अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
इसलिए आपने अपने मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए कम कार्ब वाली जीवन शैली को आजमाने का फैसला किया है। बहुत बढ़िया पसंद! यह मदद करने के लिए दिखाया गया है लक्षणों को कम करें और ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखता है।
लेकिन 'लो-कार्ब' शब्द भ्रमित करने वाला हो सकता है क्योंकि यह बहुत अस्पष्ट है। इसका सही अर्थ में तात्पर्य क्या है? जब आप मधुमेह के साथ जी रहे हों तो प्रतिदिन खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की सही संख्या क्या है?
कैसे बताएं कि आप सीधे हैं?
आश्चर्यजनक रूप से, कार्बोहाइड्रेट की कोई जादुई संख्या नहीं है जो आपके लक्षणों से छुटकारा दिलाएगी और आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराएगी। हर कोई कार्ब्स को अलग तरह से सहन करता है, और आपकी गतिविधि के स्तर जैसे कारकों के आधार पर आपको जितनी राशि की आवश्यकता होती है वह दिन-प्रतिदिन बदल सकती है।
इससे पहले कि आप अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करें, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करके एक ऐसी विधि का पता लगाएं जो आपके जीवन के लिए लंबे समय तक काम करे।
लेकिन हम आपको फांसी पर नहीं छोड़ेंगे। एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं हो सकता है, लेकिन आप अपने कार्ब सेवन की निगरानी के लिए सरल रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं और यह निर्धारित कर सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराते हैं।
मैं प्रति दिन कितने कार्ब्स खा सकता हूं?
जैसा कि हमने कहा, यह हर व्यक्ति में भिन्न होता है, लेकिन मधुमेह वाले औसत व्यक्ति को मिलता है 40 से 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से उनकी दैनिक कैलोरी। कुछ बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजनाओं में प्रति दिन यह राशि आधी हो सकती है।
धीरे-धीरे और लगातार अपने कार्ब सेवन को कम करने से आपको जीवनशैली में बदलाव से थकान या अभिभूत महसूस करने से बचने में मदद मिलेगी।
कार्ब्स के 50 शेड्स
जेके - यह 50 के करीब भी नहीं है। यह समझने के लिए कि कार्ब प्रतिबंध कैसा दिखता है, दो मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर जानना महत्वपूर्ण है: सरल और जटिल .
साधारण कार्ब्स में a . होता है बहुत ही बुनियादी आणविक संरचना जिसे आपके रक्त प्रवाह में आने से पहले आपके शरीर द्वारा न्यूनतम प्रसंस्करण की आवश्यकता होती है। इस श्रेणी में शामिल हैंकच्ची चीनीऔर यहां तक कि 100 प्रतिशत फलों का रस भी नहीं मिला।
कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में अधिक जटिल आणविक मेकअप होता है, इसलिए वे आपके शरीर को चीनी में बदलने में अधिक समय लेते हैं। इनमें साबुत अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और साबुत फल शामिल हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स में आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जैसे विटामिन और फाइबर।
सामान्य तौर पर, कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से आपके सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम हो जाएगा, जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को खत्म करने में मदद कर सकता है।
कोशिश करने के लिए कम कार्ब आहार
जब आप लो-कार्ब खाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो जान लें कि जब a कार्बोहाइड्रेट में कमी आपकी रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, आपको इसे सही तरीके से करने की ज़रूरत है (यह सब संतुलन के बारे में है, यार)।
आप इसे कैसे करते हैं यह पूरी तरह आप पर निर्भर है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कीटोजेनिक आहार (प्रति दिन 20 से 50 ग्राम कार्ब्स) मधुमेह के लक्षणों को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन अन्य लोगों ने अधिक मध्यम कार्ब प्रतिबंध (प्रति दिन 90 से 130 ग्राम) का समर्थन किया है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कीटो आहार के आलोचकों का कहना है कि यह है टिकाऊ नहीं लंबी अवधि में और उचित रूप से पालन न करने पर आपके हृदय रोग (अन्य स्थितियों के बीच) के जोखिम को बढ़ा सकता है।
टेकअवे यह है कि जबकि कीटो के बहुत सारे लाभ हो सकते हैं - वजन कम करना, मधुमेह के लक्षणों में कमी, निम्न रक्तचाप - यह सभी बेकन स्ट्रिप्स और पनीर की छड़ें नहीं हैं।
आप जो भी दृष्टिकोण चुनते हैं, ग्लाइसेमिक सूची कम कार्ब वाले भोजन को एक साथ रखने में आपकी मदद कर सकता है। और याद रखें, एक अनुकूलित भोजन योजना बनाने के लिए अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है जो आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को पूरा करता है।
अपने कार्ब सेवन पर नज़र रखना
अपने दैनिक कार्ब सेवन को प्रबंधित करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप कितने कार्ब्स खा रहे हैं और जब आप उनका सेवन कर रहे हैं, इस पर ध्यान दें।
अपने सटीक नंबर के बारे में अपने डॉक्टर से चैट करें। सामान्य तौर पर, महिलाएं प्रति भोजन 30 से 45 ग्राम और पुरुष प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम तक रहना चाहेंगी।
जैसे ऐप्स Apps MyFitnessPal आपको वह सब कुछ इनपुट करने की अनुमति देता है जो आपने दिन भर में खाया है और एक पूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल देखें, ताकि आप अंदाजा लगा सकें कि आपके कार्ब्स, प्रोटीन और वसा कहाँ से आ रहे हैं।
या आप विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया कैलकुलेटर चुन सकते हैं, जैसे Fooducate या बीजी मॉनिटर मधुमेह . यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो इसे दैनिक खाद्य पत्रिका में लिख लें।
इससे आपको यह जानने में मदद मिलेगी कि आप कितने कार्ब्स खा रहे हैं और आपको इस बात का बेहतर अंदाजा होगा कि आप कौन से हाई-कार्ब खाद्य पदार्थों का सबसे अधिक सेवन कर रहे हैं।
एक बार जब आप लॉगिंग और कार्ब्स को ट्रैक करने के खांचे में हों, तो भोजन की योजना बनाने के लिए समय निकालना न भूलें ताकि आप उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों से बच सकें और उन कष्टप्रद फ्रेंच फ्राई को रोक सकें।
बढ़िया - अब किन खाद्य पदार्थों में कार्ब्स हैं?
आम तौर पर, खाद्य पदार्थों के साथ उच्चतम कार्बोहाइड्रेट मायने रखता है अनाज, स्टार्च वाली सब्जियां, चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हैं।
कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ पत्तेदार सब्जियां, लीन मीट, डेयरी, तेल, नट्स और बीज शामिल करें। ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाएंगे और आपके ऊर्जा के स्तर को पूरे दिन भी अधिक महसूस करने में मदद करेंगे, खासकर जब हर भोजन में लगातार खाया जाता है।
नमूना दैनिक भोजन योजना
यह देखकर शुरू करें कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट की खपत को कहाँ सीमित कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से साधारण कार्ब्स खा रहे हैं, जैसे कि मीठा अनाज, सफेद ब्रेड, या अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, तो आप कैसा महसूस करते हैं, यह देखने के लिए वापस काटने का प्रयास करें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्ब्स को सीमित करने का मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है - जब भी आप कुछ काटते हैं, तो आप अपने आप को संतुष्ट रखने के लिए इसे उच्च गुणवत्ता वाले, कम कार्ब वाले भोजन से बदलना चाहेंगे।
सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? यहां बताया गया है कि कम कार्ब खाने का औसत दिन कैसा दिख सकता है।
सुबह का नाश्ता
अपने दिन की शुरुआत के साथ करेंतले हुए अंडे और एवोकैडोसाबुत अनाज टोस्ट पर, यदि आप डेयरी सहन करते हैं तो कुछ चेडर चीज़ के साथ सबसे ऊपर। अपनी कॉफी को बुलेटप्रूफ बनाएं सुबह चीनी बम के बिना स्वाद जोड़ने के लिए।
दोपहर का भोजन
आप अपना रख सकते हैं दैनिक कार्य सैंडविच दिनचर्या लेट्यूस के पत्तों के लिए ब्रेड की अदला-बदली करके। आप स्नैक के लिए वेजी स्टिक्स, चीज़ क्यूब्स, ग्रीक योगर्ट या मिक्स नट्स भी पैक कर सकते हैं।
नाश्ता
कार्ब लोड के बिना तरस मिठास? एक चम्मच नट बटर को a . के साथ मिलाएं कम ग्लाइसेमिक फल जैसे जामुन या सेब।
रात का खाना
तुम्हारीकम कार्ब खाना पकाने के विकल्पअंतहीन हैं। अनाज के बजाय फूलगोभी चावल का उपयोग करके, बिना खोल के टैको बाउल बनाएं। स्पेगेटी स्क्वैश को एक पुलाव में बेक करें या इसे पास्ता के लिए उप के रूप में उपयोग करें। तुम भी एक बर्गर के लिए बन्स के रूप में भुनी हुई तोरी के मोटे स्लाइस का उपयोग कर सकते हैं।
आप जो कुछ भी तरस रहे हैं, आप एक कम कार्ब संस्करण पा सकते हैं जिसका स्वाद उतना ही स्वादिष्ट है।
बोनस: यहाँ एक मधुमेह के अनुकूल है खरीदारी की सूची , नाश्ते की सूची , तथा पेय सूची यदि आपको कार्ब्स काटने के लिए और विचारों की आवश्यकता है।
आसान भोजन स्वैप
आसान लो-कार्ब प्रतिस्थापन के साथ-साथ कुछ सबसे आम उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ यहां दिए गए हैं। आप मुश्किल से नोटिस करेंगे कि आपने अपना आहार बदल दिया है (सिवाय इसके कि आप आश्चर्यजनक महसूस करेंगे, जाहिर है)।
रोटी: स्थानापन्न लेट्यूस के पत्ते, पोर्टोबेलो मशरूम स्लाइस, या कम कार्ब टॉर्टिला।
चावल: पके हुए फूलगोभी या ब्रोकोली को प्रतिस्थापित करें।
पास्ता: स्पेगेटी स्क्वैश, छोले पास्ता, या स्पाइरलाइज़्ड तोरी को बदलें।
क्षीण चंद्रमा प्रभाव
चिप्स: खीरे के स्लाइस, गाजर, या केल चिप्स की जगह लें।
पिज़्ज़ा: आप एक बना सकते हैं फूलगोभी से लो-कार्ब क्रस्ट . हाँ, हम गंभीर हैं... और हाँ, यह जीवन बदल रहा है।
व्यवहार करता है: सिर्फ इसलिए कि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती कर रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मिठाई छोड़नी होगी। बनाना चीज़केक मूस, एवोकैडो ब्राउनी , या शुगर-फ्री डार्क चॉकलेट की छाल जब आपका मीठा दाँत हिट हो जाए।
मत भूलो: तुम एक बर्फ के टुकड़े हो
सर्वोत्तम संभव तरीके से, बिल्कुल। जबकि उपरोक्त भोजन योजना एक महान दिशानिर्देश बनाती है, आप जो खाते हैं वह आपके शरीर को अच्छा महसूस कराता है।
प्रत्येक व्यक्ति की दैनिक कार्ब ज़रूरतें थोड़ी भिन्न होती हैं, उनके शरीर में वसा, दैनिक व्यायाम की मात्रा और इंसुलिन के स्तर पर निर्भर करता है। कम कार्ब्स खाने के साथ प्रयोग करना बहुत अच्छा है, ऐसे आहार में सिर न लगाएं, जिसे आप बनाए नहीं रख पाएंगे।
कम कार्ब वाला जीवन जीना (#LCL) आपके रक्त शर्करा के स्तर को अधिक सुसंगत रख सकता है और स्वाभाविक रूप से आपके मधुमेह से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।
जबकि हर किसी के लिए कोई सही समाधान नहीं है, आप अपने दैनिक भोजन की खपत को ट्रैक करके इस बात का बेहतर अंदाजा लगा सकते हैं कि आपके पोषक तत्व कहां से आ रहे हैं।
अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि क्या लो-कार्ब खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार हो सकता है - और यदि हां, तो आपको कितने कार्ब्स की आवश्यकता है। वे एक भोजन योजना निर्धारित करने के लिए आपके शरीर की संरचना और जीवन शैली को देख सकते हैं जो आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराएगी।
एक बार ऐसा करने के बाद, अपने कार्ब सेवन को कम करने के लिए अपने आहार में सरल स्वैप (जैसे नाश्ते के लिए अनाज के बजाय अंडे खाने) का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।
अपने ब्लड शुगर को ट्रैक करें, अपने मुख्य चिक डॉक्टर को लूप में रखें, और आवश्यकतानुसार कोर्स-सही करें। अंत में, #LCL रहने के लाभों का आनंद लें। आपको यह मिला!
