स्ट्रेंथ मूव्स हर रनर को करना चाहिए

धावकोंदौड़ना पसंद है। एक पागल अवधारणा, है ना? और धावक लगभग हमेशाकेवलदौड़ना चाहते हैं। दैनिक मील को अपने कार्यक्रम में फिट करना काफी कठिन है, तो हम इसके ऊपर 'अतिरिक्त' शक्ति प्रशिक्षण के लिए कैसे समय निकाल सकते हैं? पर्याप्त नहीं चल रहा है?

अफसोस की बात है, ऐसा नहीं है। धावक अक्सर घायल समूह होते हैं। कुछ आंकड़े धावकों की वार्षिक चोट दर को 66 प्रतिशत तक बढ़ाएँ! समस्या यह है कि हम में से बहुत से लोग गतिहीन जीवन जीते हैं, इसलिए हमारे शरीर हमेशा फुटपाथ को तेज़ करने के तनाव को संभालने के लिए तैयार नहीं होते हैं। साथ ही पहले से ही व्यस्त कार्यक्रम के साथ, हम में से बहुत से लोग सोचते हैं कि हमारे पास जोड़ने का समय नहीं हैमज़बूती की ट्रेनिंगहमारे शासन के लिए।

लेकिन यहां अच्छी खबर है: यहां तक ​​​​कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण की थोड़ी मात्रा भी आपकी संरचनात्मक फिटनेस में सुधार करती है, जो आपकी हड्डियों, अस्थिबंधन, टेंडन और मांसपेशियों की आपकी सहायता करने और दौड़ते समय स्वस्थ रहने की क्षमता है। कई अध्ययन करते हैं दिखाएँ कि कूल्हे की ताकत का निर्माण करना महत्वपूर्ण है चोट की रोकथाम इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के साथ दूरस्थ धावकों में हिप अपहरणकर्ता की कमजोरी। फ्रेडरिकसन एम, कुकिंगम सीएल, चौधरी एएम। क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन: कैनेडियन एकेडमी ऑफ स्पोर्ट मेडिसिन का आधिकारिक जर्नल, 2000, दिसम्बर;10(3):1050-642X। पेटेलोफेमोरल दर्द के साथ कॉलेजिएट महिला एथलीटों में हिप स्ट्रेंथ। सिचानोव्स्की एचआर, श्मिट जेएस, जॉनसन आरजे। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २००७, अक्टूबर;३९(८):०१९५-९१३१।, और इसमें बहुत अधिक समय नहीं लगता है। सप्ताह में दो बार केवल १५ से २० मिनट की दौड़-विशिष्ट शक्ति का काम नाटकीय रूप से चोटों के जोखिम को कम कर सकता है।

निम्नलिखित दिनचर्या कूल्हे की ताकत पर केंद्रित है और इसमें केवल 20 मिनट लगेंगे, अधिकतम। अपनी क्षमता के स्तर के आधार पर अभ्यासों को आसान या कठिन बनाएं: यदि कोई अभ्यास बहुत कठिन लगता है, तो प्रतिनिधि या समय अंतराल की संख्या कम करें, या यदि आप देख रहे हैं तो फेफड़ों, स्टेप-अप, स्क्वाट और डेडलिफ्ट के दौरान मध्यम वजन वाले डंबेल पकड़ें एक बड़ी चुनौती के लिए।

क्रम में चालों के माध्यम से अपना काम करें, फिर दूसरे सेट के लिए दोहराएं। अपनी दौड़ पूरी करने के ठीक बाद इसे करने की कोशिश करें, जबकि आपकी मांसपेशियां अभी भी ढीली और गर्म हैं। सप्ताह में केवल दो दिन इस कसरत को अपनी दौड़ने की दिनचर्या में शामिल करने से आपको लंबे समय तक दूर रहने और मजबूत बनने में मदद मिलेगी (देखें कि हमने वहां क्या किया?)

ये पांच प्रकार के फेफड़े आपके शरीर को गति के विभिन्न स्तरों में घुमाते हैं, आपके शरीर को अलग-अलग तरीकों से काम करते हैं। प्रत्येक प्रकार के लिए, प्रत्येक सेट में प्रति पैर 2 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, और जैसे-जैसे आप समय के साथ मजबूत होते जाते हैं, प्रति पैर 5 प्रतिनिधि तक प्रगति करें।

1.फॉरवर्ड लंज

क्लासिक लंज आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करता है, और हिप फ्लेक्सर की गति की सीमा को बढ़ाने में मदद करता है। चूंकि अधिकांश में दिन के अधिकांश समय बैठे रहने से कूल्हे के जोड़ टाइट होते हैं, यह कुशल रनिंग फॉर्म के लिए विशिष्ट एक बेहतरीन व्यायाम है।

कैसे करें : अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपका घुटना आपके टखने के ऊपर स्थित हो। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां घुटना जमीन को न छू ले। पीछे हटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

दो।ट्विस्टिंग लंज

ट्विस्टिंग लंज कोर को संलग्न करने में मदद करता है क्योंकि इसके लिए संतुलन और प्रोप्रियोसेप्शन की भावना की आवश्यकता होती है (यह जानना कि आपका शरीर कैसे स्थित है)।

कैसे करें : आगे की ओर लंज करें, लेकिन अपने धड़ को उसी तरफ घुमाएं जिससे आप आगे की ओर झुके हों। (यदि आप अपने दाहिने पैर पर आगे की ओर झुकते हैं, तो अपने धड़ को भी दाईं ओर मोड़ें।) पीछे हटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

3.पार्श्व फेफड़े

साइड लंज के रूप में भी जाना जाता है, यह कदम अपहरणकर्ताओं और कूल्हे को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को आगे की ओर लंज से अधिक सक्रिय करता है।

कैसे करें: अपने दोनों पैरों को अपने सामने रखते हुए, अपने दाहिने तरफ कदम उठाएं। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए, अपने बाएं पैर को सीधा रखें। केंद्र पर वापस जाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

एक विकर्ण पर बाहर निकलना आपके शरीर को गति के दो अलग-अलग विमानों (ललाट और धनु) में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है, शरीर को दौड़ने की घूर्णी मांगों के लिए तैयार करता है।

कैसे करें: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। जैसे आप एक पारंपरिक लंज के साथ, अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाते हैं, लेकिन एक सीधी रेखा में जाने के बजाय, एक विकर्ण पर कदम रखें। दोनों घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपका दाहिना घुटना लगभग 90 डिग्री का कोण न बना ले। पीछे हटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

5.रिवर्स लंज

यह अक्सर सबसे चुनौतीपूर्ण प्रकार का लंज होता है क्योंकि इसमें अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है, ग्लूट्स की भर्ती होती है, और इसमें कूल्हे का अधिक विस्तार होता है।

कैसे करें: अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पीछे ले जाएं और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए और आपका बायां घुटना जमीन को ब्रश न कर दे। अपने पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें। पीछे हटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

6. आगे आना

स्टेप-अप आपके पैरों को सीधा करने का काम करते हुए आपके क्वाड्स को आग लगा देते हैं, और वे आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को भी मजबूत करते हैं।

कैसे करें: एक से दो फीट ऊंची सीढ़ी या बेंच के सामने खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें जब तक कि आपका पैर सीधा न हो जाए। एक लंबा आसन बनाए रखें और बाएं पैर के साथ नीचे उतरें। दूसरी तरफ दोहराएं।

यह कदम धावकों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक पैर का व्यायाम है। दौड़ना अनिवार्य रूप से बहुत समन्वित एक-पैर वाले हॉप्स की एक श्रृंखला है, इसलिए पिस्टल स्क्वैट्स दौड़ने की मांगों के लिए विशिष्ट हैं और विषम असंतुलन को रोकने में मदद करते हैं।

कैसे करें: अपने दाहिने पैर पर सीधे अपने सामने अपनी बाहों के साथ खड़े हो जाओ, फिर धीरे-धीरे नीचे बैठो ताकि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो। गति धीमी और नियंत्रित रखें, फिर खड़े हो जाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

8.सिंगल लेग डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट्स ग्लूट और हैमस्ट्रिंग ताकत पर ध्यान केंद्रित करते हैं, दो अक्सर उपेक्षित मांसपेशियां जो दौड़ते समय स्थिरीकरण और शक्ति के लिए महत्वपूर्ण होती हैं। ये मांसपेशियां उन धावकों में भी कमजोर होती हैं जो गतिहीन जीवन जीते हैं, इसलिए यदि आप दिन के अधिकांश समय बैठते हैं तो उन्हें मजबूत करना और भी महत्वपूर्ण है।

कैसे करें: सीधे खड़े हो जाएं, फिर अपने बाएं पैर पर खड़े होकर कूल्हे (रीढ़ से नहीं) से आगे झुकें और संतुलन के लिए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं। ग्लूट्स को सक्रिय करके खड़े हो जाएं।

9.पुश अप

ऊपरी शरीर की ताकत की उपेक्षा न करें! क्लासिक पुश-अप कोर ताकत में योगदान देता है, जो दौड़ने के लिए बेहतर नींव बनाने में मदद करता है।

कैसे करें: अपने हाथों को तख़्त स्थिति से कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती ज़मीन तक न पहुँच जाए। बैक अप पुश करें। संशोधित करने के लिए, अपना वजन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर रखें।

20 साल बड़े लड़के के साथ डेटिंग

यह अभ्यास लगभग विशेष रूप से कूल्हे की स्थिरता पर केंद्रित है, जो प्रत्येक कदम के दौरान पूरे पैर को स्थिर रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और ग्लूट ताकत, जो स्ट्राइड के दौरान ताकत और शक्ति प्रदान करता है और अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है।

कैसे करें: अपने पैरों को जमीन पर सपाट करके फेसअप लेटें। अपनी एड़ी को जमीन में गाड़कर और अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर अपने कूल्हों को उठाएं ताकि आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सकें। एक पैर को सीधा करें, 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें और दूसरी तरफ दोहराएं। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे समतल रहें और आपका पिछला हिस्सा जमीन की ओर न झुके।

ग्यारह।काष्ठफलक

इस चाल में काम करने वाली पेट और तिरछी मांसपेशियां दौड़ते समय एक तटस्थ श्रोणि बनाए रखने में मदद करती हैं, जो चोट की रोकथाम के लिए फायदेमंद है।

कैसे करें: फोरआर्म्स को जमीन पर रखें, कोहनियों को कंधों के नीचे और बाजुओं को शरीर के समानांतर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पकड़ो। अगर सपाट हथेलियां आपकी कलाइयों को परेशान करती हैं, तो अपने हाथों को आपस में जोड़ लें।

हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए 3 कदम

यह यूएसएटीएफ-प्रमाणित रनिंग कोच जेसन फिट्जगेराल्ड का एक अतिथि लेख है, जो 2:39 मैराथनर और मुख्य कोच है ताकत चल रहा है .