे बढ़ाएं। इसे फर्श पर रखें या किसी ब्लॉक पर रखें।
अपना वजन अपने सामने के पैर पर शिफ्ट करें और अपने पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने सामने वाले हाथ को फर्श पर या किसी ब्लॉक पर रखते हुए, सामने वाले पैर को सीधा करें।
अपने पिछले पैर को अपने पीछे की दीवार की ओर ले जाएं, पैर फ्लेक्स किया हुआ। अपने पिछले हाथ को आकाश की ओर ऊपर उठाएं। अपनी नजर जमीन को छूते हुए हाथ पर रखें।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, सामने के पैर को मोड़ें और धीरे-धीरे उठे हुए पैर को फर्श की ओर नीचे करें।
प्रो प्रकार:जब आप मुद्रा में हों तो अपने संतुलन को चुनौती देने के लिए, अपने शीर्ष हाथ को देखें।
लाभ
यह संतुलन मुद्रा आपके पैरों और बाहरी कूल्हों को मजबूत करती है। यह आपके हैमस्ट्रिंग और आंतरिक जांघों को भी फैलाता है, और एकाग्रता को बढ़ावा देता है।
16. योद्धा I
संस्कृत:वीरभद्रासन I
यह कैसे करना है
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। अपने हाथों के बीच एक पैर आगे बढ़ाएं। अपने पिछले पैर को लगभग 45 डिग्री पर मोड़ें, और अपने पिछले पैर में नीचे की ओर झुकें।
अपने पैरों को एड़ी से एड़ी तक, या थोड़ा चौड़ा करें। अपने पिछले पैर को सीधा करते हुए सामने के घुटने को सीधे सामने वाले टखने पर मोड़ें। अपनी पीठ की एड़ी को नीचे फर्श की ओर खींचें।
एक श्वास लेते हुए, रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें या उन्हें छत की ओर एक वी में ऊपर उठाएं। अपने धड़ को कमरे के सामने की ओर घुमाएं।
प्रो प्रकार:यदि इस मुद्रा में संतुलन बनाना चुनौतीपूर्ण है, तो अपना रुख विस्तृत करें। स्की के बजाय रेल की पटरियों पर खड़े होने की कल्पना करें।
लाभ
यह स्फूर्तिदायक मुद्रा आपके पैरों, बाहों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करती है। यह आपकी छाती, कंधे, गर्दन, जांघों और टखनों को भी एक अच्छा खिंचाव देता है।
17. योद्धा III
संस्कृत:वीरभद्रासन III
यह कैसे करना है
योद्धा I से, कूल्हों पर आगे की ओर टिका हुआ है। अपने पेट को अपनी सामने की जांघ पर टिकाएं। पिछले पैर को अंदर ले जाएं और अपना वजन अपने सामने के पैर में स्थानांतरित करें।
एक श्वास पर, अपने पिछले पैर को जमीन से ऊपर उठाएं, पैर के माध्यम से सीधा करें, और अपनी पीठ की एड़ी तक पहुंचें। अपनी हथेलियों को अपने उरोस्थि (प्रार्थना हाथ) के सामने एक साथ दबाएं और आगे देखें।
आप अपनी बाहों को कूल्हों के साथ भी रख सकते हैं, जैसे आप उड़ रहे हैं, या अपने कंधों के नीचे फर्श पर आपके सामने फैला हुआ है।
लाभ
यह हीटिंग पोज़ आपके पैरों, बाहरी कूल्हों और पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है। यह संतुलन और मुद्रा में सुधार करने में भी मदद करता है।
18. तीव्र पक्ष खिंचाव
संस्कृत:Parsvottanasana
यह कैसे करना है
माउंटेन पोज़ में शुरू करें। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और इसे 45 डिग्री के कोण पर फर्श पर सपाट रखें। दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं और जाँघों से ऊपर उठाएं।
अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। अपने धड़ को आगे की ओर घुमाएं। कूल्हों पर टिकाएं और अपनी रीढ़ को सामने के पैर पर लंबा करें। फर्श से दूर उठें और छाती के आर-पार फैलाएं।
प्रो प्रकार:यदि यह आपके लिए सुलभ है, तो अपनी ऊपरी पीठ के पीछे स्पर्श करने के लिए अपनी हथेलियों से जुड़ें। तंग कंधों के लिए, अपनी पीठ के पीछे विपरीत कोहनियों को पकड़ें।
लाभ
मुद्रा मन को शांत करने में मदद करती है और आपकी रीढ़, कंधे, कलाई, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को फैलाती है।
19. डॉल्फिन पोज
संस्कृत: अर्ध पिंच मयूरासन
यह कैसे करना है
चारों तरफ से,अपने अग्रभागों पर नीचे आओ। अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं और कोहनियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
एक श्वास पर, अपने पैर की उंगलियों को टक करें और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं जैसे आप डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में हैं। अपने सिर को फर्श से ऊपर लटकने दें।
अपने फोरआर्म्स में जमीन पर उतरें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से दूर उठाएं। एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव के लिए अपनी एड़ी को चटाई की ओर दबाएं।
लाभ
यह मुद्रा आपके ऊपरी शरीर में एक हेडस्टैंड और फोरआर्म स्टैंड की तैयारी में ताकत बनाने में मदद करती है। यह आपके दिमाग को शांत करने में भी मदद कर सकता है औरतनाव से छुटकारा.
20. बो पोज
संस्कृत:धनुरासन:
यह कैसे करना है
मुंह के बल लेट जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर घुमाएं, और अपनी बाहों को अपने पीछे वापस भेजें। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर आपके बट के पास हों।
एक श्वास लेते हुए, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, कूल्हों को जमीन पर रखें। बाहरी एड़ियों को पकड़ने के लिए वापस पहुंचें। अपने शरीर को ऊपर उठाने और छाती के आर-पार चौड़ा करने के लिए लीवरेज का उपयोग करें।
लाभ
यह बैकबेंड शरीर के पूरे सामने, विशेष रूप से छाती और आपके कंधों के सामने को फैलाता है। यह आपके पेट के अंगों को भी अच्छी मालिश देता है।
21. ऊंट मुद्रा
संस्कृत:उष्ट्रासन:
यह कैसे करना है
अपने पिंडलियों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके जमीन पर घुटने टेकें। अपने पैरों के शीर्ष को चटाई में दबाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, अंगूठे आपकी पीठ के निचले हिस्से के पास।
एक श्वास लें और अपने पिंडलियों में दबाएं। रीढ़ के माध्यम से बढ़ाएँ। साँस छोड़ते पर, अपनी भुजाओं को वापस अपनी एड़ी की ओर पहुँचाएँ। अपनी छाती को आकाश की ओर ऊपर उठाने के लिए लीवरेज का उपयोग करें और कंधे में एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करें।
प्रो प्रकार:अपने हाथ को दो ब्लॉकों पर रखें या अपने पैर की उंगलियों को नीचे की ओर मोड़ें ताकि आपको उतनी दूर तक न पहुंचना पड़े।
लाभ
यह बैकबेंड आपके शरीर के पूरे मोर्चे को, आपके गले से लेकर आपकी टखनों तक फैलाता है, और यहां तक कि पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है।
22. साइड प्लैंक
संस्कृत:वशिष्ठासन
यह कैसे करना है
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर मुड़ें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपका दाहिना पैर और दाहिना हाथ संरेखण में है।
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के ऊपर ढेर करें। अपने सिर के ताज के माध्यम से रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा करें। एक बार जब आप स्थिर हो जाएं, तो अपने बाएं हाथ को ऊपर आकाश की ओर उठाएं। नीचे वाले हाथ से फर्श को अपने से दूर दबाएं।
प्रो प्रकार:एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने शीर्ष पैर को जमीन से ऊपर उठाएं। अगर यह मदद करता है, तो कल्पना करें कि आप एक स्टारफिश हैं।
लाभ
यह मुद्रा आपके कंधों, ऊपरी पीठ और एब्डोमिनल को मजबूत करती है। यह कोर और स्कैपुलर स्थिरता को भी बढ़ावा देता है, जो तब मददगार होता है जब आप इनवर्जन या आर्म बैलेंस पर काम कर रहे होते हैं।
23. परिक्रामी त्रिभुज मुद्रा
संस्कृत:Parivrtta Trikonasana
यह कैसे करना है
माउंटेन पोज़ से, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और इसे फर्श पर सपाट रखें, 45 डिग्री निकला। अधिक स्थिरता और स्थान के लिए अपने पैरों को एड़ी से एड़ी तक, या चौड़ा करें।
दोनों पैरों को जमीन पर टिकाएं और जांघों से ऊपर उठाएं। कूल्हों पर आगे टिकाएं और अपनी सामने की जांघ पर रीढ़ को लंबा करें।
अपने बाएं हाथ को अपने सामने के पैर के बाहरी किनारे पर रखे एक ब्लॉक पर छोड़ दें। आप ब्लॉक को सामने के पैर के अंदर भी रख सकते हैं। अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं। अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं।
लाभ
यह संतुलन मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग और बाहरी कूल्हों को फैलाती है। घुमा रीढ़ के समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और मोड़ को सुविधाजनक बनाने के लिए आपके पेट के तिरछेपन को संलग्न करता है।
उन्नत योग मुद्रा
24. नाव मुद्रा
संस्कृत:Navasana
यह कैसे करना है
घुटने मोड़कर बैठें। हाथों को घुटनों के नीचे रखें। सिट्ज़ हड्डियों पर वापस टिप करें और अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर गले लगाते हुए पीठ के निचले हिस्से को अंदर और ऊपर खींचें। फर्श के समानांतर पिंडली उठाएं। फिर बाहों को आगे की ओर फैलाएं। अंत में, यदि आप कर सकते हैं तो घुटनों को सीधा करें।
लाभ
आप अपने एब्डोमिनल और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करेंगे।
25. कौवा मुद्रा
संस्कृत:बकासन
यह कैसे करना है
माउंटेन पोज़ में शुरू करें।अपने पैरों को कुछ इंच अलग रखते हुए एक गहरी स्क्वाट के लिए नीचे आएं और आपकी एड़ी चटाई से ऊपर उठ जाए। अपने घुटनों को अपने कूल्हों से चौड़ा बनाएं।
अपनी हथेलियों को अपने सामने अपने घुटनों के बीच, कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पिंडली को अपनी ऊपरी भुजाओं के चारों ओर हुक करें।
आगे देखें, अपना वजन अपने हाथों पर आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को फर्श से उठाएं। अपनी बाहों और पेट के माध्यम से ऊपर खींचो, और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को अपनी पूंछ के नीचे छूने के लिए लाएं।
लाभ
क्रो पोज़ आपकी बाहों, कलाई, कोर और हिप फ्लेक्सर्स में गंभीर ताकत बनाता है (और इसकी आवश्यकता होती है)।
26. व्हील पोज
संस्कृत:उर्ध्वा धनुरासन:
यह कैसे करना है
घुटनों के बल झुके हुए, पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, जैसे आप ब्रिज पोज़ के लिए तैयारी कर रहे हों। अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर, हिप-दूरी अलग, घुटनों के नीचे एड़ी के साथ रखें।
एक श्वास लेते हुए, अपने कानों को फ्रेम करते हुए, अपने हाथों को फर्श पर लाएँ। आपकी उंगलियां आपकी एड़ी की ओर होनी चाहिए।
साँस छोड़ते पर, अपने हाथों और पैरों में दबाएं। अपने कूल्हों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें और अपने कंधों से ऊपर उठाएं।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपनी बाहों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श पर नीचे करें।
लाभ
यह बैकबेंड शरीर के पूरे मोर्चे को खोलता है। यह आपकी पीठ, कंधों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
27. वॉल-असिस्टेड हैंडस्टैंड
संस्कृत:Adho Mukha Vrksasana
यह कैसे करना है
दीवार का सामना करते हुए, डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में शुरू करें। अपने हाथों को दीवार से 6 इंच की दूरी पर रखें। एक घुटने को मोड़ें और पैर को दीवार की ओर ले जाएं। दूसरे पैर को हवा में उठाएं।
जब आप बस उल्टा होने के अभ्यस्त हो रहे हैं, तो आप नीचे के पैर से उठे हुए पैर को दीवार की ओर किक करने के लिए सबसे अधिक आरामदायक महसूस कर सकते हैं। अन्य दोनों पैरों को ऊपर लाने के लिए मुख्य शक्ति पर भरोसा करते हैं। किसी भी तरह, अपने पैरों को दीवार के खिलाफ एक साथ लाएं।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे जमीन पर लाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। व्युत्क्रमण के बाद, अपने अभ्यास पर लौटने से पहले कुछ क्षण पुनः समायोजन के लिए निकालें।
लाभ
यह स्फूर्तिदायक उलटा आपके कंधों, बाहों और कलाई को मजबूत करता है। यह संतुलन, आत्मविश्वास और शांति की भावना को बढ़ावा देने में मदद करता है।
28. वॉल-असिस्टेड फोरआर्म स्टैंड
संस्कृत:पिंच मयूरासन
यह कैसे करना है
अपने सिर को दीवार की दिशा में रखते हुए, चारों तरफ से शुरू करें। अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें और अपने फोरआर्म्स पर आ जाएं।
उन्हें एक दूसरे के समानांतर, कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों को टक करें, घुटनों को उठाएं, और कूल्हों को ऊपर और पीछे तक डॉल्फिन पोज़ में पहुँचाएँ।
छाती को चौड़ा करें और अपने अग्रभागों के बीच फर्श पर देखें। कुछ इंच में एक पैर कदम रखें। दूसरे पैर को ऊपर उठाएं और सीधे पीछे की ओर।
अपने जमीन वाले पैर के घुटने को मोड़ें। उस पैर से कूदें और दोनों पैरों को दीवार की ओर भेजें। अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ निचोड़ें और ऊँची एड़ी के जूते को छत की ओर पहुँचाएँ।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को नीचे जमीन पर लाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें। अपने अभ्यास पर लौटने से पहले कुछ क्षण आराम करने के लिए निकालें।
लाभ
यह एक डीप शोल्डर ओपनर है, जो इसे बैकबेंड के लिए एक बेहतरीन तैयारी मुद्रा बनाता है। उलटा के रूप में, यह परिसंचरण में सुधार करने में भी मदद करता है।
29. शीर्षासन
संस्कृत:Sirsasana
यह कैसे करना है
चेतावनी: यदि आपको गर्दन में चोट या चिकित्सीय समस्या है, तो इस मुद्रा को करने से पहले अपने चिकित्सक से संपर्क करें। यह मुद्रा सभी अभ्यासियों के लिए उपयुक्त नहीं है और एक विश्वसनीय शिक्षक की निगरानी में सबसे अच्छा अभ्यास किया जाता है।
दीवार का सामना करने वाले सभी चौकों पर शुरू करें। अपनी अंगुलियों को दीवार की ओर अपने पोर से गूंथ लें। कोहनियों को फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सिर के मुकुट को अपनी इंटरलेस्ड उंगलियों द्वारा बनाई गई टोकरी में फर्श पर रखें।
अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें, घुटनों को फर्श से उठाएं, और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे तक पहुंचाएं। अपने अग्र-भुजाओं में दबाएं और कंधों से ऊपर उठाएं।
जैसे ही आप छाती के पार फैलाते हैं, अपने पैरों को पास में ले जाएँ। अधिकांश भार आपके अग्रभाग में केंद्रित होना चाहिए।
अपने घुटनों को छाती में नियंत्रण के साथ खींचे, अपने पैरों को दीवार पर रखें, और एड़ी को एक साथ दीवार पर ऊपर की ओर स्लाइड करें। अपने पैरों के माध्यम से ऊपर पहुंचें।
अपने कंधों की लिफ्ट को बनाए रखते हुए, नियंत्रण के साथ मुद्रा से बाहर आएं।
लाभ
यह उन्नत उलटा आपकी ऊपरी पीठ, कंधों और बाहों को मजबूत करता है, और संचार, लसीका और अंतःस्रावी तंत्र को लाभ पहुंचाता है।
30. शोल्डर स्टैंड
संस्कृत:सलम्बा सर्वांगासन
यह कैसे करना है
चेतावनी: यदि आपको गर्दन में चोट या चिकित्सीय समस्या है, तो इस मुद्रा को करने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें। यह मुद्रा सभी अभ्यासियों के लिए उपयुक्त नहीं है और एक विश्वसनीय शिक्षक की निगरानी में सबसे अच्छा अभ्यास किया जाता है।
अपनी चटाई के छोटे किनारे के साथ मुड़े हुए किनारों के साथ दो कंबलों को अच्छी तरह से ढेर करें। कंबल पर लेट जाएं और अपने कंधों के शीर्ष को कंबल के किनारे से 2 इंच की दूरी पर रखें।
अपने सिर को कंबल से दूर फर्श पर टिकाएं। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, एड़ी को बट के पास ले आएं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें ऊपर आकाश की ओर भेजें। अपनी मुद्रा को सहारा देने के लिए अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उंगलियां आपकी पूंछ की हड्डी की ओर इशारा करती हैं।
मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल नीचे करें।
लाभ
शीर्षासन की तरह, यह उलटा शरीर में कई प्रणालियों को कई लाभ प्रदान करता है। यह आपके अभ्यास को समाप्त करने का एक ठंडा और ऊर्जावान तरीका है।
योग मुद्रा धोखा शीट
आप जिस भी पोज़ पर काम कर रहे हैं, उसे याद रखें: यह सिर्फ योग है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि इंस्टाग्राम क्या पोस्ट कर रहा है, या आपके सामने मानव प्रेट्ज़ेल क्या कर रहा है, हम यहां आपको याद दिलाने के लिए हैं कि योग आसन हैनहींपूर्णता के बारे में।
यह प्रगति के बारे में है। यह असहज के साथ सहज होने के बारे में है। यह मन और शरीर के साथ मिलन के बारे में है, और सबसे बढ़कर, आपके शरीर को सुरक्षित रखने के बारे में है। भले ही आप केवल चटाई पर पहुंचें और 15 मिनट के लिए सवासना में लेट जाएं, फिर भी आप योग कर रहे हैं, दोस्तों।
इसे अपना सर्वश्रेष्ठ दें और इसे आज के लिए पर्याप्त होने दें। नमस्ते।
