अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
इसे कभी-कभी सभी अभ्यासों का राजा कहा जाता है, और अच्छे कारण के लिए। स्क्वाट एक फुल-बॉडी फिटनेस स्टेपल है जो आपके ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग का काम करता है और चुपके से आपके कोर को मजबूत करता है। सेटरबक्कन एएच, एट अल। (2013)। विभिन्न अस्थिर सतहों के साथ स्क्वाट में स्नायु बल उत्पादन और इलेक्ट्रोमोग्राफिक गतिविधि। डीओआई: 10.1519/JSC.0b013e3182541d43
अब समय आ गया है कि मैला स्क्वैट्स को हटा दिया जाए और इस गो-टू मूव को सही किया जाए। यहां बताया गया है कि उचित रूप में महारत हासिल करने के बाद केवल अपने शरीर के वजन और कुछ भारित विविधताओं के साथ स्क्वाट कैसे करें।
बॉडीवेट स्क्वाट
बॉडीवेट स्क्वाट समर्थक बनें और आप आगे बढ़ने के लिए तैयार होंगे भारित स्क्वैट्स कुछ ही समय में! बस इन चरणों का पालन करें।
1. लंबा खड़े हो जाओ
पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, कूल्हों को घुटनों पर और घुटनों को टखनों के ऊपर रखें।
फिर स्टीवंस बच्चे
2. अपना आसन ठीक करें Correct
कंधों को कानों से पीछे और नीचे रोल करें। अपनी पीठ को गोल (कछुए के खोल की तरह) करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ेगा। पूरे आंदोलन के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें।
3. अपनी बाहों को तैयार करें
बाहों को अपने सामने सीधा फैलाएँ, फर्श के समानांतर, हथेलियाँ नीचे की ओर (जैसे आपके हाथ सातवीं कक्षा के नृत्य में किसी के कंधों पर हों)। या, यदि यह अधिक आरामदायक है, तो कोहनियों को शरीर के पास खींचे, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों और अंगूठे ऊपर की ओर हों।
4. अपने कूल्हों पर टिकाएं
अपने कूल्हों को थोड़ा सा वापस लाते हुए, साँस लेते और अनलॉक करके आंदोलन शुरू करें। घुटने मोड़ते ही कूल्हों को पीछे की ओर भेजते रहें।
5. अपने सीने में फैलाओ
जबकि आपका बट बाहर निकलना शुरू हो जाता है, सुनिश्चित करें कि छाती और कंधे सीधे रहें और पीठ सीधी रहे। एक तटस्थ रीढ़ के लिए अपने सिर को सीधे आगे की ओर आँखों के साथ रखें।
6. कम मिलता है
सबसे अच्छे स्क्वैट्स हैंगहरे वालेआपकी गतिशीलता अनुमति देती है। इष्टतम स्क्वाट गहराई आपके कूल्हों को आपके घुटनों के नीचे डूबना होगा (यदि आपके पास आराम से ऐसा करने का लचीलापन है)।
7. ऊपर की ओर विस्फोट
अपने मूल को संलग्न करें। ऊँची एड़ी के जूते में शरीर के वजन के साथ, एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करते हुए, खड़े होने के लिए वापस विस्फोट करें। कल्पना कीजिए कि आपके पैर फर्श को फैला रहे हैं (बाएं पैर से बाएं, दाएं पैर से दाएं) वास्तव में उन्हें हिलाए बिना।
प्रो टिप: एक बॉक्स पर बैठना जब तक आपका बट धीरे से टैप नहीं करता तब तक यह कम स्क्वाट करने के लिए एक अनुस्मारक होगा।
वजन के साथ स्क्वाट विविधताएं
शुरुआती लोगों को बिना किसी अतिरिक्त वजन के बैठना शुरू कर देना चाहिए - केवल शरीर का वजन . उचित फॉर्म के बाद ही आगे बढ़ें। (हम सभी को ऐसा नहीं होना चाहिए यह आदमी ।)
अधिक वजन का उपयोग करते समय, आप देखेंगे कि अधिक गहराई तक बैठना मुश्किल है। इसे जानें: जब हमें मजबूत बनाने की बात आती है, तो कम वजन वाले गहरे स्क्वैट्स भारी वजन वाले ट्रम्प उथले वाले।
जबकि स्क्वाट करने के कई तरीके हैं, यहाँ तीन सबसे सामान्य भारित विविधताएँ हैं: गोब्लेट, बैक और फ्रंट स्क्वैट्स।
गोबलेट स्क्वाट
अफसोस की बात है कि इस स्क्वाट में . से भरा प्याला शामिल नहीं हैवाइन. इसके बजाय, पकड़ें aकेटलबेल, डम्बल , यादवा गेंदआपके उरोस्थि पर (आपकी छाती का केंद्र)।
घुटनों को थोड़ा मोड़कर, सीधे नीचे जाते हुए स्क्वाट में उतरें। फिर सीधे खड़े हो जाएं, लेकिन बट के साथ वापस न पहुंचें जैसा कि आप बॉडीवेट स्क्वाट के लिए करते हैं। गॉब्लेट स्क्वाट करते समय, पूरी गति के लिए, घुटनों के अंदर, पैरों के बीच कोहनियों को छोड़ दें।
गोबलेट स्क्वाट शुरुआती और अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए समान रूप से महान हैं, क्योंकि वे हमें आगे झुकने से रोकते हैं। अपनी छाती के सामने वजन रखने से एक स्थिर स्थिति बनती है।
बैक स्क्वाट
स्क्वाट्स बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण हैं एक लोहे का दंड , इसलिए यदि आप पहली बार हैं, तो प्रशिक्षक के मार्गदर्शन के लिए पूछना सबसे अच्छा है। बैक स्क्वैट्स के लिए, वजन ट्रैप (आपकी गर्दन के किनारों पर मांसपेशियों) पर टिका होता है, जहां आमतौर पर भारी भार को उठाना आसान होता है।
हाथों को आगे की ओर, कंधों के समान तल पर, कोहनियों को नीचे फर्श की ओर इशारा करते हुए होना चाहिए। आपकी बाहें बार के साथ एक W आकार बनाएगी। कूल्हों को पीछे रखें और बॉडीवेट स्क्वाट के लिए उसी फॉर्म का पालन करें (हां पता है, अपनी बाहों को पकड़कर घटाएं)।
बैक स्क्वाट एक महत्वपूर्ण तरीके से बॉडीवेट स्क्वाट से अलग है: साँस लेने का . जब आप एक बारबेल स्क्वाट कर रहे हों, तो नीचे उतरने से पहले श्वास लें। स्क्वाट के लिए अपनी सांस रोकें, फिर खड़े होने पर वापस आने के बाद ही सांस छोड़ें।
फ्रंट स्क्वाट
फ्रंट स्क्वाट के लिए आराम की आवश्यकता होती है सामने रैक स्थिति . जब एक बारबेल के साथ फ्रंट-स्क्वाटिंग करते हैं, तो बारबेल को अपने हंसली के ठीक ऊपर, अपनी गर्दन पर और अपनी उंगलियों पर आराम करें। बार के सिरे आपके कंधों पर टिके होंगे, अगर वे काफी चौड़े हों।
सुनिश्चित करें कि कोहनी ऊपर हैं और इंगित की गई हैं। ट्राइसेप्स फर्श के समानांतर होना चाहिए। हालांकि केवल अपनी उंगलियों से बार को पकड़ना अस्थिर लग सकता है, कॉलरबोन बार के लिए एक ठोस शेल्फ है, इसलिए बार को लुढ़कने से रोकने के लिए आपके हाथों की आवश्यकता होती है।
जब तक आपकी कोहनी ऊपर रहती है, आपके कंधों से सीधे बाहर निकलती है, बार सुरक्षित रहेगा। जब आप फ्रंट स्क्वाट में उतरते हैं, तो आपका शरीर बॉडीवेट या बैक स्क्वाट की तुलना में काफी अधिक सीधा रहेगा।
अपने बट के साथ वापस न पहुंचें (जैसा कि आप पीठ या बॉडीवेट स्क्वाट के साथ करेंगे), क्योंकि यह आपके शरीर को आगे की ओर झुकाएगा, जिससे वजन उठाना मुश्किल हो जाएगा। एक सीधी स्थिति बनाए रखने का एक शानदार तरीका है कि आप अपनी कोहनी को ऊपर रखने और आगे की ओर इशारा करने के बारे में सोचें।
फ्रंट स्क्वाट को डम्बल के साथ भी किया जा सकता है (नीचे दी गई छवि देखें)। प्रत्येक हाथ में एक (हथेलियाँ अंदर की ओर) रखते हुए, प्रत्येक कंधे पर एक डम्बल को हल्के से टिकाएं। ट्राइसेप्स को कोहनी से ऊपर उठाकर और इशारा करते हुए, स्क्वाट को पूरा करें।
सामान्य स्क्वाट स्नैफस और उन्हें कैसे ठीक करें
गलती नंबर 1: आप काफी नीचे नहीं गिरते
बस इतना कम बैठना आसान है कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, लेकिन स्क्वैट्स तब अधिक प्रभावी हो सकते हैं जब आप जितना संभव हो उतना कम गिरते हैं (कूल्हे के जोड़ घुटने के जोड़ से कम होते हैं) जबकि अभी भी अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हैं, कहते हैं निजी प्रशिक्षक डैन ट्रिंक .
जोड़:थोड़ा व्यापक रुख अपनाएं। यह आपके शरीर को स्थिर रहने की अनुमति देता है जबकि आप अधिक स्क्वाट करते हैं और अधिक मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं।
गलती नंबर 2: आपके घुटने अंदर की ओर बहते हैं
कभी-कभी हमारे घुटने अंदर की ओर झुक जाते हैं, जबकि हम भारित स्क्वैट्स के अभ्यस्त हो जाते हैं, लेकिन यह खतरनाक हो सकता है। जितनी जल्दी हो सके आदत को तोड़ना सबसे अच्छा है।
जोड़:अपने पैर की उंगलियों को बाहर करें। अपने घुटनों को अपनी टखनों और कूल्हों दोनों के अनुरूप लाने से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है और आप स्क्वाट में गहराई से उतर सकते हैं। ग्लूट ब्रिज तथा झूठ बोलना व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं, व्यायाम आपके घुटनों को बनाए रखेंगे जॉर्डन स्यात्तो .
अपने घुटनों को अंदर आने से रोकने का एक और तरीका यह है कि पूरे आंदोलन में क्यू 'घुटने से बाहर' के बारे में सोचें, पर्सनल ट्रेनर कहते हैं एरिका गियोविनाज़ो .
गलती नंबर 3: आपका शरीर बहुत आगे की ओर झुक जाता है
जब आप वजन उठा रहे होते हैं, तो अपना संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए आगे झुकना आकर्षक होता है। हालाँकि, ऐसा न करें, क्योंकि यह सभी गलत जगहों पर दबाव डालता है।
जोड़:स्क्वाट में उतरते समय अपना अधिकांश वजन अपनी एड़ी पर रखें। समान वजन वितरण आपके धड़ को आगे की ओर झुकाने के बजाय सीधा रखेगा।
यह आपके कूल्हों को आपकी एड़ी के बाहर, पीछे और नीचे रखने में भी मदद करेगा। अपनी एड़ी के पीछे, बाहरी हिस्से से गाड़ी चलाकर फर्श को अलग करने के बारे में सोचें।
गलती नंबर 4: आप बहुत जल्दी उतर जाते हैं
जब वजन जोड़ा जाता है, तो बहुत तेज़ी से आगे बढ़ने से आपको चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है, जैसे स्लिप्ड स्पाइनल डिस्क और मांसपेशियों में आंसू। उम, नहीं, धन्यवाद।
जोड़:धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है, दोस्तों। सांस लेते हुए नीचे उतरते समय अपना समय लें। बैक अप के रास्ते में, itहैजब तक आपका शरीर नियंत्रित रहता है, तब तक शक्ति के साथ विस्फोट करना ठीक है।
गलती नंबर 5: आप वार्म अप नहीं करते हैं
हमें लगता है कि आप उत्साहित हैं (और हम भी हैं), लेकिन छोड़ रहे हैं एक वार्मअप इसका मतलब है कि आपके जोड़ों और मांसपेशियों को ढीला होने और वजन सहन करने के लिए तैयार होने का समय नहीं होगा। इस तरह के जटिल कदम को उठाने से पहले रक्त प्रवाहित होना महत्वपूर्ण है।
जोड़:कुछ मिनटों के लिए रस्सी या पंक्ति कूदें, या बॉडीवेट स्क्वैट्स के कुछ राउंड करें। आप भी कर सकते हैं ग्लूट ब्रिज का प्रयास करें अपने कूल्हों को खोलने के लिए - यह आपके शरीर को स्क्वाट में कम करने की अनुमति देगा। यदि आप एक भरी हुई बार के साथ बैठने की योजना बनाते हैं, तो एक खाली बार से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं।
जमीनी स्तर
क्योंकि वे बहुत सारी मांसपेशियों को काम करते हैं (और आपको दिनों के लिए महान ग्लूट्स देते हैं), हम स्क्वैट्स को लेग वर्कआउट के लिए एक परम स्टेपल मानते हैं। इसके अलावा, आप व्यायाम को बढ़ा सकते हैं और अपनी मांसपेशियों के लिए चीजों को दिलचस्प रख सकते हैं।
इससे पहले कि आप इसमें कूदें, हालांकि, व्यायाम के प्रत्येक भाग के दौरान इसे धीमा और नाखून को उचित रूप दें। आप चोटों को रोकेंगे, स्क्वाट में गहराई से उतरेंगे, और अपनी मांसपेशियों को और भी कठिन काम करेंगे। आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा।
ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए 3 कदम
लुलुलेमोन में हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए हमारे दोस्तों को धन्यवादकूल रेसरबैक और पेस टाइट पैंट!
