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केटो जाने के बारे में सोच रहे हो? अनुसंधान दिखाता है कि केटोजेनिक आहार आपको अन्य वजन घटाने की योजनाओं की तुलना में तेजी से पाउंड कम करने में मदद कर सकता है। और बहुत से समर्थकों का कहना है कि सुपर लो कार्ब उनकी ऊर्जा को बढ़ाता है और उन्हें अधिक स्पष्ट रूप से सोचने में मदद करता है।
दूसरे शब्दों में, इस ट्रेंडी खाने की शैली को आजमाने से बड़े लाभ मिल सकते हैं। यानी अगर आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे कीटो आहार गलत हो सकता है - और जब ऐसा होता है, तो आप खुद को बहुत भद्दा महसूस कर सकते हैं। यहाँ सात सामान्य गलतियाँ हैं जो कीटो न्यूबीज बनाते हैं और आप स्पष्ट करने के लिए क्या कर सकते हैं।
1. पर्याप्त वसा नहीं खाना
वसा के लिए आधुनिक दृष्टिकोण अक्सर भय और घबराहट में से एक है, लेकिन यह कीटो आहार के बारे में जाने का कोई तरीका नहीं है।
आपके द्वारा छोड़े जा रहे कार्ब्स से खोई हुई कैलोरी को बदलने के लिए आपके शरीर को वसा की आवश्यकता होती है - अन्यथा, आपकी कैलोरी की कमी समाप्त हो सकती है f*आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ और हार्मोन लंबे समय तक काम करते हैं।
वसा का सेवन करने से आपके शरीर को यह भी पता चलता है कि ऊर्जा के लिए वसा को जलाना ठीक है और ऐसा करने की आदत हो जाती है। यह खत्म होने का समय है आजीवन रुकना कि वसा आपको मोटा बनाती है।
2. गलत वसा खाना
जबकि आपको कीटो आहार पर कुछ वसा खाना चाहिए, सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ आपके वजन घटाने या स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए हानिकारक हो सकते हैं, जबकि अन्य आपको उस परिणाम के करीब ले जा सकते हैं जो आप चाहते हैं।
कीटो आहार पर खाने के लिए वसा
मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एवोकाडो, मछली, नट्स, और बीज जैसे खाद्य पदार्थों से) और असंसाधित तेलों को प्राथमिकता दें। जैतून के तेल में खाना पकाना या नारियल का तेल अत्यधिक स्वास्थ्य जोखिम जोड़े बिना कीटो आहार का समर्थन कर सकता है।
कीटो डाइट से बचने के लिए वसा
कुछ वसा आपके स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकते हैं यदि वे आपके आहार में कैलोरी का मुख्य स्रोत बन जाते हैं। इसमे शामिल है:
- मांस की अधिकता। जबकि कई कीटो व्यंजनों में मांस की सलाह दी जाती है, आपको प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिएसबमांस के साथ आपका भोजन। उच्च तापमान पर मांस पकाने से हानिकारक यौगिक उत्पन्न हो सकते हैं जो कैंसर का खतरा बढ़ाएं . प्रसंस्कृत मांस जोखिम को और भी अधिक लेता है।
- ट्रांस वसा। जबकि वे कम और कम आपूर्ति में हैं 2015 प्रतिबंध के लिए एफडीए द्वारा, ट्रांस वसा अभी भी खेती वाले जानवरों में खाद्य श्रृंखला का हिस्सा हैं।
- संसाधित वनस्पति तेल। के अनुसार एक 2016 का अध्ययन वनस्पति तेलों को लगातार गर्म करने की प्रक्रिया से मुक्त कण, यौगिक उत्पन्न होते हैं जो आपके पूरे शरीर में स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं।
बहुत अधिक शोध नहीं है जो स्वाभाविक रूप से होने वाले ट्रांस वसा के स्वास्थ्य जोखिमों की पुष्टि करता है, लेकिन यदि आप अनिवार्य रूप से अपने कार्ब सेवन को बढ़े हुए वसा के सेवन के लिए स्वैप कर रहे हैं, तो अतिरिक्त सावधानी बरतने में कोई हर्ज नहीं है।
3. पानी पर कंजूसी करना
यह हमेशा स्मार्ट होता है हाइड्रेटेड रहना , लेकिन चूंकि आप उन सभी अतिरिक्त तरल पदार्थ और खनिजों को खो रहे हैं, आप *वास्तव में* कीटो खाते समय पीना चाहते हैं।
'एक दिन में कम से कम 64 औंस पानी पीना सुनिश्चित करें,' जॉर्जी फियर, आरडी, के लेखक का सुझाव है आजीवन वजन घटाने के लिए दुबली आदतें . और अगर आप अभी भी प्यासे हैं, तो और पीएं।
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खूब खाकर उन खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने का प्रयास करें पोटैशियम - और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे:
- एवोकाडो
- ब्रोकोली
- पालक
- सैल्मन
- पागल
4. नमकीन नहीं रहना
आप से छुटकारा सोडियम अपने पेशाब के माध्यम से, खासकर जब आप कीटोसिस में हों, तो यह समझ में आता है सबसे ऊपर रहो .
पर्याप्त सोडियम कैसे प्राप्त करें? 'अपने भोजन में अतिरिक्त नमक जोड़ने के बारे में चिंता न करें, क्योंकि हम में से अधिकांश को बहुत कुछ मिलता है,' डर कहते हैं।
लेकिन अगर आपको वास्तव में नमक को बढ़ावा देने की ज़रूरत है, तो आप स्वास्थ्य-खाद्य भंडार से एक गर्म कप हड्डी शोरबा का आनंद ले सकते हैं (हम वादा करते हैं कि यह जितना लगता है उससे बेहतर स्वाद लेता है)।
5. सभी मांस जा रहे हैं, हर समय
सोचो कीटो आहार प्रोटीन के बारे में हैं? यह बिल्कुल सच नहीं है। कीटो खाना वास्तव में वसा के बारे में है। अब यह मंत्र याद करने का अच्छा समय होगा: वसा जलाने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
'एक किटोजेनिक आहार अनिवार्य रूप से वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिशत को स्वैप करता है,' रॉबर्ट सैंटोस-प्रूज़, आरडी, के लेखक कहते हैं चक्रीय कीटोजेनिक आहार . इसका मतलब है कि आपको मिल जाएगा 60 से 90 प्रतिशत आपकी कैलोरी वसा से और 5 से 10 प्रतिशत कार्ब्स से।
शेष 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए, जो कि मानक उच्च-कार्ब आहार के समान है। दूसरे शब्दों में, लक्ष्य आपकी प्लेट को स्टेक या चिकन के साथ ढेर करना नहीं है।
तो, इसके बजाय आपको क्या भरना चाहिए? प्रत्येक भोजन में, अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट की जरूरतों के आधार पर 3 से 4 औंस प्रोटीन, जैसे लीन बीफ, मछली या सूअर का मांस खाने का लक्ष्य रखें। मक्खन या तेल से पकाएं (हाँ, गंभीरता से)।
सैंटोस-प्रूज़ का सुझाव है कि 1/2 कप बिना स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, या फूलगोभी) और स्वस्थ वसा (जैसे जैतून का तेल, नारियल का तेल, या एवोकैडो) की कुछ सर्विंग्स शामिल करें।
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6. फाइबर के बारे में भूल जाना
यदि आप कीटो खाने के कुछ दिनों के बाद अचानक अपने आप को बैक अप और फूला हुआ पाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। यह एक बात है।
वसा पर सारा ध्यान लगाने से उस अन्य महत्वपूर्ण F: फाइबर के बारे में भूलना आसान हो जाता है। मिश्रण में निर्जलीकरण का एक स्पर्श भी जोड़ें और आप एक खराब स्थिति की संभावना देख रहे हैं कब्ज़ .
जबसे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज, बीन्स और फलों में भी कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है, आपको पर्याप्त मात्रा में रफेज प्राप्त करने के अन्य तरीके खोजने होंगे। फियर का कहना है कि अपनी कार्ब सीमा के भीतर जितनी अधिक फाइबर वाली सब्जियां खा सकते हैं, खाएं।
आर्टिचोक, ब्रोकली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स कुछ अच्छे विकल्प हैं। एवोकैडो को भी मुख्य आधार बनाएं - यह कुछ वसा स्रोतों में से एक है जो फाइबर भी प्रदान करता है। एक कप मैश किया हुआ एवो पैक १५ ग्राम फाइबर का, तो उस guacamole पर प्राप्त करें।
और पीना याद रखें। उस। पानी।
7. लंबे समय तक अकेले रहना
कीटो खाने से आपको पाउंड कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन कुछ विशेषज्ञ सवाल है कि क्या लंबी अवधि के लिए आहार के साथ रहना ठीक है।
एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता, आरडीएन, आरडीएन, जूली स्टेफांस्की कहते हैं, 'हमारे पास यह बताने के लिए दीर्घकालिक डेटा नहीं है कि मनुष्यों के साथ क्या होता है जब वे लगातार लंबे समय तक किटोसिस की स्थिति में होते हैं।' .
सामान्य ज्ञान के आधार पर, हालांकि, यदि आप लंबे समय तक किटोसिस में रहने का निर्णय लेते हैं, तो आप महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से चूक सकते हैं जो कुछ उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थ प्रदान करते हैं।
इसलिए यदि आप कीटो जीवन शैली जीने की योजना बना रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ बात करना एक अच्छा विचार है, स्टेफांस्की कहते हैं। वे किसी भी पोषण संबंधी कमियों को भरने के लिए आपके खाने की योजना का आकलन कर सकते हैं और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखने में मदद कर सकते हैं।
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8. समायोजन अवधि का अनुमान नहीं लगाना
कीटो डाइट पर पहले कुछ दिन बहुत कुछ महसूस कर सकते हैंफ्लू होना. सिरदर्द, कमजोरी या थकान, मांसपेशियों में ऐंठन, मतली, दस्त, या कब्ज के साथ पटकना आम है।
जब आप कीटोसिस में होते हैं, तो आपका शरीर केटोन्स नामक आसान छोटे अणुओं का उत्पादन करने के लिए अपने वसा भंडार को तोड़ देता है, जिसे वह कर सकता है ऊर्जा के लिए उपयोग ग्लूकोज के बजाय आप सामान्य रूप से कार्ब्स से प्राप्त करते हैं।
'आप अपनी कोशिकाओं को कुछ ऐसा करने के लिए कह रहे हैं जो वे करने के अभ्यस्त नहीं हैं,' सैंटोस-प्रूज़ बताते हैं। 'जब आप अचानक उन्हें उस ईंधन से वंचित कर देते हैं जिसका वे उपयोग कर रहे हैं, तो सुस्ती या मस्तिष्क कोहरे की अवधि हो सकती है।'
एक और कारण जो आपको कचरा जैसा महसूस हो सकता है: कीटो में संक्रमण से आपके शरीर में अधिक पानी बह सकता है (पढ़ें: आप अधिक पेशाब करेंगे)।
'विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट आहार के पहले सप्ताह में, आपका शरीर बड़ी मात्रा में संग्रहित पानी बहा रहा है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन को तोड़ता है,' फियर कहते हैं। 'जिस तरह एक एथलीट जो भारी पसीना बहाता है, वह बड़ी संख्या में लवण और खनिज खो देता है, बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ निकालने वाला व्यक्ति भी सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स पर निर्जलित या कम हो सकता है।'
जैसे-जैसे आपका शरीर ईंधन के इस नए रूप के लिए अभ्यस्त हो जाता है, जान लें कि असुविधा अस्थायी है। ज्यादातर लोग कुछ ही दिनों में बेहतर महसूस करने लगते हैं। कुछ आत्म-देखभाल में पेंसिल, अपने प्रियजनों से पहले से माफी मांगें, और अपने शेड्यूल को थोड़ा समायोजित करें (शायद संक्रमण के दौरान 5K न चलाएं)। वहाँ पर लटका हुआ!
जमीनी स्तर
कोई भी नई पोषण योजना शुरू करने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने आप में क्या कर रहे हैं। कीटो के दुष्प्रभाव को एक कारण से 'कीटो फ्लू' कहा जाता है।
सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, अपने शरीर को समायोजित करने के लिए समय दें, खूब पानी पिएं, अपने इलेक्ट्रोलाइट्स को थोड़ा बढ़ाएं और अपने आहार को संतुलित रखें। यह 24/7 बेकन खाने का बहाना नहीं है, झाँकें।
आप बेहतर महसूस करेंगे यदि आप कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं जो फाइबर में उच्च होते हैं (याय, एवोकाडोस!), सुझाए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात से चिपके रहते हैं, और अपनी दीर्घकालिक रणनीति के बारे में बात करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करते हैं।
