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जिम के चारों ओर जगह लेने वाली उन बड़ी उछाल वाली गेंदों के साथ क्या सौदा है? स्टेबिलिटी बॉल्स - जिन्हें एक्सरसाइज बॉल्स, बैलेंस बॉल्स, स्विस बॉल्स या फिटनेस बॉल्स भी कहा जाता है - बैठने और उछालने के लिए सिर्फ मजेदार हैं; वे ताकत, कार्डियो सहनशक्ति और संतुलन में सुधार करने का एक शानदार तरीका हैं।
स्टेबिलिटी बॉल एक्सरसाइज के फायदे
एक अस्थिर सतह पर बुनियादी चालों से निपटने से, आपकी मांसपेशियों को उनके हिरन के लिए अधिक धमाका हो सकता है। 2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्टेबिलिटी बॉल पर क्रंच करने से न केवल एब्स को प्रशिक्षित किया जा सकता है बल्कि मांसपेशियों की गतिविधि में भी काफी वृद्धि हो सकती है। स्टर्नलिच्ट ई, एट अल। (2007)। एक पारंपरिक क्रंच के साथ स्टेबिलिटी बॉल क्रंच की इलेक्ट्रोमोग्राफिक तुलना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
२००६ के एक अध्ययन से पता चला है कि स्थिरता की गेंदें चोट के बाद वापस आकार में आने के लिए भी बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि वे कुछ आंदोलनों के लिए मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के तनाव को कम कर सकती हैं। ड्रेक जेडीएम, एट अल। (२००६)। क्या व्यायाम गेंदें ट्रंक एक्स्टेंसर अभ्यास के लिए प्रशिक्षण लाभ प्रदान करती हैं? एक जैव यांत्रिक मूल्यांकन। डीओआई: 10.1016 / जे.जेएमपीटी.2006.04.011
महिला प्रतीक टैटू
जबकि नए शोध विरल हैं (शायद शोधकर्ता बहुत व्यस्त हैं), 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि स्थिरता बॉल व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले लोगों के लिए प्रभावी थे। चुंग एस, एट अल। (2013)। पुरानी पीठ के निचले हिस्से में दर्द वाले रोगियों में म्यूटिफिडस क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र पर एक गेंद का उपयोग करके स्थिरीकरण व्यायाम के प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
और 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि बड़े वयस्क दो महीने के लिए सप्ताह में पांच बार 20 मिनट के लिए स्थिरता गेंद के साथ काम करके पीठ, पेट और ग्लूट्स में मांसपेशियों की गतिविधि में काफी सुधार कर सकते हैं। सेओंग जीके, एट अल। (2014)। बुजुर्गों में कोर मांसपेशी सक्रियण पर स्विस बॉल के साथ ट्रंक स्थिरीकरण अभ्यास का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
स्थिरता गेंदें: मेरे लिए कौन सा आकार सही है?
उछालभरी फिटनेस दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, सही आकार की स्थिरता वाली गेंद का चयन करना सुनिश्चित करें। अधिकांश गेंदें उपयोगकर्ता की ऊंचाई के आधार पर तीन व्यास में आती हैं, हालांकि कुछ चार या पांच में आती हैं।
- 5 फीट से 5 फीट, 5 इंच लंबे लोगों को 55 सेंटीमीटर की गेंद चुननी चाहिए।
- 5 फीट, 6 इंच और 5 फीट, 11 इंच के बीच के लोगों को 65 सेंटीमीटर की गेंद पकड़नी चाहिए।
- 6 फीट से 6 फीट, 3 इंच के बीच पानी का लंबा पेय 75 सेंटीमीटर की गेंद के साथ काम करना चाहिए।
अनुशंसित ऊंचाई सीमाएं स्थिरता बॉल निर्माताओं के बीच थोड़ी भिन्न होती हैं, लेकिन यहां अंगूठे का एक अच्छा नियम है: गेंद पर बैठें और अपने कूल्हों और घुटनों की जांच करें। यदि वे फर्श के साथ समकोण पर हैं, तो आप जाने के लिए अच्छे हैं।
नोट: नीचे दी गई कुछ चालें सामान्य से बड़ी या छोटी गेंद का उपयोग करती हैं। अधिकांश अभ्यासों के लिए, हालांकि, सही आकार के उपकरण रखना सबसे अच्छा है।
इस कसरत का उपयोग कैसे करें
आपके प्रतिनिधि और सेट आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करेंगे। इनमें से अधिकांश अभ्यासों के लिए, हम १०-२० प्रतिनिधि के ३-५ सेट करने की सलाह देते हैं।
कुछ कसरत के बाद, वास्तव में उस ताकत का परीक्षण करने के लिए प्रतिनिधि को उछालने का प्रयास करें। जाने के लिए तैयार? ये मूव्स स्टेबिलिटी बॉल को बेसिक क्रंच से आगे ले जाते हैं।
कोर
1. गेंद के साथ वी-बैठो
वी जीत के लिए है… किलर एब्स डिपार्टमेंट में, यानी। स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर टखनों के साथ फर्श पर लेट जाएं। पैरों की ओर इशारा करते हुए हथियार, अपने धड़ को ऊपर रोल करें ताकि आपका शरीर फर्श पर कूल्हों के साथ एक वी बना सके।
पांच गिनती के लिए पकड़ो (अब-शेक के गंभीर मामले के लिए काफी लंबा)। धीरे-धीरे वापस फर्श पर लुढ़कें। 6-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2. बॉल जॉग
अपने दिल को पंप करें और उस भीतर के बच्चे को एक ही बार में छोड़ दें। इस रक्त-पंपिंग चाल के लिए, एब्स लगे हुए गेंद पर लंबा बैठें और पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।
गेंद पर जितना हो सके उछलने के लिए घुटनों को ऊपर और नीचे उठाएं। कसरत के बीच में अपनी हृदय गति को ऊपर रखने के लिए २-५ मिनट के लिए उछलने की कोशिश करें (या इसे एक मज़ेदार वार्मअप के रूप में आज़माएँ)।
3. हैंडऑफ
इस कठिन कदम के साथ उन एब्स पर काम करें। हाथों और पैरों को फैलाकर फर्श पर फेसअप करके लेट जाएं। गेंद को दोनों हाथों से उपर से पकड़ें।
एक चिकनी गति में, हाथों और पैरों को उठाएं, गेंद को हाथों से पैरों तक, अपनी टखनों के बीच में सटीक रूप से स्थानांतरित करें।
इस बिंदु पर, केवल आपके कूल्हे और बट फर्श को छूना चाहिए। अपनी टखनों के बीच की गेंद के साथ अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर नीचे करें। 6-10 प्रतिनिधि के लिए सही फॉर्म के साथ मजबूत रहें।
4. घुटने टक
हाथों को कंधों के नीचे फर्श पर रखते हुए, गेंद और सीधे हाथों पर पैर की उंगलियों के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें। घुटनों को छाती की ओर तब तक लाएं जब तक कि घुटने सीधे कूल्हों के नीचे न हों। घुटनों को वापस पुश-अप स्थिति में बढ़ाएं और 10-15 किक-बट प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5. हैंगिंग घुटना उठाना
इस कदम का उपयोग उन कठिन-से-निचले निचले पेट को कम करने के लिए करें। गेंद को वजन बेंच या फर्नीचर के किसी अन्य मजबूत टुकड़े के सामने रखें। गेंद पर वापस लेट जाएं, कंधे और पीठ सतह को छूते हुए।
वेट बेंच को अपने हाथों से पकड़ें और पैरों को आपस में कसकर दबाए रखें। एब्स को फ्लेक्स करें और स्थिरता के लिए बाजुओं का उपयोग करते हुए घुटनों को छाती की ओर लाएं। उन एब्स को १०-१५ प्रतिनिधि के साथ छुपाएं।
टिप: अधिक उन्नत चाल के लिए, मुक्त भार धारण करने का प्रयास करें।
6. स्की स्टेप
आश्चर्य है कि तिरछे कहाँ आते हैं? अपने पेट के किनारों को काम करने के लिए इस अल्पाइन-प्रभावित कदम को आजमाएं। एक साथ पैरों के साथ स्टेबिलिटी बॉल पर लंबा बैठें। एक चिकनी गति में, पैरों को दाईं ओर और बाहों को बाईं ओर घुमाएं।
इस कदम में शामिल होने से डरो मत - जितना अधिक उत्साह, उतना ही बेहतर कसरत। बाहों और पैरों को वापस केंद्र में लाएं और बारी-बारी से 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
7. साइड स्क्वाट
थोड़े से खिंचाव के साथ स्वादहीन दिनचर्या को समाप्त करें। दोनों हाथों से गेंद को ऊपर की ओर रखते हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
पीठ को सीधा रखते हुए और एब्स को व्यस्त रखते हुए, नीचे झुकें और गेंद को अपने बाएं पैर के बाहर की ओर लाएं। गेंद को फिर से उठाएं और दाईं ओर दोहराएं। १०-१५ प्रतिनिधि के लिए मजबूत और सीमित रहें।
निचला शरीर
8. ओवरहेड बॉल स्क्वाट
इसके लिए, एक पारंपरिक स्क्वाट को पूरा करें, जबकि स्टेबिलिटी बॉल को हथियारों के साथ ऊपर की ओर बढ़ाया जाए। अपने धड़ को एक सीधी स्थिति में रखते हुए वजन बढ़ाना आपके कंधों और डेल्टोइड मांसपेशियों को संलग्न करता है। इस बुरे लड़के के १०-१५ प्रतिनिधि करें।
9. वॉल स्क्वाट
इस पावर मूव के साथ काम करने के लिए उन क्वाड्स को लगाएं। दीवार से लगभग 3 फीट की दूरी पर पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और दीवार पर वापस जाएं।
गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच रखें। धीरे-धीरे स्क्वाट करें जब तक कि पैर घुटनों पर 90 डिग्री का कोण न बना लें। अपनी पीठ को सहारा देने के लिए गेंद का उपयोग करें क्योंकि यह आपकी पीठ के निचले हिस्से से आपके कंधे के ब्लेड तक लुढ़कती है। फिर से धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। १०-१५ प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
10. स्टैंडिंग बॉल स्क्वीज
यदि आप आसानी से शर्मिंदा हैं, तो घर पर इस कदम को आजमाएं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन यह आपके कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और भीतरी जांघों पर गंभीरता से काम करता है।
सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को अपने पैरों के बीच रखें, ताकि केंद्र आपके घुटनों के बराबर हो; यह फर्श को नहीं छूना चाहिए।
जब तक घुटने 90 डिग्री के कोण न बना लें, तब तक स्क्वाट करें, संतुलित रहने के लिए गेंद को निचोड़ें। प्रति सेट 30-45 सेकंड तक काम करते हुए, यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ें।
इस चाल के लिए, एक ऐसी गेंद का उपयोग करने पर विचार करें जो एकदम फिट न हो। एक बड़ी गेंद इस चाल को और अधिक कठिन बना देती है, जबकि एक छोटी गेंद आपकी जांघों पर थोड़ी आसान होती है।
युक्ति:यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप संतुलन में सहायता के लिए कुर्सी या दीवार का भी उपयोग कर सकते हैं।
11. हैमस्ट्रिंग कर्ल
गेंद पर धड़ और निचले बछड़ों और एड़ी के लंबवत भुजाओं के साथ फर्श पर लेटें। ग्लूट्स और एब्स को जोड़कर, कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। स्थिरता के लिए अपनी फैली हुई भुजाओं का उपयोग करें - आप थोड़ा डगमगाने लगेंगे, लेकिन यह ठीक है।
साँस छोड़ें और धीरे-धीरे घुटनों को कूल्हों की ओर लाएं, ताकि पैर गेंद के ऊपर सपाट रहे। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर सांस लेते हुए पैरों को फिर से सीधा करें।
अधिकतम पाने के लिए उन कूल्हों को पूरे समय ऊपर रखें ग्लूटस मैक्सिमस लाभ . इस टोटल-बॉडी मूव के १०-१२ प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
12. स्क्वाट और पहुंच
धीमी और स्थिर स्क्वाट के साथ रक्त प्रवाहित करें। साथ ही, यह आपकी बाहों और एब्स के साथ-साथ आपके पैरों पर भी काम करता है।
गेंद को सीधी भुजाओं से पकड़ें ताकि यह आपके चेहरे के बराबर हो। स्क्वाट, गेंद को अपने बाएं पैर के ठीक ऊपर, बाईं ओर ले आओ। इस स्थिति में तीन धीमी सांसों के लिए कसकर रुकें, फिर अपने धड़ को खोल दें और दूसरी तरफ दोहराने से पहले खड़े हो जाएं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, अपने बट को स्क्वैट्स में नीचे रखें और बाजुओं को धड़ के सामने सीधा रखें। अपनी बाहों, कोर और पैरों को टिप-टॉप आकार में लाने के लिए इस ट्विस्टी मूव के १०-१५ प्रतिनिधि आज़माएं।
13. बॉल लंग
शेष बड़ी लीग के लिए तैयार हैं? खड़े रहते हुए, गेंद को अपने पीछे रखें और गेंद के शीर्ष पर एक पैर ऊपर-नीचे रखें। अपने दूसरे पैर को लगभग 6 इंच बाहर निकालें और दोनों घुटनों को एक गहरी लंज में मोड़ें।
सुनिश्चित करें कि सामने के पैर का घुटना पैर की उंगलियों से आगे न जाए। यह उन्नत कदम स्थिरता के साथ-साथ ताकत का परीक्षण करेगा, इसलिए प्रत्येक तरफ 8-10 प्रतिनिधि के लिए शूट करें, या जितना आप उचित रूप से कर सकते हैं उतना शूट करें।
युक्ति:एक कुर्सी या रेलिंग अतिरिक्त सहायता प्रदान कर सकती है।
14. रिवर्स एक्सटेंशन
इस क्रम में अंतिम लेकिन निश्चित रूप से कम से कम, उस लूट को काम करने का समय। गेंद पर अपनी छाती से शुरू करें, उंगलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। आगे रोल करें ताकि हाथ कंधों के नीचे हों और कूल्हे सीधे गेंद को छू रहे हों।
पैर एक साथ और कोर लगे हुए हैं, पैरों को फर्श से तब तक उठाएं जब तक वे धड़ के अनुरूप न हों। एक बीट के लिए रुकें, और फिर दोहराएं। ठोस जमीन पर वापस जाने से पहले १२-१५ प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
शरीर का ऊपरी भाग
15. बैलेंस पुश-अप
ये आपके मामा के पुश-अप्स नहीं हैं! यह मूल ले लो बॉडीवेट चाल एक स्थिरता गेंद के साथ अगले स्तर तक।
गेंद के ऊपर हाथ और पैर फर्श और पेट को छूते हुए गेंद पर लेट जाएं। हाथों को तब तक बाहर निकालें जब तक कि पिंडली गेंद पर आराम न कर ले और धड़ एक सपाट पुश-अप स्थिति में न हो जाए।
निचले धड़ को फर्श की ओर तब तक रखें जब तक कि ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों। 'अप' पुश-अप स्थिति पर लौटें और 8-10 प्रतिनिधि के लिए जारी रखें - या अधिक, यदि आप लटका सकते हैं।
16. स्टैंडिंग प्लैंक
इस चाल के साथ एक मानक तख़्त की तीव्रता को बढ़ाएँ। डगमगाने वाली स्थिरता वाली गेंद का उपयोग करने से आपके कंधों और बाजुओं को एक अतिरिक्त कठिन कसरत मिलती है।
अपने पीछे एक पैर फैलाकर, कोहनी और अग्रभाग को गेंद पर टिकाएं। दूसरे पैर को पीछे ले जाएं ताकि पैर एक साथ हों। प्रति सेट 30 सेकंड तक काम करते हुए, यथासंभव लंबे समय तक स्थिति को पकड़ें।
टिप: वास्तव में कठिन चुनौती के लिए, इस कदम को सीधे हाथों से आजमाएं।
17. रोल आउट
यह मल्टीटास्किंग चाल आपकी बाहों और कोर - स्कोर का काम करती है! गेंद के पीछे घुटने टेकें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। गेंद को आगे बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अपने हाथों का उपयोग करें जब तक कि ट्राइसेप्स गेंद के ऊपर आराम कर रहे हों।
फर्श पर घुटनों के साथ आपके पैर लगभग सभी तरह से विस्तारित होंगे। याद रखें: एक टाइट कोर आपके शरीर को सीधा आगे बढ़ाता रहेगा। सीधे 10 प्रतिनिधि के लिए उचित रूप बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
युक्ति:अपने घुटनों पर दबाव महसूस कर रहे हैं? थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी के लिए उनके नीचे एक तौलिया या योगा मैट रखें।
18. बैक एक्सटेंशन
आप इसे कर सकते हैं - इसमें अपनी पीठ डालें! गेंद पर पेट और कूल्हों से शुरू करें, पैर सीधे पीछे की ओर, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं।
संतुलन के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। अपनी छाती को ऊंचा उठाएं, जैसे कोबरा पोज या ऊपर की ओर मुंह करने वाला कुत्ता योग में। हाथों को सिर के पीछे ले आएं। एक या दो बीट के लिए रुकें, फिर आराम की स्थिति में लौट आएं। 12-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
युक्ति:यदि फिसलन वाले जूतों के कारण इस स्थिति को बनाए रखना मुश्किल है, तो अपने पैरों को दीवार से सटाकर देखें।
19. ट्राइसेप्स डिप
इस अनुकूलित डुबकी अभ्यास के साथ मजबूत ट्रिस प्राप्त करें। 90 डिग्री के कोण और पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करते हुए पैरों के साथ गेंद पर बैठें। हाथों को कूल्हों के दोनों ओर रखें और धीरे-धीरे कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि वे गेंद के सामने कुछ इंच हों।
इस बिंदु पर, आपकी एड़ी फर्श पर होती है और आपके हाथ आपके शरीर के बाकी हिस्सों को सहारा देने वाली गेंद पर होते हैं। बाहों को कुछ इंच नीचे करने के लिए ट्राइसेप्स का उपयोग करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। १०-१५ प्रतिनिधि के लिए पीठ को सीधा रखें और एब्स को व्यस्त रखें।
20. पाइक
वहाँ किया गया था कि? इस सुपर-एडवांस्ड मूव से फिटनेस के दीवानों को भी पसीना आ जाएगा। पुश-अप स्थिति में शुरू करें (जैसा कि नंबर 15 में है), लेकिन पैर की उंगलियों को पिंडली के बजाय गेंद के ऊपर आराम से रखें।
सीधे पैरों के साथ, पैर की उंगलियों को छाती की ओर खींचने के लिए एब्स का उपयोग करें। जब यह चाल ठीक से की जाती है, तो आपका धड़ एक पुश-अप स्थिति में होगा जिसमें आपकी पीठ सीधी होगी (कोई आर्चिंग या सैगिंग नहीं) और पैर गेंद की ओर नीचे की ओर होंगे। यह कदम दिल के बेहोश होने के लिए नहीं है, इसलिए इसे ५-८ प्रतिनिधि के लिए एक शॉट दें।
स्थिरता गेंद विकल्प
अपनी खुद की स्थिरता गेंद चाहते हैं? घर पर इन चालों को करने के लिए यहां कुछ बेहतरीन व्यायाम गेंदें दी गई हैं।
- गोफिट प्रोफेशनल स्टेबिलिटी बॉल : एक नीली नीली सतह इस मूल गेंद को पसीने से तर कसरत के दौरान फिसलन से बचाए रखेगी। साथ ही, इसमें गेंद की सतह पर मुद्रित अभ्यास हैं।
- SPRI एलीट Xercise बैलेंस बॉल : यह भारित गेंद प्लास्टिक के छर्रों के साथ आती है जिसे अधिक चुनौतीपूर्ण कसरत के लिए गेंद में डाला जा सकता है। प्लग को बाहर निकालना मुश्किल था, लेकिन एक बार जब हमने इसे फुलाया, तो गेंद नियमित स्थिरता वाली गेंद की तुलना में अधिक मोटी और मजबूत थी।
- टीकेओ फिटनेस बॉल : यह बॉल विशेष एंटी-बर्स्ट मटेरियल से बनी है, इसलिए बेझिझक इसे कहीं भी इस्तेमाल करें। ये कार्यालय कुर्सियों के रूप में भी उपयोग करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- Gaiam इको टोटल बॉडी बैलेंस बॉल किट : इस गेंद में देने की सही मात्रा है, साथ ही फिसलने से रोकने के लिए पक्षों के चारों ओर ग्रिपी बंप हैं।
- यूआरबीएनफिट एक्सरसाइज बॉल : यह गेंद सभी प्रकार के मज़ेदार रंगों में आती है और इसमें एक कसरत गाइड और पंप शामिल है।
- ट्राइडर एक्सरसाइज बॉल : हम इसकी ठोस समीक्षाओं के कारण इस गेंद के प्रशंसक हैं। 12 महीने की वारंटी भी अच्छी है।
दूर करना
चाहे घर पर, कार्यालय में, या जिम में, स्थिरता गेंदों के साथ आपके कसरत विकल्प मूल रूप से अंतहीन हैं - सुपर सुविधाजनक का उल्लेख नहीं करना।
उनके द्वारा प्रदान की गई अतिरिक्त चुनौती के लिए धन्यवाद, यहां तक कि सबसे बुनियादी चालें जैसे स्क्वाट , पुश अप , तथा तख्तों आपको मजबूत, थोड़ा अशक्त और ओह-सो-संतुष्ट महसूस करवाएगा।
