हाई फैट, लो कार्ब न्यूबीज के लिए कीटो डाइट के लिए एक शुरुआती गाइड

अटकिन्स आहार हम में से बहुतों के लिए एक दूर की स्मृति हो सकती है, लेकिन एक बार लोकप्रिय सनक के बारे में बात? वे अनिवार्य रूप से फिर से उभर आते हैं। और 2000 के दशक की शुरुआत में कम वृद्धि वाली जींस के साथ, एक और सनक कम कार्ब जीवनशैली है - इस बार केटोजेनिक आहार के रूप में।

किसी भी प्रवृत्ति के साथ, यदि आप बोर्ड पर कूदने जा रहे हैं, तो आपको यह जानना होगा कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए। यही वह जगह है जहां हम आपकी मदद करने के लिए इस ऑल-यू-नीड-टू-नो गाइड के साथ आते हैं इसे केटो में मार रहा है .

कीटो आहार के लिए शुरुआती गाइड: यह क्या है?

यद्यपि कीटोजेनिक आहार पहले से कहीं अधिक लोकप्रिय है, इसकी उत्पत्ति 1923 में हुई, जब इसे मिर्गी के इलाज के लिए मेयो क्लिनिक में स्थापित किया गया था। मसूद डब्ल्यू, एट अल। (2019)। कीटोजेनिक आहार। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

आहार उच्च वसा, खाने के लिए कम कार्ब दृष्टिकोण के लिए कहता है, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने के साथ जो आम तौर पर 55 से 60 प्रतिशत वसा, 30 से 35 प्रतिशत प्रोटीन और 5 से 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के दायरे में आता है।

तो, इतना कम कार्ब क्यों? खुशी है कि आपने पूछा। जब हम संतुलित आहार खाते हैं, तो हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जो ईंधन के हमारे पसंदीदा स्रोत के रूप में होता है। (उदाहरण के लिए, आपको किसी बिंदु पर दौड़ से पहले कार्ब-लोड करने की सलाह दी जा सकती है।)

लेकिन जब हममत करोग्लूकोज में बदलने के लिए हमारी कोशिकाओं को कार्ब्स के साथ खिलाएं, इसके बजाय शरीर ईंधन के लिए वसा में बदल जाता है। जब यकृत वसा को परिवर्तित करता है, तो यह केटोन्स नामक एक एसिड उपोत्पाद का उत्पादन करता है जिसे हमारी कोशिकाएं ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकती हैं। चांग सीके, एट अल। (2017)। लो-कार्बोहाइड्रेट-हाई-फैट डाइट: क्या यह एक्सरसाइज परफॉर्मेंस में मदद कर सकता है? डीओआई: 10.1515/hukin-2017-0025

इसे कीटोसिस की स्थिति में होने के रूप में जाना जाता है।

क्या होता है जब आप कीटोसिस में होते हैं?

यदि आप पर कूद गए हैं कीटो बैंडबाजे , आप शायद किटोसिस के लक्षणों की तलाश में हैं। यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन यहाँ आप क्या देख सकते हैं।

सबसे पहले, बहुत से लोग अपनी सांस की गंध से पता लगा सकते हैं कि वे किटोसिस में हैं। एंडरसन जेसी, एट अल। (2015)। वसा हानि की निगरानी के लिए श्वास एसीटोन को मापना: समीक्षा। डीओआई: १०.१००२ / मई २१२४२ और दोस्तों, यह बहुत अच्छा नहीं है (जैसे, ब्रश करने या फ्लॉसिंग की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी)।

मूल रूप से, यह इस पर उबलता है . चूंकि किटोसिस के उप-उत्पादों में से एक एसीटोन है, और इसका उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जा सकता है, यह हमारी सांस, पसीने और मूत्र के माध्यम से उत्सर्जित होता है। मजेदार चीजें।

हालांकि, एक अधिक सटीक परीक्षण कीटोन डिटेक्शन स्ट्रिप्स का उपयोग करना है। मूत्र में कीटोन्स के विशिष्ट स्तरों का पता लगाने के लिए इन स्ट्रिप्स को एक आसान-से-पालन रंग गाइड के साथ आना चाहिए। आप आमतौर पर सकारात्मक किटोसिस परीक्षण में उनसे तटस्थ बेज से लाल रंग की छाया में बदलने की उम्मीद कर सकते हैं।

लेकिन याद रखें, किटोसिस केवल तभी लक्ष्य होना चाहिए जब आप वसा पर कड़ी मेहनत कर रहे हों। निश्चित नहीं हूं कि कहां से शुरुआत की जाए? इनमें से कुछ को आजमाएं किलर कीटो रेसिपी जब आप ऐसे भोजन की तलाश कर रहे हों जो एक कटोरे में सिर्फ एक टन एवोकैडो का हेला टन न हो।

कीटो डाइट के फायदे

चाहे वह उच्च वसा और कम कार्ब खाने के लाभों के कारण हो, या क्योंकि आप दिन भर पनीर खाने में उचित महसूस करते हैं, केटो आधिकारिक तौर पर आसपास के सबसे गर्म आहारों में से एक बन गया है। यहां कुछ कारण बताए गए हैं।

वजन घटना

इसे काटना इतना आसान नहीं हो सकता हैसबकार्ब्स, लेकिन उभरते हुए शोध से पता चलता है कि - आश्चर्य! - वसा खाने से वास्तव में वसा जलाने में मदद मिल सकती है। कोसॉफ ईएच, एट अल। (2014)। केटोजेनिक आहार: चयापचय-आधारित उपचारों के लिए नई प्रगति। डीओआई: 10.1097/WCO.0b013e3283515e4a तो, वजन कम करने की कोशिश कर रहे किसी के लिए, आप इसे कार्ब कटौती के लायक पा सकते हैं।

वजन घटाने से परे, हाल के शोध में कीटो के कुछ अन्य गंभीर स्वास्थ्य लाभ पाए गए हैं जो बाद में आपके जीवन को प्रभावित कर सकते हैं। आइए एक नजर डालते हैं कि शोध का क्या कहना है।

भूख में कमी

ठीक है, तो यह वजन घटाने के साथ हाथ से जाता है, लेकिन आहार की उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन प्रकृति यह सुनिश्चित करती है कि आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन से अधिक तृप्त हो रहे हैं और खाली कार्बोहाइड्रेट नहीं भर रहे हैं अपनी भूख के लिए कुछ मत करो।पाओली ए, एट अल। (2013)। वजन घटाने से परे: बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (केटोजेनिक) आहार के चिकित्सीय उपयोगों की समीक्षा। डीओआई: 10.1038/ejcn.2013.116

कीटो डाइट के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि ज्यादातर डाइटर्स रिपोर्ट करते हैं कि उन्हें बिल्कुल भी भूख नहीं लगती है, गिब्सन एए, एट अल। (2015)। क्या केटोजेनिक आहार वास्तव में भूख को दबाते हैं? एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1111 / अंजीर.12230 संभावना है क्योंकि किटोसिस भूख हार्मोन, घ्रेलिन को दबाने के लिए जाता है, जो हमारे जल्लाद राक्षस को वश में करने में मदद करता है। सुमित्रन पी, एट अल। (2013)। वजन घटाने के बाद कीटोसिस और भूख-मध्यस्थता पोषक तत्व और हार्मोन। डीओआई: 10.1038/ejcn.2013.90

जब आप एक संतृप्त आहार को इस तथ्य के साथ जोड़ते हैं कि आप बस काट रहे हैं justबहुतखाद्य पदार्थों में, यह सही समझ में आता है कि आप अपना वजन कम करेंगे। कृपया पनीर पास करें।

बेहतर ब्लड शुगर लेवल

अनुसंधान से पता चलता है कि शरीर में आने वाले ग्लूकोज की मात्रा को सीमित करके, कीटो आहार में इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और सुधारने की क्षमता होती है। पाओली ए, एट अल। (2013)। वजन घटाने से परे: बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (केटोजेनिक) आहार के चिकित्सीय उपयोगों की समीक्षा। डीओआई: 10.1038/ejcn.2013.116 यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए इसे एक आशाजनक विकल्प बनाता है।

एक मजबूत टिकर

रुको क्या?! मांस, मक्खन और पनीर से भरपूर आहार कैसे कुछ कर सकता है लेकिनबढ़नादिल का दौरा पड़ने की संभावना? खैर, वसा की रक्षा में टेबल बदल सकते हैं।

हां, आपने वह सही पढ़ा है। यद्यपि हमें कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य पर बहुत अधिक वसा के नकारात्मक प्रभावों पर वर्षों से व्याख्यान दिया गया है, कुछ हालिया सबूत हैं कि किटोसिस वास्तव में रक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है। कोसिंक्सी सी, एट अल . (2017)। हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर किटोजेनिक आहार के प्रभाव: पशु और मानव अध्ययन से साक्ष्य। डीओआई: 10.3390/एनयू9050517

क्रश को कैसे प्रभावित करें

मिर्गी पर लगाम

हाल के शोध ने पुष्टि की है कि कीटो संस्थापक, डॉ रसेल वाइल्डर, मिर्गी के इलाज के लिए सही विचार रखते थे। सुवासिनी एस, एट अल। (2014)। बच्चों में दुर्दम्य मिर्गी के लिए कीटोजेनिक आहार और अन्य आहार उपचार। डीओआई: १०.४१०३ / ०९७२-२३२७.१३८४७१

यह पता चला है कि, किटोसिस राज्यों में, मस्तिष्क में न्यूरॉन्स स्थिर होते हैं और यह मिर्गी के दौरे की आवृत्ति को नियंत्रित करता है। क्यों निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा लगता है कि मस्तिष्क में बढ़े हुए गाबा न्यूरोट्रांसमीटर के लिए एक लिंक हो सकता है। मेरिया आईडी, एट अल। (2019)। केटोजेनिक आहार और मिर्गी: अब तक हम क्या जानते हैं। डीओआई: 10.3389 / fnins.2019.00005

संज्ञानात्मक गिरावट को रोक सकता है

अध्ययनों से पता चलता है कि केटोजेनिक आहार माइटोकॉन्ड्रियल गतिविधि को बढ़ा सकता है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है, जिससे यह अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी सूजन संबंधी बीमारियों की रोकथाम में प्रभावी हो जाता है। टेलर एमके, एट अल। (2018)। अल्जाइमर रोग में केटोजेनिक आहार हस्तक्षेप से व्यवहार्यता और प्रभावकारिता डेटा। डीओआई: 10.1016 / जे.टीआरसीआई.2017.11.02

बेहतर एमएस लक्षण

जबकि इस क्षेत्र में अनुसंधान अभी भी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, 2016 के एक रोमांचक अध्ययन में पाया गया कि कीटो आहार ने मल्टीपल स्केलेरोसिस के साथ रहने वाले रोगियों के जीवन की गुणवत्ता, शारीरिक स्वास्थ्य और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद की। चोई आईवाई, एट अल। (2016)। उपवास की नकल करने वाला आहार पुनर्जनन को बढ़ावा देता है और ऑटोइम्यूनिटी और मल्टीपल स्केलेरोसिस के लक्षणों को कम करता है। डीओआई: 10.1016/j.celrep.2016.05.009

कीटो डाइट में आप क्या खा सकते हैं?

जबकि कीटो आहार और एटकिंस आहार के बीच समानताएं हैं, जो कीटो को अलग करता है, बाद के विपरीत, यह प्रोटीन की खपत को असीमित पास नहीं देता है।

अतिरिक्त प्रोटीन, जैसे कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है - कुछ ऐसा जो हम नहीं चाहते हैं ताकि कीटोसिस तेजी से पहुंच सके। तो क्याकर सकते हैंतुम खाते हो?

सब्जियों

अधिकांश अन्य आहारों के विपरीत, यह कीटो पर 'ऑल वेजी गो' नहीं है। वास्तव में खराब सब्जी जैसी कोई चीज नहीं होती है, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में कार्ब्स में अधिक होते हैं, कीटो सिद्धांतों के खिलाफ जा रहे हैं।

स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियों के बजाय, उन सब्जियों से चिपके रहें जो जमीन के ऊपर उगती हैं, साथ ही उच्च फाइबर वाली। यहां एक गैर-विस्तृत सूची है:

• आर्टिचोक
• एस्परैगस
• बेल मिर्च
• ब्रोकोली
• पत्ता गोभी
• गोभी
• अजमोदा
• खीरे
• सौंफ
• पत्तेदार साग
• मशरूम
• प्याज
• खट्टी गोभी
• टमाटर
• तुरई

फल

कीटो आहार के लिए स्वीकार्य होने के लिए अधिकांश फल चीनी में बहुत अधिक हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जिनका आप संयम से आनंद ले सकते हैं। छोटे सर्विंग्स से चिपके रहें और अपने सेवन को एक दिन में एक सर्विंग तक सीमित करने का प्रयास करें।

• एवोकैडो। वसा में उच्च और चीनी में कम, यह वास्तव में एक ऐसा फल है जिसे आप कीटो आहार पर अक्सर खा सकते हैं।
• जामुन। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी सभी ठीक हैं, लेकिन एक छोटे से सेवारत आकार के लिए चिपके रहें; सिर्फ 1 कप ब्लूबेरी में 20 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं।
• नींबू। ऐसा नहीं है कि आप वास्तव में एक नींबू को नाश्ते के रूप में काट रहे हैं, लेकिन बस यह जान लें कि यदि आप हड़ताल करने की इच्छा रखते हैं तो आप कर सकते हैं। या बस इसका उपयोग भोजन और पेय पदार्थों के स्वाद के लिए करें।

औषधि और मसाले

वे मसालों (अहम, परिष्कृत चीनी) पर भरोसा किए बिना आपके भोजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ने के लिए एकदम सही हैं।

सामान्य नमक और काली मिर्च से परे जाएं और अपने भोजन को उदारतापूर्वक सीज़न करें जीरा और दालचीनी, तुलसी और अजवायन, अजमोद और ऋषि, लाल शिमला मिर्च और हल्दी, लहसुन और अदरक के साथ ... आपको विचार मिलता है।

दुग्धालय

हमेशा फुल फैट जाओ।

• चीज। चेडर, स्विस, कॉटेज, गौडा, रिकोटा... अभी तक लार टपक रही है?
• दही। पूर्ण वसा, सादा, और बिना मीठा जाने का रास्ता है।
• खट्टी मलाई। लो कार्ब टैको पर गुड़िया बनाने के लिए या कीटो-फ्रेंडली बेकिंग में भी उपयोग करें।
• भारी क्रीम। अपनी कॉफी में कुछ चम्मच डालें या इसके साथ करी और सूप को गाढ़ा करें।

प्रोटीन

फैट आपके शरीर को कीटोसिस में रखने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका है। लेकिन प्रोटीन अभी भी कीटो आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह ग्लूकोनोजेनेसिस को सक्षम बनाता है, एक प्रक्रिया जो ऊतक को ईंधन देती है और ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखती है जहां केटोन नहीं कर सकते।मसूद डब्ल्यू, एट अल। (2019)। कीटोजेनिक आहार। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

अपना फिक्स पाने के लिए इन्हें अपनी प्लेट में शामिल करें:

• मुर्गी पालन। तुर्की काम करता है लेकिन, आदर्श रूप से, आप चिकन के अधिक मोटे कट चाहते हैं, जैसे जांघ या पंख।
• गाय का मांस। लीन ग्राउंड बीफ़ पर स्टेक जैसे उच्च वसा वाले कटौती चुनें।
• पोर्क। ओह, हे, पोर्क बेली लो कार्ब टैकोस !
• समुद्री भोजन। विशेष रूप से तैलीय मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और टूना।
• अंडे। कोई और 'अंडे का सफेद-केवल' आमलेट नहीं। जर्दी को गले लगाओ, जहां सभी वसा और पोषक तत्व रहते हैं।

वसा और तेल

कीटो आहार की आधारशिला, वसा वास्तव में यहाँ पर सान करने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सही वसा पर दावत दे रहे हैं। कीटो आहार पर अनुशंसित वसा में शामिल हैं:

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए)

• कुछ तेल। एवोकैडो, अखरोट, जैतून और अलसी इष्टतम हैं।
• एवोकैडो। एक दूसरे उल्लेख के लायक।
• जैतून। कीटो स्नैक प्लेट के लिए उन्हें पनीर के साथ पेयर करें।
• नट और अखरोट उत्पाद। बस सुनिश्चित करें कि नट्स को वनस्पति तेल में भुना नहीं गया है (ओह, और मूंगफली नहीं)।

संतृप्त फॅट्स

• गाय का दूध मक्खन। यह सब कुछ बेहतर बनाता है।
• नारियल उत्पाद। कुछ नाम रखने के लिए तेल, मक्खन, दूध, क्रीम, और कटा हुआ नारियल।
• घी। इस स्वादिष्ट घी में कुछ भी पकाएं।
• चरबी। हाँ, बेकन। क्या हमें और कहना चाहिए?

मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी)

जल्दी से पचने और कीटोसिस को बढ़ावा देने की उनकी क्षमता के साथ, एमसीटी कीटो आहार पर एक सुपर-लोकप्रिय अतिरिक्त है। लियू वाईएम, एट अल। (2013)। मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड केटोजेनिक आहार, दवा प्रतिरोधी मिर्गी के लिए एक प्रभावी उपचार और अन्य किटोजेनिक आहार के साथ तुलना। डीओआई: १०.४१०३ / २३१९-४१७०.१०७१५४

नारियल के तेल में एमसीटी होते हैं, लेकिन शुद्ध सामग्री आमतौर पर तेल या पाउडर के रूप में पूरक रूप में उपलब्ध होती है। उन्हें अपनी कॉफी में शामिल करें या भोजन पर बूंदा बांदी करें।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर एक नोट

जबकि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को पारंपरिक रूप से आपके लिए अच्छे प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, कीटो आहार वनस्पति तेलों और मार्जरीन में ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के भड़काऊ प्रभावों की चेतावनी देता है।

उन्हें मध्यम मात्रा में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जैसे वसायुक्त मछली के साथ संतुलित करना सुनिश्चित करें।

अन्य कीटो के अनुकूल सामग्री

• नॉन डेयरी दूध। नारियल सबसे अच्छा (वसा, वसा और अधिक वसा) है, लेकिन बिना मीठे बादाम, काजू और भांग के दूध को भी नकारें नहीं।
• हड्डी का सूप। जब आपको कुछ गर्म चाहिए, लेकिन कारमेल मैकचीटो नहीं हो सकता है, इसके लिए जाओ बजाय।
• कुछ मिठास। चीनी पूरी तरह से वर्जित है, लेकिन कुछ ऐसे तत्व हैं जो कीटो-स्वीकृत चीजों को मीठा करने के लिए स्वीकृत हैं, जैसे स्टीविया, एरिथ्रिटोल, और भिक्षु फल - सभी मॉडरेशन में, बिल्कुल।

कीटो डाइट में आप क्या नहीं खा सकते हैं?

अनाज

रोटी, चावल, पास्ता, और जई सभी नहीं-नहीं हैं। तो कूसकूस, फ़ारो, जौ और बुलगुर हैं। यहां तक ​​​​कि क्विनोआ, पोलेंटा, कॉर्नमील और बाजरा सहित लस मुक्त अनाज भी टेबल से बाहर हैं।

फलियां और बीन्स

जबकि वे फाइबर में उच्च होते हैं और महान पोषक तत्व प्रदान करते हैं, वे कीटो आहार के अनुरूप कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक होते हैं।

कम वसा और प्रसंस्कृत डेयरी उत्पाद

यह हल्का क्रीम पनीर या स्किम्ड दूध के लिए आहार नहीं है। वास्तव में, दूध का उपयोग संयम से किया जाना चाहिए, क्योंकि आप उन दूध शर्करा का बहुत अधिक सेवन नहीं करना चाहते हैं।

संकेत आप एक बुरे दोस्त हैं

फुल-ऑन कैप्पुकिनो के बजाय सादे कॉफी में छप के लिए चिपके रहें।

स्टार्च वाली सब्जियां

स्टार्च = कार्ब्स। कार्ब्स = ऑफ-लिमिट्स। अपनी किराने की सूची से बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बटरनट स्क्वैश, गाजर, मक्का, पार्सनिप, आलू, मटर और कद्दू भी ले सकते हैं।

उच्च चीनी फल और जूस

जब आप कई अन्य समृद्ध खाद्य पदार्थ खा रहे हों, तो फल एक ताज़ा तालू क्लीनर हो सकता है, लेकिन सेब, केला, अंगूर, आम और नाशपाती सहित किटोसिस का समर्थन करने के लिए अधिकांश किस्मों में चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है।

रस के लिए, ठीक है, यह भी ऑफ-लिमिट है। यह तरल चीनी पीने जैसा है।

सूखे फल

यहां तक ​​​​कि बिना पके हुए सूखे खुबानी, किशमिश, खजूर और प्रून में कीटो के लिए कोषेर होने के लिए बहुत अधिक प्राकृतिक चीनी होती है।

कोई भी और सभी चीनी

चाहे वह जोड़ा गया हो या स्वाभाविक रूप से हो, चीनी को काफी हद तक समाप्त कर दिया जाना चाहिए। मत भूलो, जोड़ा हुआ शक्कर केचप, टेरीयाकी सॉस और स्वाद जैसे मसालों में भी छिपा होता है, इसलिए सामग्री के लेबल को ध्यान से पढ़ें।

प्रोसेस्ड या पैकेज्ड फ़ूड

वे आमतौर पर छिपी हुई चीनी, ट्रांस वसा, संरक्षक, और अन्य बहुत ही गैर-कीटो सामग्री के हॉटबेड होते हैं।

बहस के लिए क्या है

मूंगफली

और हाँ, इसमें मूंगफली का मक्खन भी शामिल है। (तो क्षमा करें।) हालांकि मूंगफली वसा में उच्च हैं, वे तकनीकी रूप से फलियां भी हैं और अन्य नट्स की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में अधिक हैं।

फिर भी, यह आप पर निर्भर है। कुछ कीटो खाने वालों को उन्हें कम मात्रा में खाने में कोई समस्या नहीं दिखती, जबकि अन्य उनके खिलाफ सख्त रुख अपनाते हैं।

मैं हूँ

टोफू एक कम कार्ब वाला भोजन है, फिर भी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध सोया उत्पाद जैसे सोया दूध और सोयाबीन का तेल अत्यधिक प्रसंस्कृत सोयाबीन के साथ बनाया जाता है, और कीटो आहार पर अत्यधिक संसाधित कुछ भी निषिद्ध है।

शाकाहारी और शाकाहारी केटो जा सकते हैं टोफू का प्रयोग करें प्रोटीन के स्रोत के रूप में, लेकिन यदि आपके पास वे प्रतिबंध नहीं हैं, तो मांस, समुद्री भोजन और अंडे से चिपके रहें।

शराब

अधिकांश मादक पेय में चीनी होती है, और चीनी का अर्थ है कार्बोहाइड्रेट। अपने कार्ब कोटा को सब्जियों से भरना शायद एक बेहतर विचार है, जो अधिक फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

यदि आपको वास्तव में बढ़त लेने की ज़रूरत है, तो बिना सुगंधित क्लब सोडा के साथ परोसे जाने वाली आत्माओं से चिपके रहें।

मसालों

यह दोहराना सहन करता है: बारबेक्यू सॉस से श्रीराचा से लेकर कुछ प्रकार के मेयोनेज़ तक, कितने मसालों में चीनी होती है, आपको अप्रिय आश्चर्य होगा।

कीटो की सफलता के लिए टिप्स

कीटो आहार बड़े हिस्से में रहना बेहद मुश्किल है, क्योंकि इसे इतना प्रतिबंधात्मक माना जाता है। सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, सही दिशा में आगे बढ़ने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

सही वसा चुनें

पहली नज़र में, कीटो आहार सभी वसा पर पूरी तरह से पागल होने के बहाने की तरह लग सकता है। लेकिन यह केवल मात्रा के बारे में नहीं है - गुणवत्ता वाले वसा का उपभोग उतना ही मायने रखता है, यदि अधिक नहीं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एमसीटी, अच्छी मात्रा में संतृप्त वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के मध्यम हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आप अपने शरीर में किस प्रकार की वसा डाल रहे हैं, इसके बारे में समझदार रहें।

प्रोटीन पर ओवरबोर्ड न जाएं

डेयरी, मांस और अंडे के बीच, यह बहुत वसा वाला खाना अनजाने में एक उच्च प्रोटीन में भी बदल सकता है।

जबकि प्रोटीन समीकरण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, इसमें से अधिकांश शरीर को किटोसिस में जाने के बजाय ग्लूकोज के उत्पादन में विचलित कर सकता है। अपने प्रोटीन की मात्रा को नियंत्रण में रखें और अपनी प्लेट में कुछ (एक टन नहीं) साग रखें।

व्यवस्थित रहें

क्या यह सुनिश्चित करना है कि आप वसा, प्रोटीन और कार्ब्स का सही अनुपात प्राप्त कर रहे हैं, या एक कीटो के अनुकूल भोजन हर रात टेबल पर, सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए उपलब्ध कई संसाधनों का लाभ उठाएं।

इलेक्ट्रोलाइट्स और फाइबर से सावधान रहें

जब आप कार्ब्स को कम करते हैं, तो आपका शरीर अब उतना पानी जमा नहीं करता, जितना कि ग्लाइकोजन की अधिक आपूर्ति होने पर करता था। अपने इलेक्ट्रोलाइट काउंट को उच्च रखने के लिए पानी से हाइड्रेटेड रहें और भोजन और पूरक दोनों का उपयोग करें।

वही फाइबर के लिए जाता है - पाचन-सहायता, कम कार्ब वाली सब्जियों को सिर्फ इसलिए न छोड़ें क्योंकि आप सभी पनीर का आनंद लेने में बहुत व्यस्त हैं। नहीं तो थोड़ा मिल सकता है,अहम, अवरोधित किया गया।

अपनी पेंट्री को एक मेकओवर दें

यदि आपके पास अभी भी घर में चिप्स, कुकीज, ब्रेड और सोडा है, तो एक मौका है कि प्रलोभन जीत सकता है। और सिर्फ एक या दो प्रेट्ज़ेल, और आप अपने शरीर को कीटोसिस में डालने के अपने प्रयासों को पूरी तरह से पटरी से उतार सकते हैं।

कुंभ राशि वाले आकर्षक होते हैं

कीटो डाइट पर बहुत अधिक जगह नहीं है, जिसका अर्थ है कि आपके घर में किसी भी ऐसे भोजन के लिए ज्यादा जगह नहीं है जो कीटो के अनुकूल नहीं है।

जो कुछ भी कटौती नहीं करता है उससे छुटकारा पाएं और जो कुछ भी करता है उसे बदल दें ताकि आपके पास अभी भी हो खाने के लिए बहुत कुछ .

आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आइए स्पष्ट करें, इसका मतलब खुद को भूखा रखना नहीं है। लेकिन शोध से पता चला है कि भोजन के बीच लंबी अवधि के लिए जाने से वास्तव में आपके शरीर को आंतरायिक कीटोसिस में मदद मिल सकती है, जो बदले में भूख को दबाने वाला प्रभाव पड़ता है। ज़िल्बर्टर टी, एट अल। (2014)। नाश्ता: छोड़ें या न छोड़ें? डीओआई: 10.3389 / एफपीयूबी.2014.00059

यदि आप पहले से ही कीटो तरीके से खाने में सहज हैं, तो शाम 7 बजे के घंटों के बीच उपवास करने का प्रयास करें। और अगले दिन दोपहर (हालांकि, पानी पीते रहें!) चीजों को एक कदम आगे ले जाने के लिए।

धैर्य का प्रयोग करें

हम सभी इन दिनों तत्काल संतुष्टि के आदी हो सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आप एक इंसान हैं, रोबोट नहीं। बिना ब्रेड और पूरे बेकन खाने के सिर्फ एक दिन बाद आपका शरीर कीटोसिस में नहीं जाएगा।

आमतौर पर, उच्च वसा वाली जीवन शैली के अनुकूल होने में कुछ सप्ताह लगते हैं, और समायोजन अवधि में सूजन या सूजन शामिल हो सकती हैकीटो फ्लू. जान लें कि यह सामान्य है और निराश न हों - आपको यह मिल गया!

लेकिन क्या कीटो डाइट आपके लिए है?

कीटो जाना समय का चलन हो सकता है, लेकिन हर कोई आहार के तीव्र, उच्च वसा वाले आहार के लिए तैयार नहीं है।

किटोसिस प्राप्त करने के कुछ गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं जिन्हें कीटो फ्लू कहा जाता है, सिरदर्द, मनोदशा में बदलाव और मतली से लेकर थकान, अनिद्रा, कब्ज और सांसों की बदबू तक के लक्षणों का एक संग्रह है।

जबकि ये वास्तव में किटोसिस होने का एक हिस्सा हैं, यदि लक्षण विशेष रूप से गंभीर हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आहार आपकी चाय का प्याला नहीं है।

और क्या है, एक गंभीर कम कार्ब वला आहार लंबी अवधि की जीवन शैली के रूप में इष्टतम नहीं हो सकता है, क्योंकि इसकी प्रतिबंधात्मक प्रकृति विटामिन और खनिजों की कमी का कारण बन सकती है जो हड्डी और जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य से समझौता कर सकती है। मसूद डब्ल्यू, एट अल। (2019)। कीटोजेनिक आहार। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

इसके अलावा, कीटो आहार पर दीर्घकालिक शोध की कमी है। और अक्सर, जब वजन वापस आता है, तो वजन घटाने की तुलना में इसमें अधिक पाउंड जोड़े जाते हैं। डाइटिंग की यह यो-यो शैली किससे जुड़ी है बढ़ा हुआ खतरा मृत्यु दर का।

कई स्वास्थ्य पेशेवरों का मानना ​​​​है कि कीटो आहार पर हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, शोध के बावजूद जो इस पर विवाद करता है। आहार से निम्न रक्तचाप, कब्ज, गुर्दे की पथरी और खाने के विकार भी हो सकते हैं।

कीटो आहार कई पहले से मौजूद चिकित्सीय स्थितियों के लिए सुरक्षित नहीं है, इसलिए कीटो आहार से जितना संभव हो सके सुरक्षित रहने के लिए कृपया डॉक्टर से सलाह लें। इस प्रक्रिया में हमेशा अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं के प्रति सचेत रहें।

जमीनी स्तर

यदि उच्च वसा, कम कार्ब का पालन करना आपकी ऊर्जा और स्वास्थ्य के लिए चमत्कार कर रहा है, तो बढ़िया!

लेकिन याद रखें: सिर्फ इसलिए कि आपका BFF एक डाई-हार्ड कीटो एडवोकेट है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भी होना चाहिए, अगर यह आपके लिए भी काम नहीं कर रहा है।

आपका शरीर क्रिया विज्ञान, जीवन शैली, और मानसिक स्वास्थ्य उस आहार के लिए सर्वोत्तम प्रतिक्रिया दे सकता है जिसमें शामिल हैसबमैक्रोन्यूट्रिएंट्स और सामयिक पाले सेओढ़ लिया कपकेक - और यह पूरी तरह से ठीक है। वही करें जो आपके लिए सबसे अच्छा हो।