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दुर्भाग्य से मानक अमेरिकी आहार , जिसे “SAD,” है, ठीक है, बहुत दुख की बात है। पिछले १०० वर्षों में, अधिकांश अमेरिकी “सामान्य” खाने से दूर हो गए हैं। भाग और घर में पकाए गए पूरे खाद्य पदार्थ (आखिरकार, संसाधित खाद्य पदार्थ जो हम आज अस्तर स्टोर अलमारियों को देखते हैं) मौजूद नहीं थे), अधिक संसाधित सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत शर्करा के उच्च स्तर का उपभोग करने के लिए। खाने की आदतों में इस बदलाव के साथ, आहार संबंधी पुरानी बीमारियों में भारी वृद्धि हुई है, जो इसका प्रतिनिधित्व करती हैं सबसे बड़ा कारण मोटापे और मृत्यु से।
सौभाग्य से स्थिति में सुधार करना बहुत आसान हो सकता है: अधिक संपूर्ण, अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ खाएं - फल, सब्जियां, साबुत अनाज, और अन्य प्राकृतिक उत्पाद जो कम प्रसंस्करण से गुजरते हैं।
चाड माइकल मरे नाक
डील क्या है?
अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ-फल, सब्जी, अनाज, और अन्य प्राकृतिक उत्पाद जो बहुत कम या बिना किसी प्रसंस्करण के गुजरते हैं- उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं (क्योंकि वे प्रकृति के इच्छित रूप में आपके पास पहुंचते हैं)। वे पोषक तत्व-घने भी हैं, जिसका अर्थ है कि वे फायदेमंद पोषक तत्वों और खनिजों में पैक करते हैं और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा, स्टार्च या सोडियम नहीं होता है, जिससे प्रत्येक कैलोरी शरीर के लिए बहुत उपयोगी हो जाती है।
ये स्वस्थ, प्राकृतिक खाद्य पदार्थ पोटेशियम और फाइबर जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरे होते हैं, जो पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं, पाचन में सहायता कर सकते हैं और यहां तक कि मांसपेशियों के विकास और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। संपूर्ण और अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार लिपिड, एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा और कोलन फ़ंक्शन को अनुकूल रूप से बदल देता है . ब्रूस, बी, स्पिलर, जीए, क्लेवे, एल.एम., et.all। अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन का जर्नल, 2000 फरवरी;19(1):61-7 स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार, औसत अमेरिकी आहार में इन शक्तिशाली पोषक तत्वों का उचित सेवन नहीं होता है (और कुछ अन्य ) और पोटेशियम, आहार फाइबर, कैल्शियम, और विटामिन डी की कम खपत एक &lsquo बन गई है; सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता .’ इन पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करना (या यह सुनिश्चित करना कि आप उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त कर रहे हैं) आपके शरीर को व्यायाम से बेहतर तरीके से उबरने, पाचन में सुधार करने और समग्र रूप से स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं।
आपकी कार्य योजना
1. पोटेशियम
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है: पोटेशियम एक ऐसा पोषक तत्व है जिसके बिना हम सचमुच नहीं रह सकते (गंभीरता से, यह हमारे keeps दिल धड़क रहा है ) पोटेशियम की खपत में वृद्धि रक्तचाप को कम करने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने के साथ-साथ मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ी हुई है। मानव स्वास्थ्य पर पोटेशियम के लाभकारी प्रभाव . वह, एफ.जे., मैकग्रेगर, जी.ए. ब्लड प्रेशर यूनिट, कार्डिएक एंड वैस्कुलर साइंसेज, सेंट जॉर्ज, यूनिवर्सिटी ऑफ लंदन, यूके। फिजियोलॉजी प्लांटारम, 2008 अगस्त;133(4):725-35 शरीर को भी चाहिए पोटैशियम पानी के संतुलन को विनियमित करने और तंत्रिका तंत्र और हमारी मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए। पर्याप्त पोटैशियम का सेवन न करने से कुछ बहुत ही असहजता हो सकती है परिणाम जैसे मांसपेशियों में ऐंठन, कब्ज और थकान।
हम इसे क्यों याद करते हैं: वयस्कों के लिए पोटेशियम का अनुशंसित सेवन है 4,700 मिलीग्राम प्रति दिन, लेकिन वर्तमान में केवल 56 प्रतिशत अमेरिकी वयस्क ही इस लक्ष्य तक पहुंचते हैं। एक बड़ा कारण वो है सोडियम अक्सर पनीर, पैकेज्ड मीट, फास्ट फूड और पेस्ट्री जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों की जगह लेता है।
इसे कैसे प्राप्त करें: छिलके वाला 1 छोटा बेक्ड आलू (738एमजी), 1 मध्यम आकार का केला (422एमजी), 1 कप पका हुआ पालक (740एमजी), 1/2 कप पके हुए चुकंदर (२५९एमजी)
या पोटेशियम से भरपूर यह आसान स्मूदी ट्राई करें: ब्लेंड & frac12; कप गाजर का रस (३४४एमजी), &फ्रैक१२; कप संतरे का रस (२४८एमजी), १ मध्यम केला (422mg), और ½ 1,014 मिलीग्राम पोटेशियम (और विटामिन सी की एक स्वस्थ खुराक) युक्त नाश्ते या नाश्ते के लिए कप बर्फ।
2. फाइबर
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है: फाइबर एक गैर-पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे पूरे शरीर में चलता है, पाचन को बढ़ावा देने और कब्ज को रोकने में मदद करता है, साथ ही संभावित रूप से कम करता है कोलेस्ट्रॉल का स्तर . कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए आहार सलाह . रीस के, डायकोवा एम, विल्सन एन, एट अल। कोक्रेन डाटाबेस सिस्टम रिव्यू, 2013 दिसंबर 6:12:सीडी002128। वहां दो प्रकार आहार फाइबर की: घुलनशील फाइबर रक्त में ग्लूकोज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि अघुलनशील फाइबर भोजन को पाचन तंत्र के माध्यम से ठीक से चलने में मदद करता है। पर्याप्त घुलनशील फाइबर (जई, बीन्स, दाल और कुछ फलों में पाया जाता है) का सेवन स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है और धमनियों की रक्षा कर सकता है, जबकि अघुलनशील फाइबर (गेहूं, ब्राउन राइस, फलियां, सब्जियां) का सेवन। पाचन समस्याओं के इलाज में मदद करने की सलाह दी जाती है। पुरुषों में स्ट्रोक के विकास पर फलों और सब्जियों का सुरक्षात्मक प्रभाव . गिलमैन, मेगावाट, कपल्स, एलए, गगनॉन, डी।, et.all। जामा: अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल, 1995 अप्रैल 12; २७३(१४):१११३-७ साबुत अनाज, चोकर और रोगाणु का सेवन और पुरुषों में कोरोनरी हृदय रोग का खतरा। जेन्सेन, एम.के., कोह-बनर्जी, पी., हू, एफ.बी., और अन्य। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2004 दिसंबर; 80(6):1492-9 ( (टाइप 2 मधुमेह के उपचार के लिए आहार फाइबर: एक मेटा-विश्लेषण। पोस्ट, आरई, मेनस, एजी, किंग, डी.ई, और सभी। अमेरिकन बोर्ड ऑफ फैमिली मेडिसिन का जर्नल। 2012 जनवरी-फरवरी; 25(1):16-23))
हम इसे क्यों याद करते हैं: आहार फाइबर की अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन है, लेकिन 2010 की एक रिपोर्ट के अनुसार, केवल ४० प्रतिशत अमेरिकियों की अनुशंसित सेवन तक पहुंचें (अधिक हाल के अनुमानों की संख्या केवल तीन प्रतिशत तक घट जाती है)। अमेरिका के फाइबर सेवन अंतर को भरना: अनाज आधारित खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के साथ यथार्थवादी समाधानों की जांच के लिए एक गोलमेज सम्मेलन का सारांश। क्लेमेंस, आर।, क्रांज़, एस।, मोब्ले, एआर, एट। सभी। पोषण का जर्नल। 2012 जुलाई; १४२(७):१३९०एस-४०१एस प्रसंस्कृत अनाज (जैसे सफेद आटा) में आहार फाइबर नहीं पाया जाता है, इसलिए कोई भी 'विशिष्ट' का पालन करता है अमेरिकी आहार ,” जो आमतौर पर प्रसंस्कृत अनाज में उच्च होता है जो उनके फाइबर से छीन लिया गया है और साबुत अनाज में कम है, गायब हैं।
इसे कैसे प्राप्त करें: ½ कप ब्लैक बीन्स (6.1g), 1 मध्यम नाशपाती (5.5g), ½ कप ताजा रसभरी (4 ग्राम), 1 मध्यम शकरकंद त्वचा से बेक किया हुआ (3.8 ग्राम)
इस सरल, फाइबर युक्त लंच रेसिपी को ट्राई करें: रोस्ट & frac12; कप आटिचोक हार्ट्स (7.2g), ½ कप ब्रसल स्प्राउट (2जी), और ¼ एक स्वादिष्ट व्यंजन के लिए कप कटा हुआ पार्सनिप (1.4 ग्राम) जो फाइबर के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग आधा प्रदान करता है। या, हमारे दूसरे को देखेंउच्च फाइबर व्यंजनों.
3. कैल्शियम
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है: कैल्शियम एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है, तंत्रिका संचरण में सहायता करता है, और हमारे रक्त के थक्के में मदद करता है। यौवन के बाद के किशोरों में कैल्शियम का सेवन और वसा और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ इसका संबंध . डॉस सैंटो, एल.सी., डी पडुआ सिंट्रा, आई, फिसबर्ग, एम।, और सभी। जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, 2008 अप्रैल;21(2):109-16 हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए बहुत अधिक कैल्शियम की आवश्यकता होती है ( यह सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है शरीर में) लेकिन हमारे शरीर भी स्वाभाविक रूप से तत्व का उत्पादन नहीं करते हैं, जिसका अर्थ है कि हमें अपने भोजन (और पूरक) से सभी की आवश्यकता होती है। पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलने से ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।
हम इसे क्यों याद करते हैं: पचहत्तर प्रतिशत अमेरिकियों के वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित सेवन का सेवन करते हैं - यह बुरा नहीं है! और अधिकांश अमेरिकी डेयरी और डेयरी उपोत्पादों के माध्यम से अपने कैल्शियम का उपभोग करते हैं। हालांकि विशेष समूहों (युवा वयस्कों, युवा महिलाओं और 51 से अधिक उम्र के लोगों सहित) को कैल्शियम की उच्च खुराक की आवश्यकता होती है, इसलिए भले ही वे प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम की सामान्य सिफारिश को पूरा करते हों और वे अक्सर पर्याप्त नहीं हो रहे हों। संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क आयु समूहों में आहार और पूरक स्रोतों से कैल्शियम का सेवन: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण 2003-2006 से नए अनुमान . Mangano, K.M., Walsh, S.J., Insogna, K.L., et.all। अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा। २०११ मई;१११(५):६८७-९५ यौवन के बाद के किशोरों में कैल्शियम का सेवन और वसा और इंसुलिन प्रतिरोध के साथ इसका संबंध। डॉस सैंटोस, एलसी, पडुआ सिंट्रा, आई।, फिसबर्ग, एम। et.all। जर्नल ऑफ ह्यूमन न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स। 2008 अप्रैल; 21 (2): 109-16
इसे कैसे प्राप्त करें: 1 कप हरा कोलार्ड (३५७एमजी), ¼ कप कटा हुआ स्विस पनीर (261एमजी), 1 कप 2% नॉनफैट दूध (293एमजी)
अपने आहार में कुछ और कैल्शियम प्राप्त करना चाहते हैं? एक आमलेट को 2 बड़े . के साथ चाबुक करने पर विचार करें अंडे (५६एमजी), का एक टुकड़ा मोंटेरे चीज़ (२०९एमजी), और ¼ कप गोभी (25 मिलीग्राम)।
4. विटामिन डी
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है: विटामिन डी विशेष है: यह एकमात्र विटामिन है जिसका हम दोनों उपभोग कर सकते हैं (विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से)तथास्वयं का निर्माण करें - जब हम सूर्य के प्रकाश को संसाधित करते हैं तो हमारा शरीर एक हार्मोन के रूप में विटामिन डी बनाता है। हमारी हड्डियों की रक्षा के अलावा, विटामिन डी कोशिका वृद्धि को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में एक शक्तिशाली खिलाड़ी है। विटामिन डी और हृदय रोग। गौनी-बर्थोल्ड, आई., क्रोन, डब्ल्यू., बर्थोल्ड, एच.के. वर्तमान संवहनी औषध विज्ञान। 2009 Jul;7(3):414-22 इससे भी अधिक, विटामिन डी शरीर को कैल्शियम के सही स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। एथलीटों के लिए भी विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है - यह सूजन और दर्द को कम कर सकता है, फ्रैक्चर के जोखिम को कम कर सकता है और मांसपेशियों के प्रोटीन को बढ़ा सकता है। विटामिन डी के खेल स्वास्थ्य लाभ . शुलर, एफ.डी., विंगेट, एम.के., मूर, जी.एच., आदि। खेल स्वास्थ्य, 2012 नवंबर;4(6):496-501। एथलीटों को प्रदर्शन करने में मदद करने के अलावा, विटामिन डी हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है अमेरिकी वयस्कों में विटामिन डी की कमी की व्यापकता और सहसंबंध . फॉरेस्ट, के.वाई., स्टुल्ड्रेहर, डब्ल्यू.एल. पोषण अनुसंधान। 2011 जनवरी; 31(1):48-54
हम इसे क्यों याद करते हैं: अनुशंसित दैनिक राशि विटामिन डी पुरुषों और महिलाओं के लिए 18 एमसीजी है, लेकिन केवल 28 प्रतिशत अमेरिकी ही इस लक्ष्य को पूरा करते हैं। कई अमेरिकियों के लिए विटामिन डी का प्रमुख आहार स्रोत दूध है ( दूध 25 एमसीजी विटामिन डी प्रति औंस तक मजबूत होता है ) हालांकि चूंकि अधिकांश अमेरिकी कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा (जो दूध के माध्यम से सबसे अधिक खपत होती है) का उपभोग नहीं करते हैं, देश विटामिन डी की खपत में भी पीछे रह जाता है।
आपको करीब लाने के लिए प्रश्न
इसे कैसे प्राप्त करें: पानी में 3 ऑउंस हल्का डिब्बाबंद टूना (3.8 एमसीजी), 1 कप फोर्टिफाइड दूध (2.9 एमसीजी), 1 कप फोर्टिफाइड संतरे का रस (3.4 एमसीजी)
अपने आहार में अधिक मछली-जैसे स्टॉकआई सैल्मन (19.8mcg प्रति 3oz) को शामिल करने पर विचार करें। एक एकल पट्टिका आसानी से दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सकती है!
5. लोहा
हमें इसकी आवश्यकता क्यों है: हम & rsquo; के बिना लंबे समय तक नहीं रह सके लोहा : यह एक आवश्यक प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक है, जो शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाने से लेकर मांसपेशियों के निर्माण तक हर चीज में शामिल है। पर्याप्त नहीं मिल रहा है इस तत्व के कारण थकान (एनीमिया के रूप में भी जाना जाता है), स्मृति हानि, मांसपेशियों की हानि और शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में कठिनाई हो सकती है।
हम इसे क्यों याद करते हैं: अनुशंसित आयरन का दैनिक सेवन वयस्क महिलाओं के लिए प्रतिदिन 18 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 8 मिलीग्राम है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में आयरन की कमी (क्षमा करें, महिलाओं) से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, क्योंकि 18 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। शाकाहारी और शाकाहारियों जैसे विशेष आहार वाले लोगों के लिए पर्याप्त आयरन न मिलना एक समस्या हो सकती है। आयरन . से मांस, मुर्गी, और मछली अवशोषित है दो से तीन बार पौधों से लोहे की तुलना में अधिक कुशलता से (आपका शरीर पौधों से कितना लोहा अवशोषित करता है यह उसी समय खाए गए अन्य खाद्य पदार्थों पर भी निर्भर करता है)।
इसे कैसे प्राप्त करें: 10 बड़ी सीप (2.62mg), ½ कप Edamame (2.25mg), ½ कप मसूर की दाल (3.3mg), 4oz बीफ सिरोलिन स्टेक (२.४एमजी), १ कप पका हुआ ब्रोकोली (1.5mg)
आयरन बूस्टिंग स्नैक की तलाश है? पर कुतरने पर विचार करें ¼ कप काजू (2एमजी) और &फ्रैक14; प्याला सूख गया खुबानी (1.9mg) अपने दैनिक आयरन का सेवन बढ़ाने के लिए।
*जब तक अन्यथा उल्लेख न किया गया हो, ऊपर दी गई सभी पोषण संबंधी जानकारी Health.gov .
