मेरी मांसपेशियों को वास्तव में कितने दिन आराम करने की आवश्यकता है?

ब्रूस बैनर के संभावित अपवाद के साथ, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बढ़ने के लिए एक निश्चित मात्रा में आराम की आवश्यकता होती है। लेकिन कुछ लोगों का कहना है कि व्यायाम से उबरने के लिए मांसपेशियों को एक से दो दिनों के आराम की आवश्यकता होती है, यह एक आकार-फिट-सभी समयरेखा नहीं हो सकता है।

सभी दर्द कोई लाभ नही

चाहे वे स्वास्थ्य, खुशी, या आगामी छुट्टी के लिए इसमें हों, कई जिम जाने वाले एक निश्चित तरीके से देखना और महसूस करना चाहते हैं - और तेज़। लेकिन पैरों, छाती या किसी अन्य मांसपेशी समूह को मजबूत करने की प्रक्रिया में आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रतिनिधि।

और कई व्यक्तियों के लिए, कभी-कभार आराम का दिन न लेने सेovertraining, जिसका अर्थ है प्रदर्शन में कमी, उच्च रक्तचाप, प्रतिरोधक क्षमता में कमी, नींद में खलल, और बहुत कुछ।

शारीरिक व्यायाम, वजन उठाने से लेकर दौड़ने के अंतराल तक, मांसपेशियों के तंतुओं को नुकसान पहुंचाता है और यह सब बहुत परिचित बना सकता हैव्यथा(और सीढ़ियों को देखते ही डर जाते हैं)। गति की कम सीमा, कम मांसपेशियों की ताकत, और सूजन सभी आम हैं।

सूजन तब होती है जब मांसपेशियां ठीक होने लगती हैं। और यह आराम की अवधि के दौरान है कि मांसपेशियों को मजबूत संरचनाओं में ठीक होने और पुनर्निर्माण करने और आकार में वृद्धि करने का समय होता है। पीक जेएम, एट अल। (2017)। व्यायाम से ठीक होने के दौरान मांसपेशियों की क्षति और सूजन। डीओआई: 10.1152/japplphysiol.00971.2016

हां, यह पता चला है कि ताकत और मांसपेशियों का लाभ वास्तव में जिम के बाहर होता है, आराम की अवधि के दौरान, वजन कक्ष के अंदर नहीं, के अनुसार व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (एसीई) .

आराम कब तक इष्टतम है?

जैसा कि धावक क्रिस्टी असचवांडेन अपनी बेस्टसेलिंग पुस्तक में लिखती हैं ' जाना अच्छा है 'कड़ी मेहनत के 24 से 72 घंटे बाद मांसपेशियों में दर्द चरम पर हो सकता है। इस असुविधा को अक्सर DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) कहा जाता है, और यही कारण है कि कम से कम 24 घंटे आराम कसरत के बाद इष्टतम है।

कसरत के प्रकार और अवधि के आधार पर, रिकवरी की अवधि दो से तीन दिन या एक सप्ताह तक भी बढ़ सकती है। एसीई वैज्ञानिक सलाहकार पैनल से अनुसंधान . कुछ पेशेवर एथलीट प्रतिस्पर्धी सीज़न के बाद कई हफ्तों का आराम शामिल करते हैं।

अन्य कारकों में शामिल हैं कि आप कितनी तीव्रता से वर्कआउट करते हैं, आप कितनी बार वर्कआउट करते हैं, आप क्या खाते हैं, क्या आपका शरीर विशेष गतिविधियों के लिए अभ्यस्त है, और व्यायाम की अवधि।

इतने सारे मिश्रित संदेशों के साथ, एक बात सुनिश्चित है: मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने और अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए आपके व्यायाम दिनचर्या में कुछ मात्रा में आराम महत्वपूर्ण है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति का प्रयास करें

फिर भी, आपकी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने के लिए आंदोलन से पूर्ण विराम लेने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। कुछ विशेषज्ञ कहते हैं उस सक्रिय वसूली - जैसे मालिश और हल्का व्यायाम - अक्सर निष्क्रिय वसूली, या पूर्ण आराम से अधिक प्रभावी होता है।

अच्छे, कम-तीव्रता वाले व्यायाम में तैराकी गोद, योग, टहलना या हल्का टहलना, एक आसान बाइक की सवारी, यहां तक ​​​​कि पतंग उड़ाना शामिल हो सकता है - कुछ भी जो आपकी मांसपेशियों को अधिक काम किए बिना आपके रक्त को बहता है।

आप रिकवरी में तेजी लाने के लिए अधिक मधुर उपचार भी देख सकते हैं, जिसमें आइसिंग, हीटिंग, स्टैटिक स्ट्रेचिंग और मसाज थेरेपी शामिल हैं। (भरोसेमंदों के बारे में मत भूलनाफोम रोलर!)

एक सर्वेक्षण में पाया गया कि एथलीटों ने मालिश, ठंडे पानी में विसर्जन, कंट्रास्ट बाथ और स्ट्रेचिंग जैसी गतिविधियों का उपयोग पुनर्प्राप्ति विधियों के रूप में किया। नींद, हालांकि, लोकप्रियता में अन्य सभी पुनर्प्राप्ति विधियों में सबसे ऊपर है। क्रॉथर एफ, एट अल। (2017)। टीम के खेल एथलीटों की धारणाएं और पुनर्प्राप्ति रणनीतियों का उपयोग: एक मिश्रित-विधि सर्वेक्षण अध्ययन। डीओआई: 10.1186/एस13102-017-0071-3

2017 के एक छोटे से अध्ययन से एक दिलचस्प खोज: सक्रिय वसूली और ठंडे पानी के विसर्जन ने व्यायाम के बाद की सूजन और दर्द को कम करने में समान प्रभाव दिखाया। पीक जेएम, एट अल। (2017)। प्रतिरोध व्यायाम के बाद मानव कंकाल की मांसपेशी में सूजन और कोशिका तनाव प्रतिक्रियाओं पर ठंडे पानी के विसर्जन और सक्रिय वसूली के प्रभाव। डीओआई: 10.1113/जेपी272881

दूसरी ओर, शोध की समीक्षा में, व्यथा और थकान से राहत के लिए मालिश को व्यायाम के बाद का सबसे प्रभावी तरीका पाया गया। डुप्यू ओ, एट अल। (2018)। मांसपेशियों की क्षति, व्यथा, थकान और सूजन के मार्करों को कम करने के लिए पोस्ट-व्यायाम पुनर्प्राप्ति तकनीकों को चुनने के लिए एक साक्ष्य-आधारित दृष्टिकोण: मेटा-विश्लेषण के साथ एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.3389/fphys.2018.00403

रिकवरी में तेजी लाने का दूसरा तरीका: उचित पर ध्यान देंकसरत के बाद पोषण, की पर्याप्त मात्रा सहितप्रोटीन.

जमीनी स्तर

आराम के इष्टतम दिनों के लिए कोई जादुई फार्मूला नहीं है। अपने फिटनेस स्तर, तीव्रता, आवृत्ति, और गतिविधि की अवधि को ध्यान में रखें, और उन संकेतों की तलाश करें कि शरीर को एक ब्रेक की आवश्यकता है, जैसे पुरानी मांसपेशियों, जोड़ों में दर्द, या आपके शरीर में जो कुछ भी संभाल सकता है उसमें ध्यान देने योग्य गिरावट।

लॉरेन कोहन विकी

दुख और दर्द के बीच के अंतर को पहचानना सुनिश्चित करें और सबसे बढ़कर, कुछ समय निकालने से न डरें।