अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
मानो या न मानो, बट्स टाइट जींस में सिर्फ अद्भुत दिखने के अलावा और भी बहुत कुछ करने के लिए हैं - आपके ग्लूट्स को वह टीएलसी देने के लिए जिसके वे हकदार हैं, हमारे दर्द को मजबूत करने और रोकने में मदद करता है कूल्हों , कमर का निचला हिस्सा , तथा घुटनों . और जब एक मजबूत बैकसाइड बनाने की बात आती है, तो हम किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं जानते जो इससे अधिक जानता हो ब्रेट कॉन्ट्रेरास , पीएचडी, सीएससीएस—गंभीरता से, लोग उन्हें “ग्लूट गाय” कहते हैं।
बेशक, हमारे प्रशिक्षणसंपूर्णशरीर महत्वपूर्ण है, लेकिन कॉन्ट्रेरास का मानना है कि एक मजबूत पश्च श्रृंखला किसी भी शक्ति-प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अनिवार्य हिस्सा है। यही कारण है कि उन्होंने एक संपूर्ण शक्ति और कंडीशनिंग प्रोग्राम बनाया है जो चारों ओर केंद्रित है - हाँ, आपने अनुमान लगाया है - ग्लूट्स।
उन गालों को मजबूत बनाने के लिए, नीचे दिए गए कॉन्ट्रेरास के चार पसंदीदा बट-बिल्डिंग अभ्यास देखें। और अगर आप वास्तव में लूट के लाभ का पीछा कर रहे हैं? कॉन्ट्रेरास का कहना है कि सप्ताह में तीन बार दो महीने तक इन चालों का अभ्यास करने से गंभीर परिणाम दिखाई देंगे।
1. बारबेल हिप थ्रस्ट
2006 में एक UFC फाइट को देखते हुए, कॉन्ट्रेरास ने देखा कि उनमें से एक फाइटर अप्रभावी था हिप बंप , जो उसने सोचा था कि कमजोर ग्लूट्स के कारण था। इसलिए वह अपने गैरेज में चला गया और अपनी पीठ को एक बेंच के खिलाफ, अपने पैरों को फर्श पर, और एक भारित बारबेल को अपनी गोद में रखने के विचार के साथ खिलवाड़ किया, जिससे उसके कूल्हों को पूरी तरह से बढ़ाया जा सके। इस अभ्यास ने गति की पूरी श्रृंखला और वजन लोड करने की क्षमता-सही ग्लूट-केंद्रित व्यायाम की अनुमति दी।
एक बारबेल हिप थ्रस्ट करने के लिए, आपको एक बारबेल, वेट और एक बेंच की आवश्यकता होती है। बेंच के सामने बैठकर शुरुआत करें और बारबेल को अपनी गोद में रखें। अपने पैरों को जमीन पर और अपनी पीठ और लेट को बेंच पर लगाकर, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को शुरुआती बिंदु तक कम करें।
कॉन्ट्रेरास 65 पाउंड से शुरू करने और सप्ताह में तीन बार 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करने का सुझाव देता है। जब तक आप अपने कूल्हों को पूरी तरह से खोल सकते हैं और उचित आकार बनाए रख सकते हैं, तब तक सप्ताह में 10 पाउंड जोड़ें।
2. गोबलेट स्क्वाट
इस अभ्यास के लिए, एक डम्बल को छाती के स्तर पर अपने हाथों में से एक सिर के चारों ओर पकड़ें (इसे सीधा रखें जैसे कि यह शराब से भरा हुआ हो)। अपनी कोहनी को अपने घुटनों के बीच रखते हुए, एक पूर्ण स्क्वाट में उतरें, जो कॉन्ट्रेरास कहते हैं कि घुटनों को स्क्वाट के निचले भाग में रखने से रोकता है। अपनी एड़ी से धक्का देकर, घुटनों को बाहर निकालकर और अपने धड़ को सीधा रखते हुए स्क्वाट से बाहर आएं।
रूसी बिकनी वैक्सिंग
कॉन्ट्रेरास का कहना है कि सप्ताह में तीन बार 30-पौंड डंबेल के साथ 8 से 10 प्रतिनिधि के 3 सेट का लक्ष्य रखना है, एक बार भारी डंबेल में जाने के बाद प्रतिनिधि आसान महसूस करना शुरू कर देते हैं।
3. डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
रोमानियाई डेडलिफ्ट a . पर एक भिन्नता है पारंपरिक डेडलिफ्ट जहां आपके पैर अपेक्षाकृत सख्त रहते हैं और आपके कूल्हे ऊंचे रहते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निशाना बनाया जाता है।
आरंभ करने के लिए, प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के सामने 45 डिग्री के कोण पर एक डंबल पकड़ें। अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने बट से कार का दरवाजा बंद कर रहे हैं और डम्बल को नीचे करें। अपने कोर और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी पीठ को सपाट रखें। एक बार जब डम्बल मिड-शिन के बारे में पहुंच जाते हैं - या जितना कम आप जा सकते हैं, तब भी एक फ्लैट बैक बनाए रखते हुए - अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और सीधे खड़े हो जाएं।
पहले सप्ताह के लिए, कॉन्ट्रेरा 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए प्रत्येक हाथ में 25-पौंड डंबेल पकड़ने की सिफारिश करता है। एक बार यह आसान लगने के बाद, डम्बल के भारी सेट पर जाएँ।
4. बंधी बैठे हिप अपहरण
इस अभ्यास के लिए, आपको & rsquo; की आवश्यकता होगी छोटा प्रतिरोध बैंड या कॉन्ट्रेरास का अपना बैंड, जिसे कहा जाता है ग्लूट लूप , जो कपड़े से बना होता है (लेटेक्स के विपरीत)।
एनाकोंडा निकी मिनाज विकी
इस कदम के तीन अलग-अलग हिस्से हैं:
सबसे पहले एक बेंच पर बैठ जाएं और बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें। बेंच पर पकड़े हुए, पीछे की ओर झुकें और अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपने घुटनों को 30 प्रतिनिधि के लिए बाहर निकालें। अपने घुटनों को एक साथ न आने देते हुए पूरे 30 प्रतिनिधि के लिए बैंड पर तनाव बनाए रखें। अगला, सीधे बैठें और एक और 30 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। अंत में, थोड़ा आगे झुकें, फिर भी बेंच पर रहें, और अंतिम 30 प्रतिनिधि के साथ समाप्त करें।
यह एक बर्नआउट व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि इसे आपकी कसरत के अंत में पूरा किया जाना है। अपहरणकर्ताओं को काम करना - कूल्हे पर मांसपेशियां जिसमें ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मिनिमस, और टेंसर फासिया लेटे शामिल हैं - घुटनों को स्क्वाट के दौरान आने से रोकने में मदद करता है, घुटने के दर्द में सुधार कर सकता है, और चलने और चपलता में मदद कर सकता है।
