अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
डेडलिफ्ट्स ने मेरे वर्कआउट रूटीन को बदल दिया। मैंने कार्डियो में अपने कौशल को विकसित करने में वर्षों बिताए, लेकिन मुझे वह परिणाम नहीं मिल रहे थे जो मैं वास्तव में चाहता था।
तब तक, मैंने सब कुछ करने की कोशिश की थी: योग, पिलेट्स, बैरे ... मैंने अपने पैर की अंगुली को अपने स्थानीय जिम में वजन उठाने में भी डुबोया था, लेकिन मेरा ज्ञान Google खोजों और एक कॉलेज जिम क्लास का संयोजन था जिसने कुछ परिणाम उत्पन्न किए।
मेरे ट्रेनर ने मेरे वर्कआउट रूटीन में पहला व्यायाम जोड़ा? डेडलिफ्ट्स। निश्चित रूप से एक भी अभ्यास मेरे कसरत में क्रांतिकारी बदलाव नहीं कर सका जिस तरह से परीक्षण और त्रुटि के वर्षों में असफल रहा था? सौभाग्य से, मैं मर गया था (हे) गलत।
तो, क्या आपको डेडलिफ्ट करना चाहिए? और आप भी कैसे शुरू करते हैं? आपको उठाने के लिए यहां कुछ मूल बातें दी गई हैं।
यंग ओल्डमैन / गेट्टी छवियां
डेडलिफ्टिंग के लाभ
डेडलिफ्ट्स आपके पूरे शरीर का काम करती हैं
'डेडलिफ्ट एक ही लिफ्ट में कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, एक अलगाव अभ्यास की तुलना में आपके हिरन के लिए अधिक धमाके की पेशकश करता है,' जैच मेयर, एक मास्टर ट्रेनर कहते हैं 60 स्टूडियो जलाएं Burn (रीज़ विदरस्पून, एलेसेंड्रा एम्ब्रोसियो और नाओमी वाट्स के लिए पसंद का स्टूडियो)।
यह कदम भी निर्भर करता है मुख्य ताकत पूरे लिफ्ट में अपने शरीर को स्थिर करने के लिए, जिसका अर्थ है कि आप अपने पेट को बाकी सब चीजों के ऊपर काम कर रहे होंगे। मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को भी बढ़ाने में मदद करता है, जो बदले में आपको लंबे समय तक अधिक वसा खोने में मदद करता है।
डेडलिफ्ट प्रशिक्षण पैदा करता है बहुत सारी मांसपेशियों की सक्रियता आपके निचले शरीर में। ए 2020 पढ़ाई की समीक्षा पुष्टि की कि डेडलिफ्ट पैरों, पीठ, कोर और कूल्हों की सभी मांसपेशियों को सक्रिय करने में अच्छा करती है।
डेडलिफ्ट चोट को रोकने में मदद करते हैं
कुछ लोग पीठ की चोट के डर से डेडलिफ्ट से बच सकते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि डेडलिफ्ट फायदेमंद हो सकता है कम करने के लिए पीठ के निचले भाग में दर्द कुछ मामलों में।
याद रखें कि निर्माण की ताकत में समय लगता है, इसलिए तैयार होने से पहले बहुत भारी वजन या जटिल लिफ्टों में न कूदें। मांसपेशियों के निर्माण और चोट से बचने के लिए अपनी मुद्रा और तकनीक पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। जब संदेह हो, तो डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
क्रॉस और पंख टैटू
परफेक्ट डेडलिफ्ट कैसे करें
एक पारंपरिक डेडलिफ्ट में आपकी रीढ़ को तटस्थ और ट्रंक को लट में रखते हुए फर्श से एक लोहे का दंड उठाना होता है। कई विविधताएं हैं, लेकिन यह मूल बातें वापस आ गई है।
डेडलिफ्ट कैसे करें
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने बट को पीछे करके, बार को पकड़ने के लिए नीचे पहुंचें। पीठ को सीधा और गर्दन को न्यूट्रल रखें। अपने कंधों को नीचे रखें, अपने कानों से दूर।
जैसे ही आप झुकते हैं अपने कोर को संलग्न करें। अपने पैरों को फर्श से चलाएं और अपने कूल्हों को फैलाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और एक स्थायी स्थिति में आ जाएं।
डेडलिफ्ट में शानदार फॉर्म पाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- अपने आप को ऊपर उठाने के लिए, अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करने पर ध्यान दें, न कि अपनी पीठ के।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी रीढ़ और गर्दन को तटस्थ रखें। शीशे या आगे की ओर न देखें।
- बारबेल को अपने पैरों के बीच में रखें।
- अपने शोल्डर ब्लेड्स को बारबेल के ऊपर ही रखें।
- नीचे झुकते ही अपने बट को पीछे धकेलें।
- एक गहरे स्क्वाट में जाने की आवश्यकता महसूस न करें। अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें।
आपकी दिनचर्या में काम करने के लिए डेडलिफ्ट विविधताएं
केटलबेल डेडलिफ्ट
एक छोटे से अपार्टमेंट में वेट वर्कआउट के लिए केटलबेल बहुत अच्छा काम करता है।
अपने पैरों के बीच केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ। नीचे झुकें और अपनी पीठ को तटस्थ और सीधी रखते हुए दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। जब आप केटलबेल के साथ धीरे-धीरे उठते हैं तो अपने कोर को संलग्न करें।
12-15 प्रतिनिधि करें।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
इस डेडलिफ्ट वेरिएशन में, आपके पैर काफी सीधे हैं, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं।
अपने हाथों में बार या डम्बल लेकर खड़े हों। अपने कूल्हों पर झुकते हुए, बार को धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और बार को अपने घुटनों के ठीक ऊपर नीचे करें। बार को वापस ऊपर खींचने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें।
12-15 प्रतिनिधि करें।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट
दोनों पैरों पर भुजाओं के बल खड़े हो जाएं। कूल्हों को आगे और पीछे की ओर सीधा रखते हुए, अपने कूल्हों पर आगे झुकें, दाहिने पैर को पीछे की ओर उठाएं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
भुजाओं को नीचे की ओर और दाहिने पैर को वापस फर्श पर लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रत्येक तरफ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
सूमो डेडलिफ्ट हाई पुल
पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। दोनों हाथों से केटलबेल या डंबल पकड़ें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि केटलबेल को नीचे करते हुए जांघें फर्श के समानांतर न हों।
अपने कूल्हों और पैरों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें और केटलबेल को छाती के स्तर तक लाएं।
12-15 प्रतिनिधि करें।
रियर फुट डेडलिफ्ट
कम बेंच या स्टेप का उपयोग करते हुए, अपने बाएं पैर को आराम से अपने पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा और कोर लगे हुए रखते हुए, आगे की ओर झुकें, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर आगे की ओर गिरने दें।
अपने पैरों और कूल्हों का उपयोग करके धीरे-धीरे अपने आप को वापस ऊपर उठाएं।
प्रत्येक तरफ १२-१५ प्रतिनिधि करें।
दूर करना
डेडलिफ्ट्स फिटनेस की दुनिया का इकसिंगा हैं। वे जिम में बहुत अधिक समय व्यतीत किए बिना, और यहां तक कि परिणामों का एक पूरा गुच्छा प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं फिटनेस नौसिखिया उन्हें कर सकते हैं।
डेडलिफ्ट करने के लिए आपको बारबेल तक पहुंच की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से चोट नहीं पहुंचाता है। आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं याकेटलबेल्सव्यायाम करने के लिए, विशेष रूप से रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसी विविधताओं के लिए।
डेडलिफ्ट से आपका समय बचेगा ( यौगिक व्यायाम FTW!) और पैसा (आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं), और आप ताकत का निर्माण करेंगे जिससे किराने का सामान, बच्चे और आपके बड़े जर्मन शेफर्ड को उठाना इतना आसान हो जाएगा।
जंद्रा सटन एक लेखक, इतिहासकार और सार्वजनिक वक्ता हैं। हंटिंगटन विश्वविद्यालय से स्नातक करने के बाद बी.ए. इतिहास में, उन्होंने ईस्ट एंग्लिया विश्वविद्यालय से आधुनिक ब्रिटिश इतिहास में मास्टर डिग्री प्राप्त की। अपने खाली समय में, सटन को फेंगरिंग, दौड़ना और आइसक्रीम से जुड़ी हर चीज का आनंद मिलता है। प्लूटो अभी भी उसके दिल में एक ग्रह है। वह अपने पति और उनके दो कुत्तों के साथ नैशविले में रहती है। आप उसका अनुसरण कर सकते हैं ट्विटर तथा instagram .
