अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आपका नितंब पूंजी F के साथ ठीक लग सकता है, लेकिन क्या यह आपको आपके पूरे दिन में ले जा सकता है? मानो या न मानो, कमजोर ग्लूट्स घुटने, टखने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान करते हैं, इसलिए एक मजबूत पीठ बनाए रखना आपके स्वास्थ्य और आराम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
एक लड़के के साथ स्नेही कैसे बनें
एक बुनियादी पुल व्यायाम आपके ग्लूट्स और आसपास की मांसपेशियों को मजबूत और स्थिर करने का एक आदर्श तरीका है। साथ ही, क्वार्टर बाउंसिंग बन्स कौन नहीं चाहता?
किसी भी मांसपेशी समूह को मजबूत और कसने में समय और लगातार प्रयास लगता है। लेकिन पुल के बारे में हमें यही पसंद है: कसरत के अंत में अपने कोल्डाउन स्ट्रेच करने से ठीक पहले इसे जोड़ना आसान है।
हमारी चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका का पालन करें और अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने के लिए कुछ पुल विविधताओं में टॉस करें। आपके पास कुछ ही समय में स्टील के बन्स होंगे।
पुल कैसे करें: एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका
आप एक चटाई या फर्श पर पुल बना सकते हैं, लेकिन आपकी चुनी हुई सतह को आपकी एड़ी को फिसलने से रोकना चाहिए।
अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें और हाथों की हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हों। घुटनों को मोड़ें और पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें, फर्श पर सपाट, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए।
अपने ग्लूट्स (बट) को फ्लेक्स करते हुए पीठ के निचले हिस्से और एब्स को कस लें और अपने कूल्हों को ऊपर दबाएं। पुल को पकड़ते ही एड़ी को फर्श पर दबाएं। आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
रिलीज करें और धीरे-धीरे कूल्हों को फर्श पर वापस लाएं।
वाह् भई वाह,आप खुद से कह सकते हैं,लेकिन मुझे कितने पुल बनाने चाहिए?
आप पुलों को दो अलग-अलग तरीकों से कर सकते हैं। आप एक के लिए जा सकते हैं आइसोमेट्रिक / स्टेटिक होल्ड या प्रतिनिधि करते हैं। यदि आप पुल को पकड़ने का विकल्प चुनते हैं, तो इसे तब तक पकड़ें जब तक आप उचित रूप बनाए रख सकें। यह पहली बार में केवल ५-७ सेकंड का हो सकता है। लेकिन समय के साथ, आप पूरे एक मिनट तक काम कर सकते हैं।
प्रतिनिधि भी करते समय फॉर्म महत्वपूर्ण है। १२-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट करें, प्रत्येक पुल के शिखर पर १ या २ सेकंड के लिए रुकें।
पुलों का निर्माण: 4 पुल विविधताएं
एक बार जब आप मूल रूप प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने कसरत को इन पुल विविधताओं में से एक के साथ मिलाएं:
भार के साथ पुल
अपना पुल शुरू करने से पहले, प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने कूल्हों पर भार रखें। वजन को अपने हाथों से लटकाना सुनिश्चित करें ताकि वह गिरे नहीं।
बैंड के साथ पुल
कुछ विविधताएँ हैं जिनके साथ आप कर सकते हैं प्रतिरोध संघों .
पहली भिन्नता के लिए, अपने घुटनों के ठीक ऊपर एक लूप या हिप सर्कल बैंड रखें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, बैंड प्रतिरोध जोड़ता है, जिससे आपके ग्लूट्स, कूल्हों और जांघों में अधिक स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है।
दूसरा बदलाव लूप, हिप सर्कल, ट्यूब या थेरेपी रेजिस्टेंस बैंड के साथ किया जा सकता है। बैंड को अपने कूल्हों पर रखें, इसे अपने हाथों या कलाई से दोनों तरफ फर्श पर पकड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए बैंड को फर्श पर पकड़ें। जब आप पुल के शिखर पर पहुँचते हैं तो यह भिन्नता प्रतिरोध जोड़ती है।
गेंद के साथ पुल (ऊंचा पुल)
अपनी एड़ी को हिप-चौड़ाई के अलावा a . के ऊपर रखें स्थिरता गेंद . अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और अपने कूल्हों को एक पुल की स्थिति में उठाएं। यह बदलाव कुछ गंभीर स्थिरता लेता है, इसलिए तैयार रहें।
सिंगल लेग ब्रिज (विस्तारित पैर वाला पुल)
अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप पुल की स्थिति में उठाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाते हैं, एक पैर सीधा करें ताकि दूसरा पैर पुल को अपने आप पकड़ सके। दूसरी तरफ दोहराएं।
ऐसे शब्द जिनका मतलब मैं तुमसे ज्यादा प्यार करता हूँ
वहां अन्य पुल विविधताएं जिन्हें अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों और घुटनों को बाहर कर सकते हैं या पुल को पूरी तरह से अपने पैर की उंगलियों पर कर सकते हैं।
पुल का खेल: यह आपकी पीठ के लिए अच्छा क्यों है
ब्रिज एक्सरसाइज आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और एब्स को टारगेट करती है। यह आपके कूल्हों और कोर के माध्यम से भी स्थिरता बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। ये मांसपेशियां अनुपयोगी होने से आसानी से कमजोर हो जाती हैं, जैसे जब आप पूरे दिन डेस्क पर बैठते हैं।
नियमित रूप से एक या दो पुल करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से को मजबूत, आपके आसन को सही और आपके बट को टोंड रखने में मदद मिल सकती है।
स्तर ऊपर: एक समर्थक की तरह कैसे पाटें
- अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर शुरू करें।
- अपने कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक आप घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा न बना लें।
- उस सीधी रेखा को बनाए रखें - अपने कूल्हों को अधिक फैलाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में झुक सकता है, जो अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।
- पूरे अभ्यास के लिए अपने मूल को व्यस्त रखें। आप लैक्स एब्स वाला ब्रिज बना सकते हैं, लेकिन आपको लगभग उतने फायदे नहीं मिलेंगे।
- अपने ग्लूट्स को टाइट रखें और घुटनों को सीधे टखनों के ऊपर रखें।
- घुटने और पैर की उंगलियां एक ही दिशा में होनी चाहिए।
- अगर आपको लगता है कि आपका फॉर्म कम होने लगा है, तो यह ब्रेक का समय है।
- पुल की स्थिति में दबाते समय अपने पैरों में भी दबाव बनाए रखें।
