अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जिम क्लास पुल-अप अभी भी आपके सपनों को साकार कर सकता है, लेकिन ऊपरी शरीर की ताकत पूरी तरह से प्राप्त करने योग्य है, यहां तक कि जिम तक पहुंच के बिना भी।
बॉडीवेट वर्कआउट होना दिखाया गया है उतना ही प्रभावी मांसपेशियों के लिए अन्य शक्ति प्रशिक्षण के रूप में, शारीरिक फिटनेस , और प्रदर्शन।
सौभाग्य से, आपको अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने के लिए जिम में घंटों बिताने की ज़रूरत नहीं है - आपको बस करने की ज़रूरत है थोड़ा रचनात्मक हो जाओ .
हमने टैप किया डैन कैस्टिलो , प्रमाणित निजी प्रशिक्षक और प्रशिक्षक बैरी का बूटकैंप तथा सिटीरो न्यूयॉर्क शहर में, एक कुशल और प्रभावी 7-मिनट के ऊपरी शरीर की कसरत के साथ आने के लिए जो विज्ञान का अनुसरण करता है।
अंतिम 7 मिनट के ऊपरी शरीर की कसरत
1. बैकवर्ड क्रैब वॉक में लंबी छलांग
पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपका बट घुटने की ऊंचाई पर या नीचे न हो जाए। गति उत्पन्न करने के लिए हथियारों का उपयोग करते हुए, जहाँ तक संभव हो आगे की ओर कूदें और उसी स्क्वाट स्थिति में उतरें।
एक बार जब आप उतर गए, तो हाथों को फर्श पर छोड़ दें (कंधों के नीचे की कलाई) और कूल्हों को घुटने की ऊंचाई तक उठाकर टेबलटॉप की उलटी स्थिति में आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति में पीछे की ओर सावधानी से क्रैब-वॉक करें, फिर दोहराएं।
वैकल्पिक रूप से, क्रैब वॉक करने के बजाय, आप शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पीछे की ओर दौड़ सकते हैं।
2. हैंड्स-अंडर-टेबल बाइसेप्स होल्ड
यह आपके बाइसेप्स को सक्रिय करने का एक रचनात्मक तरीका है।
सीधे कूल्हों के नीचे पैरों के साथ खड़े हों और दोनों हाथों को एक टेबल, डेस्क, या अन्य सपाट, भारी वस्तु के नीचे रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
कोहनियों को अपने बाजू के पास और 90 डिग्री के कोण पर रखें। अपनी हथेलियों को सतह और नाड़ी के खिलाफ ऊपर की ओर दबाएं, कोर लगे हुए और पीठ को सीधा रखें।
3. ट्राइसेप्स पुश-अप
हाथों को सीधे कंधों के नीचे, कोर लगे हुए और गर्दन को आराम से रखते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी छाती को फर्श पर कम करें, कोहनी को रिब पिंजरे के जितना संभव हो सके पास रखें (आपको वास्तव में इसे अपनी बाहों के पीछे महसूस करना चाहिए)।
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इसे आसान बनाने के लिए, अपने घुटनों पर झुकें - लेकिन सुनिश्चित करें कि कोर टाइट रखें और कंधों से कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, 3 काउंट के लिए बहुत धीरे-धीरे कम करें, और फिर 1 काउंट में बैक अप पुश करें।
4. कंधा I-Y-T
सिर के ऊपर, हाथों को मुट्ठी में और अंगूठे को छत की ओर इशारा करते हुए भुजाओं के साथ (माथे से चटाई तक) लेटें, इसलिए भुजाएँ एक 'I' आकार बनाती हैं।
अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, 1 गिनती के लिए पकड़ें, और फिर उन्हें वापस फर्श पर ले आएं। इसके बाद, अपनी बाहों के साथ एक 'Y' बनाएं और उन्हें ऊपर उठाएं और नीचे करें, और फिर 'T' स्थिति में भी ऐसा ही करें। अक्षरों को दोहराना जारी रखें।
5. स्क्वाट जैक
पैरों को कूल्हों और भुजाओं के नीचे एक साथ रखकर खड़े हो जाएं। पैरों को अलग रखें और हिप्स को वापस स्क्वाट पोजीशन में छोड़ने के लिए भेजें, जिसमें पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों और बाहें छाती के सामने हों।
पैरों को कूल्हों के नीचे और हाथों को बगल में रखते हुए जल्दी से शुरुआती स्थिति में वापस कूदें। दोहराएं।
6. बैठा तौलिया हथौड़ा कर्ल पल्स
एक तौलिया के केंद्र में बैठें। प्रत्येक हाथ से तौलिये के एक सिरे को पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों और अंगूठे छत की ओर हों।
अपनी कोहनी के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए रखें और उन्हें अपने रिब पिंजरे के किनारों के करीब रखें। तौलिये के प्रत्येक सिरे को छत की ओर खींचे, जिससे मिनी पल्स ऊपर और नीचे हो जाएँ।
7. ट्राइसेप्स डिप
एक मजबूत कुर्सी, सोफे या टेबल से दूर खड़े हो जाओ। अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने शरीर की ओर इशारा करते हुए, अपने हाथों को सतह पर रखें। पैरों को आगे की ओर फैलाएं, पंजों को ऊपर की ओर और एड़ियों को फर्श पर टिकाएं।
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धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर अपने बट को फर्श की ओर 3 काउंट तक नीचे करें, फिर 1 काउंट के लिए जल्दी से पीछे की ओर पुश करें। दोहराएं।
इसे आसान बनाने के लिए अपने पैरों को कुर्सी के करीब ले जाएं और अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ें।
8. पुश बैक पुश-अप
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई और कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैर। एक पुश-अप में कम करें। कूल्हों और बट को वापस भेजने के लिए अपनी हथेलियों में दबाएं, घुटनों को चौड़ा करें (क्राउचिंग पोजीशन की तरह) और फिर कूल्हों को ऊपर की ओर डॉग पोज़ में उठाएं।
सुनिश्चित करें कि आपका सिर आपके कंधों के बीच स्थित है - बाइसेप्स कानों के बाहर और कोहनी नरम होनी चाहिए। प्रारंभिक उच्च फलक स्थिति पर लौटने के लिए आगे बढ़ें। दोहराएं।
9. जंप स्विच लंज
खड़े होने की स्थिति से, बाएं पैर के साथ एक लंज में नीचे की ओर एक बड़ा कदम उठाएं, घुटनों को 90 डिग्री पर और हाथों को आपके सामने या कूल्हों पर संतुलन के लिए झुकाएं। (आपको अपने शरीर के वजन को अपनी दाहिनी एड़ी में महसूस करना चाहिए।)
कूदने के लिए दाहिनी एड़ी के माध्यम से जल्दी से ड्राइव करें और अपने पैरों को स्विच करें, बाएं पैर के साथ एक लंज स्थिति में वापस आ जाएं। दोहराएं।
10. बेंट-ओवर पंक्ति
दो डम्बल, गैलन के आकार के पानी के जग, या समान वजन की कोई भी वस्तु लें जिसमें हैंडल हों। कंधे के नीचे कलाई के साथ, प्रत्येक हाथ में वजन पकड़े हुए, कूल्हों पर टिकाएं ताकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के लगभग समानांतर हो।
कोहनियों को झुकाकर और कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करके, हथेलियों को आप से दूर रखते हुए वजन को अपनी छाती तक खींचें (जैसे आप नाव चला रहे हैं)। वज़न को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में कम करें। दोहराएं।
11. साइड-लेट ट्राइसेप्स पुश-अप-
घुटनों को थोड़ा मोड़कर अपनी तरफ लेट जाएं। दाहिने हाथ को छाती के आर-पार लाएं और बाएं हाथ की हथेली को फर्श पर रखें। बाईं हथेली से तब तक दबाएं जब तक कि आपकी ट्राइसेप्स पूरी तरह से फ्लेक्स न हो जाए और आपका ऊपरी शरीर थोड़ा ऊपर उठ जाए, फिर धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं। दोहराएं।
12. पाइक पुश-अप
कंधों के नीचे कलाई और कोर टाइट के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। पैरों को आगे बढ़ाएं और कूल्हों को ऊपर भेजें ताकि आप एक पाईक स्थिति में हों, हाथ सीधे कंधों के अनुरूप हों।
एक पुश-अप करें ताकि आपका सिर हल्के से आपके हाथों के सामने फर्श को छू ले, फिर वापस पाइक की ओर धकेलें। दोहराएं।
