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आपको यह आश्चर्यजनक लग सकता है कि मुक्केबाजी आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे पूर्ण, पूर्ण-शरीर व्यायामों में से एक है। आपके एरोबिक, एनारोबिक और तंत्रिका तंत्र को एक साथ काम करना पड़ता है, और इसके परिणामस्वरूप, आपकी मांसलता और मानसिक तेज, या प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है, बताते हैं नूह नीमन , कोफ़ाउंडर और हेड ट्रेनर at रंबल बॉक्सिंग न्यूयॉर्क शहर में।
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6 बॉक्सिंग बेसिक्स जो आपको कुल बदमाश की तरह महसूस कराएंगी“ज्यादातर लोगों की एक आम गलत धारणा यह है कि एक पंच के लिए लॉन्च करने की शक्ति मजबूत हथियारों से आती है, & rdquo; वह कहते हैं। & ldquo; लेकिन यह वास्तव में आपके पैरों से शक्ति उत्पन्न करने की क्षमता है, गति और शक्ति से आपके कूल्हों और कोर के माध्यम से, और फिर अंततः आपकी बाहों का विस्तार जो एक मजबूत पंच बनाता है। & rdquo;
अनुवाद: मुक्केबाजी के लिए आवश्यक बल उत्पन्न करने के लिए मूल शक्ति अभिन्न है (चाहे आप एक आकस्मिक किकबॉक्सर हों या एक गंभीर प्रतियोगी)। और एक मजबूत कोर & rsquo; सिर्फ रिंग में फायदेमंद नहीं है; यह इसके बाहर भी महत्वपूर्ण है। “कम कोर ताकत पीठ, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और यहां तक कि घुटने के दर्द का कारण बन सकती है,” नीमन कहते हैं। तो आपको रस्सियों के ऊपर और बाहर शीर्ष आकार में रखने के लिए, हमने मुक्केबाजों से उधार ली गई 12 एब्स एक्सरसाइज एकत्र की हैं जो आपको गंभीर कोर स्ट्रेंथ बनाने में मदद करेंगी।
इस सूची का उपयोग कैसे करें: प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए नीचे करके प्रारंभ करें। सूचीबद्ध संशोधनों या प्रगति का उपयोग करें, यदि लागू हो, तो अपनी व्यक्तिगत ताकत के अनुरूप बेहतर ढंग से करें। प्रत्येक 60 सेकंड तक का निर्माण करें। हत्यारे 12-मिनट की कसरत के लिए बीच में बिना किसी आराम के प्रत्येक चाल करें या नीचे हमारे 12-मिनट, 4-चाल नमूना कसरत को आज़माने के लिए नीचे स्क्रॉल करें। आप इस सूची में किसी भी व्यायाम को कसरत में दूसरे के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए एक व्यायाम चटाई पकड़ो।
एक जरूरतमंद आदमी के साथ डेटिंग
इंचवर्म पुश-अप
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं और हाथों से फर्श को स्पर्श करें, फिर हाथों को ऊंची तख़्त स्थिति में ले जाएं। कोहनियों को बाजू के पास रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और छाती के निचले हिस्से को फर्श से सटाएं। बैक अप पुश करें, फिर हाथों को पैरों की ओर पीछे ले जाएं। दोहराएं। इसे आसान बनाएं: पुश-अप के लिए घुटनों के बल झुकें और फिर तख़्त पर वापस आ जाएँ।
एक-दो पंच के साथ बैठो
मैट पर फेसअप करके लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हों। पैरों को लगाए रखते हुए, कोर संलग्न करें और चेहरे के सामने मुट्ठी में हाथ रखते हुए बैठने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। शीर्ष पर, दाएं और बाएं मुक्का फेंकें, फिर धीरे-धीरे एक कशेरुका को एक समय में नीचे करें ताकि प्रारंभिक स्थिति में वापस आ सकें। दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: 16-औंस के दस्ताने या हाथ के वजन का एक हल्का सेट जोड़ें।
वॉकिंग प्लैंक
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे, पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखने के लिए कोर लगा हुआ है। दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और दाहिने अग्रभाग को फर्श पर टिकाएं। बाएं हाथ और अग्रभाग से भी ऐसा ही करें। फिर दाएं हाथ को ऊपर उठाएं और दाएं हाथ को पीछे की ओर जमीन पर रखें, उसके बाद बाएं हाथ को। दोहराना जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: अपनी स्थिरता को चुनौती देने के लिए अपने अग्र-भुजाओं के नीचे एक BOSU बॉल रखें।
वी-अप
चटाई पर फेसअप लेटें, पैर सीधे बढ़े, हाथ ऊपर की ओर बढ़े। कोर को व्यस्त रखते हुए, बैठें, हाथों और पैरों को एक साथ एक-दूसरे की ओर उठाएं, इसलिए शरीर एक वी आकार बनाता है। हाथ और पैर जमीन से दो इंच ऊपर होने तक धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। दोहराएं।
प्लैंक जैक
एक फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, कोहनी सीधे कंधों के नीचे, कोर लगे हुए हैं इसलिए शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाता है। ऊपरी शरीर को हिलाए बिना, पैरों को अलग करके कूदें, फिर वापस एक साथ। कूदना जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: अपनी गति बढ़ाएं।
स्प्रिंटर क्रंच
चटाई पर फेसअप लेटें, पैर आपके सामने फैले हुए हों, हाथ ऊपर की ओर हों। कोर को टाइट रखते हुए, बैठें और बायीं ओर मुड़ें, साथ ही साथ बाएं घुटने को दाहिनी कोहनी पर लाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे। दूसरी तरफ दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
सीधे पैर कैंची
चटाई पर बैठ जाएं, पैर सीधे आपके सामने फैले हुए हों। धड़ को पीछे की ओर झुकाएं और समर्थन के लिए उंगलियों को कूल्हों के बगल में फर्श पर रखें। पैरों को सीधा रखते हुए NS कोर लगे हुए हैं, दाहिने पैर को छत की ओर उठाएं। नीचे, फिर बाएं पैर को छत की ओर उठाएं। बारी-बारी से जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: टखने के वजन जोड़ें।
सुपरमैन के लिए पुश-अप
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े, शरीर सिर से पैर तक सीधी रेखा में। पुश-अप करने के लिए कोहनियों से छाती के निचले हिस्से से फर्श तक झुकें। हाथों को छोड़ दें, कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचे, और छाती, हाथ और पैर को चटाई से ऊपर उठाएं। नीचे की ओर, हाथों को जमीन पर रखें और तख़्त स्थिति में वापस ऊपर की ओर धकेलें। दोहराएं।
रूसी मोड़
घुटनों के बल झुककर चटाई पर बैठें, पैरों को अपने सामने फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। कोर संलग्न करें, लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें, और कोहनियों को बाहर निकालते हुए मुट्ठियों को छाती तक लाएं। दाहिनी कोहनी को चटाई पर दाहिनी ओर टैप करने के लिए कमर पर मोड़ें, फिर बाईं कोहनी को बाईं ओर चटाई पर रखें। बारी-बारी से जारी रखें। इसे कठिन बनाएं: अपनी पसंद के वजन में एक मेडिसिन बॉल या केटलबेल लें और छाती पर पकड़ें।
शोल्डर टैप
उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, हाथ सीधे कंधों के नीचे, शरीर सिर से पैर तक सीधी रेखा में। वजन में बदलाव और शरीर को स्थिर रखे बिना, दाहिना हाथ उठाएं और बाएं कंधे पर टैप करें, फिर बाएं हाथ को उठाएं और दाएं कंधे पर टैप करें। जितनी जल्दी हो सके बारी-बारी से जारी रखें।
रिवर्स ओब्लिक क्रंच
चटाई पर बैठना शुरू करें, पैर आपके सामने बढ़े, हाथ आपके पीछे चटाई पर। संतुलन के लिए उंगलियों पर थोड़ा पीछे झुकें और पैरों को फर्श से दो इंच ऊपर उठाएं। कोर को टाइट रखते हुए, कमर को मोड़ें और घुटनों को छाती की ओर लाएं, फिर पीछे की ओर फैलाएं (पैरों को चटाई पर न छोड़ें)। दूसरी तरफ मुड़ें और दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।
सिट-अप टू स्टैंड अप
संपादक की पसंद {{displayTitle}}यह मेवेदर की एक क्लासिक चाल है जो आपके पूरे शरीर को चुनौती देगी। एक साथी को पकड़ो (या अपने पैरों को बंद करने के लिए बस एक सोफे, ड्रेसर या भारी वस्तु के आधार का उपयोग करें)। साथी एंकरिंग पैरों के साथ चटाई पर लेटना शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर आपके सामने फर्श पर सपाट हैं। कोर संलग्न करें, एक सिट-अप करें, और खड़े होने के लिए सभी तरह से आना जारी रखें, बाजुओं को ऊपर की ओर पहुँचाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धीरे-धीरे आंदोलन को वापस नीचे करें। दोहराएं। इसे कठिन बनाएं: डम्बल का एक सेट जोड़ें।
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फोटोग्राफी: जूलिया हेम्ब्री
उन्हें विशेष धन्यवाद गोथम जिम एनवाईसी और हमारे मॉडल, तातियाना फिर्पो, गोथम समूह फिटनेस मैनेजर और ट्रेनर।
