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एक ठेठ सुधारक वर्ग के सभी पट्टियां, स्प्रिंग्स, और चलने वाले हिस्सों में टिमटिमाती मोमबत्तियों, ब्लॉकों और आरामदायक कंबल से भरे योग कक्षाओं की तुलना में पिलेट्स लगभग डरावना लगता है।
इसके अलावा, फैंसी मशीनों का मतलब है कि कुछ स्टूडियो में पिलेट्स बहुत महंगा हो सकता है - प्रति वर्ग $ 40 से ऊपर!
कसरत की सराहना करने वाले सेलेब्रिटी प्रशंसकों में जोड़ें, और हम आपको यह सोचने के लिए दोष नहीं देते हैं कि यह सब थोड़ा डराने वाला लगता है - और आपके बजट से बाहर।
लेकिन इससे पहले कि आप पिलेट्स को पास करें, हमारे पास कुछ अच्छी खबरें हैं: शारीरिक और मानसिक लाभ प्राप्त करने के लिए आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है - आपको केवल एक चटाई की आवश्यकता है।
मैट आधारित पिलेट्स एक सौम्य, कम प्रभाव वाला, फिर भी गंभीर ताकत वाला कसरत है जो अनुसंधान से पता चलता है कि कम पीठ दर्द, वेल्स सी, एट अल को कम करने में मदद मिल सकती है। (2014)। पिलेट्स की प्रभावशीलता पुरानी पीठ दर्द वाले लोगों में व्यायाम करती है: एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0100402 नींद में सुधार, क्यूरी वीएस, एट अल। (2018)। बुजुर्ग महिलाओं में स्वास्थ्य धारणा और नींद की गुणवत्ता पर 16-सप्ताह के पिलेट्स के प्रभाव। डीओआई: 10.1016 / जे.आर्चर.2017.10.012 और मानसिक कल्याण का भी समर्थन करते हैं। काल्डवेल के। एट अल। (2013)। पिलेट्स, दिमागीपन और दैहिक शिक्षा। डीओआई: 10.1386/jdsp.5.2.141_1
वास्तव में, मैट पिलेट्स एक सुधारक का उपयोग करने से भी अधिक प्रभावी हो सकता है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने जोड़ों को स्थिर करने के लिए अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, कहते हैं टेलर फिलिप्स , एक पिलेट्स प्रबंधक विषुव .
यह मैट पिलेट्स कसरत कैसे करें
यहां, फिलिप्स 20 मिनट की पिलेट्स मैट कसरत का प्रदर्शन करता है - किसी जिम या अजीब उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
चाहे आप पिलेट्स के लिए नए हों या आप एक अनुभवी समर्थक हों, आप संशोधनों या अधिक उन्नत पदों पर ध्यान देकर अनुसरण कर सकते हैं। पूरे शरीर में तीव्र जलन के लिए निम्नलिखित चालों के 3 राउंड पूरे करें।
बेन स्टाइल्स विकी
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आपके पेट के लिए सर्वश्रेष्ठ योग कसरत1. स्टैंडिंग रोल-डाउन
प्रतिनिधि: 5
अपने पैरों के समानांतर, हिप-चौड़ाई अलग रखें। श्वास लें, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से तक पहुँचते हुए साँस छोड़ें।
श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और धीरे-धीरे फर्श की ओर एक समय में एक कशेरुकाओं को रोल करें। अपनी एड़ी को ऊपर उठाने और उठाने से पहले कुर्सी पर बैठे जैसे वापस बैठें। खड़े को लौटें।
2. गतिशील कोर फलक श्रृंखला
प्रतिनिधि: १५ प्रति पक्ष
अपने हाथों को आगे बढ़ाएं प्लैंक पोज . अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में खींचने के लिए अपने पेट को संलग्न करें। अपने पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, पैर की उंगलियों को छत की ओर इशारा करते हुए और आकर्षक ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग। 5 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
इसके बाद, अपने दाहिने घुटने को अपने बाएं कंधे पर इसी तरह 5 प्रतिनिधि के लिए लाएं। 5 प्रतिनिधि के लिए अपने दाहिने घुटने को दाहिने कंधे पर ले आएं। पूरी श्रृंखला को दूसरे पैर पर दोहराएं।
इसे आसान बनाएं: घुटनों को जमीन से सटाएं और पैर की गति को सीमित करें।
3. जांघ का खिंचाव
प्रतिनिधि: १०
अपने घुटनों और अपने पैरों के शीर्ष को सीधे कूल्हों के नीचे, पैरों को छूते हुए फर्श पर लाएँ।
अपने ऊपरी शरीर को लगभग 45 डिग्री पीछे टिकाएं, एब्स, ग्लूट्स और पैरों को उलझाएं। सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
इसे कठिन बनाओ: काज की स्थिति को बनाए रखें और अपनी बाहों को 10 बार नीचे करें और ऊपर उठाएं।
4. घुटना टेककर साइड किक
प्रतिनिधि: १० लिफ्ट और १० सर्कल प्रति पैर
घुटने टेकने से, अपने बाएं हाथ को जमीन पर नीचे करें और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखते हुए, दाहिने पैर को बाहर की ओर फैलाएं।
अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, फिर 10 प्रतिनिधि के लिए कम करें। फिर अपने पैर को कूल्हे की ऊंचाई पर पकड़ें और 10 प्रतिनिधि के लिए पैर को छोटे घेरे में घुमाएं।
इसे आसान बनाएं: घुटने टेकने के बजाय करवट लेकर लेट जाएं।
5. डबल लेग स्ट्रेच
प्रतिनिधि: १० से १५
लेट फेसअप। कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए एब्डोमिनल संलग्न करें। अपनी बाहों को अपने कानों से बढ़ाएं और अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी बाहों को चारों ओर घुमाएं और घुटनों को छाती से लगा लें।
इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने सिर को आराम दें।
डेविड जॉनसन प्रेमिका
इसे कठिन बनाओ: प्रत्येक विस्तार के साथ 5 बीट के लिए एक दूसरे के ऊपर कैंची पैर।
6. कैंची
प्रतिनिधि: १० प्रति पैर
लेट फेसअप। कंधों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने सिर और गर्दन को ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर को चटाई से 1 इंच ऊपर घुमाएं और अपने पैर की उंगलियों को क्वाड संलग्न करने के लिए इंगित करें।
अपने दाहिने पैर को छत तक बढ़ाएं और अपने हाथों को अपने टखने तक ले आएं। अपने दाहिने पैर को अपने माथे की ओर खींचने के लिए अपने पेट और पैर की मांसपेशियों का प्रयोग करें, फिर पैरों को स्विच करें। पूरे अभ्यास के दौरान कूल्हे की स्थिरता बनाए रखें।
इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपना सिर नीचे रखें।
इसे कठिन बनाओ: हाथों को बाहर रखते हुए, अपने कानों से बाजुओं तक पहुंचें।
7. सौ
प्रतिनिधि: १००
फेसअप लेटें, भुजाएँ भुजाओं पर। अपने सिर, गर्दन और कंधों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक स्थायी स्तर तक बढ़ाएं। उस मीठे स्थान का पता लगाएं जहां आपके एब्स लगे रहते हैं लेकिन आपकी पीठ के निचले हिस्से चटाई से नहीं उठ रहे हैं।
अपनी बाहों को ऊपर और नीचे पंप करना शुरू करें, 5 काउंट के लिए सांस लें और 5 काउंट के लिए सांस छोड़ें, कुल 10 सांस चक्र।
इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें (जैसा दिखाया गया है)।
8. साइड टीज़र
प्रतिनिधि: 5 प्रति पक्ष
अपने दाहिने हाथ से अपने शरीर को सहारा देते हुए, अपनी दाईं ओर लेटें। कोर संलग्न करें और अपने कूल्हों को घुमाएं ताकि पैरों को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाया जा सके ताकि तिरछा लगे। नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
9. स्वान
प्रतिनिधि: ५ से ८
मुख करके लेट जाओ। कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचें और हाथों को कंधों के नीचे रखें। कोर संलग्न करें और सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं।
अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। पैरों को चटाई से 1 इंच ऊपर उठाएं। कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी बाहें 'W' शेप में आ जाएं। पकड़ो, फिर नीचे चटाई पर।
10. साइड लेग सीरीज
प्रतिनिधि: १० किक्स और १५ से २० सर्कल प्रत्येक दिशा में प्रत्येक दिशा में
अपनी बाईं ओर झूठ बोलना, किकस्टैंड बनाने के लिए अपने पैरों को अपने कूल्हों के सामने थोड़ा सा लाएं। दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं और ऊपरी शरीर की स्थिरता बनाए रखते हुए और अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए आगे और पीछे किक करें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
इसके बाद, कूल्हे की ऊंचाई पर रुकें, अपने पैर को इंगित करें, और छोटे हलकों में घुमाएं (एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में)। प्रत्येक दिशा में 15 से 20 बार गोला बनाएं।
11. रोल-अप
प्रतिनिधि: 5
अपने सिर के पीछे अपनी बाहों के साथ फेसअप लेटें। अपने कोर को संलग्न करें, अपना सिर उठाएं, और अपनी बाहों को छत की ओर उठाएं ताकि आसानी से लुढ़क सकें।
अपनी कमर को पीछे खींचते हुए आगे पहुंचें (जैसे आप अपने पैर की उंगलियों को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं)। यह रीढ़ के साथ लंबाई बनाता है और आपके एब्स को अंदर खींचने की भावना बनाए रखता है। धीरे-धीरे वापस नीचे रोल करें और दोहराएं।
मैट पिलेट्स कसरत
कौन कहता है कि एक महान कसरत में लंबा समय लगता है? अब जब हम प्रत्येक अभ्यास के लिए अच्छे फॉर्म में आ गए हैं, तो सभी 11 चालों को क्रम में करने का समय आ गया है। लगातार ३ सेट पूरे करें, और ठंडा करना न भूलें और अपने शरीर को फैलाओ .
वंडर अंडर पंत और कूल रेसरबैक में हमारे मॉडल को तैयार करने के लिए लुलुलेमोन का धन्यवाद.
