लिफ्ट: बर्पीस

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

कैसे उसे दूर तक आपका पीछा करने पर मजबूर करें

मेखी बाल्डविन द्वारा डिजाइन

पाचन तंत्र की वायु के गैसीय विस्फोट के बाद व्यायाम का नाम रखने का एकमात्र कारण? ठीक है, क्योंकि उनमें से एक दर्जन को करने के बाद, आपको ऐसा लगता है कि आपको अपच की समस्या हो गई है।

मजाक कर रहे हो! बर्पी एक्सरसाइजनहीं हैमुंह के फार्ट्स के नाम पर। इसका नाम रॉयल एच। बर्पी (आई श * टी यू नॉट!) के नाम पर रखा गया है।

और जबकि यह आपके पर एक नंबर करता हैसंपूर्णबोड, आपको बाद में पानी चाहिए, पेप्टो नहीं। वादा!

अब जब यह रास्ते से बाहर है, तो उस आंदोलन के लिए अपने मार्गदर्शक के लिए पढ़ें जो उतना ही कठिन और विनम्र है जितना कि यह कुशल और प्रभावी है।

बर्पी फॉर्म टिप्स (क्योंकि वह श * टी कठिन है)

यह पता चला है कि बर्पी काफी मूर्खतापूर्ण आंदोलन नहीं है जिसे इसे बेचा जाता है।

प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग कोच कहते हैं, 'बर्पी गलत होना इतना आसान है।' मिया निकोलेव , जो पावरलिफ्टिंग में भी प्रतिस्पर्धा करता है। 'अपने शरीर को जमीन पर फेंकना और सर्वश्रेष्ठ की उम्मीद करना सुरक्षित रहने का नुस्खा नहीं है।'

अपने शरीर पर एक एहसान करें और इन फॉर्म टिप्स का बारीकी से पालन करें।

1. अपनी मध्य रेखा को संभालो

संपूर्णसमय। प्रत्येक (!) एकल (!) प्रतिनिधि (!) के दौरान।

फिलाडेल्फिया स्थित ट्रेनर कहते हैं, 'जब आप उच्च फलक में और बाहर संक्रमण करते हैं तो अपनी मध्य रेखा को बांधना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।' माइक वॉटकिंस , के संस्थापक उत्सव स्वास्थ्य . 'ऐसा करने में विफलता आपकी रीढ़ की हड्डी को एक समझौता स्थिति में डाल सकती है।'

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से बचने की सिफारिश: धीमा।

जब आप एक उच्च तख़्त में वापस आते हैं, तो रुकें और अपने नाभि को अपनी रीढ़ में खींचने के बारे में सोचें। फिर (और केवल तभी!) पुश-अप पर जाएं।

पुश-अप के निचले भाग में, दोबारा जांच लें कि आपका कोर सिंच्ड है, और फिर बैक अप को फिर से एक हाई प्लैंक पर दबाएं। आपको इस पूरे समय अपने सिर को अपनी एड़ी से जोड़ने वाली एक सीधी रेखा खींचने में सक्षम होना चाहिए।

यदि आप बर्पी करते हुए खुद का वीडियो लेते हैं और ऐसा लगता है कि आप अपवर्ड-फेसिंग डॉग कर रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपका कोर व्यस्त नहीं था।

2. अपने शरीर को निर्देश दें कि आपके पैर कहां जाएं

आम तौर पर, जब आप एक उच्च तख़्त स्थिति में होते हैं, तो आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग होने चाहिए - जिसमें एक बर्पी के बीच में भी शामिल है। लेकिन वाटकिंस आपके पैरों को चौड़ा करने का सुझाव देते हैं यदि आप बड़े शरीर वाले हैं या आपके घुटने या टखने में चोट है।

'अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से परे रखने से आपको एक बड़ा, अधिक स्थिर आधार मिलेगा,' वे बताते हैं।

3. अपना हाथ प्लेसमेंट जांचें

प्रो टिप: आधे रास्ते में एक बर्पी के माध्यम से, आपको एक करना होगा पुश अप . सुपरमैन नहीं। और गोताखोर की मुद्रा नहीं।

दूसरे शब्दों में, अपने हाथ रखने के बजायऊपरअपने सिर, आप चाहते हैं कि वे सीधे आपके कंधों के नीचे लगाए जाएं। आपके कंधे आप पर नाराज़ होंगे नहीं तो।

4. अपनी कलाइयों को समय से पहले तैयार करें

यहां तक ​​​​कि अगर आप सही ढंग से burpees करने की योजना बना रहे हैं, तो निकोलाजेव पहले से कुछ कलाई अभ्यास करने की सलाह देते हैं। इनमें शामिल हो सकते हैं:

• कलाई रोल
• प्रार्थना खिंचाव
• घुटना टेककर पीछे की ओर झुकना
• आगे घुटना टेककर झुकना
• बग़ल में घुटना टेककर झुकना

'डेस्क और कंप्यूटर की नौकरी वाले लोगों के पास विशेष रूप से तंग कलाई होने की संभावना होती है, जिन्हें समय से पहले गर्म करने की आवश्यकता होती है,' वह कहती हैं।

किसी बड़े लड़के के साथ डेटिंग करने के फायदे और नुकसान

5.वास्तव मेंअपनी मांसपेशियों को संलग्न करें

पुश-अप वाले हिस्से के दौरान, आप चाहते हैं कि आपकी कोहनी आपके शरीर के करीब टिकी रहे, न कि पंखों की तरह बाहर निकले।

लेकिन, निकोलाजेव चेतावनी देते हैं, 'आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप मांसपेशियों को अनुबंधित कर रहे हैं जो आपके जोड़ों को स्थिति में घुमाने के बजाय जोड़ों को नियंत्रित करते हैं।'नमस्ते, कोहनी की चोट।

इसलिए, जब आप डेक से टकराते हैं, तो अपनी पिंकियों को फर्श में पेंच करने, अपने कंधे के ब्लेड के बीच अंगूर का रस निकालने और अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों को एक दूसरे की ओर खींचने के बारे में सोचें। यह सक्रिय रूप से आपके ट्राइसेप्स और लैट्स को संलग्न करेगा।

6. सांस लें

जबकि व्यायाम करते समय अपनी सांस रोककर रखना कभी भी अच्छा विचार नहीं है, यह देखते हुए कि आपकी हृदय गति प्रतिनिधि 3 से आसमान छू जाएगी, यह हैविशेष रूप सेburpees के दौरान सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण।

शीर्ष पर श्वास लेने का प्रयास करें और जब आप अपने पैरों को एक उच्च तख़्त में वापस गोली मारते हैं तो साँस छोड़ते हैं। पुश-अप के निचले भाग में श्वास लें, और साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को वापस अपने हाथों तक पहुँचाएँ।

यदि आप डैश-फास्ट (यह एक 'इनक्रेडिबल्स' संदर्भ, BTW) आगे बढ़ रहे हैं, तो आपको प्रति आंदोलन केवल 1 सांस की आवश्यकता हो सकती है। और अगर आप धीमी और स्थिर गति से चल रहे हैं, तो आपको 3 सांसों की आवश्यकता हो सकती है। तो, प्रयोग करें कि आपके फेफड़ों के लिए क्या काम करता है।

burpees के लाभ

हां, वे कठिन हैं, लेकिन वे वास्तव में आपके लिए भी अच्छे हैं।

पूरे शरीर की कसरत

वाटकिंस के अनुसार, कसरत के धन का प्रसार करते समय बर्पी भेदभाव नहीं करते हैं।

'बर्पीज़ आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कोर, कंधे, ग्लूट्स, क्वाड्स, बछड़ों और कूल्हों का काम करते हैं,' वे कहते हैं। 'जब सही ढंग से किया जाता है, तो वे एक सच्चे पूर्ण-शरीर आंदोलन होते हैं।'

हृदय चुनौती

यह डरावना लग सकता है, लेकिन इस मामले में, आपकी हृदय क्षमता को चुनौती देना अच्छी बात है।

निकोलाजेव कहते हैं, 'किसी भी समय आप गति के विमानों को बदल रहे हैं, यह आपके हृदय गति को बढ़ाएगा और आपके कार्डियो को बढ़ावा देगा।' 'और burpees - जिसके लिए आपको लेटने (एक पुश-अप के नीचे) से खड़े होने / बार-बार कूदने की आवश्यकता होती है - बस यही करें।'

बढ़ी हुई विस्फोटकता

निकोलाजेव कहते हैं, 'यदि आप एक मानक बर्पी करते हैं जहां आप एक फलक में कूदते हैं, तो कूदते हैं और फिर खड़े होने के लिए कूदते हैं, यह एक प्लायोमेट्रिक व्यायाम है।'

प्लायोमेट्रिक्स आपकी मदद कर सकता है:

• तेजी से भागना
• और ऊचा कूदें
• अधिक चुस्त हो जाओ

अरे, एथलीट, ये फ़ायदे (^) हैंविशेष रूप सेआपके लिए फायदेमंद।

शून्य उपकरण की आवश्यकता

यहां तक ​​​​कि अगर उस बोइच रोना ने आपके गो-टू फिटनेस स्टूडियो के दरवाजे बंद कर दिए हैं, तो यह आपको जितना चाहें उतना बर्पी-इंग से नहीं रोक सकता है।

क्या आप बर्पी को और भी सख्त बना सकते हैं?

आप बेट्चा हो।

लम्बे लोगों को चूमना

आपसकता हैबस तेजी से जाओ। लेकिन जब आप जितनी तेजी से जा सकते हैं, निकोलाजेव कहते हैं, फॉर्म लड़खड़ा जाता है।

इसलिए, यदि आप अतिरिक्त महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो आप इसके बजाय निम्न में से कोई एक करके अपने हिरन के बोझ के लिए एक बड़ा धमाका करेंगे:

• बर्पी के तल पर दूसरा पुश-अप जोड़ना
• पुश-अप के नीचे एक हाथ रिलीज जोड़ना adding
• हर बर्पी के बाद टक जंप करना jump

BTW, यदि आप burpees से नफरत करते हैं, तो आपको वास्तव में उन्हें करने की ज़रूरत नहीं है

निकोलाजेव कहते हैं, 'कई अन्य पूर्ण-शरीर व्यायाम हैं जो आपके हृदय गति को बढ़ाते हैं।'

कुछ वैकल्पिक विकल्प:

• इंचवर्म
• जंप स्क्वाट
• केटलबेल किसान चलता है
• पहाड़ो पर चढ़ाई करने वाला
• भारित स्क्वैट्स
• डेडलिफ्ट्स

इसलिए, यदि आप हमेशा अपने आप को एक महाकाव्य प्रशिक्षण असेंबल करते हुए फिल्माना चाहते हैं जिसमें burpees शामिल है (या यदि आप उनका आनंद लेते हैं), तो इसे करें! लेकिन अगर नहीं, तो वह ए-ओके है।

याद रखें, आपके कसरत के लक्ष्यों पर आपका नियंत्रण है।