अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
कुछ मसल्स बनाने के लिए तैयार हैं लेकिन घर पर ही अटके हुए हैं? जिम सदस्यता या फैंसी होम जिम को भूल जाइए, क्योंकि आप ऐसा नहीं करते हैंवास्तव मेंउन्हें चाहिए।
बस आपके शरीर का वजन या एक जोड़ी डम्बल घर पर अपना रौब जमाने के लिए काफी है।
डैन केन्योन / गेट्टी छवियां
होम वर्कआउट 101: मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
आइए बुनियादी बातों से शुरू करें: आपके वर्कआउट रूटीन में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मिश्रण शामिल होना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में कुछ हैंड वेट या सिर्फ आपके शरीर का वजन शामिल हो सकता है।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं और आपको अधिक चुनौती की आवश्यकता होती है, तौल आपका नया सबसे अच्छा दोस्त होगा। लेकिन नींद मत आना कार्डियो . यह अभी भी किसी भी व्यायाम योजना का एक आवश्यक (और कभी-कभी बुरा) हिस्सा है। इष्टतम मांसपेशियों के निर्माण के लिए, पर ध्यान दें HIIT कार्डियो वर्कआउट सप्ताह के कुछ समय।
इसलिए आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए ? एक के अनुसार 2016 शोध समीक्षा सप्ताह में कम से कम 2 दिन शक्ति प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आदर्श है। तो 2 या 3 दिनों के साथ शुरू करें पूरा शरीर वेट ट्रेनिंग, 2 दिन कार्डियो और 2 दिन का आराम।
जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप चौथा वजन दिवस जोड़ सकते हैं और ऊपरी और निचले शरीर के कसरत के बीच के दिनों को विभाजित करने का प्रयास कर सकते हैं। और अपने शरीर को आराम करने और ठीक होने देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 2 दिन आरक्षित करना सुनिश्चित करें। आपकी योजना कुछ इस तरह दिख सकती है:
| फिटनेस स्तर | अभ्यास |
| नौसिखिया | सप्ताह में २-३ दिन पूरे शरीर की शक्ति प्रशिक्षण + २ दिन कार्डियो |
| समाचार | सप्ताह में ३-४ दिन विभाजित शक्ति प्रशिक्षण + ३ दिन कार्डियो |
| के लिये | सप्ताह में ४-५ दिन शक्ति प्रशिक्षण + ३ दिन कार्डियो (३ दिन, १ दिन की छुट्टी) |
घर पर मसल्स बनाने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज
आपको वास्तव में मजबूत होने के लिए लोहे को पंप करने की ज़रूरत नहीं है। उन मांसपेशियों को गतिमान करने के लिए आपको केवल स्वयं और कुछ रचनात्मकता की आवश्यकता है।
छाती
1. पुश-अप: ६-१२ प्रतिनिधि के ३-६ सेट
पुश अप सबसे कुशल में से एक है शारीरिक भार व्यायाम आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स में ताकत बनाने के लिए ऐसा कर सकते हैं। लेकिन यह आपके कंधों, कोर मसल्स, लोअर बैक और लोअर बॉडी को वर्कआउट भी देता है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कैसे करें: नीचे की ओर लेटें और हाथों को फर्श पर रखें, कंधों से थोड़ा चौड़ा। कंधे, धड़ और पैरों को ऊपर उठाने के लिए तब तक पुश करें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। केवल आपके हाथ और पैर की उंगलियां फर्श को छूनी चाहिए। धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती लगभग फर्श को न छू ले, फिर दोहराएं।
प्रो प्रकार: पुश-अप विविधताएं लगभग अंतहीन हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप इसके साथ शुरू कर सकते हैं दीवार पुश-अप्स या घुटने के पुश-अप्स . उन्नत महसूस कर रहे हैं? देना पाइक पुश-अप्स एक कोशिश।
2. बर्पी: 6 प्रति मिनट 15 मिनट के लिए
अधिक विस्फोटक अभ्यास की आवश्यकता है? बर्पी पूर्ण शरीर के लिए अपनी छाती, कोर, हाथ, पीठ, ग्लूट्स और पैरों पर काम करते हुए अंतिम बॉडीवेट व्यायाम मैश-अप हो सकता है कार्डियो कसरत .
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कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से, अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें और दोनों हाथों को फर्श पर रखें, जो आपके पैरों से अधिक चौड़ा हो। पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में कूदें। एक पुश-अप करें, तख़्त स्थिति में लौट आएं। अपने पैरों को एक स्क्वाट में वापस ऊपर खींचें, फिर अपने हाथों से अपने सिर के ऊपर विस्फोटक रूप से कूदें। दोहराएं।
3. पुल-अप: 2-5 प्रतिनिधि के 3 सेट
अपने आप को रोकना डराने वाला हो सकता है, खासकर जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों। लेकिन यह आपके कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और बाइसेप्स को काम करने के लिए एक बेहतरीन बॉडीवेट एक्सरसाइज है। बस कुछ प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें मजबूत बनो .
कैसे करें: अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटते हुए, पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। 'प्ले डेड' - बार से डेड हैंग में शुरू करें। अपने हाथों से बार को निचोड़ें और अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करें। तब तक ऊपर खींचे जब तक ठुड्डी बार को साफ न कर दे। धीरे-धीरे अपने आप को वापस डेड-हैंग पोजीशन में ले आएं। दोहराएं।
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प्रो प्रकार: घर पर पुल-अप के लिए, आप पोर्टेबल खरीद सकते हैं व्यायाम करने का एक यंत्र जो एक चौखट में फिट बैठता है।
हथियारों
1. प्लैंक-अप: ५-१० प्रतिनिधि के ३ सेट
किसी भी प्रकार का करना तख़्त व्यायाम आपकी बाहों को मजबूत बनाएगा, लेकिन अपनी बाहों में ट्राइसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्लैंक-अप करना विशेष रूप से प्रभावी है।
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कैसे करें: फर्श पर कोहनी और पैर की उंगलियों के साथ, कोर लगे हुए, और धड़ को ऊपर उठाकर, तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, एक बार में एक हाथ बढ़ाकर अपने आप को एक पुश-अप स्थिति में उठाएं। अपनी कोहनी पर एक बार में एक हाथ नीचे करें। दोहराएं।
2. ट्राइसेप्स डुबकी: 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
करने के लिए आपको एक कुर्सी, बॉक्स, सीढ़ी, बेंच या सीढ़ी की आवश्यकता होगी ट्राइसेप्स डिप्स . यह कदम आपके ट्राइसेप्स (और आपके पेक्स!) को जल्दी से मजबूत करेगा, जिन्हें बढ़ने के लिए लक्षित कसरत की आवश्यकता होती है।
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कैसे करें: एक कुर्सी पर बैठना शुरू करें (या एक कदम पर, आदि)। कुर्सी के किनारे को कूल्हों के दोनों ओर हाथों से पकड़ें। कुर्सी के किनारे से परे एक होवरिंग स्थिति में ऊपर और बाहर उठाएं। ज्यादातर सीधे होने तक पैरों को बढ़ाएं। धीरे-धीरे अपने आप को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि कोहनी कंधों के लगभग समानांतर न हो जाए। जब तक आपकी बाहें फिर से सीधी न हो जाएं तब तक वापस ऊपर उठाने के लिए अपने हाथों में नीचे दबाएं। दोहराएं।
3. इंचवर्म: ४-६ प्रतिनिधि के ३ सेट
यह बॉडीवेट चाल (लगभग) उतना ही मजेदार है जितना लगता है। यह एक डरावना-क्रॉली व्यायाम है जो आपको अपने ट्राइसेप्स, कंधे, छाती, एब्स, ग्लूट्स और क्वाड्स का निर्माण करते हुए फिर से एक छोटे बच्चे की तरह महसूस कराएगा।
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कैसे करें: घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। अपने कूल्हों पर झुकें और धीरे-धीरे नीचे पहुंचें और अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें। हाथों को फर्श पर रखें, फिर उन्हें अपने धड़ से दूर तब तक 'क्रॉल' करें जब तक आप अंदर न हों तख़्त स्थिति . पैरों के हाथों से मिलने तक कीट-आकार के कदम आगे बढ़ाएं। दोहराएं।
पैर
1. स्टेप-अप: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
सीढ़ी मिली? या एक बॉक्स? तब आप यह कर सकते हैं पैर कसरत . स्टेप-अप एक सरल हैं शुरुआती व्यायाम जो आपको मजबूत क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग दे सकता है। बस एक बार में एक कदम उठाएं।
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कैसे करें: अपने घर में सीढ़ियों पर जाएं या, यदि आपके पास सीढ़ियां नहीं हैं, तो अपने सामने एक मजबूत बॉक्स रखें। अपने दाहिने पैर के साथ बॉक्स या पहली सीढ़ी पर कदम रखें, फिर अपने बाएं। उल्टा, दाहिने पैर के साथ पीछे हटना, फिर बाएं। दोहराएं, जिस पैर से आप हर बार शुरू करते हैं उसे स्विच करना।
प्रो प्रकार: अतिरिक्त कठिनाई के लिए, जब आप बॉक्स या सीढ़ी पर दूसरा कदम उठाते हैं तो अपने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं।
2. लंज: 15 प्रतिनिधि के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
दर्जनों हैं लंज बदलाव आप कर सकते हैं, लेकिन यहां तक कि सिर्फ एक क्लासिक फेफड़ा आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को बनाता है। इसके अलावा, यह आपके हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
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कैसे करें: खड़े होने की स्थिति से, एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि सामने के पैर की ऊपरी जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो और पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो। अपने सामने वाले पैर की एड़ी पर दबाव डालकर ऊपर उठाएं। विपरीत पैर के साथ उस बड़ा पहला कदम उठाकर दोहराएं।
3. स्क्वाट: ८-१२ प्रतिनिधि के ३-५ सेट
स्क्वाट भारोत्तोलक के साथ लोकप्रिय हैं, जिससे यह गलत धारणा हो सकती है कि उन्हें केवल भार के साथ ही किया जा सकता है। लेकिन अकेले अपने शरीर के वजन के साथ बैठने से आपको पैरों की मजबूत मांसपेशियां मिल सकती हैं यदि आप ऐसा करते हैं अच्छा रूप .
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कैसे करें: पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बाजुओं को सीधा फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ते हुए श्वास लें और कूल्हों को थोड़ा पीछे धकेलें। सीधे आगे देखें और ठुड्डी को ऊपर, कंधों को सीधा और पीठ को सीधा रखें। अपने कूल्हों को अपने घुटनों के नीचे डुबोने का लक्ष्य रखते हुए, जितना हो सके आराम से स्क्वाट करें। अपनी एड़ी से विस्फोटक रूप से ऊपर की ओर धकेलने के लिए अपने कोर को संलग्न करें।
डम्बल के साथ घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
यदि आप वज़न से शुरुआत करना पसंद करते हैं या आप अपने कसरत को बढ़ाने के लिए तैयार हैं, तो आपको विशाल जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बस डम्बल का एक सेट इसे करेगा। लेकिन आप चीजों को बदल भी सकते हैं केटलबेल्स या प्रतिरोध संघों .
छाती
1. चेस्ट प्रेस: ४-८ प्रतिनिधि के ३-६ सेट
चेस्ट प्रेस आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को लक्षित करता है - मुख्य रूप से आपके पेक्टोरल और डेल्टोइड्स। जिम में, आप लोगों को बारबेल के साथ चेस्ट प्रेस करते हुए देख सकते हैं, लेकिन आप उन्हें घर पर आसानी से कर सकते हैं डम्बल भी।
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कैसे करें: एक बेंच या फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें। डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर पकड़ें, अपने कोर को कस लें, और डम्बल को सीधा ऊपर दबाएं। फिर दोहराए जाने से पहले डंबल्स को अच्छा और धीमा करें।
2. डंबेल फ्लाई झूठ बोलना: 4-8 प्रतिनिधि के 3-6 सेट
डंबल फ्लाई करने से आपकी छाती की ताकत बढ़ जाएगी, जो एक बेंच पर या फर्श पर लेटकर किया जा सकता है। आप इस कदम से अपने पेक्टोरल, डेल्टोइड्स और बाइसेप्स को हिट करेंगे।
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कैसे करें: अपने घुटनों को मोड़कर एक बेंच या फर्श पर लेट जाएं। डम्बल को सीधे अपनी छाती के ऊपर पकड़ें, हाथों की हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपनी भुजाओं की ओर धीमी चाप में डम्बल को नीचे करें, कोहनियों को जहाँ तक आरामदायक लगे (या जब तक वे फर्श को स्पर्श न करें, यदि आप बेंच का उपयोग नहीं कर रहे हैं) झुकें। कोहनियों को मोड़ते हुए, डंबल्स को वापस अपनी छाती के ऊपर उठाएं, फिर दोहराएं।
3. स्वेटर: १०-१२ प्रतिनिधि के ३ सेट
अपने लैट, पेक्स और एब्स को लकड़ी काटने वाली लकड़ी की तरह बनाएं (कुल्हाड़ी या अपने लक्ष्य की चिंता किए बिना)। यह डम्बल व्यायाम एक बेंच, फर्श, या एक स्थिरता गेंद पर किया जा सकता है। बस डंबल पर अच्छी पकड़ रखना सुनिश्चित करें!
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कैसे करें: फर्श पर पैरों के साथ फेसअप लेटें। दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए धीरे-धीरे डंबल को ऊपर की ओर फैलाएं, फिर इसे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। इसे कम वजन के साथ शुरू करना सुनिश्चित करें ताकि आप इसे आराम से प्रबंधित कर सकें। डंबल को अपनी छाती या सिर पर गिराने का जोखिम न लें!
हथियारों
1. बाइसेप्स कर्ल: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
यह क्लासिक बाइसेप्स एक्सरसाइज आपकी बांह की ताकत का निर्माण करता है और उन बांह की मांसपेशियों को बढ़ाता है जिन्हें आप दर्पण में फ्लेक्स करना चाहते हैं।
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कैसे करें: बैठते या खड़े होते समय, डम्बल को सीधे नीचे की ओर रखें। अपनी कोहनी मोड़ें और वज़न को अपने कंधों की ओर लाएं, अपनी बाहों को तब तक घुमाएं जब तक कि हाथों की हथेलियां कंधों का सामना न करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
2. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
आप इसके साथ विजय में अपनी बाहें उठाएंगे ट्राइसेप्स-बिल्डिंग एक्सरसाइज , जिसके लिए कुछ अच्छी एकाग्रता और रूप की आवश्यकता होती है। इस मूव को आप खड़े या बैठे हुए कर सकते हैं।
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कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, दोनों हाथों से डंबल पकड़े हुए। वजन को सीधे हाथों से ऊपर की ओर उठाएं, फिर कोहनियों को मोड़ें और वजन को अपने सिर के पीछे कम करें। वजन वापस अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर दोहराएं। कसरत को अधिकतम करने के लिए ऊपरी भुजाओं को यथासंभव स्थिर और स्थिर रखें।
3. रिस्ट कर्ल: 12 रेप्स के 3 सेट
इस कदम से न केवल हाथ की ताकत बढ़ती है बल्कि आपकी मांसपेशियों का भी निर्माण होता है अग्र-भुजाओं . यह अक्सर-अनदेखी मांसपेशी समूह का उपयोग दरवाजे के घुंडी को घुमाने से लेकर कंप्यूटर माउस को हिलाने तक हर चीज के लिए किया जाता है।
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कैसे करें: एक बेंच या कुर्सी पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़ें। अपने अग्रभागों को अपनी जांघों पर रखें, कलाई घुटनों के ऊपर और हाथों को घुटनों से आगे बढ़ाएं। हथेलियां ऊपर या नीचे का सामना कर सकती हैं। वज़न को धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाएँ, फिर उन्हें नीचे करें। केवल अपने हाथ हिलाओ, अपनी बाहों को नहीं। दोहराएं।
पैर
1. डंबेल स्क्वाट: 12-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
अकेले स्क्वाट करने से आपके पैर की प्रमुख मांसपेशियां काम करती हैं, लेकिन वजन बढ़ाने से वास्तव में उन मांसपेशियों को पॉप करने में मदद मिल सकती है। आप भी जोड़ सकते हैं डम्बल किसी को स्क्वाट भिन्नता अगर आपको चुनौती की जरूरत है।
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कैसे करें: पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने प्रत्येक कंधे पर एक डंबल पकड़े हुए। ऊँची एड़ी के जूते में वजन रखते हुए, कम बैठने की स्थिति में बैठें। एड़ी से दबाते हुए, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।
2. डंबेल वॉकिंग लंज: 10 रेप्स के 3 सेट (प्रत्येक तरफ)
डम्बल फेफड़ों के लिए अतिरिक्त कठिनाई जोड़ते हैं, और इसी तरह इसे a with के साथ स्विच करना भी होता है लंज भिन्नता . डम्बल जोड़ना Add चलने वाले फेफड़े आपको अपने मानक लंज की तरह अपने क्वाड और ग्लूट्स बनाने में मदद करता है और आपकी पकड़ की ताकत भी काम करता है।
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कैसे करें: खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए। अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए। खड़े होने के लिए अपने सामने के पैर से धक्का दें। दूसरे पैर से फेफड़ा करके दोहराएं।
3. बछड़ा उठाना: 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
क्या आपने कभी शीर्ष शेल्फ से कुछ हथियाने के लिए अपने टिप्पी-पैर की उंगलियों पर खड़ा किया है? फिर आपने एक बछड़ा खड़ा किया है - यह वास्तव में इतना आसान है। यह भी आसान है डेस्क व्यायाम डब्ल्यूएफएच जीवन के लिए।
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कैसे करें: खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों से, अपने पक्षों पर डंबेल पकड़े हुए। अपनी एड़ी को उठाएं, पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें और वज़न को अपनी तरफ रखें। निचली एड़ी वापस फर्श पर।
प्रो प्रकार: बैठे हुए बछड़े को उठाने के लिए, अपने घुटनों के ऊपर डम्बल रखें और अपनी एड़ी को एक समय में एक पैर या दोनों एक साथ उठाएं।
आपकी ३०-दिवसीय मांसपेशी-निर्माण कसरत योजना
इन 18 अभ्यासों को लें और अपनी मासिक योजना को शुरू करने के लिए उन्हें साप्ताहिक दिनचर्या में शामिल करें। आपके कार्डियो को बढ़ावा देने और लंगड़ा रहने के दौरान मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए यहां एक शेड्यूल दिया गया है।
| सोमवार | ऊपरी शरीर (हाथ, छाती और पेट) |
| मंगलवार | निचला शरीर (पैर और बट) |
| बुधवार | आराम या कार्डियो |
| गुरूवार | ऊपरी शरीर (कंधे, हाथ और पीठ) |
| शुक्रवार | निचला शरीर (पैर और बट) |
| शनिवार | आराम या कार्डियो |
| रविवार | आराम या कार्डियो |
