खाद्य पदार्थ जो आपको पूप बनाते हैं: कब्ज होने पर क्या खाएं?

कब्ज के बारे में

हां, कब्ज के बारे में बात करना थोड़ा अटपटा है, लेकिन खामोशी से पीड़ित होना उससे भी बदतर है। और यदि आप आमतौर पर अनुभव करते हैं तो आप अकेले नहीं हैं गप्पी संकेत : सूजन, दर्द जब आप शौच करने की कोशिश करते हैं, या सामान्य रूप से अच्छी, नियमित शौच की कमी।

हालाँकि, आपको प्लग-इन करने का कारण क्या है, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है।

तुलाने यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर जॉर्डन कार्लिट्ज कहते हैं, यात्रा करना, अपने काम का समय बदलना और वर्कआउट छोड़ना सभी आपके बाथरूम की आदतों में बदलाव ला सकते हैं। लेकिन सबसे बड़ा कब्ज अपराधी है कि आप क्या खाते हैं।

अगली बार जब आपको चीजों को गतिमान रखने में सहायता की आवश्यकता हो, तो नीचे उन 12 खाद्य पदार्थों की ओर मुड़ें जो आपको मल त्याग में मदद करते हैं।

1. दलिया

जई के दानेजई का दलियाइसमें घुलनशील फाइबर होते हैं जो पाचन संबंधी समस्याओं में मदद करते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं - जीत की बात करें! और जब आपके पास दलिया हो तो ऊब जाना मुश्किल हैइन सभी विचारोंइसे सामान्य से उत्कृष्ट की ओर ले जाना।

2. जल

ठीक है, यह खाना नहीं है, लेकिन H_दोओ रुक नहीं सकता, रुक नहीं सकता, खासकर के साथस्वास्थ्य सुविधाएं. यह न केवल आपको हाइड्रेटेड रखता है बल्कि मल त्याग को अधिक नियमित बनाने में भी मदद करता है। वाटर कूलर, स्टेट को हिट करने का एक और कारण।

3. उच्च फाइबर अनाज

अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी उच्च फाइबर वाले अनाज से करें। कार्लिट्ज कहते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए ब्रांड में प्रति सेवारत 5 या अधिक ग्राम फाइबर शामिल हैं, जैसे ऑल ब्रान और फाइबर 1 और इसमें अतिरिक्त चीनी का भार नहीं है।

आप हमेशा कुछ पर छिड़क कर फाइबर भागफल को बढ़ा सकते हैं चिया बीज या जमीनसन का बीज, भी।

4. साबुत अनाज की रोटी

साबुत अनाज की किस्म के लिए सफेद ब्रेड खाने से आपको एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्वों की थोड़ी खुराक मिलती है - जिनमें से एक अघुलनशील फाइबर है।

यह बहुत कुछ नहीं है: का औसत टुकड़ासाबुत गेहूँ की ब्रेडइसमें 2 ग्राम से भी कम फाइबर होता है, लेकिन यह सफेद ब्रेड में आपको मिलने वाले दोगुने से भी ज्यादा है।

5. स्ट्रॉबेरी

केवल कोई दूसरा कारण प्रकृति की मिठाइयों को भरने के लिए। स्ट्रॉबेरी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, उन छोटे, खाने योग्य बीजों के लिए धन्यवाद। स्ट्रॉबेरी के साथ क्या बढ़िया है? केले!

केले में भी पर्याप्त मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है, जो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है जीना हसिक कहते हैं, आंतों के माध्यम से कचरे को धकेलने में मदद कर सकता है (आपको वास्तव में उस दृश्य की आवश्यकता थी, है ना?)

6. बादाम

हृदय-स्वस्थ वसा और आपके लिए कई अन्य अच्छे गुणों के साथ,पागलइसमें कोई संदेह नहीं है कि छोटे लेकिन शक्तिशाली हैं - और बादाम, विशेष रूप से, फाइबर की अच्छी खुराक के साथ आते हैं। दो मुट्ठी (गिनने वालों के लिए 23 बादाम) में 3.5 ग्राम फाइबर होता है।

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7. ब्रोकोली

यहां एक मजेदार तथ्य नहीं है: शोध से पता चलता है कि यदि आपको सब्जियां पसंद नहीं हैं - और उस मामले के लिए फल - तो आपको कब्ज होने की अधिक संभावना है। तो, इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि सब्जियों ने यहां कटौती की।

ब्रोकोली में एक विशेष पदार्थ होता है जो आपको शौच में मदद कर सकता है। यानाका ए (2018)। ब्रोकली स्प्राउट्स का दैनिक सेवन मानव स्वस्थ विषयों में आंत्र की आदतों को सामान्य करता है। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ साथ ही, एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकली में प्रति कप 2.4 ग्राम कुल फाइबर होता है। निचला रेखा: आपको शायद माँ को उस पूरे खाने-अपनी-सब्जी वाली चीज़ के बारे में सुनना चाहिए।

8. जमीन अलसीfla

ये छोटे लड़के आपके आहार में अधिक फाइबर को शामिल करने का सबसे आसान तरीका हो सकते हैं। पिसे हुए अलसी के सिर्फ एक चम्मच में कुल 2 ग्राम फाइबर होता है, और क्योंकि यह सुपर बहुमुखी है, आप इसे मूल रूप से किसी भी चीज़ में मिला सकते हैं, स्मूदी से लेकर सलाद से लेकर पके हुए सामान तक।

इसका फाइबर भी गुणकारी है: सन बीज के साथ पूरक रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। मोहम्मदी-सरतांग एम, एट अल। (2018)। ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता पर अलसी की खुराक: 25 यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 बक्शीश:साबुत सन बीजइसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड भी होता है, जो ओमेगा -3 वसा में से एक है, जो आपके दिल के लिए अच्छा है! फ्लेमिंग जेए, एट अल। (2014)। -लिनोलेनिक एसिड और हृदय रोग के लाभ के प्रमाण: ईकोसापेंटेनोइक एसिड और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड1,2 के साथ तुलना। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/

9. पॉपकॉर्न

जहां तक ​​क्रेविंग की बात है, पॉपकॉर्न स्वास्थ्यप्रद लोगों में से एक है - बशर्ते आप इसे मक्खन और नमक से अधिक न डालें। साथ ही, जब आप प्लग-अप कर रहे हों, तब तक पहुंचना एक अच्छी बात है। एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में प्रति कप लगभग 1 ग्राम फाइबर और सिर्फ 31 कैलोरी होती है, इसलिए इसे खोदना अच्छा है।

10. ब्लैक बीन्स

ज़रूर, हम सभी मज़ाक करते हैं कि बीन्स आपको तोड़ देते हैं, लेकिन वे उससे थोड़ा अधिक करते हैं। वे घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं - 1 कप ब्लैक बीन्स में कुल फाइबर का 15 ग्राम होता है - जिससे बाथरूम की यात्राएं और अधिक सुखद हो जाती हैं।

11. दही

जबकि विशेषज्ञ सलाह देते हैं अधिकांश डेयरी उत्पादों से दूर रहना - हाँ, इसमें आइसक्रीम भी शामिल है - यदि आप कब्ज से जूझ रहे हैं, तो दही नियम का अपवाद हो सकता है। आप शायद पहले से ही जानते हैं किलैक्टोबेसिलसदही में मौजूद बैक्टीरिया आपके लिए लाखों तरह से फायदेमंद होते हैं।

और हाँ, अनुसंधान पता चलता है कि प्रोबायोटिक्स, उन अनुकूल बैक्टीरिया के लिए दूसरा शब्द, चीजों को सुचारू रूप से चलाने में मदद कर सकता है। डिमिडी ई, एट अल। (2017)। आंत की गतिशीलता और कब्ज पर प्रोबायोटिक्स और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल माइक्रोबायोटा की क्रिया के तंत्र। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013

12. प्रून्स

एक कारण है कि डॉक्टर और दादी आपको कब्ज़ होने पर प्रून जूस पीने के लिए कहते हैं। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ का कहना है कि सूखे मेवे में सोर्बिटोल और डाइहाइड्रोफेनिलिसटिन नामक पदार्थ होता है, जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है। जस्टिन रॉबिन्सन .

एफ़ शब्द

'कुंजी आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है,' कार्लिट्ज कहते हैं। 'आप घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का अच्छा संतुलन चाहते हैं, साथ ही पर्याप्त पानी का सेवन भी चाहते हैं।' अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में दोनों प्रकार के कुछ फाइबर होते हैं।

अघुलनशील फाइबर मल को बढ़ा देता है, जिससे आपके सिस्टम से गुजरना आसान हो जाता है। घुलनशील फाइबर पानी को आकर्षित करता है और पाचन के दौरान एक जेल में बदल जाता है, जो आपके शरीर को बिना किसी परेशानी के फाइबर को संसाधित करने में मदद करता है, हसिक कहते हैं।

अपने शरीर को समायोजित करने के लिए बस अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना सुनिश्चित करें। बहुत ज्यादा तेज गैस और पेट दर्द का कारण बन सकता है।

क्या परहेज करें

आपके द्वारा पॉप की जाने वाली गोलियों से सावधान रहें। एंटासिड और आयरन सप्लीमेंट सहित कुछ दवाएं कब्ज के लिए जानी जाती हैं। कार्लिट्ज कहते हैं, कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ सीधे कब्ज का कारण नहीं बनते हैं, लेकिन आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपने आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर और पानी मिल रहा है।

उस विभाग में कुछ आहारों की कमी हो सकती है। यदि आप बहुत कम कार्ब खाते हैं और अधिकांश फलों और सब्जियों को छोड़ देते हैं, तो आप फाइबर की कमी से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, उच्च वसा वाले आहार चीजों को धीमा कर सकते हैं, क्योंकि वसा हमारे शरीर को पचने में सबसे अधिक समय लेती है।