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हमेशा चलते-फिरते और व्यस्त-से-जलने के युग में, स्थिर किसी भी चीज़ का विचार आधुनिक-दिन के जीवन के विपरीत लगता है।
लेकिन आत्म-अलगाव की शुरुआत के बाद से, स्थिर हम में से अधिकांश के लिए एक आदर्श बन गया है - और जैसा कि किस्मत में होगा, यह वही है जो आपकी फिटनेस दिनचर्या को #अपग्रेड दे सकता है! परिचय: स्थिर धारण।
स्टैटिक होल्ड क्या होते हैं?
कभी-कभी आइसोमेट्रिक होल्ड कहा जाता है, स्टैटिक होल्ड में शामिल होता है… 'आप एक ऐसी स्थिति में पहुँच जाते हैं जहाँ लक्षित मांसपेशियां लगी होती हैं और शरीर में तनाव होता है, और फिर आप इसे पकड़ते हैं,' एलेना लुसियानी, प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग कोच और संस्थापक बताते हैं प्रशिक्षण2xl . 'आप अपनी मांसपेशियों को लंबा या छोटा नहीं कर रहे हैं, आप ऊपर और नीचे या एक तरफ नहीं जा रहे हैं, आप सचमुच उस स्थिति को पकड़ रहे हैं।'
अगर यह आसान लगता है, तो सर्वोत्कृष्ट स्थिर पकड़ पर विचार करें, तख्ती . हो सकता है कि आप हिल न रहे हों, लेकिन इसे स्वीकार करें: वे आखिरी पंद्रह सेकंड? एस-पी-आई-सी-वाई।
क्योंकि जीवन/कार्य/आदि ने शायद हमें यह सोचने के लिए वातानुकूलित किया है कि हिलना दुश्मन नहीं है, हमने लुसियानी और इरविन सेगुइया, के संस्थापक से पूछा मैच फिट प्रदर्शन , स्थिर धारण के लाभों को तोड़ने के लिए। तैयार?
लाभ
किसी भी स्टैटिक होल्ड एक्सरसाइज के दौरान आप बना रहे हैं और, यहाँ मुख्य शब्द है,थामनेवालालुसियानी कहते हैं, मांसपेशियों में तनाव। 'तनाव में समय बढ़ने से मांसपेशियों का टूटना बढ़ने वाला है। अधिक मांसपेशियों के टूटने का मतलब अधिक मांसपेशियों की वृद्धि है जब उन मांसपेशी फाइबर की मरम्मत होती है, ”वह कहती हैं।
मेलिसा मैकब्राइड परिवार
एक 2005 का अध्ययन इन ताकत बढ़ाने वाले लाभों की ओर इशारा करता है। अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने एथलीटों को एक पैर को प्रशिक्षित करने और दूसरे को 9 सप्ताह तक गतिशील रूप से प्रशिक्षित करने के लिए स्थिर होल्ड का उपयोग किया था।
परिणाम? स्टैटिक होल्ड लेग के क्वाड गेन दूसरे लेग की तुलना में अधिक थे। हालांकि मैं इसे पूरी तरह से डिजाइन किए गए अध्ययन को बाद में रिकॉर्ड पर नहीं कहूंगा अनुसंधान बैक अप कि स्थिर धारण शक्ति का निर्माण करता है।
लुसियानी कहते हैं कि स्टैटिक होल्ड आपके कोर को मजबूत करने में विशेष रूप से प्रभावी हैं। 'शरीर का पावरहाउस, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस तरह की पकड़ कर रहे हैं, आपके मूल को आपको स्थिर रखने के लिए संलग्न होना होगा,' वह कहती हैं।
सेगुइया के अनुसार, 'स्टेटिक होल्ड का उपयोग संयुक्त लचीलापन बनाने के लिए भी किया जा सकता है।' वह समझाता है: जब आप गति की अंतिम सीमा पर एक मांसपेशी को तनाव में रखते हैं (सोचें: एक स्क्वाट, स्नैच, या स्क्वाट क्लीन के नीचे), तो आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को उस वजन के अनुकूल बनाने में मदद कर रहे हैं।
यह भारी लिफ्टों के दौरान चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, वे कहते हैं। और अगर आपको चोट नहीं लग रही है? आपको गेन ट्रेन में *टूट टूट* स्टे मिलता है।
स्पष्ट होने के लिए: मांसपेशियों की जरूरत हैकुछआंदोलन मजबूत करने के लिए। इसलिए वॉल-सिट्स और हैंडस्टैंड होल्ड के लिए अपने बारबेल बैक स्क्वैट्स और शोल्डर-टू-ओवरहेड्स को फिर से न लगाएं। फिर भी, 'वे पैकेज का हिस्सा हैं,' सेगुइया कहते हैं, 'और संकेंद्रित और विलक्षण अभ्यासों के संयोजन के साथ उपयोग किया जाता है, वे आपको मजबूत बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।'
नीचे, विशेषज्ञों के अनुसार, आपके स्ट्रेंथ प्रोग्राम में जोड़ने के लिए सबसे अच्छा स्टैटिक होल्ड है।
उच्च फलक
उच्च फलक
आह हाँ, उपरोक्त तख्ती। संभावना है कि यह प्यार-से-नफरत-यह चाल पहले से ही आपके सर्किट में है, लेकिन अगर ऐसा नहीं है, तो यहां मांसपेशियों के समूहों की याद आती है जो यह काम करती है: कोर, कंधे, छाती, हाथ, पीठ, पैर और लूट। 'यह पूर्ण शरीर है,' लुसियानी पुष्टि करता है।
कोशिश करो: चारों तरफ से शुरू करो। उंगलियां फैलीं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। इसके बाद, एक बार में एक फुट पीछे कदम रखें। पैर की उंगलियों पर अपनी एड़ी को लाइन करें। पकड़ो।
खोखला पकड़
खोखला पकड़
क्यू एमकेटीओ क्योंकि यह कोर-मजबूत करने वाला कदम जिमनास्टिक क्लासिक है। लुसियानी बताते हैं, 'अक्सर इसका उपयोग एथलीटों को पैर की उंगलियों, मांसपेशियों-अप और पुल-अप जैसे क्षणों के लिए आवश्यक पूर्वापेक्षा शक्ति विकसित करने में मदद करने के लिए किया जाता है।' 'लेकिन मैं इस कोर-बर्नर का उपयोग करता हूंसबमेरे एथलीट। यह प्रभावी है, और साइकिल जैसे अन्य एब व्यायामों की तुलना में गड़बड़ करना कठिन है।'
कोशिश करो: अपनी पीठ के बल लेटें, बाहों को गोताखोरी की स्थिति में ऊपर की ओर रखते हुए, बाइसेप्स कानों के खिलाफ दबाए। अपने पेट-बटन को फर्श पर खींचे, फिर अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखते हुए, पैरों और कंधे के ब्लेड को जमीन से ऊपर उठाएं। जब तक आप अपने पेट या बट को शिथिल या वजन में बदलाव के बिना पकड़ सकते हैं, तब तक पकड़ें।
चिन-अप होल्ड
चिन-अप होल्ड
सेगुइया के अनुसार, 'ये उन लोगों के लिए बहुत मूल्यवान हैं जो सख्त पुल-अप करने के लिए पर्याप्त ताकत बनाने की कोशिश कर रहे हैं।' वे कहते हैं, वे आपके लेट्स, बाइसेप्स, बैक, कोर और ग्रिप का काम करेंगे। और टीबीएच, जो एक ऊपरी ऊपरी शरीर नहीं चाहता है?
कोशिश करो: पुल-अप बार के नीचे एक बॉक्स या बेंच को स्टैक करें ताकि आपकी ठुड्डी बार के ऊपर हो। कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से बार को पकड़ें, हथेलियाँ आपके सामने हों। लैट्स संलग्न करने के लिए बार पर नीचे खींचें और अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। इसके बाद, अपने कोर को कस लें और प्लेटफॉर्म से बाहर निकलें (या घुटनों को पीछे झुकाएं)।
डबल केटलबेल फ्रंट-रैक होल्ड
डबल केटलबेल फ्रंट-रैक होल्ड
सेगुइया बताते हैं कि इस डबल केटलबेल होल्ड के दौरान आप जहां वजन रखते हैं, इसलिए आपके पूरे शरीर को गुरुत्वाकर्षण का प्रतिकार करने और आपको आगे रखने के लिए लगे रहना पड़ता है।
तो अगर, 20 सेकंड की तरह, आपकी नसें मूल रूप से आपके चेहरे से बाहर नहीं निकल रही हैं, तो आप हैंशायदइसे गलत करना।
कोशिश करो: केटलबेल्स को अपनी छाती से पकड़कर शुरू करें। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पसलियां नीचे की ओर झुकी हुई हों, और कोर लगे हों। अब, स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी कलाई एक तटस्थ स्थिति में हो, प्रत्येक हाथ के पोर एक दूसरे का सामना कर रहे हों। अपनी कोहनी को पसलियों से नीचे करें ताकि घंटी आपके अग्रभाग और बाइसेप्स के बीच हो। अब पकड़ो। या, अपनी पीठ और कोर को टाइट रखते हुए वज़न के साथ चलें।
डबल डम्बल साइड होल्ड
डबल डम्बल साइड होल्ड
सेगुइया कहते हैं, 'यह पकड़ की ताकत में सुधार के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, जो पुल-अप बार पर अनुवाद करेगा।'तथाबारबेल यह आपके ट्रैप, कोर और फोरआर्म्स पर भी कर लगाएगा और उन्हें मजबूत करेगा। विश्वास करें, यह वह है जिसे आप मंगलवार को टैंक टॉप पर करना चाहते हैं।
कोशिश करो: दो डम्बल के बीच में खड़े हो जाएं। अपनी पीठ को सपाट रखते हुए, कूल्हों पर टिकाएं और अपने घुटनों पर झुककर घंटियों को डेडलिफ्ट करें। बाजुओं को सीधा रखते हुए अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें। अपने पसली के पिंजरे को नीचे रखें, अपने कोर को कस लें, और पकड़ें।
दीवार बैठ
दीवार बैठ
मिडिल स्कूल पीई के लिए फ्लैशबैक कर रहे हैं? वही। इसे कैसे भी करें। सेगियुआ कहते हैं, 'वॉल सिट्स आपके क्वाड्स को लोड और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।' बड़ा क्वाड? तंग पैंट। ओह, और भारी स्क्वैट्स।
कोशिश करो: दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, अपने पैरों को दीवार के सामने 2 फीट और कूल्हे-चौड़ाई अलग रखें। अपने पैरों को झुकाकर दीवार को तब तक नीचे खिसकाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं। अपने पैरों को आवश्यकतानुसार समायोजित करें ताकि वे सीधे आपकी टखनों के ऊपर हों। पकड़ो।
हैंडस्टैंड होल्ड
हैंडस्टैंड होल्ड
उन्नत एथलीट: यदि आप एक ही चाल में बोल्डर शोल्डर और स्टील के एब्स बनाने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो यह सेगुइया के अनुसार है। यदि आपके पास पूर्वापेक्षा शक्ति नहीं है, तो वह नीचे की ओर कुत्ते या दीवार पर चलने की सलाह देता है।
सोशल मीडिया पर सगाई की घोषणाएँ
कोशिश करो: एक (मजबूत!) दीवार के खिलाफ एक योग मैट स्थापित करें। अपने हाथों को दीवार से 6 से 12 इंच की दूरी पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, और अपने पैरों को एक हैंडस्टैंड में किक करें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, ग्लूट्स और क्वाड्स को निचोड़ें, और अपने रिब पिंजरे को टक दें ताकि पैर की उंगलियों से उंगलियों तक एक सीधी रेखा हो। पकड़ो।
