30-दिवसीय स्क्वाट चैलेंज आपके लिए उतना अच्छा नहीं है जितना कि इंस्टाग्राम ऐसा लगता है — यहाँ क्यों है
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हाल ही में, इतने सारे लोगों ने मुझे बताया है कि वे ३०-दिवसीय स्क्वाट चुनौती के बीच में हैं, मैंने सोचना शुरू कर दिया है कि क्या क्वीन बे ने खुद कुछ शीर्ष-गुप्त प्रशिक्षण योजना लीक की होगी।
अगले व्यक्ति के रूप में मेरे व्युत्पन्न के साथ मेरा घनिष्ठ संबंध है, मुझ पर विश्वास करें। मेरे ग्लूट्स ने मोटी और पतली (हाई स्कूल में मुझे 'तरबूज बट' कहने वाले बच्चे को चिल्लाते हुए) के माध्यम से (शाब्दिक रूप से) मेरी पीठ पर कब्जा कर लिया है, और मैं वास्तव में एक अच्छे स्क्वाट सत्र का आनंद लेता हूं।
30-दिन का कार्यकाल करने का विचार जो मैं पीछे नहीं कर सकाकोई भीएकल कसरत, यहां तक कि स्क्वाट भी। बेताब कोई मुझे समझाने के लिएनहींबैंडबाजे पर कूदने के लिए, मैं मुड़ा जेसन ट्रॅन , न्यूयॉर्क शहर ट्रेनर और फिटबिट एंबेसडर, और कैमरून युएन , प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और भौतिक चिकित्सक बेस्पोक उपचार .
मेरे आश्चर्य के लिए, ट्रान और यूएन दोनों ने मेरे प्रश्न का उत्तर दिया, 'चाहिएआप 30 दिन की स्क्वाट चुनौती करते हैं?' एक 'हां' के साथ, उसके बाद-उचित रूप से-एक बड़ा 'ओल 'लेकिन ...'
इतराना
इन दोनों स्क्वाट-सेवी पेशेवरों ने एक महीने की लंबी चुनौती के मूल्य का बचाव एक अधिक सुसंगत फिटनेस रूटीन को किक-स्टार्ट करने के लिए एक उपकरण के रूप में किया।
'तीस दिन की चुनौतियाँकर रहे हैंमूल्यवान क्योंकि वे आपको जवाबदेह ठहराते हैं और आम तौर पर एक अंतर्निहित प्रगति होती है, इसलिए समय बीतने के साथ यह अधिक चुनौतीपूर्ण होता है और आप आसानी से परिणामों को ट्रैक कर सकते हैं, 'ट्रान कहते हैं। 'यह एक वास्तविक समय है जो एक स्वस्थ आदत और अंत में, एक स्वस्थ जीवन शैली को कूद-शुरू कर सकता है। यदि चुनौती लंबी होती, कहते हैं, तीन महीने, तो यह टिकाऊ नहीं होगी, और अधिकांश लोग संभवतः जल्दी छोड़ देंगे। ”
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परफेक्ट फॉरवर्ड लंज कैसे करेंयूएन सहमत हैं कि 30-दिन की चुनौती उन लोगों के लिए मददगार हो सकती है जो इस विचार से अभिभूत महसूस करते हैं एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करना बिना किसी मार्गदर्शन के क्योंकि यह एक निश्चित समाप्ति तिथि के साथ एक निर्धारित कसरत प्रदान करता है। उनका यह भी मानना है कि एक महीने के फोकस के लाभ केवल शुरुआती लोगों पर ही लागू नहीं होते हैं। 'उन लोगों के लिए जो पहले से ही नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, 30-दिन की चुनौती अतिरिक्त मात्रा प्रदान करके पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों को लाने का एक तरीका हो सकता है।'
क्या यह टिकता है?
यूएन ऐसा सोचता है-जब तक आप चुनौती के बाद अपने प्रशिक्षण के साथ बने रहते हैं। 'आम तौर पर, एक कार्यक्रम में किए गए ताकत और आकार में बदलाव को बनाए रखने के लिए, क्षेत्र को प्रति सप्ताह कम से कम एक बार उत्तेजित करने की आवश्यकता होती है,' वे कहते हैं। 'लेकिन यह न्यूनतम है - सप्ताह में कम से कम दो बार उत्तेजना आदर्श होगी यदि आपका लक्ष्य परिवर्तनों को बनाए रखना है।'
'लेकिन'
एक साधारण Google खोज के बाद, मुझे ३०-दिवसीय स्क्वाट चुनौती मिली, जिसका मेरे एक मित्र ने उल्लेख किया था—यह एक सीढ़ी-अप प्रगति थी, जिसकी शुरुआत ५० से हुई थी एयर स्क्वैट्स पहले दिन और महीने के अंत तक 250 पर समाप्त होता है। यहीं पर विशेषज्ञों को दिक्कत हुई।
एयर स्क्वैट्स, गहराई से कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य रूप से लक्षित करें चतुशिरस्क (आपकी जांघ की मांसपेशियां) और ग्लूट्स (आपके बट की मांसपेशियां)। यूएन बताते हैं कि जब हम किसी विशेष मांसपेशी समूह पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो हम डिफ़ॉल्ट रूप से दूसरों की उपेक्षा कर रहे होते हैं। 'यदि आप केवल एयर स्क्वैट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप निश्चित रूप से कुछ महत्वपूर्ण मांसपेशियों को याद कर रहे होंगे,' यूएन कहते हैं। 'हैमस्ट्रिंग, योजक , तथा पार्श्व कूल्हे एयर स्क्वैट्स के दौरान भारी भर्ती नहीं की जाती है, जो दुर्भाग्यपूर्ण है, क्योंकि इनमें से प्रत्येक मांसपेशियां घुटने और कूल्हे की स्थिरता में योगदान करती हैं।'
में पढ़ता है दिखाएँ कि एक गतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण दिनचर्या सफलता की कुंजी है और ट्रान सहमत है। 'व्यायाम को मिलाने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के सभी लाभों के अलावा, पूरे महीने एयर स्क्वैट्स करना उबाऊ होगा!'
और अगर 'उबाऊ' आपको बंद नहीं करता है, तो शायद चोट लगने की संभावना होगी। यूएन कहते हैं, '30-दिन की चुनौती के साथ, एक प्रमुख चिंता एक अति प्रयोग की चोट का विकास है।' 'इस प्रकार की चोटें आमतौर पर कण्डरा के पास दर्द के रूप में मौजूद होती हैं जहां यह हड्डी से मिलती है, और तब होती है जब किसी विशिष्ट क्षेत्र में आराम करने और ठीक होने के लिए पर्याप्त समय के बिना तीव्र अधिभार होता है।' घुटने आम तौर पर स्क्वाट की चोटों का खामियाजा उठाना, और यूएन का कहना है कि यह आश्चर्यजनक नहीं होगा यदि आपने पेटेलर या ग्लूटल टेंडिनोपैथी विकसित की है - ये सामान्य शब्द हैं जो घुटने और पीछे के कूल्हे के कण्डरा में शिथिलता का वर्णन करते हैं, और किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में जिसने अनुभव किया है पेटेलर टेंडिनोपैथी , मैं आपको बता दूं: यह बेकार है।
अभी भी इसे कम करना चाहते हैं?
यदि आप 30-दिवसीय स्क्वाट चुनौती पर मृत-सेट हैं, तो ट्रान और यूएन दोनों एक कार्यक्रम का सुझाव देते हैं जिसमें शामिल है कार्यात्मक आंदोलन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सभी महत्वपूर्ण क्षेत्रों को भी संबोधित कर रहे हैं अधिकतम वसूली . यूएन कहते हैं, 'आप पैर की स्थिति बदलकर, सिंगल लेग विविधताओं में जोड़कर और कई विमानों में जाकर 30-दिवसीय स्क्वाट चुनौती में सुधार कर सकते हैं।'
सौभाग्य से मेरे लिए (और आप!), ट्रान- जो, मैं उल्लेख कर सकता हूं, उसके पास सबसे अच्छे बट्स में से एक हैकभी—हमें ऐसा करने के लिए एक कार्यक्रम प्रदान किया। एक टन . हैं तरीके आप अपने ग्लूट्स को लक्षित कर सकते हैं , लेकिन ट्रान ने इसे टोनिंग के लिए इन तीन चालों तक सीमित कर दिया है जो आपको अच्छी तरह से रखेगा, अहम,गोलपूरे महीने। और अगर आप उस तरह के व्यक्ति हैं जो महीने के पहले दिन चीजों को शुरू करने का आनंद लेते हैं, तो आप जानते हैं कि साल में केवल पांच महीनों में वास्तव में 30 दिन होते हैं (या उससे कम-हम आपको फरवरी देखते हैं), इसलिए ट्रान ने कृपया आपको तैयार किया है 31 के लिए। आपका स्वागत है।
एक चुनौती जिसे हम पीछे छोड़ सकते हैं:
जंप स्क्वाट
लक्ष्य क्वाड्स और ग्लूट्स
अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में कम हो जाओ, और फिर हवा में कूदने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से विस्फोट करें। स्क्वाट स्थिति में धीरे से वापस लैंड करें। अगर plyometrics आपके लिए नहीं हैं, इन्हें बुनियादी एयर स्क्वैट्स के साथ संशोधित करें।
वैकल्पिक पार्श्व फेफड़े
लक्ष्य क्वाड्स, ग्लूट्स और एडक्टर्स
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करके, अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए दाईं ओर कदम रखें। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें क्योंकि आप अपने बट को नीचे करते हैं ताकि आपका दाहिना पैर 90 डिग्री के कोण पर हो। अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें, आपका बायां पैर सीधा, और बायां पैर जमीन पर (पैर की उंगलियां आगे)। केंद्र में वापस जाने के लिए दाहिनी एड़ी से दबाएं, फिर बाईं ओर दोहराएं।
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सिंगल लेग हिप थ्रस्ट
लक्ष्य ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स
फर्श पर लेटकर अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को फर्श पर रखें। अपने बाएं पैर को हवा में उठाएं ताकि यह जितना संभव हो सके (जमीन पर लंबवत) हो और अपने दाहिने पैर से दबाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को आकाश में उठाते हैं और अपने बट को निचोड़ते हैं। अपने सिर को जमीन पर रखना याद रखें और अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को फर्श पर दबाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। जब आप सेट समाप्त कर लें, तो बाईं ओर दोहराएं।
इसे दिलचस्प रखें।
ट्रॅन ने उन आराम के दिनों को हर हफ्ते अच्छा होने के लिए नहीं जोड़ा, उन्होंने ऐसा इसलिए किया क्योंकि वे आवश्यक हैं। 'बाकी दिन ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए आवश्यक प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं,' वे कहते हैं। जब हम मांसपेशियां बनाना , हम वास्तव में अपने मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचा रहे हैं ताकि उन्हें मोटा और मजबूत बनाया जा सके, और शरीर को इस प्रक्रिया से गुजरने के लिए समय चाहिए। 'हालांकि, आराम करने का मतलब शराब पीना और नेटफ्लिक्स का सेवन करना नहीं है - आप अभी भी टहलने जा सकते हैं, योग कक्षा ले सकते हैं, या खिंचाव कर सकते हैं।'
यूएन सलाह देते हैं कि आराम के अलावा, आपको अपनी चुनौती को पूरक के साथ पूरक करना चाहिए ऊपरी शरीर को मजबूत बनाने वाले और अतिरिक्त पैर के काम पर शांत हो जाओ। 'किसी न किसी रूप में पुशिंग (जैसे चेस्ट प्रेस या ओवरहेड प्रेस) और पुलिंग (जैसे चिन-अप्स या रो) प्रति सप्ताह कई बार जोड़ें।'
हालांकि मैं एक संशयवादी हो सकता हूं, मैं निश्चित रूप से एक चुनौती से पीछे हटने वाला नहीं हूं। ट्रान से एक अंतिम प्रो-टिप के बाद- 'एक दोस्त को एक-दूसरे को जवाबदेह ठहराने और मज़े करने के लिए आपसे जुड़ने के लिए कहना याद रखें!' - मैंने अपने सबसे अच्छे दोस्त को कसरत भेजी, जिसने आड़ू और डबल हैंड्स-अप इमोजीस के साथ जवाब दिया। ऐसा लगता है कि मैं अगले महीने बैठने, फुफकारने और एक मजबूत बट-तरबूज के लिए अपना रास्ता बनाने में बिता रहा हूं, मौसम में वापस आने वाला है।
