अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।
मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन
व्यायाम करते समय आप मैट फ्रेजर या सेरेना विलियम्स की तरह दिख सकते हैं (पढ़ें: DAMN GOOD)। लेकिन स्पॉइलर अलर्ट:कहा पेआप देखते हैं कि आप व्यायाम करते समय अधिक महत्वपूर्ण हैंकिस तरहआप इसे करते हुए देखते हैं।
यह जानने के लिए पढ़ें कि सबसे सामान्य अभ्यासों के दौरान अपनी निगाहें कहाँ स्थापित करें। भरोसा रखें, इस गाइड को देखने के लिए आपकी रीढ़ आपको धन्यवाद देगी।
अपने न्यूट्रल नेक गेम को ऊपर उठाएं
एक सामान्य नियम के रूप में, 'आप कसरत करते समय एक तटस्थ गर्दन बनाए रखना चाहते हैं,' भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर मार्सिया डेनिस, पीटी, डीपीटी और के संस्थापक कहते हैं जस्ट मूव थेरेपी दक्षिण फ्लोरिडा में।
वाह् भई वाह, आप कहते हैं,अधिक फिटनेस 'बोलो।'
डेविड जॉनसन प्रेमिका
तो… डब्ल्यूटीएफ क्या न्यूट्रल नेक का मतलब है, बिल्कुल?
'एक तटस्थ गर्दन के साथ, आपका सिर बहुत आगे नहीं पहुंच रहा है या बहुत पीछे झुका हुआ है। यह बाईं ओर मुड़ा हुआ या दाईं ओर झुका हुआ नहीं है, ”डेनिस कहते हैं।
मान लीजिए कि कोई (उदाहरण के लिए, स्क्वाट रैक द्वारा लूट के साथ वह प्यारी) आपको सामने से देख रहा है। यदि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में है, तो वे आपके कान के लोब से आपके कंधे तक एक सीधी खड़ी रेखा खींच सकेंगे।
इसके अलावा (!) यदि आप एक प्यारा 'हैलो' देने के लिए अपना हाथ अपनी ठुड्डी के नीचे रखते हैं (ग्रेस फेस के बारे में सोचें लेकिन बिना सिर झुकाए), तो आपका हाथ जमीन के समानांतर होगा।
क्या बड़ी बात है?
एक तटस्थ गर्दन = एक तटस्थ रीढ़ = एक स्थिर रीढ़।
डेनिस कहते हैं, 'रीढ़ को सबसे अच्छा काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था जब ब्लॉक के टावर की तरह ढेर किया जाता था।' 'इसे जगह से मोड़ें या नीचे के ब्लॉक को दबाएं और यह सब गिर जाए।' ओबवी, हमारे सिर खराब फॉर्म (एलओएल) से नहीं गिरेंगे, लेकिन कुछ संरचनाकहींढीला लेने जा रहा है।
'क्या यह जाल या कंधे के ब्लेड में दर्द होगा? क्या आपकी अपर बैक आगे की ओर खिंचने लगेगी? क्या आप नसों में चुभन शुरू कर देंगे और कुछ उंगलियां सुन्न हो जाएंगी? ये सभी परिणाम तभी संभव हैं जब आप सफलता के लिए अपनी रीढ़ को स्थापित नहीं करते हैं।' ओह।
इन 7 सामान्य चालों के दौरान कहाँ देखना है
अब जब हमने मूल बातें कवर कर ली हैं, तो आइए विशिष्ट हो जाएं:
काष्ठफलक
उच्च फलक के लिए, अपनी उंगलियों को न देखें। अपने हाथों के सामने एक पैर के दाग का पता लगाएं। इसे देखो! कोई दाग नहीं? डींग मारना छोड़ो और वैसे भी एक कदम आगे देखो।
कम तख़्त के लिए (कोहनी कंधों के नीचे खड़ी, अग्रभाग सामने की ओर सपाट), यह वही स्थान आपकी दो मध्यमा उंगलियों के बीच होगा।
डेनिस नोट: तख़्त के दौरान एक तटस्थ गर्दन बनाए रखने के लिए आपको अपनी ठुड्डी को मोड़ना होगा। 'यदि आप खड़े होने की तुलना में इस स्थिति में एक तटस्थ स्थिति बनाए रखना कठिन है, तो आश्चर्यचकित न हों, क्योंकि यहां आप गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम कर रहे हैं।'
पुश अप
पुश-अप मूल रूप से एक उच्च तख़्त और कुछ गंभीर ट्राइसेप बर्न है। तो, 'तख़्त की तरह, पुश-अप के लिए आप सीधे एक पैर [अपने हाथों से परे] देखना चाहते हैं,' डेनिस कहते हैं।
स्पष्ट होना: यह आपके घुटनों से भी पुश-अप्स के लिए है।
बेंच प्रेस
डेनिस कहते हैं, 'यदि आप बेंच या चेस्ट प्रेस करते समय हर जगह देख रहे हैं, तो आपका बार और वजन पथ भी सभी जगह होगा।' आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशियां।
फिक्स: अपना सिर बेंच पर रखें और अपनी टकटकी को आगे रखें।
'बार, या छत को मत देखो, बस सीधे देखो,' कहते हैं जस्टिस रो , बोस्टन स्थित एक फिटनेस कोच, प्रमाणित प्रशिक्षक, और के निर्माता क्वीर ओपन जिम पॉप अप . 'बार देखने के लिए अपनी परिधीय दृष्टि का प्रयोग करें।'
फूहड़
'स्क्वैट्स के लिए, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने का मतलब है अपने सिर को आगे रखना,' डेनिस कहते हैं।
लेकिन सीधे आगे देखने के बजाय, वह आपके आगे एक विशिष्ट स्थान या वस्तु को देखने की सलाह देती है। 'एक जगह ढूंढकर, आप एक स्थिर रीढ़ रख सकते हैं, साथ ही उन विकर्षणों से भी बच सकते हैं जिन्हें आप सीधे आगे देखकर देख सकते हैं,' वह कहती हैं। (व्याकुलता में शामिल हैं, लेकिन लूट के साथ उपरोक्त प्यारी तक सीमित नहीं हैं)।
फेफड़ा
चाहे आप पीछे की ओर या आगे की ओर, जगह पर या चलते समय फेफड़े कर रहे हों, आप पूरे समय सीधे आगे देखना चाहते हैं, ठीक वैसे ही जैसे आप बैठते समय करते हैं।
तो, देखें: स्क्वाट (ऊपर)।
deadlift
भूल जाओ कि आपके जिम में स्वयंभू डेडलिफ्ट किंग क्या करता है! डेनिस कहते हैं, 'आप वह व्यक्ति नहीं बनना चाहते जो डेडलिफ्ट खत्म करते समय अपना सिर वापस फेंक देता है!'।
तो जहांचाहिएआप पाउंड खींचते हुए देखते हैं? आगे। यह वह जगह है जहां यह मुश्किल हो जाता है: अग्रेषित परिवर्तन के आधार परकहां हैआप प्रतिनिधि में हैं।
यदि आप लिफ्ट के निचले भाग में अपने सामने की दीवार देख सकते हैं (जहां आपके हाथ बार पर हैं, शरीर खींचने के लिए तैयार है), तो आपकी गर्दन संकुचित है।
रो बताते हैं, 'इसके बजाय, शुरुआत में, आप अपनी आंखों को 45 डिग्री के कोण पर चाहते हैं। फिर, जब आप वजन बढ़ाते हैं, तो आप लंबा खड़ा होना चाहते हैं और आराम से जाल के साथ सीधे आगे देखना चाहते हैं।'
जागते रहना
रो कहते हैं, 'पूरे समय सीधे आगे देखें, जिससे आपकी आंखें आपके शरीर का अनुसरण कर सकें क्योंकि आप आंदोलन करते हैं।'
FYI करें: क्रंच, डेडबग और स्पंदन किक जैसे अन्य ऑन-योर-बैक एब मूव्स पर भी यही विचार लागू होता है।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही कर रहा हूँ?
अनुमानित उत्तर: किसी ट्रेनर से पूछें।
COVID-19 और बजट के अनुकूल उत्तर: सभी कोणों से स्वयं वीडियो बनाएं। यदि आपके सिर-से-प्रशिक्षकों की रेखा को विगली या स्क्वीगली के रूप में वर्णित किया जा सकता है, तो आप इसे गलत कर रहे हैं (संदेशवाहक से घृणा न करें!)
इन उदाहरणों में, डेनिस सचमुच केवल वहीं खड़े होकर एक तटस्थ गर्दन बनाए रखने का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। सच में।
खांसी के लिए कौन सी चाय अच्छी है?
'आपको कुछ भी करते समय उस स्थिति की खोज करने से पहले, कुछ भी नहीं करते हुए स्थिति खोजने में सक्षम होना चाहिए,' वह कहती हैं।
खड़े रहते हुए नहीं मिल सकता? 'आपको इस तटस्थता को खोजने और इसे एक सहज चाल रखने के लिए चिन टक, अपर-बैक मोबिलिटी वर्क और बेसिक कोर-ब्रेसिंग ड्रिल पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है,' वह कहती हैं।
एसओएस (हमारी रीढ़ बचाओ) मुझे दर्द हो रहा है
जब संदेह हो, तो इसे याद रखें: दर्द = बुरा! दर्द = आपके शरीर का आपको कुछ बताने का तरीका हैबंद.
अपनी गर्दन के साथ डगमगाने की स्थिति में व्यायाम करना जारी रखने से तंत्रिका की चोट, गर्दन में दर्द या डिस्क हर्नियेशन हो सकता है। आउच!
तो, कृपया अपनी रीढ़ की खातिर, अगर कुछ दर्द होता है, तो रुक जाओ! अपने अहंकार को आपको मनाने न देंपरिश्रम के साथ अध्ययनआंदोलनों (या वजन) के माध्यम से आप सुरक्षित रूप से अच्छे रूप और दर्द के बिना नहीं संभाल सकते।
जैसा कि रो कहते हैं, 'यदि आप अच्छी तरह से उठाते हैं (और इसमें गर्दन की स्थिति भी शामिल है) तो आप अंततः भारी उठाएंगे।' यदि आप केवल भारी उठाते हैं और अपने सिर को बिना सोचे-समझे स्थिति में रखते हैं, 'आप अपने आप को एक ऐसी चोट से दूर कर सकते हैं जो अंततः आपकी कसरत की प्रगति को बाधित करती है।'
