आज बॉडीवेट ट्रेनिंग शुरू करने के 13 वैध कारण

फिट होना जटिल नहीं है। सरलशारीरिक भार व्यायामहो सकता है बहुत बढ़िया पसंद शक्ति, लचीलेपन और समग्र स्वास्थ्य में लाभ प्राप्त करने के लिए। सबसे अच्छी बात यह है कि इनका कोई खर्चा नहीं है और आप इन्हें लगभग कहीं भी कर सकते हैं। अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? हमारे पास 13 कारण हैं कि क्यों बॉडीवेट व्यायाम आपके कसरत शासन के लिए एक महत्वपूर्ण घटक होना चाहिए।

बॉडीवेट ट्रेनिंग सर्वश्रेष्ठ क्यों है

1. यह एक अति-कुशल कसरत है।

शोध से पता चलता है कि हाई-आउटपुट, बॉडीवेट-आधारित व्यायाम जैसे प्लायोमेट्रिक्स कम अवधि में शानदार फिटनेस लाभ देते हैं। प्री-पीक हाइट वेलोसिटी सॉकर प्लेयर्स के शारीरिक प्रदर्शन पर प्लायोमेट्रिक और स्पीड एक्सरसाइज के साथ संयुक्त 6-सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव। रोड्रिग्ज-रोसेल डी, फ्रेंको-मार्केज़ एफ, पारेजा-ब्लैंको एफ। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस, 2015, जुलाई।; (): 1555-0265। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक, संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन के दौरान स्वैच्छिक सक्रियता और शक्ति में सुधार करता है। Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, २०१५, फरवरी; (): १८७८-१८६१।'> प्लायोमेट्रिक और स्पीड एक्सरसाइज के साथ संयुक्त ६-सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव प्री-पीक हाइट वेलोसिटी सॉकर खिलाड़ियों के शारीरिक प्रदर्शन पर। रोड्रिग्ज-रोसेल डी, फ्रेंको-मार्केज़ एफ, पारेजा-ब्लैंको एफ। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस, 2015, जुलाई।; (): 1555-0265। प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण आइसोमेट्रिक, संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन के दौरान स्वैच्छिक सक्रियता और शक्ति में सुधार करता है। Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. जर्नल ऑफ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट / स्पोर्ट्स मेडिसिन ऑस्ट्रेलिया, २०१५, फरवरी; (): १८७८-१८६१। चूंकि इसमें कोई उपकरण शामिल नहीं है, इसलिए बॉडीवेट वर्कआउट से थोड़े आराम के साथ एक कदम से दूसरी चाल में संक्रमण करना आसान हो जाता है। और आपने शायद पहले ही सुना होगा कि वे छोटे-लेकिन-गहन HIIT वर्कआउट प्रमुख परिणाम दे सकते हैं। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के आठ सप्ताह आंत की वसा को कम करते हैं और शारीरिक फिटनेस में सुधार करते हैं: एक समूह-आधारित हस्तक्षेप। जियानाकी सीडी, एफामिस जी, सक्किस पी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2015, जनवरी; (: 0022-4707।'> उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और पारंपरिक प्रशिक्षण के संयोजन के आठ सप्ताह आंत की वसा को कम करते हैं और सुधार करते हैं शारीरिक फिटनेस: एक समूह आधारित हस्तक्षेप। जियानाकी सीडी, अपामिस जी, सक्किस पी। द जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, 2015, जनवरी; (): 0022-4707।

2. यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ सकता है

शक्ति आंदोलनों (जैसे पुश-अप या फेफड़ों का एक सेट) के बीच त्वरित कार्डियो सत्र (जैसे 60 सेकंड burpees या उच्च घुटनों) करना, मांसपेशियों और ताकत के विकास को प्रोत्साहित करते हुए दिल को पंप करता रहेगा। बेहद कम मात्रा, पूरे- शरीर एरोबिक-प्रतिरोध प्रशिक्षण महिलाओं में एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है। मैकरे जी, पायने ए, ज़ेल्ट जेजी। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय = फिजियोलॉजी एप्लिके, पोषण एट मेटाबोलिज्म, 2012, सितंबर; 37 (6): 1715-5312। '> बेहद कम मात्रा, पूरे शरीर के एरोबिक-प्रतिरोध प्रशिक्षण से महिलाओं में एरोबिक फिटनेस और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार होता है। . मैकरे जी, पायने ए, ज़ेल्ट जेजी। एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और चयापचय = फिजियोलॉजी एप्लिकेई, पोषण एट मेटाबोलिज्म, 2012, सितंबर; 37 (6): 1715-5312।

3. आप फैट-फास्ट बर्न कर सकते हैं।

बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण के कुछ ही मिनट शरीर के चयापचय पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं। साक्ष्य आधारित व्यायाम - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के नैदानिक ​​​​लाभ। शिराव टी, बार्कले जी। ऑस्ट्रेलियाई परिवार चिकित्सक, 2013, नवंबर; 41 (12): 0300-8495। '> साक्ष्य आधारित व्यायाम - उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के नैदानिक ​​​​लाभ। शिराव टी, बार्कले जी। ऑस्ट्रेलियाई परिवार चिकित्सक, 2013, नवंबर; 41 (12): 0300-8495। यदि आपने कभी आफ्टरबर्न प्रभाव के बारे में सुना है, तो आप जानते हैं कि जब आपकी कसरत समाप्त हो जाती है, तब भी आपके शरीर को आने वाले घंटों के लिए पुनर्जीवित किया जा सकता है। 45 मिनट का जोरदार व्यायाम 14 घंटे के लिए चयापचय दर को बढ़ाता है। नाब एएम, शेनली आरए, कॉर्बिन केडी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, २०१२, मार्च; ४३ (९): १५३०-०३१५। ”> ४५ मिनट के जोरदार व्यायाम से 14 घंटे के लिए चयापचय दर बढ़ जाती है। नाब एएम, शेनली आरए, कॉर्बिन केडी। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2012, मार्च;43(9):1530-0315।

4. किसी भी फिटनेस स्तर पर, यह चुनौतीपूर्ण है।

बॉडीवेट व्यायाम बहुत अच्छे हैं क्योंकि उन्हें किसी को भी चुनौती देने के लिए आसानी से संशोधित किया जाता है। अतिरिक्त प्रतिनिधि जोड़ना, व्यायाम को तेज या सुपर धीरे-धीरे करना, छोटे ब्रेक लेना, या बैलिस्टिक मूवमेंट जोड़ना (जैसे प्रत्येक पुश-अप के शीर्ष पर एक ताली) सरल कसरत को कठिन बनाने के कुछ ही तरीके हैं। और प्रत्येक अतिरिक्त संशोधन के साथ, आपकी प्रगति स्पष्ट है।

5. आप मुख्य ताकत हासिल करेंगे।

आपका कोर सिर्फ सिक्स-पैक एब्स से ज्यादा है। वास्तव में, कम से कम उनतीस मांसपेशियां शरीर के धड़ का निर्माण करती हैं, और उन सभी को संलग्न करने के लिए शरीर के वजन के कई सरल आंदोलनों का उपयोग किया जा सकता है। इस तरह के व्यायाम न केवल आपको तंग पेट देंगे, आप बेहतर मुद्रा भी प्राप्त करेंगे, पीठ के निचले हिस्से के तनाव को दूर करेंगे और समग्र प्रदर्शन में सुधार करेंगे। कोर स्थिरता और कोर ताकत में सुधार करके प्रदर्शन को अनुकूलित करना। हिब्स एई, थॉम्पसन केजी, फ्रेंच डी. स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2009, मार्च;38(12):0112-1642।'>कोर स्थिरता और कोर ताकत में सुधार करके प्रदर्शन का अनुकूलन। हिब्स एई, थॉम्पसन केजी, फ्रेंच डी। स्पोर्ट्स मेडिसिन (ऑकलैंड, एन.जेड.), 2009, मार्च।;38(12):0112-1642।

6. यह आपके लचीलेपन को बढ़ा सकता है।

हर कोई जो नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं करता है, उसे तंग मांसपेशियों और अनम्य जोड़ों के साथ समाप्त होना पड़ता है। ताकत और लचीलेपन के निर्माण के साथ बॉडीवेट प्रशिक्षण हाथ से जा सकता है। गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से बॉडीवेट अभ्यास पूरा करना सुनिश्चित करता है कि आपके जोड़ स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ रहे हैं। साथ ही, इससे मुद्रा में सुधार हो सकता है और व्यायाम से संबंधित चोट की संभावना कम हो सकती है। शक्ति, लचीलेपन और स्थिरता अभ्यास के बारे में बुनियादी सिद्धांत। मिचेओ डब्ल्यू, बरगा एल, मिरांडा जी. पीएम एंड आर: जर्नल ऑफ इंजरी, फंक्शन, एंड रिहैबिलिटेशन, 2013, मई; 4(11):1934-1563। निचले अंगों के लचीलेपन पर सनकी प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा। ओ'सुल्लीवन के, मैकऑलिफ एस, डेबर्का एन। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2012, अप्रैल। 46(12):1473-0480। योग, कई लोगों के लिए फेव नो-इक्विपमेंट वर्कआउट, लचीलेपन में सुधार करने का एक और शानदार तरीका है, साथ ही ताकत में भी सुधार करता है। स्वस्थ युवा वयस्कों में बिक्रम योग प्रशिक्षण और शारीरिक फिटनेस। ट्रेसी बीएल, हार्ट सीई। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2013, नवंबर; 27 (3): 1533-4287। '> स्वस्थ युवा वयस्कों में बिक्रम योग प्रशिक्षण और शारीरिक फिटनेस। ट्रेसी बीएल, हार्ट सीई। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2013, नवंबर; 27 (3): 1533-4287।

7. कसरत न करने का कोई बहाना नहीं है।

किसी से पूछें कि वे व्यायाम क्यों नहीं करते हैं, और संभावना है कि उनके पास 'समय नहीं है' या यह 'असुविधाजनक' है। सौभाग्य से बॉडीवेट व्यायाम उन सामान्य बाधाओं को दूर करते हैं। जब आपको केवल थोड़ी सी जगह की आवश्यकता होती है, तो आप जहां भी हों, वर्कआउट करना आसान होता है। चाहे आप घर पर काम कर रहे हों या सड़क पर, बिना उपकरण के व्यायाम तनाव राहत के रूप में भी किया जा सकता है।

8. आप बेहतर संतुलन हासिल करेंगे।

जब इस प्रकार के प्रशिक्षण की बात आती है, तो कभी-कभी प्रतिरोध बढ़ने का अर्थ संतुलन बढ़ाना भी होता है। उदाहरण के लिए, सिंगल-लेग स्क्वाट (उर्फ पिस्टल स्क्वाट) में स्वैप करके एक सामान्य स्क्वाट को रैंप किया जा सकता है। इस तरह के कार्यात्मक आंदोलनों से शरीर की जागरूकता और नियंत्रण में वृद्धि के माध्यम से संतुलन में सुधार हो सकता है।

9. आप कभी बोर नहीं होंगे।

ट्रेडमिल, बाइसप कर्ल, लेट पुल-डाउन और बेंच प्रेस के वर्कआउट रट में फंसना आसान हो सकता है। इसलिए बॉडीवेट प्रशिक्षण इतना ताज़ा हो सकता है: अनगिनत व्यायाम विविधताएँ हैं जो किसी भी कसरत दिनचर्या को मसाला दे सकती हैं। विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ काम करने से न केवल ऊब से राहत मिलती है, बल्कि यह पठारों को तोड़ने और आगे बढ़ने में मदद कर सकता है।

10. अपने वर्कआउट को मिलाना आसान है।

इनडोर व्यायाम हर किसी के लिए नहीं है। सौभाग्य से आप इन चालों को अंदर या बाहर, अकेले या दोस्तों के समूह के साथ कर सकते हैं। अपने अगले पार्क रन में कुछ स्ट्रेंथ मूव्स जोड़ने के बारे में सोचें, या चीजों को दिलचस्प बनाए रखने के लिए एक त्वरित बॉडीवेट सर्किट के साथ स्विमिंग सेशन खत्म करें।

11. यह मुफ़्त है।

जिम सदस्यता और बुटीक कक्षाएं जल्दी से जुड़ सकती हैं - लेकिन बॉडीवेट प्रशिक्षण मुफ्त है। विशेषज्ञ इसकी लोकप्रियता में वृद्धि के लिए बॉडीवेट प्रशिक्षण की कम लागत का हवाला देते हैं।

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12. यह चोट की रोकथाम में मदद कर सकता है।

चोट लगने का एक मुख्य कारण है कि लोग काम करना बंद कर देते हैं, इसलिए उन दर्द और दर्द को रोकना एक बड़ी प्राथमिकता होनी चाहिए। अनुभव, उम्र या फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना किसी भी व्यायामकर्ता के लिए बॉडीवेट व्यायाम आम तौर पर सुरक्षित होते हैं। कई साधारण बॉडीवेट मूवमेंट वास्तव में पुनर्वास के लिए एक प्रभावी विकल्प हो सकते हैं, यहां तक ​​​​कि महत्वपूर्ण हानि वाले लोगों के लिए भी। क्रोनिक स्ट्रोक वाले रोगियों में शरीर के वजन-समर्थित चाल प्रशिक्षण और फर्श पर चलने की प्रभावशीलता। Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. आर्काइव्स ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, 2005, सितंबर; 86 (8): 0003-9993। '> क्रोनिक स्ट्रोक के रोगियों में शरीर के वजन-समर्थित चाल प्रशिक्षण और फर्श पर चलने की प्रभावशीलता। पेउराला एसएच, तारका आईएम, पिटकानेन के. आर्काइव्स ऑफ फिजिकल मेडिसिन एंड रिहैबिलिटेशन, 2005, सितंबर;86(8):0003-9993।

13. आप परिणाम देखेंगे।

बॉडीवेट व्यायाम आंशिक रूप से परिणाम प्राप्त करते हैं क्योंकि उनमें यौगिक गति शामिल होती है - जिसका अर्थ है कि प्रत्येक चाल में कई जोड़ और मांसपेशियां लगी होती हैं। पुश-अप्स और लंग्स जैसे कंपाउंड एक्सरसाइज को ताकत बढ़ाने और प्रदर्शन में सुधार के लिए बेहद प्रभावी दिखाया गया है। पुश-अप्स के कई रूपों का काइनेटिक विश्लेषण। एबेन डब्ल्यूपी, वर्म बी, वेंडरज़ैंडन टीएल। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, फरवरी;25(10):1533-4287। फॉरवर्ड लंज: निचले अंगों के सनकी अभ्यासों का एक प्रशिक्षण अध्ययन। जॉनहेगन एस, एकरमैन पी, सारटोक टी। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2009, अगस्त; 23 (3): 1533-4287। '> पुश-अप्स के कई रूपों का काइनेटिक विश्लेषण। एबेन डब्ल्यूपी, वर्म बी, वेंडरज़ैंडन टीएल। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, फरवरी;25(10):1533-4287। फॉरवर्ड लंज: निचले अंगों के सनकी अभ्यासों का एक प्रशिक्षण अध्ययन। जॉनहेगन एस, एकरमैन पी, सारटोक टी। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2009, अगस्त; 23 (3): 1533-4287। और अनुसंधान बेहतर कोर ताकत दिखाता है (ऊपर नंबर 5 देखें) अनुवाद पूरे शरीर में बेहतर ताकत हासिल करने के लिए। हाथ-पांव में शक्ति के माप पर मूल शक्ति का प्रभाव। शिंकल जे, नेसर TW, डेमचक टीजे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, मई; 26 (2): 1533-4287। शिंकल जे, नेसर TW, डेमचक टीजे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, मई।;26(2):1533-4287।

टेकअवे

जबकि सभी के लिए व्यायाम करने का कोई सार्वभौमिक 'सर्वश्रेष्ठ' तरीका नहीं है, बॉडीवेट मूवमेंट बहुत सारे लाभ प्रदान करते हैं, खासकर यदि आपप्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नया. चाहे आप घर पर हों, जिम में हों या होटल के कमरे में हों, बॉडीवेट ट्रेनिंग एक ऐसा उपकरण है जो हर सेटिंग में सभी स्तरों के लिए मददगार हो सकता है।

मूल रूप से जनवरी 2013 को प्रकाशित हुआ। अगस्त 2015 को अपडेट किया गया।