आदर्श वार्म-अप क्या है?

क्या आपकी कसरत योजना है aशरीर का वजनपार्क में दिनचर्या orएक 5K, वार्म अप टू-डू सूची में सबसे पहले होना चाहिए (उसके बादप्री-वर्कआउट स्नैक) लेकिन वार्म अप करने का आदर्श तरीका क्या है?

विशेषज्ञ सहमत हैं एक वार्म-अप को शरीर को गर्म और ढीला करना चाहिए, और मन को क्रिया के लिए तैयार करना चाहिए। लेकिन कुछ चालें हैं जिनसे आपको भी बचना चाहिए।

जानने की जरूरत

जब ताकत प्रशिक्षण और विभिन्न प्रकार के खेलों की बात आती है, तो कोच अक्सर प्रशिक्षण की तैयारी के रूप में अपने वार्म-अप के बारे में सोचते हैं - जैसे तकनीकों का उपयोग करनाफोम रोलिंगऔर गियर को संरेखित करने के लिए आंदोलन अभ्यास। दर्ज करें: गतिशील वार्म-अप।

यह लोकप्रिय वार्म-अप दृष्टिकोण सभी जोड़ों को एक समय में एक साथ ले जाता है, फिर सभी एक साथ, शरीर को प्रगतिशील आंदोलनों के माध्यम से ले जाता है जो आपकी मांसपेशियों को ढीला और फैलाता है। क्लासिक गतिशील चाल में शामिल हैं चलने वाले फेफड़े , पैर की अंगुली छूना , तथा ऊंचे घुटने .

हम बेहतर प्रदर्शन करें और बेहतर चोट से बचना एक गर्मजोशी के बाद जो उसका नाम वादा करता है: हमें गर्म करो। और जब एक मैराथनर एक पावरलिफ्टर की तरह गर्म नहीं होता है (उसी तरह एक ओपेरा गायक आधुनिक नर्तक की तरह गर्म नहीं होता), कुछ समानताएं हो सकती हैं।

धीरज या कार्डियो रूटीन के लिए, अनुसंधान एक गतिशील दृष्टिकोण दिखाता है, जिसमें शामिल हैं गतिशील खिंचाव - गति आंदोलनों की सक्रिय सीमा जो आपके कसरत में आपके द्वारा किए जाने वाले कार्यों के समान होती है, प्रदर्शन में सुधार कर सकती है।

कुछ विशेषज्ञ यहां तक ​​​​कि कम तीव्रता पर नियोजित व्यायाम के कुछ छोटे अंतरालों को करने का सुझाव भी दें (उदाहरण के लिए: दौड़ने से पहले तेज चलना, या वजन बढ़ाने से पहले बॉडीवेट स्क्वैट्स)।

से संबंधितस्थिर खिंचाव, इसे ठंडा होने के लिए छोड़ दें। बहुत अध्ययन करते हैं दिखाया है कि यह कर सकता है प्रदर्शन में बाधा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

आपकी कार्य योजना

आपके फिटनेस स्तर और आपके वर्कआउट के लक्ष्य के आधार पर हर वार्म-अप अलग होगा। लेकिन एक कूदने के बिंदु के रूप में, प्रत्येक वार्म-अप के लिए इन चार बुनियादी लक्ष्यों के साथ शुरू करें, जैसा कि नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन द्वारा उल्लिखित है।

1. ढीला करना

अपने जोड़ों, मांसपेशियों को गर्म करें और गतिशीलता आंदोलनों के साथ अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार करें। यदि आपके पास एक है, तो अब फोम रोलिंग के लिए भी एक अच्छा समय है। अपनी पीठ को रोल करके शुरू करें, फिर पैरों, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स के हर हिस्से को हिट करें।

2. अपना दिल पंप करें

दिल की धड़कन बढ़ने से आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाती हैं और आपके तंत्रिका तंत्र पर स्विच हो जाता है। जॉगिंग करें, धीरे-धीरे पंक्तिबद्ध करें, या कम प्रतिरोध वाली बाइक की सवारी करें। बस सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत दोस्त के साथ बातचीत करने में सक्षम हैं (या अपनी Spotify प्लेलिस्ट के साथ गाएं)।

3. कुछ गतिशील स्ट्रेच करें

अपनी गर्म मांसपेशियों को स्ट्रेच करें, लेकिन इसे पकड़ें नहीं। याद रखें: वार्म-अप के दौरान स्टैटिक स्ट्रेचिंग वास्तव में हो सकती है बाधा पहुंचाना आपका प्रदर्शन।

इसके बजाय, करो गतिशील खिंचाव , जिसमें गति की एक सीमा के माध्यम से लगातार आगे बढ़ना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप दोनों दिशाओं में बड़े हाथों के घेरे बना सकते हैं, अपने पैरों को आगे की ओर ला सकते हैं, या बस अपने पैर की उंगलियों को छू सकते हैं और फिर आकाश तक पहुंच सकते हैं। कुंजी किसी भी स्थिति में नहीं रहना है।

4. अभ्यास

उस दिन के कसरत के लिए कम तीव्रता पर नियोजित अभ्यासों के माध्यम से आगे बढ़ें। आगे एक लंबा, कठिन भाग है? कुछ तकनीक अभ्यासों के साथ वार्म अप करें। बैक स्क्वैट्स? बॉडीवेट स्क्वैट्स से या खाली बार पकड़कर शुरुआत करें। आंदोलन पैटर्न का अभ्यास करने से मांसपेशियों की स्मृति (उर्फ न्यूरोमस्कुलर अनुकूलन) सिखाती है और आपके शरीर को कार्रवाई के लिए तैयार करना जारी रखती है।

वार्म-अप चालों की विविधता की कोई सीमा नहीं है जो आपको खेल के लिए तैयार कर सकती हैं, और चीजों को बदलना हमेशा एक मजेदार (और अक्सर प्रभावी) दृष्टिकोण होता है। यहाँ हमारे दो पसंदीदा वार्म-अप हैं:

• फुल-बॉडी डायनामिक वार्म-अपसे बोडीफिट
• 3-मिनट वार्म-अप किसी भी कसरत के लिए बिल्कुल सही

एक सुखद वार्म-अप खोजें और अपने शरीर के संकेतों को सुनना याद रखें। आपके वार्म-अप से आपको थकान नहीं होनी चाहिए। आखिरकार, यह कसरत का केवल एक पहलू है। और करना न भूलेंशांत हो जाओअंत में।

नकली पूप प्रैंक कैसे बनाएं