अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यह डम्बल को खोदने, केटलबेल को अंकुश लगाने और उन भार-प्रशिक्षण मशीनों के बारे में भूलने का समय है। ठीक है, शायद स्थायी रूप से नहीं, लेकिन अपनी फिटनेस दिनचर्या में कुछ नया जोड़ने के लिए कम से कम इतना लंबा: TRX प्रशिक्षण तकनीक।
आखिर टीआरएक्स क्या है?
एक पूर्व यू.एस. नेवी सील द्वारा आविष्कार किया गया, TRX (कुल-शरीर प्रतिरोध व्यायाम के लिए संक्षिप्त) दो सरल संसाधनों का उपयोग करके प्रत्येक अभ्यास को आपके कोर के लिए एक चुनौती में बदल देता है: गुरुत्वाकर्षण और आपके शरीर का वजन।
आपको बस इतना करना है कि टीआरएक्स पट्टियों को एक सुरक्षित स्थान पर लंगर डालना है - यदि आप रचनात्मक हो रहे हैं तो एक वज़न मशीन, एक चौखट, या बंदर सलाखों के बारे में सोचें। व्यायाम के आधार पर, आप पट्टियों को पकड़ने के लिए अपने पैरों या हाथों का उपयोग करेंगे।
सामान्य तौर पर, आपके शरीर का एक हिस्सा फर्श से ऊपर लटका दिया जाएगा।आप भी कर सकते हैंप्रतिरोध और अस्थिरता पैदा करने के लिए पट्टियों में या उससे दूर झुकना।
अपनी शेष राशि को अजीब से खटखटाने से आपको समायोजित करने के अलावा और कोई विकल्प नहीं मिलता है, जिसका अर्थ है कि आप को उलझानामध्य भाग और पीछेऔर पूरे आंदोलन पर नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपने कंधों और कूल्हों को ऊपर उठाएं।
और भी बेहतर? पट्टियाँ व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं में लुढ़कती हैं, इसलिए यह कहीं भी, कहीं भी कसरत है - बशर्ते आपके आधार के रूप में सेवा करने के लिए आपके पास कहीं स्थिर हो।
सख्त लटकने और सील-योग्य ताकत बनाने के लिए तैयार हैं? इन 44 TRX चालों को आज़माएं!
शरीर का ऊपरी भाग
1. टीआरएक्स पुश-अप
लक्ष्य: कंधे, छाती, हाथ
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: यहां बताया गया है कि आप सादे ओल को कैसे पंप करते हैं ' पुश अप . टीआरएक्स रकाब के माध्यम से अपने पैर की उंगलियों को हुक करें ताकि आपके पैरों के शीर्ष फर्श का सामना कर सकें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके हाथों की हथेलियों पर रहे।
कोर को टाइट रखते हुए कोहनियों को हाथों के बीच छाती के निचले हिस्से में मोड़ें। आप अपनी छाती और कंधों को काम करते हुए महसूस करेंगे क्योंकि आप शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएंगे।
2. टीआरएक्स चेस्ट प्रेस
लक्ष्य: हथियार, छाती
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: ठेठ छाती प्रेस करने के लिए लेटना भूल जाओ। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, एंकर से दूर खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। आगे झुकें ताकि आपका शरीर एक मामूली कोण पर हो।
कोहनियों और छाती के निचले हिस्से को हाथों के बीच मोड़ें। जैसे ही आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलेंगे, आप अपनी छाती और बाहों को संलग्न करेंगे।
3. TRX उलटी पंक्ति
लक्ष्य: बाइसेप्स, लैट्स
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: एक फिटर काया के लिए पंक्ति, पंक्ति, पंक्ति अपना रास्ता। सीधे TRX के नीचे लेट जाएं। घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर लगाएं। जैसे ही आप अपने शरीर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाते हैं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, हथेलियाँ पूरी तरह से फैली हुई हों।
कोहनियों को अपनी भुजाओं के पास रखते हुए, कोहनियों को ऊपर की ओर खींचने के लिए कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम।
आप अपने मछलियां डाल देंगे और वापसकाम कजैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर और नीचे करते हैं, धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ। आप इस अभ्यास को सीधे पैरों के साथ भी कर सकते हैं, एड़ी फर्श पर टिकी हुई है, और आपका शरीर एक विकर्ण पर है।
4. घुटना टेककर ट्राइसेप्स प्रेस
लक्ष्य: त्रिशिस्क
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: बिना तामझाम के इस कदम से उन ट्रिस को लक्षित करें। एंकर का सामना करते हुए घुटने टेकें और हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएं और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर कम करने के लिए कोहनियों को मोड़ें जब तक कि आपके हाथ आपके कानों के अनुरूप न हों - यह तब होता है जब आप उन ट्राइसेप्स को जलते हुए महसूस करना शुरू करेंगे। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
विवाह को रोचक बनाने के उपाय
5. कम पंक्ति
लक्ष्य: पीठ, पेट, कंधे, बाइसेप्स
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: यह कदम एक मजबूत पीठ की कुंजी है। हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए हैंडल को पकड़ें। सभी तरह से पीछे की ओर झुकें जब तक कि वजन आपकी एड़ी पर न हो, बाहें आपके सामने फैली हुई हों, और शरीर एक विकर्ण बनाता है।
कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और कोर को कस कर रखें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं और हाथों से मिलने के लिए धड़ को ऊपर खींचते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम।
6. सिंगल-आर्म रो
लक्ष्य: पीठ, पेट, कंधे, बाइसेप्स
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: यदि आप नियमित कम पंक्ति में एक समर्थक हैं (नंबर 5 देखें), तो अपना फॉर्म खोए बिना एक बार में एक हाथ से खुद को चुनौती दें - और जलन महसूस करने के लिए तैयार हो जाएं।
7. तीन-तरफा पंक्ति
लक्ष्य: पीठ, पेट, कंधे, बाइसेप्स
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: अगर किसी को रॉक-सॉलिड शोल्डर को तराशने के बारे में एक या दो बातें पता हैं, तो वह सुपरस्टार तैराक नताली कफलिन है। और जैसा कि यह पता चला है, वह टीआरएक्स की प्रशंसक है - उसने अपनी कुछ चालें भी साझा कीं, जिसमें यह तीन-एक-एक अभ्यास भी शामिल है।
इस चाल में आपके दिमाग और शरीर का अनुमान लगाने के लिए तीन अलग-अलग पकड़ शामिल हैं। आपकी कार्य योजना: कुछ प्रतिनिधि के लिए अपनी हथेलियों के साथ पंक्ति (नताली 3 प्रतिनिधि प्रति पकड़ का सुझाव देती है), कुछ प्रतिनिधि के लिए हथेलियों के साथ एक दूसरे का सामना करने के लिए रोइंग पर स्विच करें, और फिर कुछ प्रतिनिधि के लिए हथेलियों को नीचे करें।
8. मगरमच्छ
लक्ष्य: कंधे, पीठ, तिरछा
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: कफलिन की पसंदीदा टीआरएक्स चालों में से एक, इस कंधे को मजबूत करने वाले को रिवर्स फ्लाई के रूप में भी जाना जाता है (हालांकि 'मगरमच्छ' हैमार्गअधिक आकर्षक, यदि आप हमसे पूछें)।
एंकर के सामने खड़े हो जाएं और हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। जब तक आपका शरीर एक विकर्ण रेखा न बना ले और TRX स्ट्रैप तना हुआ न हो जाए, तब तक पीछे की ओर झुकें। अपने शरीर को ऊपर खींचो जैसे आप दाहिने हाथ से पीछे और ऊपर खींचते हैं और बाएं हाथ से पीछे और नीचे।
धड़ को दाईं ओर घुमाएं जैसे आप ऐसा करते हैं - आप अपने कंधों और वापस काम पर रखेंगे क्योंकि आपके तिरछे आपके आंदोलनों को स्थिर करने में मदद करते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
9. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
लक्ष्य: त्रिशिस्क
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: इस सरल लेकिन चुनौतीपूर्ण कदम के साथ उन ट्रिस पर काम करें! अपने आप को वैसे ही सेट करें जैसे आपने पुश-अप के लिए किया था - एंकर पॉइंट से दूर, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने पैरों की गेंदों पर वजन शिफ्ट करें क्योंकि आप आंखों के स्तर पर अपने सामने हथियार फैलाते हैं। कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि हाथ आपके सिर के पीछे न हों, कोहनी आपके चेहरे के दोनों ओर हों।
आरंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन छोटा है लेकिन सुपर प्रभावी है, और आप अपने ट्राइसेप्स को हर प्रतिनिधि के साथ आग लगा देंगे।
10. परमाणु पुश-अप
लक्ष्य: छाती, कंधे, हाथ, पेट
स्तर: उन्नत
कैसे करें: आप गति में एक मेंढक की तरह लग सकते हैं, लेकिन आप निश्चित रूप से अपने ऊपरी शरीर और कोर में जलन महसूस करेंगे क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी कोहनी से मिलाते हैं।
अपने पैरों को रकाब में खिसकाएं ताकि पैरों के शीर्ष फर्श की ओर हों। अपने शरीर को एक पुश-अप में नीचे करें। जैसे ही आप वापस तख़्त स्थिति में दबाते हैं, घुटनों को कोहनियों की ओर ले आएँ, जिससे पैर अलग हो जाएँ। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ग्यारह। चेस्ट फ्लाई
लक्ष्य: छाती, हथियार
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: यदि कोई व्यायाम है जो आपको ऐसा महसूस कराएगा कि आपके पास पंख हैं, तो यह बात है।
पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एंकर से दूर खड़े हो जाएं। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बाजुओं को कंधे की ऊंचाई पर अपने सामने फैलाएं। आगे झुकें ताकि आपका शरीर एक विकर्ण पर हो।
नियंत्रण के साथ, बाहों को एक टी तक फैलाएं (लेकिन कोहनी मुड़ी हुई रखें) जैसे ही आप अपनी छाती को फर्श के करीब लाते हैं। यह वह जगह है जहाँ आपगंभीरता सेउन छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
12. बाइसेप्स कर्ल
लक्ष्य: पेट, हथियार
कठिनाई: मैं मध्यम
कैसे करें: टीआरएक्स एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल को पकड़ें, हथेलियां ऊपर की ओर हों। जब तक आपकी बाहें फैली हुई हों और पट्टा तना हुआ हो, तब तक पीछे की ओर झुकें।
अपने बाइसेप्स को सक्रिय करने के लिए, कोहनी मोड़ें (उन्हें गिराए बिना) जब तक कि हाथ आपके मंदिरों को फ्रेम न करें, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर खींचते हुए ऐसा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - और फिर गन शो के लिए दो टिकट मांगें, कृपया।
13. पाइक के साथ पुश-अप
लक्ष्य: सी छाती, कंधे, हाथ, पेट
कठिनाई: मैं मध्यम
कैसे करें: पुश-अप और पाइक। प्रत्येक अपने आप में तारकीय है, ये दो गतियाँ हैं हमेशा बेहतर जब वे एक साथ हों (हम निश्चित रूप से जैक जॉनसन को पैराफ्रेश करते हैं)।
अपनी निलंबित तख़्त स्थिति में आएँ, एक पुश-अप करें, और फिर कूल्हों को पाइक में उठाएँ। आपका शरीर थोड़ा उल्टा V जैसा दिखना चाहिए।
आपको इस गति से ऊपर और बाहर लाने के लिए आपका एब्स ओवरटाइम काम करेगा। पूरे आंदोलन के दौरान पैरों को सीधे और पैरों को एक साथ रखना सुनिश्चित करें।
14. वाई फ्लाई
लक्ष्य: एब्स, बाइसेप्स, बैक
कठिनाई: मैं मध्यम
कैसे करें: असली सवाल यह है:क्यों नहींउड़ना? पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा एंकर का सामना करना पड़ता है। टीआरएक्स हैंडल को पकड़ें और हथियारों को एक वाई में ऊपर की ओर फैलाएं, हथेलियां आगे की ओर हों।
ऊँची एड़ी के जूते पर वापस झुकें जब तक कि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा न बना ले। अपनी बाहों को अपने सामने तब तक खींचे जब तक कि आपकी हथेलियाँ लगभग स्पर्श न कर लें। कूल्हों के साथ आगे बढ़ते हुए, अपने शरीर को वापस खड़े होने के लिए खींचें, हथियारों को वापस वाई में फैलाएं जैसे आप करते हैं।
जब आप 'डाउन' पोजीशन से Y पोजीशन में जाते हैं, तो आप महसूस करेंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियां काम कर रही हैं, और आपका एब्स आपको पूरे मूवमेंट में स्थिरता बनाए रखने में मदद करेगा।
पंद्रह. घड़ी प्रेस
लक्ष्य: एब्स, कंधे, पीठ, बाइसेप्स
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: टिक, टोक, टिक, टोक: एक सुपर फिट ऊपरी शरीर के लिए उलटी गिनती जारी है, और यह चाल आपको एक कदम और करीब ले जाती है।
हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका शरीर एक विकर्ण रेखा न बना ले, पैर की उंगलियों पर भार। अपने शरीर के करीब रखते हुए, कोर को संभालें और कोहनी मोड़ें - आप पूरे अभ्यास के दौरान इस 'नीचे' स्थिति में रहेंगे।
बाएँ हाथ को मोड़कर, दाएँ हाथ को तब तक फैलाएँ जब तक कि दाहिनी कोहनी और कलाई लगभग कंधे की सीध में न आ जाएँ। यह तब होगा जब आपके कंधे, पीठ और बाइसेप्स जलने लगेंगे। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें। बाएं हाथ से दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
16. पावर पुल
लक्ष्य: ऊपरी पीठ, पेट, कंधे, तिरछा
कठिनाई: मैं मध्यम
कैसे करें: पावर पुल शक्तिशाली निकायों के लिए बनाते हैं, खासकर जब से इस कदम में आपके ऊपरी शरीर के अलावा आपके पेट और तिरछे को आग लगाने के लिए एक रोटेशन शामिल है .
एक व्यापक रुख के साथ एंकर का सामना करना खड़े हो जाओ। छाती की ऊंचाई पर अपने बाएं हाथ में एक टीआरएक्स हैंडल पकड़ें, बाईं कोहनी ऊंची और शरीर के पीछे की ओर इशारा करते हुए। दाहिना हाथ बढ़ाएं ताकि यह TRX के अनुरूप हो।
जैसे ही आप पीछे झुकते हैं, बाएं हाथ का विस्तार करें और दाहिने हाथ तक पहुंचने के लिए धड़ को दाईं ओर घुमाएं और थोड़ा पीछे रहें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
17. स्थायी नतीजा
लक्ष्य: छाती, पेट, कंधे
कठिनाई: मैं मध्यम
कैसे करें: उन एब्स को आग लगाने के लिए तैयार हैं? टीआरएक्स चेस्ट प्रेस के लिए शुरुआती स्थिति में आएं (नंबर 2 देखें)। जैसे ही आप आगे गिरते हैं, हथियारों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप न हों। यह वह जगह है जहाँ आपके एब्स और कंधेक्या सच मेंउपयोगी होना। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
18. टी डेल्टोइड फ्लाई
लक्ष्य: पीछे, कंधे
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: यह कदम हमारी फिटनेस की जरूरतों को एक टी के लिए उपयुक्त बनाता है, एक उड़ान गति के साथ जो ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है और कंधों को पूर्णता के लिए तैयार करता है।
एंकर का सामना करते हुए, अपने रुख को डगमगाएं (दाहिना पैर बाएं के सामने कुछ इंच होना चाहिए) और प्रत्येक हाथ से एक हैंडल को पकड़ें। पीछे झुकें ताकि वजन आपके बाएं पैर पर हो और टीआरएक्स स्ट्रैप तना हुआ हो, बाहों को छाती के सामने बढ़ाया जाए।
टीआरएक्स के खिलाफ खींचो, वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करना जैसे ही आप अपनी बाहों को टी स्थिति में खोलते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
19. साइड-स्ट्रैडल गोल्फ स्विंग्स
लक्ष्य: पीठ, छाती, कंधे
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: जब आप इस चाल को करते समय बिल्कुल महसूस नहीं करेंगे कि आप गोल्फ़िंग कर रहे हैं, तो इसमें एक स्विंगिंग आंदोलन शामिल है जो आपके ऊपरी शरीर को एक नए तरीके से चुनौती देता है।
एंकर पॉइंट का सामना करते हुए, एक विस्तृत रुख अपनाएं और प्रत्येक हाथ में एक टीआरएक्स हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपनी एड़ियों पर वजन रखते हुए, कूल्हों पर आगे झुकें और बाजुओं को छाती की ऊंचाई पर आगे की ओर ले जाएं।
पूरी चाल के लिए तत्पर रहें। अपने धड़ को घुमाएं, अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे फैलाएं, जबकि आप अपने सामने बाएं हाथ को बढ़ाएं। दूसरी तरफ दोहराने के लिए आंदोलन को उलट दें।
निचला शरीर
20. फेफड़े
लक्ष्य: पैर, पेट
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: यदि नियमित फेफड़े केक का एक टुकड़ा बन गए हैं, तो इस कदम के साथ आगे बढ़ें। आपके निचले शरीर को पारंपरिक लंज की तरह काम करने के अलावा, यह आपके संतुलन और स्थिरता का परीक्षण करेगा।
लंगर बिंदु से दूर, दोनों टीआरएक्स रकाब में बाएं पैर रखें और दाहिने पैर को फर्श पर मजबूती से लगाएं। अपने घुटने में मोड़ खोए बिना, अपने पीछे बाएं पैर को फैलाते हुए, एक लंज में नीचे उतरें।
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर पर दोहराएं। आप अपने निचले शरीर और पेट को आंदोलन को पूरा करने और एक ही समय में अपने शरीर को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करते हुए महसूस करेंगे।
21. स्क्वाट
लक्ष्य: एब्स, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: निचले शरीर को मजबूत बनाने के लिए नियमित रूप से स्क्वाट करना आवश्यक है। अपने फॉर्म को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए या यहां तक कि आपको कुछ स्थिरता और समर्थन देने के लिए मिश्रण में एक TRX जोड़ें (यदि आपको इसकी आवश्यकता है)।
टीआरएक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हैंडल को अपनी कमर के सामने रखते हुए कोहनियों को अपनी तरफ से मोड़ें। आंखों के स्तर पर अपने सामने बाहों को फैलाते हुए, एक स्क्वाट में कम करें। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें।
22. हैमस्ट्रिंग पुल-इन (हैमस्ट्रिंग कर्ल)
लक्ष्य: जांघों, नितंबों, कूल्हों
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: कार्रवाई में अपने हथौड़ों को प्राप्त करें! अपने पक्षों द्वारा विस्तारित हथियारों के साथ फेसअप लेटें। एड़ी को रकाब में रखें और उन्हें सुरक्षित करने के लिए नीचे दबाएं।
कोर को टाइट रखते हुए, हिप्स को फर्श से ऊपर उठाएं। एक चिकनी और नियंत्रित गति में एड़ी को कूल्हों की ओर खींचें - यहाँ कोई झूला नहीं है! प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
23. सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग पुल-इन (सिंगल लेग हैमस्ट्रिंग कर्ल)
लक्ष्य: जांघों, नितंबों, कूल्हों
कठिनाई: मैं मध्यवर्ती-उन्नत
कैसे करें: शक्ति-प्रशिक्षण आंदोलन को एक समय में एक पैर से अलग करें, और उछाल - आपको नियमित हैमस्ट्रिंग व्यायाम पर एक सुंदर हत्यारा भिन्नता मिली है।
हैमस्ट्रिंग पुल-इन (संख्या 22 देखें) के रूप में शुरू करें। एक ही समय में दोनों एड़ी को अपने कूल्हों की ओर खींचने के बजाय, वैकल्पिक पैर। प्रत्येक पैर को अलग करना इस कदम को और भी चुनौतीपूर्ण बना देगा।
24. कर्टसी लंज (क्रॉसिंग बैलेंस लंज)
लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: इसका एक सुंदर नाम हो सकता है, लेकिन यह एक कठिन पैर व्यायाम है। एंकर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और कोहनियों को अपने बाजू से मोड़कर टीआरएक्स के हैंडल पकड़ें। दाहिने घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
स्क्वाट कम करें, साथ ही दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे और पूरे शरीर में तब तक घुमाएं जब तक कि आप दाहिने पैर की उंगलियों को अपने बाएं पैर के बाईं ओर फर्श पर न रख सकें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। जैसे ही आप इस आंदोलन से आगे बढ़ेंगे, आप अपने पूरे निचले शरीर को आग लगा देंगे।
25. पार्श्व लंज
लक्ष्य: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, एडक्टर्स
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: अपने फेफड़ों को विशिष्ट पिछड़े और आगे की किस्मों तक सीमित न रखें। साइड मूवमेंट आपके हिप एडक्टर्स को संलग्न करता है, जो आपके ग्लूट्स और क्वाड्स को ठीक से चलने में मदद करता है।
लंगर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपनी कमर के सामने प्रत्येक हाथ में एक TRX हैंडल पकड़ें, कोहनियाँ आपके बाजू से मुड़ी हुई हों। दाहिने पैर को फर्श पर मजबूती से लगाएं और बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, बाएं घुटने को झुकाएं क्योंकि आप अपने शरीर को साइड लंज में कम करते हैं।
प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।
26. कर्टसी लंज टू लेटरल लंज
लक्ष्यों को : क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स
डायलन या ब्री की विकी
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: अपने आप को चुनौती देते हुए, ये दो चालें और भी अधिक शक्तिशाली जोड़ी बनाती हैं।
लेटरल लंज (नंबर 25) के तुरंत बाद कर्टसी लंज (नंबर 24) करें। फिटनेस के लिए अपना रास्ता मल्टीटास्क करने का अब समय है!
27. सिंगल लेग फोल्ड
लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़े
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: यह चाल बहुत कुछ कर्टसी लंज की तरह है, लेकिन एक बोनस के साथ: एक घुटने-अप आंदोलन जो वास्तव में आपको अपने पूरे पैरों में जलन महसूस कराता है।
लंगर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। टीआरएक्स हैंडल को अपने सामने रखें, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी कोहनी मोड़ें और उन्हें अपनी तरफ रखें। दाहिने घुटने को अपने सामने लाएं, जब तक कि ऊपरी पैर 90 डिग्री के कोण पर न हो।
एक स्क्वाट में नीचे, दाहिने पैर को बाईं ओर वापस लाएं, बिना दाहिने पैर को फर्श को छूने दें। आंदोलन को उल्टा करें और घुटने की स्थिति में वापस आएं।
पूरा शरीर
28. उल्टा पर्वतारोही
लक्ष्य: ट्राइसेप्स, एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग
स्तर: मैं मध्यम
कैसे करें: सोचा था कि नियमित पर्वतारोही कठिन थे? अपने शरीर को फ़्लिप करने का प्रयास करें और अपनी बाहों का उपयोग करके अपने आप को पीछे से पकड़ें, अपने पूरे शरीर को जोड़कर आंदोलन के माध्यम से धक्का दें।
टीआरएक्स के नीचे बैठें और अपनी एड़ी को रकाब से जोड़ लें। हथेलियों को अपने पीछे फर्श पर रखें, उंगलियों को पैरों की ओर इशारा करते हुए। अपनी कोहनियों में थोड़ा सा झुकते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।
दाहिने घुटने को छाती की ओर लाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, और बाएं घुटने से तुरंत दोहराएं। फॉर्म को खोए बिना जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करें।
29. अपहरण के साथ लटकी तख्ती
लक्ष्य: एब्स, कूल्हे, कंधे, तिरछा
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: अपने पैरों और कूल्हों को क्रिया में लाकर एक नियमित रूप से निलंबित तख़्त को थोड़ा अतिरिक्त धक्का दें।
नियमित रूप से निलंबित प्लैंक स्थिति में आएं। अपने आकार को खोए बिना कोर को कस कर रखें और पैरों को जितना हो सके अलग करें - यह तब होता है जब आप अपने कूल्हों को काम पर लगा रहे होते हैं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने से पहले कुछ सेकंड के लिए रुकें।
30. स्क्वाट और फ्लाई
लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, एब्स, शोल्डर, डेल्ट्स
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: वास्तव में एक उत्कृष्ट कुल-शरीर चाल, यह व्यायाम आपको आपके सिर से लेकर आपके पैर की उंगलियों तक काम करेगा।
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और हैंडल को अपने सामने पकड़ लें। एक स्क्वाट में कम करें क्योंकि आप अपने सामने हथियार बढ़ाते हैं। एक ओवरहेड वी बनाने के लिए हथियार फैलाकर खड़े होने तक विस्फोट करें।
31. घुटने की ड्राइव (स्प्रिंटर स्टार्ट)
लक्ष्य: क्वाड्स, बछड़ों, ग्लूट्स, बाहरी जांघों, हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से, एब्स
कठिनाई: उन्नत मध्यवर्ती
कैसे करें: स्प्रिंटर-योग्य पैरों के लिए (कभी ध्यान दें कि उनके क्वाड कितने मांसल हैं?), इस कदम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। आप अपने पूरे निचले शरीर को आग लगा देंगे और पूरे आंदोलन में खुद को स्थिर करने के लिए अपनी मूल शक्ति का उपयोग करेंगे।
टीआरएक्स एंकर की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और हैंडल को अपनी छाती के सामने पकड़ लें। आगे झुकें, वजन को अपने पैरों की गेंदों पर तब तक स्थानांतरित करें जब तक कि पट्टियाँ तना न हो जाएं। अपने बाएं घुटने को अपने सामने मोड़ें।
कोर को व्यस्त रखें और दाहिने घुटने को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि दाहिनी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। शीर्ष पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
32. ग्लूट ब्रिज
लक्ष्य: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, बैक
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: यदि नियमित ग्लूट ब्रिज एक बेहतर पोस्टीरियर की कुंजी हैं, तो जरा सोचिए कि पीछे के दृश्य के लिए अतिरिक्त अस्थिरता क्या कर सकती है। संकेत: यह आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को और भी कठिन बना देगा और आपकी पीठ की मांसपेशियों को समीकरण में खींच देगा।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को रकाब में रखें। एड़ी को कूल्हों के पास तब तक लाएं जब तक कि आपके पैर 90 डिग्री का कोण न बना लें। बाहों को अपने बगल में फैलाएं और कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि ऊपरी शरीर एक विकर्ण पर न हो जाए। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
33. पर्वतारोही
लक्ष्य: एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर, चेस्ट, अपर बैक
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: चलना - यहाँ तक कि दौड़ना - ऑन एयर अब केवल विज्ञान कथाओं के लिए नहीं है। इस चाल के माध्यम से उड़ने से आपकी हृदय गति बढ़ जाएगी, कुछ गंभीर कैलोरी जलाएंगी, और आपकी मांसपेशियों में आग लग जाएगी।
अपने पैरों को रकाब में खिसकाएँ और अपनी भरोसेमंद तख़्त स्थिति में बैठ जाएँ। जैसे आप अपने पैरों को फर्श पर रखते हैं, वैसे ही बारी-बारी से प्रत्येक घुटने को अपनी छाती पर लाएं।
अपने आंदोलनों पर नियंत्रण खोए बिना गति बढ़ाएं - जब आपके पैर लटक रहे हों तो एक बड़ी चुनौती!
3. 4. सिंगल लेग बर्पी
लक्ष्य: कंधे, छाती, हाथ, एब्स, ग्लूट्स, पैर
स्तर : उन्नत
कैसे करें: आह, बर्पीस। जिस व्यायाम से हर कोई नफरत करना पसंद करता है, उसे कुछ गंभीर मजबूत-शरीर लाभों के लिए और भी चुनौतीपूर्ण बना दिया गया है।
TRX स्ट्रैप को इस तरह एडजस्ट करें कि वह बछड़े के बीच में लटक जाए। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे रकाब में रखें। अपने शरीर को तख़्त स्थिति में कम करें लेकिन अपने मुक्त बाएं पैर को दाहिने पैर के बगल में निलंबित रखें।
एक पुश-अप में कम करें और, जैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, बाएं पैर को अपनी छाती तक खींच लें क्योंकि आप खड़े हो जाते हैं।
35. सिंगल लेग स्क्वाट
लक्ष्य: एब्स, ग्लूट्स, पैर, हाथ
युवा पुरुष, वृद्ध महिला, क्या यह काम कर सकता है?
कठिनाई: उन्नत मध्यवर्ती
कैसे करें: चूंकि पारंपरिक सिंगल-लेग स्क्वैट्स हम में से बहुतों के लिए संघर्षपूर्ण शहर हो सकते हैं, इसलिए हम बहुत रोमांचित हैं कि यह कदम स्थिरीकरण विभाग में उतनी ही (या कम) सहायता प्रदान करता है जितनी हमें आवश्यकता हो सकती है।
टीआरएक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हैंडल को अपनी कमर के सामने पकड़कर, कोहनियों को अपनी तरफ मोड़कर रखें। बाएं पैर को अपने सामने उठाएं ताकि यह फर्श के समानांतर हो। अपने दाहिने पैर पर एक स्क्वाट में कम करें, आंखों के स्तर पर अपने सामने हथियार फैलाएं।
अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस पुश करें। आप महसूस करेंगे कि आपका निचला शरीर काम कर रहा है क्योंकि आप नीचे की ओर और पीछे की ओर धकेलते हैं।
36. स्पाइडरमैन पुश-अप
लक्ष्य: छाती, triceps, obliques, quads, निचले हिस्से, कंधे, कोर (साथ ही, यह आपके कूल्हों को खोलता है)
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: नियमित स्पाइडरमैन पुश-अप्स दिल के बेहोश होने के लिए नहीं हैं। एक अस्थिर करने वाला तत्व जोड़ें - जो आपके पैरों को आपके पीछे निलंबित कर देगा - और आपके हाथों पर एक अद्भुत आकार-अप चाल है।
प्रत्येक TRX रकाब में एक पैर के साथ तख़्त स्थिति में प्रारंभ करें। दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी पर लाते हुए, अपने शरीर को एक पुश-अप में कम करें - यह तब होता है जब आप अपनी तिरछी फायरिंग कर रहे होते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। बाएं पैर से दोहराएं।
37. स्क्वाट और रो
लक्ष्य: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, अपर बैक
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: एक और टू-इन-वन स्टनर, यह कदम एक सुपर प्रभावी ऊपरी शरीर के व्यायाम के साथ एक उत्कृष्ट निचले शरीर की चाल को जोड़ता है।
टीआरएक्स की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, दोनों हैंडल को अपनी कमर के सामने पकड़कर, कोहनियों को अपनी तरफ मोड़कर रखें। आंखों के स्तर पर अपने सामने हथियार फैलाते हुए पीछे झुकें। अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए टीआरएक्स पट्टियों का उपयोग करके अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें, और फिर शरीर को ऊपर और एंकर की तरफ खींचें क्योंकि आप अपनी कोहनी मोड़ते हैं और छाती को हथेलियों के करीब लाते हैं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
38. बर्पी से बिच्छू
लक्ष्य: कंधे, छाती, हाथ, एब्स, ग्लूट्स, पैर, तिरछा
कठिनाई: उन्नत
कैसे करें: यदि आपने सिंगल लेग बर्पी में महारत हासिल कर ली है (या आप एक नई चुनौती के लिए तैयार हैं), तो कोशिश करेंयहशरीर को हिला देने वाली चाल। इस आंदोलन का 'बिच्छू' हिस्सा आपके तिरछेपन को लक्षित करता है, आपके मध्य को छोटा करने और एक सुपर मजबूत कोर बनाने के लिए काम करता है।
एक पैर को अपने पीछे रकाब से जोड़कर, हमेशा की तरह सिंगल लेग बर्पी का प्रदर्शन करें। पुश-अप भाग के बाद, तख़्त स्थिति में रहें। अपने मुक्त पैर को अपने शरीर के नीचे और पूरे शरीर में लाएँ, फिर उसे ऊपर की ओर घुमाने के लिए वापस घुमाएँ औरऊपरआपका शरीर। खड़े को लौटें।
कोर
39. सस्पेंडेड प्लैंक
लक्ष्य: एब्स, तिरछा, कंधे
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: टीआरएक्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के एक बुनियादी लेकिन चुनौतीपूर्ण तरीके के लिए, अपने तख्तों को थोड़ी (अधिक) अस्थिरता के साथ पंप करें।
लंगर से दूर का सामना करें और अपने पैर की उंगलियों को रकाब में खिसकाएं ताकि आपके पैर नीचे की ओर हों। जैसे आप एक नियमित तख्ती के लिए करते हैं, वैसे ही अपने ऊपरी शरीर को अपने अग्रभागों पर उठाएं। अपने फॉर्म से समझौता किए बिना जब तक आप कर सकते हैं, तब तक अपने आप को चुनौती दें।
40. पेंडुलम स्विंग
लक्ष्य: एब्स, तिरछा
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: कौन जानता था कि इधर-उधर झूलने से आपका इतना पसीना निकल सकता है? टीआरएक्स से दूर रहें, अपने पैरों को रकाब में रखें और तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
पूरे आंदोलन के दौरान पैरों को एक साथ रखते हुए, उन्हें बाईं ओर घुमाएँ, घुटनों को बाईं कोहनी की ओर झुकाएँ और तिरछे मोड़ें। पैरों को वापस तख़्त स्थिति में घुमाएँ और फिर एक द्रव गति में दाहिनी कोहनी तक। तख़्त स्थिति पर लौटें।
41. धड़ रोटेशन
लक्ष्य: एब्स, तिरछा
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: एक मजबूत मिडसेक्शन के लिए अपने धड़ (दाएं गोल) को घुमाएं। एंकर पॉइंट की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से टीआरएक्स स्ट्रैप्स को पकड़ें। अपने पैरों को एक विस्तृत मुद्रा में रखें और पीछे झुकें जब तक कि पट्टियाँ आपके सामने तना न हों।
जैसे ही आप अपने शरीर को ऊपर खींचते हैं, दायीं ओर मुड़ें, बाहों को सीधा और कोर टाइट रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाईं ओर दोहराएं।
42. साइड प्लैंक
लक्ष्य: परोक्ष
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: TRX + योग = फिटनेस स्वर्ग में बना एक मैच। अपनी बाईं ओर लेट जाएं और दोनों पैरों को रकाब में रखें। अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। अपने आप को एक साइड प्लैंक में उठाएं। इसे कठिन बनाने के लिए, अपने खाली हाथ को अपने धड़ के नीचे अपने शरीर के पीछे की मंजिल तक पहुँचाएँ।
अभी तक एक और बदलाव की तलाश है? अपने कूल्हे को फर्श पर कम करने की कोशिश करें और इसे वापस साइड प्लैंक में उठाएं। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें, और फिर दोहराएं।
43. परमाणु पाइक (निलंबित पाइक)
लक्ष्य: कंधे, एब्स
कठिनाई: मध्यम
कैसे करें: की स्थिति की कल्पना! तख़्त स्थिति, अर्थात्। अपने पैरों को रकाब में रखें और अपने शरीर को एक तख़्त में उठाएं। पैरों और बाहों को सीधा और कोर टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को एक उल्टे V में उठाएं। पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में लाएं। आप महसूस करेंगे कि आपका एब्स काम कर रहा है और आपके कंधे आपको ऊपर उठाने और अपने कूल्हों को नीचे करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।
44. क्रंच और कर्ल
लक्ष्य: बाइसेप्स, एब्स
कठिनाई: शुरुआती
कैसे करें: क्रंच को बाइसेप्स एक्सरसाइज में क्यों न बदलें? TRX के साथ, आप पूरी तरह से कर सकते हैं! एंकर के सामने बैठें और हैंडल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं, बाहें आपके सामने फैली हुई हों।
अपने कोर को कस कर रखें और अपने हाथों को अपने कंधों की तरफ घुमाते हुए, अपने कंधों को उठाएं और फर्श से पीछे हट जाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम।
ट्रेनर की तस्वीरें जेसी नीलैंड पीक परफॉर्मेंस एनवाईसी में लिया गया था।
