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कूल-डाउन को ब्रश करना आसान है। एक कसरत को कुचलने के बाद (जो अपने आप में एक उपलब्धि है), आखिरी चीज जो आपको करने का मन करती है वह है अपने कीमती समय का अधिक से अधिक उपयोग करना। लेकिन ठीक से ठंडा होना रिकवरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
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6 वार्म-अप मूव्स आप किसी भी वर्कआउट से पहले कर सकते हैं“मोबिलिटी एक्सरसाइज को ठंडा करने के लिए-बस रुकने के बजाय-रक्त का संचार करता है और इसे पूलिंग से रोकता है, जिससे चक्कर आना या बेहोशी हो सकती है, & rdquo; प्रमाणित प्रशिक्षक और संस्थापक नोआम तामीर कहते हैं टीएस फिटनेस . उस अतिरिक्त रक्त प्रवाह का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां गर्म हैं और अगले दिन आपको कम पीड़ा देने के लिए खिंचाव या झाग लुढ़कने की प्रमुख स्थिति में हैं। तामीर कहते हैं, कुछ आसान हरकतें आपके हृदय गति को धीरे-धीरे कम करने का मौका देती हैं, जिससे आपके रक्तचाप में भारी गिरावट आती है।
इस बात को ध्यान में रखते हुए, उन्होंने हमें कहीं भी करने के लिए छह अभ्यास दिए, जो सभी सबसे आम तंग स्थानों को प्रभावित करते हैं और आपके शरीर को कसरत के बाद रीसेट करने का मौका देते हैं। हमारा विश्वास करो, आपको इस पर 6 मिनट खर्च करने का पछतावा नहीं होगा।
यह काम किस प्रकार करता है: चालों के बीच रुके बिना, 60 सेकंड के लिए नीचे प्रत्येक चाल को पूरा करें। पूरे वार्म-अप में 6 मिनट का समय लगेगा।
1. ऑल-फोर रॉक बैक
लाभ: पीठ के निचले हिस्से को डिकंप्रेस करने की अनुमति देकर रीढ़ को फिर से संरेखित करने में मदद करता है, आपके श्रोणि तल और कोर की गहरी मांसपेशियों को जोड़ता है, और कूल्हे की गतिशीलता को बढ़ाता है। चारों तरफ से शुरू करें, कंधे के नीचे की कलाई, घुटने कूल्हे-चौड़ाई से थोड़े चौड़े, रीढ़ तटस्थ (नहीं धनुषाकार)। धीरे-धीरे कूल्हों को एड़ी की ओर वापस भेजने के लिए कोर संलग्न करें और हाथों में दबाएं। कूल्हों को पूरे समय स्थिर रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
2. पहुंच के साथ बच्चे का पोज
लाभ: कूल्हों, क्वाड्स और टखनों को खींचते हुए और तनाव और थकान को कम करते हुए पीठ के निचले हिस्से को मुक्त करता है। शरीर के किनारे को धीरे से फैलाने के लिए पहुंच जोड़ें। चारों तरफ घुटने टेकना शुरू करें, कंधे के नीचे कलाई, कूल्हों के नीचे घुटने। नितंबों को एड़ी पर शिफ्ट करने के लिए कूल्हों को वापस भेजें और छाती को जांघों पर टिकाएं जबकि बाहें सीधी हों। धीरे-धीरे हाथों को दाहिनी ओर, वापस केंद्र की ओर, फिर बाईं ओर चलें। दोहराना जारी रखें।
3. टी-स्पाइन फोम रोल
लाभ: पीठ की मांसपेशियों की मालिश करता है और छाती की मांसपेशियों को धीरे से खींचते हुए और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए वक्षीय रीढ़ (टी-रीढ़) की गतिशीलता को बढ़ाता है। घुटनों को मोड़कर चटाई पर फेसअप लेटें और फोम रोलर को पीठ के बीच में रखें। कानों के पीछे उंगलियों के साथ, पैरों का उपयोग कूल्हों को आगे की ओर खींचने के लिए करें ताकि रोलर कंधों तक जा सके, फिर एब्स का उपयोग क्रंच करने के लिए करें क्योंकि रोलर वापस प्रारंभिक स्थिति में चला जाता है। दोहराएं।
4. हिप फ्लेक्सर फोम रोल
लाभ: कोमल मालिश के साथ तंग हिप फ्लेक्सर्स से राहत मिलती है। फोम रोलर को चटाई पर रखें और उसके ऊपर कूल्हों को एक उच्च तख़्त स्थिति में रखें। दाएं तरफ मुड़ें, बाएं कूल्हे को रोलर पर नीचे करें। संतुलन के लिए टांगों को चौड़ा रखें, गर्दन को आराम दें और हाथों को सहारा और नियंत्रण के लिए इस्तेमाल करें। हिप फ्लेक्सर्स पर आगे और पीछे धीरे-धीरे रॉक करें जैसा कि आरामदायक है। दूसरी तरफ दोहराएं।
5. 90-90 खिंचाव
लाभ: कूल्हों को खोलता है और हैमस्ट्रिंग को खींचते हुए पीठ के निचले हिस्से से तनाव मुक्त करता है। चटाई पर बैठना शुरू करें। दाहिने पैर को अपने सामने रखें (पिंडली कूल्हों के समानांतर) और बाएं पैर को बाहर की तरफ (कूल्हों के लंबवत पिंडली) खोलें ताकि पैर आपके पीछे हो और घुटनों और टखनों दोनों में 90 डिग्री झुकें। एड़ियों को एड़ियों के अनुरूप होना चाहिए। लंबी पीठ और गर्दन को शिथिल रखते हुए कमर के बल झुकें और बाजुओं को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।
6. गर्दन खिंचाव
लाभ: तनाव को दूर करता है और गर्दन में खिंचाव से राहत देता है। आरामदायक स्थिति में बैठना या घुटने टेकना शुरू करें। दाहिने हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं और उंगलियों को सिर के बाईं ओर रखें। गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करते हुए धीरे से सिर को दाहिने कंधे की ओर खींचें। 15 से 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरी तरफ दोहराएं।
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फोटोग्राफी: जूलिया हेम्ब्री
प्रमाणित प्रशिक्षक और संस्थापक नोआम तामीर का विशेष धन्यवाद टीएस फिटनेस न्यूयॉर्क शहर में, हमारे लिए इन चालों की मॉडलिंग के लिए।
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