बॉडीवेट कसरत के लिए 50 व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं

जब लिविंग रूम का फर्श हो तो जिम की जरूरत किसे है?

बिना जिम मशीनों या उपकरणों के संतुलन, लचीलेपन और ताकत में सुधार करने के लिए बॉडीवेट व्यायाम सरल, प्रभावी तरीके हैं। ये सभी बॉडीवेट एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते हैं।

मैनुअल डी लॉस रेयेस रुबियो / गेट्टी छवियां

पैरों और कंधों से लेकर छाती और पेट तक, हमने आपके शरीर के हर उस हिस्से को कवर किया है जो अकेले शरीर के प्रतिरोध से मजबूत हो सकता है।

हमने शुरुआती लोगों के लिए कुछ बुनियादी बॉडीवेट अभ्यास भी प्रदान किए हैं और बॉडीवेट कसरत के परिणामों की तुलना वेटेड, जिम और कार्डियो रूटीन से की है।

खुद को उठाएं: बॉडीवेट वर्कआउट क्या है?

बॉडीवेट वर्कआउट व्यायाम दिनचर्या है जो प्रतिरोध पैदा करने और ताकत, लचीलेपन और धीरज के साथ-साथ समन्वय में सुधार करने के लिए किसी व्यक्ति के अपने शरीर के वजन का उपयोग करती है।

आपने शायद पहले एक पुश-अप किया है - अच्छा किया। आप पहले ही बॉडीवेट व्यायाम कर चुके हैं। अवसर पर, आप किसी व्यायाम को सहारा देने के लिए छड़ी या प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं।

जबकि शरीर के वजन वाले व्यायाम हैं जो आप जिम में कर सकते हैं (पुल-अप, कोई भी?), कैलिस्थेनिक्स या प्लायोमेट्रिक्स रूटीन होने का मतलब है कि आप जिम सदस्यता या महंगे उपकरण की आवश्यकता के बिना आकार में रह सकते हैं।

बॉडीवेट एक्सरसाइज के फायदे

आप सोच रहे होंगे कि जिम क्यों नहीं जाते? यदि आप उस सारे पैसे का भुगतान कर रहे हैं, तो यहजरूरकेवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने से बेहतर हो।

लेकिन यहाँ क्यों बॉडीवेट व्यायाम आपकी दिनचर्या में सभी बदलाव ला सकते हैं:

• वे कुशल हैं। आप अकेले छोटे वर्कआउट से प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, और वे प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए अन्य प्रकार के अभ्यासों के साथ काम कर सकते हैं। रोड्रिग्ज-रोसेल डी, एट अल। (2015)। प्री-पीक-ऊंचाई-वेग सॉकर खिलाड़ियों के शारीरिक प्रदर्शन पर प्लायोमेट्रिक और गति अभ्यास के साथ संयुक्त 6 सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। डीओआई: 10.1123/ijspp.2015-0176
• वे ताकत और कार्डियो दोनों हैं। मांसपेशियों और लचीलेपन के निर्माण के दौरान अपने दिल को पंप करते रहें। मायर्स टीआर, एट अल। (2015)। पूरे शरीर में एरोबिक प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट गतिहीन युवा महिलाओं में एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करता है। डीओआई: 10.1519/JSC.0000000000000790
• वे वसा जलाने के लिए पागल अच्छे हैं। जलन जारी हैलूओंगकसरत के बाद। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि 45 मिनट की कसरत से 14 घंटे के लिए आपका शरीर कितनी तेजी से वसा जलता है। Knab AM, et al। (2011)। 45 मिनट का जोरदार व्यायाम 14 घंटे के लिए चयापचय दर को बढ़ाता है। डीओआई: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
• आप आसानी से स्विच अप कर सकते हैं। मशीनों को पोंछना और बदलना नहीं, और आपकी क्षमता के स्तर के आधार पर व्यायाम करने के तरीके पर कोई प्रतिबंध नहीं है। बॉडीवेट वर्कआउट के दौरान आपके ऊबने की संभावना नहीं है - चुनौती बनी रहती है।
• व्यायाम न करने के आपके पास शून्य बहाने हैं। शकीरा के अमर शब्दों में: जब कभी। जहां कहीं भी। आपको जिम में रहने की आवश्यकता नहीं है - आपको बस थोड़ा घूमने के लिए पर्याप्त जगह चाहिए।
• वे स्वतंत्र हैं। 'निफ ने कहा।
• परिणाम। बॉडीवेट व्यायाम आपको परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। वे यौगिक आंदोलनों का उपयोग करते हैं जो प्रत्येक चाल के साथ कई जोड़ों और मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। यह बेहतर ताकत और प्रदर्शन के लिए पुश-अप्स और लंग्स जैसे व्यायाम को सुपर प्रभावी बनाता है।

बॉडीवेट व्यायाम के लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारे देखें शुरू करने के कारणों की सूची .

बॉडीवेट व्यायाम बनाम अन्य कसरत

हमने बॉडीवेट एक्सरसाइज की तुलना वर्कआउट के अन्य तरीकों से की। उन्होंने काफी अनुकूल तुलना की।

बॉडीवेट व्यायाम बनाम जिम

पेशेवरों

• आप उन्हें अपने वर्कआउट रूटीन से 'बहाने' की बाधा को दूर करते हुए, कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं।
• बॉडीवेट वर्कआउट मुफ्त हैं, इसलिए वे किसी के लिए भी उपलब्ध हैं।
• कुछ जिम उपकरण कुछ गतियों के प्रतिरोध को कम करते हैं, जिसका अर्थ है कि मशीन का उपयोग करते समय आपको कम लाभ दिखाई दे सकता है। विर्थ के, एट अल। (2016)। शक्ति और शक्ति प्रदर्शन पर 8 सप्ताह के फ्री-वेट और मशीन-आधारित शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
• COVID-19 के बाद की दुनिया में, कई बार ऐसा भी हो सकता है जब जिम का उपयोग करना असुरक्षित या असंभव हो जाता है - जिसका अर्थ है कि यदि आप बॉडीवेट व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह गारंटी है कि आप अपनी दिनचर्या को कहीं भी ले जा सकेंगे।

विपक्ष

• जबकि शुरुआती पूरे शरीर के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, कुछ जिम मशीनों का कम प्रतिरोध एक आसान प्रवेश बिंदु हो सकता है।
• जिम का मूल्य निर्धारण कुछ के लिए एक बाधा हो सकता है, लेकिन फिर भी दूसरों को प्रेरित कर सकता है।
• आप प्रशिक्षकों और कर्मचारियों से लाभान्वित हो सकते हैं जो एक जिम प्रदान करता है, साथ ही एक व्यायाम कक्षा या समूह प्रशिक्षण सत्र की सांप्रदायिक भावना। लेकिन कई समूह सत्र बॉडीवेट व्यायाम के लिए भी उपलब्ध हैं (हालाँकि वे महामारी के कारण सीमित हो सकते हैं)।

बॉडीवेट बनाम कार्डियो

पेशेवरों

• व्यायाम के उपापचयी लाभों को बढ़ाते हुए, कसरत के बाद बॉडीवेट व्यायाम जलन को जारी रखते हैं। कार्डियो के साथ, दौड़ने की तरह, आप केवल कसरत करते समय जल रहे हैं।
• बॉडीवेट व्यायाम आपको वैसे भी काम करते समय कार्डियो लाभ देते हैं, साथ ही ताकत बढ़ाने के लिए जो एक हार्दिक पुश- या पुल-अप से आता है।
• बॉडीवेट व्यायाम का एक तीव्र सर्किट आपके दिल को उतना ही चलाएगा जितना कि कोई भी दौड़।

विपक्ष

• व्यायाम से व्यापक लाभ प्राप्त करने के लिए इसे बदलना महत्वपूर्ण है। इसलिए, समय-समय पर दौड़ते रहें, क्योंकि शोध से पता चला है कि अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के लिए कार्डियो और वजन-आधारित व्यायामों का संयोजन शरीर के द्रव्यमान को बदलने का सबसे अच्छा तरीका है। बीवर केएम, एट अल। (2017)। मोटापे के साथ वृद्ध वयस्कों में शरीर की संरचना पर जानबूझकर वजन घटाने के दौरान व्यायाम के प्रकार का प्रभाव। डीओआई: १०.१००२ / मई २१९७७

बॉडीवेट बनाम फ्री वेट

पेशेवरों

• आपको जिम तक पहुंच की आवश्यकता नहीं है।
• जबकि आपको अभी भी सावधान रहने की आवश्यकता है, यदि आप एक को धारण नहीं कर रहे हैं तो आप अपने आप पर भार नहीं गिरा सकते।
• आप चालों के बीच अधिक तेज़ी से स्विच कर सकते हैं क्योंकि आप उपकरण के साथ काम नहीं कर रहे हैं। तो, कार्डियो के लिए बॉडीवेट व्यायाम बेहतर हो सकते हैं।
• शुद्ध बल्क के विपरीत लचीलेपन के लिए बॉडीवेट व्यायाम भी बेहतर हैं।

विपक्ष

• जबकि कुछ शुरुआती बॉडीवेट एक्सरसाइज हैं, आप बॉडीवेट एक्सरसाइज की तुलना में फ्री वेट की कठिनाई को अधिक नियंत्रित और क्रमिक तरीके से बढ़ा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए बॉडीवेट मूव्स

हमारे पास कई चालें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, लेकिन आप इन्हें भी देखना चाहेंगे फुल बिगिनर्स बॉडीवेट वर्कआउट .

1. आर्म सर्कल

पीई क्लास याद है?

1. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से फैलाकर, अपने धड़ के लंबवत खड़े हों।
2. 20-30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे दक्षिणावर्त लगभग 1 फुट व्यास के घेरे बनाएं।
3. फिर वामावर्त चलते हुए, आंदोलन को उलट दें।

2. मानक पुश-अप

इसका एक कारण है एक पत्थर-ठंडा क्लासिक .

प्रसिद्धि से पहले अनास्तासिया क्वित्को

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी पर फ्लेक्स रखें और अपने कोर को कस लें।
2. अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श तक न पहुंच जाए, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
3. अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखना सुनिश्चित करें।

यही है!

3. प्लैंक

नहीं, हम (शुक्र है) चल नहीं रहे हैं तख्ती , हालांकि यह इस कुख्यात एब-बिल्डर के दौरान कभी-कभी ऐसा महसूस कर सकता है।

1. फर्श पर अपने अग्रभागों के साथ लेट जाएं और आपके हाथ आपस में जुड़े हुए हों।
2. अपने पैरों को अपने पीछे फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
3. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कोर को कस लें और 30-60 सेकंड (या जब तक आप लटका सकते हैं) के लिए स्थिति को पकड़ें।

4. स्क्वाट

स्क्वाट को नाखून देना सीखें यहां .

1. अपने पैरों के समानांतर खड़े हों या 15 डिग्री निकले - जो भी सबसे आरामदायक हो।
2. अपने कूल्हों और घुटनों को झुकाकर धीरे-धीरे झुकना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हों।
3. सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श से न उठे।
4. खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं।

5. फेफड़े

एक कदम आगे, दो पीछे? आपके लंज को कैसे सही किया जाए, इस बारे में हमें और सलाह मिली है यहां .

1. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका बायां (पीठ) घुटना फर्श के करीब या छू न जाए और कम से कम 90 डिग्री झुक जाए।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
4. भिन्नता के लिए, पीछे की ओर कदम रखने का प्रयास करें लंज .

6. शोल्डर ब्रिज

उस पुल को पार करें जब आप इसमें आते हैं।

1. अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके फेसअप लेटें।
2. अपनी बाहों को अपने पक्षों पर रखें और अपनी रीढ़ और कूल्हों को ऊपर उठाएं। केवल आपका सिर, पैर, हाथ और कंधे फर्श पर होने चाहिए।
3. अपने कोर को टाइट रखते हुए एक पैर उठाएं।
4. धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे लाएं, फिर वापस ऊपर उठाएं।
5. प्रति पैर 10 प्रतिनिधि करने की कोशिश करें, फिर अपनी रीढ़ को वापस फर्श पर कम करें।

7. बर्पी

सबसे प्रभावी पूर्ण-शरीर व्यायामों में से एक।

1. यह फर्श पर अपने हाथों से कम स्क्वाट स्थिति में शुरू होता है।
2. इसके बाद, अपने पैरों को वापस पुश-अप स्थिति में लाएं।
3. एक पुश-अप पूरा करें, फिर तुरंत अपने पैरों को स्क्वाट की स्थिति में लौटा दें।
4. बैठने से पहले और शो के पुश-अप हिस्से में वापस जाने से पहले जितना हो सके उतनी ऊंची छलांग लगाएं।

हम आपको burpees के बारे में पूरी जानकारी देते हैं यहां .

8. स्टेप-अप

इसके लिए करो जप!

1. एक कदम या बेंच खोजें।
2. अपने दाहिने पैर को ऊँची सतह पर रखें।
3. तब तक कदम बढ़ाएं जब तक आपका दाहिना पैर सीधा न हो जाए।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें।
5. दोहराएं, प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि का लक्ष्य।

पूरा शरीर

अपने बॉडीवेट रूटीन के लाभों को महसूस करने का तरीका यहां बताया गया है ठीक आपके शरीर पर .

9. इंचवर्म

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाओ, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटने बंद नहीं हैं।
2. धीरे-धीरे अपने धड़ को फर्श की ओर कम करें, फिर अपने हाथों को आगे बढ़ाएं।
3. एक बार में पुश-अप पोजीशन , छोटे कदम उठाना शुरू करें ताकि आपके पैर आपके हाथों से मिलें।
4. 4-6 प्रतिनिधि के लिए बगिंग जारी रखें।

10. टक जंप

यह आपके लिए एक शक्तिशाली कसरत है अनुभाग और जांघ।

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं, फिर जितना हो सके ऊपर कूदें - दिखावा करेंजेरेमी लिनदेख रहा है!
2. अपनी बाहों को सीधा करते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. अपने घुटनों के बल जमीन पर थोड़ा मुड़े और जल्दी से कूदें ( इस पर ) फिर व!

11. भालू रेंगना

उस आंतरिक ख़ाकी को गले लगाओ।

1. अपने हाथों और घुटनों से शुरू करते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उठें।
2. अपने कोर को कस लें, और धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ और दाहिने घुटने के साथ आगे बढ़ें, इसके बाद अपनी बाईं ओर।
3. 8-10 प्रतिनिधि के लिए क्रॉल जारी रखें (या जब तक आप लोगों को डरा न दें) (grrrrr!)

12. पर्वतारोही

अगला स्टाप? एवरेस्ट।

1. अपने हाथों और घुटनों से शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं पैर को सीधे अपनी छाती के नीचे लाएं।
3. अपने हाथों को फर्श पर और अपने कोर को कस कर रखें, कूदें और पैर बदलें।
4. आपका बायां पैर अब आपके पीछे, आपके दाहिने घुटने को आगे बढ़ाया जाना चाहिए।

13. प्लायोमेट्रिक पुश-अप

कुछ हवा पकड़ने के लिए तैयार हैं?

1. एक अच्छी तरह से गद्देदार सतह पर शुरू करें और एक पारंपरिक पुश-अप पूरा करें।
2. एक विस्फोटक गति में, फर्श से बाहर आने के लिए पर्याप्त जोर से धक्का दें (और एक सेकंड के लिए दस लटकाएं!)
3. एक बार ठोस जमीन पर वापस आने के बाद, तुरंत अगले दोहराव में शामिल हों।

जानें plyometrics , विस्फोटक गतिविधि पर आधारित एक कसरत शैली।

14. बाइसेप्स कर्ल के साथ सीढ़ियां चढ़ना

उन सीढ़ियों को कार्डियो मशीन में बदल दें - कोई जादू की छड़ी आवश्यक नहीं है।

1. कुछ पकड़ो डम्बल (या भारी घरेलू सामान)।
2. अपने पूरे शरीर को काम करने के लिए एक साथ बाइसेप्स कर्ल करते हुए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे तेज गति से चलें।

15. प्रोन वाकआउट

अपने कोर एंगेज्ड के साथ चारों तरफ से शुरुआत करें।

1. अपने हाथों को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं , अपने पैर की उंगलियों पर रहना लेकिन उन्हें आगे नहीं बढ़ाना।
2. इसके बाद, स्थिरता और संतुलन बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को पीछे की ओर शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
3. यह नृत्य अगला आता है।

16. प्लैंक टू पुश-अप

1. एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
2. अपनी पीठ सीधी और कोर लगे हुए पुश-अप स्थिति में उठाने के लिए एक समय में एक हाथ को फर्श पर रखें।
3. एक बार में एक हाथ को तख़्त स्थिति (फर्श पर अग्रभाग) में ले जाएँ।
4. अपनी बांह को बारी-बारी से दोहराएं, जिससे पहली चाल चलती है।

पैर

17. दीवार बैठो

दीवार होने पर कुर्सी की जरूरत किसे है?

1. जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों तब तक धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार से नीचे स्लाइड करें।
2. सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. प्रति सेट 60 सेकंड के लिए जाएं।

अधिक आग की आवश्यकता है? कुछ जोड़े वज़न उठाने का प्रशिक्षण .

18. घड़ी फेफड़े

ए के लिए समय चुनौती .

किसी महिला से प्रेमालाप करना

1. एक पारंपरिक फॉरवर्ड लंज पूरा करें, फिर दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं और फिर से लंज करें।
2. अर्धवृत्त को एक पिछड़े लंज के साथ समाप्त करें, फिर खड़े हो जाएं। और वह सब 1 प्रतिनिधि है! ओफ़्फ़।
3. 10 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें, फिर पैर बदलें।

19. लंज टू रो

1. एक सामान्य लंज करके शुरुआत करें।
2. अपने आगे के पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के बजाय, अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हुए इसे फर्श से ऊपर उठाएं।
3. आपका पैर लगभग 90 डिग्री पर मुड़ा हुआ रहना चाहिए।
4. वास्तव में गर्मी लाने के लिए वज़न जोड़ें।

20. पिस्टल स्क्वाट

1. अपनी बाहों को सीधे अपने शरीर के सामने रखते हुए खड़े हो जाएं।
2. अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने टखने को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।
3. अपने दाहिने पैर को ऊपर रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें।
4. पकड़ो, फिर खड़े हो जाओ।

21. लंज जंप

कुछ दोस्तों को प्रभावित करने के लिए तैयार हैं?

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर के साथ आगे झुकें।
2. अपनी कोहनियों को मोड़कर रखते हुए सीधे ऊपर कूदें, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
3. हवा में रहते हुए, पैरों को स्विच करें और अपने विपरीत पैर के साथ एक लंज में उतरें।
4. दोहराएं और पैरों को स्विच करना जारी रखें।

10 करने की कोशिश करो!

22. कर्टसी लंज

चलो थोड़ा सम्मान करते हैं।

1. फेफड़े करते समय, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को झुकाएं।
2. अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
3. अपने धड़ को सीधा और अपने कूल्हों को चौकोर रखना याद रखें।

यहां बताया गया है कि कैसे प्राप्त करें सबसे कार्डियो लाभ आपके बॉडीवेट वर्कआउट से।

23. सिंगल लेग डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट बम हैं।

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
2. अपने दाहिने पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
3. अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाते हुए अपनी बाहों और धड़ को नीचे करें।
4. अपने बाएं घुटने को थोड़ा झुकाकर रखें और अपनी बाहों को जितना हो सके फर्श के करीब पहुंचाएं।
5. अपने दाहिने पैर को नीचे करते हुए अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
6. पैर स्विच करें।

हमने करीब से देखा शक्तिशाली डेडलिफ्ट .

24. स्क्वाट पहुंचें और कूदें

अपने में कुछ पिज्जा (और कार्डियो!) जोड़ने के लिए तैयार हैं फूहड़ ?

1. एक सामान्य स्क्वाट करें।
2. अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर पहुंचते हुए तुरंत ऊपर कूदें।
3. 15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
4. अगले सेट से पहले एक तेज सांस लें।

25. चेयर पोज़ स्क्वाट

सेवा मेरे योग व्युत्पन्न, यह स्क्वाट हिटसबबट स्पॉट।

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं।
2. अपने पैरों को सीधा करें, फिर अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने के बाहर घुमाते हुए अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाएं।
3. एक स्थायी स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।

26. चौगुनी लेग लिफ्ट

1. अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, अपनी पीठ के साथ फ्लैट और कोर लगे हुए .
2. अपने बाएं पैर को सीधे पीछे उठाएं, जब आपका पैर कूल्हे के स्तर पर हो और आपकी जांघ फर्श के समानांतर हो।
3. यथासंभव लंबे समय तक संतुलन बनाए रखें, फिर अपने निचले दाहिने पैर के अंगूठे को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने बट को कस कर , बैक, और एब्स — यहाँ ग्रेसफुल बनने की कोशिश करें!
4. 10 सेकंड तक रुकें, फिर पैर बदलें।

27. बछड़ा उठाना

लेग डे को कभी न छोड़ें - यहां तक ​​कि बिना जिम के .

1. खड़े होने की स्थिति से, धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने घुटनों को सीधा रखें और एड़ियों को फर्श से दूर रखें।
2. कुछ देर रुकें, फिर वापस नीचे आ जाएं।
3. आंड रिपीट।
4. गति की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए किसी ऊंचे स्थान (एक कदम की तरह) पर खड़े होने का प्रयास करें।

छाती और पीठ

अपनी छाती को गर्व और मांसपेशियों से फुलाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं। (तथा यहाँ कुछ और हैं ।)

28. डॉल्फिन पुश-अप

कोई महासागर आवश्यक नहीं है, और आपको क्लिकों में संवाद करने की भी आवश्यकता नहीं है।

1. में प्रारंभ करें डॉल्फिन पोज (फर्श पर अपनी कोहनी के साथ डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज सोचें)।
2. आगे झुकें, अपने कंधों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका सिर आपके हाथों के ऊपर न हो जाए।
3. अपनी बाहों के साथ पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

29. विपरीत अंग उठाना

फैंसी लगता है, हुह? यहाँ टूटना है:

1. अपनी बाहों को फैलाकर और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए लेट जाएं।
2. धीरे-धीरे एक हाथ को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, अपने कंधों को घुमाए बिना इसे सीधा रखें और अपने सिर और धड़ को स्थिर रखें।
3. स्थिति पकड़ो, फिर अपने हाथ को वापस नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
4. एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक ही समय में अपने विपरीत पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।

30. गधा लात

ई-ओ! उस जंगली पक्ष को अपनाने का समय आ गया है।

1. अपने पैरों को एक साथ जोड़कर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
2. अपने कोर को कस लें और दोनों पैरों को अपने घुटनों के बल हवा में किक करें, अपने पैरों को वापस अपने ग्लूट्स की ओर ले जाएं।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय धीरे से उतरने का प्रयास करें।

यह कदम इसमें एक अभिनीत भूमिका निभाता है यह महाकाव्य कोर और बट कसरत .

31. हैंडस्टैंड पुश-अप

निष्पक्ष चेतावनी: यह कदम पेशेवरों के लिए है।

1. एक दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड स्थिति में सेट हो जाओ।
2. अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, उल्टा पुश-अप करें ताकि आपका सिर फर्श की ओर बढ़े और आपके पैर दीवार से सटे रहें।
3. पहली घड़ी? आपको ढूंढने के लिए किसी मित्र को पकड़ें — सुरक्षा पहले!

(यहां हैहैंडस्टैंड कैसे करें, यदि आप उस भाग के साथ संघर्ष करते हैं।)

32. जूडो पुश-अप

वहां बहुत सारे तरीके पुश-अप करने के लिए। यह वास्तव में प्रभावी है।

1. पुश-अप पोजीशन से अपने हिप्स को ऊपर उठाएं।
2. जब तक आपकी ठुड्डी फर्श के करीब न आ जाए तब तक अपने शरीर के सामने वाले हिस्से को नीचे करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।
3. अपने सिर और कंधों को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को फर्श से दूर रखते हुए अपने कूल्हों को नीचे करें।
4. अपने उठे हुए कूल्हे की स्थिति में वापस आने के लिए चाल को उलट दें।
5. 30-60 सेकंड के लिए दोहराने की कोशिश करें।

33. रिवर्स फ्लाई

1. के लिये DIY डम्बल , दो पूर्ण डिब्बे या बोतलें लें।
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर दूसरे के सामने और आपका सामने वाला घुटना थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
3. अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए और एब्स लगे हुए हैं, अपनी कमर से थोड़ा आगे झुकें और अपने कंधों के ब्लेड को निचोड़ते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
4. दोहराएं।

34. सुपरमैन

क्या यह चिड़िया है? क्या यह एक विमान है? नहीं, यह आप अपने लिविंग रूम में हैं। केप वैकल्पिक।

1. अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर मुंह के बल लेट जाएं।
2. अपने धड़ को यथासंभव स्थिर रखते हुए, अपने शरीर में एक छोटा वक्र बनाने के लिए अपनी बाहों और पैरों को एक साथ उठाएं।
3. अपने अंगों को कम करें, और दोहराएं।

हम आपको सिखाएंगे कि आप अपने सुपरमैन को कैसे लें समताप मंडल से बाहर .

कंधे और हाथ

अपने आप को बांधे और कुछ जिम्मेदारी निभाएं (और शरीर का वजन) जब आप इसमें हों।

35. ट्राइसेप डिप्स

और भी बहुत कुछ है आपके ट्राइसेप्स के लिए बॉडीवेट व्यायाम यहां। लेकिन पहले, इन्हें आजमाएं:

1. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक सीढ़ी या बेंच के पास फर्श पर बैठें।
2. ऊंची सतह के किनारे को पकड़ें और अपनी बाहों को सीधा करें।
3. अपनी बाहों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें और फिर से सीधा करें, जबकि आपकी एड़ी फर्श पर धकेलती है, खुद को ऊपर उठाती है।
4. कुछ अतिरिक्त आग के लिए, अपने बाएं पैर को उठाते हुए अपने दाहिने हाथ को बाहर निकालें।

36. डायमंड पुश-अप

रिहाना इसे स्वीकार करेंगे!

1. हीरे के आकार के हाथों से पुश-अप की स्थिति में आ जाएं, ताकि आपके अंगूठे और तर्जनी स्पर्श करें।
2. फिर, पुश-अप्स करें! हाथ की यह स्थिति उन ट्राइसेप्स को कुछ अतिरिक्त (जलती) प्यार देगी।

यहां बताया गया है कि कैसे प्राप्त करें पुश-अप फॉर्म सही।

37. बॉक्सर

मुहम्मद अली को गौरवान्वित करने का समय।

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आपके घुटने मुड़े हुए हों।
2. आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
3. अपनी कोहनियों को अंदर रखें और एक हाथ को आगे और दूसरे हाथ को पीछे की ओर फैलाएं।
4. अपनी बाहों को वापस गले लगाओ और अपनी बाहों को बदलो जैसे आप हैंरिंग में!

यहां 12 और बॉक्सिंग मूव्स हैं जो कर सकते हैं अपनी मूल शक्ति में सुधार करें .

38. कंधे स्थिरीकरण श्रृंखला (I-Y-T-W-O)

ठीक है, हो सकता हैनज़रहास्यास्पद, लेकिन हमारे साथ रहो।

1. अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर और अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए लेट जाएं।
2. अपनी भुजाओं को प्रत्येक अक्षर निर्माण में ले जाएँ। (गिम्मे ए वाई - आप जानते हैं कि आप चाहते हैं!)

कोर

बॉडीवेट व्यायाम अद्भुत काम कर सकते हैं आपके मूल के लिए .

39. एल सीट

एक भार उतारो (ठीक है, नहींबिल्कुल सही)

1. अपने पैरों को फैलाकर बैठें और आपके पैर मुड़े हुए हों।
2. अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने धड़ को थोड़ा गोल करें।
3. अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं, 5 सेकंड के लिए पकड़ें और छोड़ें।
4. दोहराएं।

40. घूर्णी पुश-अप

मानक पुश-अप इसे नहीं काट रहे हैं? यहाँ एक भिन्नता है:

1. एक प्रारंभिक पुश-अप स्थिति में वापस आने के बाद, अपने शरीर को दायीं ओर घुमाएं और अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं, अपनी बाहों और धड़ के साथ एक टी बनाते हुए।
2. आरंभिक स्थिति पर लौटें
3. नियमित रूप से पुश-अप करें और फिर बाईं ओर घुमाएं।

41. स्पंदन लात

1. अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं के साथ फेसअप लेटें और अपनी हथेलियाँ नीचे की ओर रखें।
2. अपने पैरों को फैलाकर, अपनी एड़ी को फर्श से लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं।
3. अपने कोर को व्यस्त रखते हुए अपने पैरों से छोटी, तेज, ऊपर और नीचे की दालें बनाएं।
4. इसे सीधे एक मिनट के लिए लात मारते रहें!

42. गतिशील प्रवण फलक

1. एक मानक में शुरू तख़्त स्थिति , अपने कूल्हों को उतना ऊपर उठाएं जितना वे जा सकते हैं।
2. उन्हें वापस नीचे करें।
3. इस आंदोलन को यथासंभव लंबे समय तक जारी रखें।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे और आपके कूल्हे झुकें नहीं।

अपनी पीठ को मजबूत करना चाहते हैं? इन चालों का प्रयास करें .

43. साइड प्लैंक

बिना तख़्त अनुभव वाले लोगों के लिए यह कठिन है, इसलिए इसमें आराम करें।

1. फेसअप करके लेट जाएं और साइड में रोल करें।
2. एक पैर और कोहनी पर ऊपर आएं।
3. सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को उठा लिया गया है और आपका कोर लगा हुआ है।
4. ३०-६० सेकंड के लिए कसकर रुकें - या जब तक आप पेट भर सकते हैं!

वहां बहुत अधिक साइड प्लैंक यह कहां से आया।

44. रूसी मोड़

अभी तक एक फिटनेस जार की तरह लग रहा है?

1. अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को एक साथ रखकर फर्श पर बैठें, फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएँ।
2. अपनी पीठ को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए, अपनी भुजाओं को एक तरफ से दूसरी ओर घुमाते हुए घुमाएं।
3. यहां, धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है: मोड़ जितना धीमा होगा, जला उतना ही गहरा होगा।

45. साइकिल

बस अपना हेलमेट अलमारी में रखें।

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
3. अपनी दाहिनी कोहनी लाओ अपने बाएं घुटने की ओर जैसे ही आपका दाहिना पैर सीधा होता है।
4. बारी-बारी से पक्ष जारी रखें जैसे आप पेडलिंग कर रहे हैं एक बाइक।

46. ​​क्रंच

किसी की ताजपोशी करने से पहले Cap'n Crunch, याद रखें: फॉर्म कुंजी है .

बारबरा बॉसन नेट वर्थ

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें।
3. अपने कोर को उलझाते हुए अपने सिर और कंधों को फर्श से छीलें।
4. जब तक आपकी ऊपरी पीठ चटाई से दूर न हो जाए तब तक कर्लिंग जारी रखें।
5. थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस फर्श की ओर नीचे करें।

47. खंडीय रोटेशन

चलो उन वस्तुओं को लक्षित करें !

1. अपने घुटनों को मोड़कर और कोर टाइट करके लेटते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे बाईं ओर गिरने दें, जब तक कि आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें।
2. 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर केंद्र में लौट आएं।
3. दाईं ओर दोहराएं।

48. सिंगल लेग एब्डोमिनल प्रेस

1. अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें।
2. अपने एब्स को कस लें और अपने दाहिने पैर को अपने साथ उठाएं घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ।
3. अपने हाथ और घुटने के बीच दबाव बनाने के लिए अपने दाहिने हाथ को अपने उठाए हुए घुटने के ऊपर दबाएं।
4. 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर पीठ को नीचे करें।
5. अपने बाएं हाथ और घुटने से दोहराएं।

49. डबल लेग एब्डोमिनल प्रेस

दो पैर दो बार मज़ेदार हैं!

सिंगल-लेग प्रेस के लिए एक ही रंडाउन का पालन करें (संख्या 48 देखें), लेकिन लाओदोनोंएक ही समय में पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को अपने घुटनों के खिलाफ धकेलें।

50. स्प्रिंटर साइटअप

चाहना एक गति दानव बनो मंजिल से उतरे बिना?

1. अपने पैरों को सीधा करके और अपनी भुजाओं को अपनी कोहनी से 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर फेसअप करें।
2. अब, बैठ जाएं और अपने बाएं घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
3. दूसरी तरफ दोहराएं।

हथियारों को मजबूत करने के लिए 3 कदम

स्विफ्टली टेक रेसरबैक और ईब टू स्ट्रीट पंत में हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए लुलुलेमोन में हमारे दोस्तों को धन्यवाद।