इस पर नाश्ता! परम मधुमेह नाश्ता गाइडn

हैंगरी हॉबिट कोई चीज नहीं है। क्यों? क्योंकि वे दिन में छह बार खाते हैं। कौन नहीं चाहता ' दूसरा नाश्ता या रात के खाने के बाद रात का खाना?

सौभाग्य से, मधुमेह वाले बहुत से लोग पाते हैं कि मानक तीन बड़े भोजन के बजाय प्रति दिन 4-6 बार छोटे भोजन खाने से रक्त शर्करा में वृद्धि को रोकने के लिए अद्भुत काम करता है।

लेकिन इससे पहले कि आप 'ग्यारहवीं,' दोपहर की चाय, और मोर्डोर की एक महाकाव्य यात्रा की योजना बनाना शुरू करें, यहां एक मधुमेह पोषण पुनर्कथन है।

स्नैकिंग के नियम (न केवल मधुमेह वाले लोगों के लिए!)

प्राथमिकता नंबर एक हैएक कार्ब अधिभार या चीनी दुर्घटना से बचना avoiding. अंगूठे का एक अच्छा नियम स्नैक्स को लगभग 200 कैलोरी या उससे कम रखना है, और सुनिश्चित करें कि वे हैं:

• फाइबर में उच्च
• प्रोटीन में उच्च
• घने पोषक तत्व
• स्वस्थ वसा के स्रोत
• अतिरिक्त शर्करा में कम

अगर यह एक लंबा क्रम लगता है, तो ऐसा नहीं है! अधिकांश संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, नट, बीज, और कई फल इनमें से एक या अधिक लाभों का दावा करते हैं।

जानें कि आपके भोजन में क्या है और खाद्य पदार्थों की कोशिश करने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना सुनिश्चित करें कि वे आपको कैसे प्रभावित करते हैं। स्नैकिंग शुरू करें!

10 हाई-प्रोटीन स्नैक्स

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो आपके शरीर को शक्ति प्रदान करते हैं और आपको अपने सर्वोत्तम कार्य को बनाए रखते हैं। टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, प्रोटीन युक्त स्नैक्स आदर्श होते हैं क्योंकि वे आपको घंटों तक भरा रखते हैं, और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले पौधों की सिफारिश करता है औरपशु प्रोटीन, विशेष रूप से वे कम कार्बोहाइड्रेट में और कम संतृप्त वसा में। उच्च प्रोटीन स्नैक विचारों में शामिल हैं:

• 1 बड़ा कड़ा उबला अंडा - 6 ग्राम
• 1 कप पनीर - 25 ग्राम
• मुट्ठी भर बादाम, पेकान या अन्य मेवे - लगभग 15 ग्राम
• 2 बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन के साथ फल - 8 ग्राम
• ५ बड़े चम्मच हम्मस और वेजी स्टिक – लगभग ५ ग्राम
• 1 कप एडामे - 17 ग्राम
• 1 कप भुने चने - 15 ग्राम
• बीफ़ जर्की का 1 बड़ा टुकड़ा (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं) - 7 ग्राम
• ट्यूना के 5 ऑउंस कैन - 10 ग्राम
• 1 स्टिक पार्ट-स्किम स्ट्रिंग चीज़ - 7 ग्राम

मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

DRI (आहार संदर्भ सेवन) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है।

ये के बारे में है:

• औसत कार्यालय में काम करने वाले पुरुष के लिए 56 ग्राम प्रति दिन
• औसत कार्यालय में काम करने वाली महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम

10 उच्च फाइबर स्नैक्स

प्रोटीन की तरह, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखता है और आपके सर्वोत्तम तरीके से कार्य करता है।

एक उच्च फाइबर आहार वास्तव में मदद कर सकता है अवशोषण धीमा आपके रक्तप्रवाह में शर्करा की मात्रा, रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखना और यहां तक ​​कि टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना।

फाइबर आंत्र स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, और यहां तक ​​​​कि हृदय रोग और सभी कैंसर से मरने के जोखिम को भी कम करता है। और उच्च फाइबर स्नैक विकल्प? अंतहीन और स्वादिष्ट।

• केले के साथ 1 कप पका हुआ दलिया - 7 ग्राम
• 1 कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न - 1.2 ग्राम
• मुट्ठी भर ब्लूबेरी - 3.6 ग्राम
• 1 केला - 3.1 ग्राम
• 1 कप चिया पुडिंग - 16 ग्राम
• एक छोटा मुट्ठी बादाम या पिस्ता - 4 ग्राम
• 1 कप कच्ची ब्रोकली 4 बड़े चम्मच ह्यूमस के साथ - 6 ग्राम
• ¼ कप डार्क चॉकलेट (लगभग आधा बार) - 3 ग्राम
• मल्टी-सीड क्रैकर्स पर 1 कप मसला हुआ एवोकैडो - 13 ग्राम
• 1 कप घर पर बना हुआ ग्रेनोला - 4 ग्राम

मुझे कितना फाइबर चाहिए?

द करेंट अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करता है:

• 50 वर्ष से कम आयु की महिलाएं: प्रति दिन 21-25 ग्राम
• 50 वर्ष से कम आयु के पुरुष: प्रति दिन 30-38 ग्राम

10 स्वस्थ वसा वाले स्नैक्स

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के लाभों के बारे में आप जो कुछ भी सुनते थे उसे भूल जाइए।

स्वस्थ वसा वास्तव में आपके दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं, और वे आपको अधिक समय तक भरा रखते हैं। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन अधिक मात्रा में आहार लेने की सलाह देता है मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा अपने टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए।

आपकी भूख की वृद्धि को संतुष्ट करने के लिए अनुमानित कुल वसा सामग्री वाले कुछ त्वरित स्नैक्स यहां दिए गए हैं:

• आधा एवोकैडो सब कुछ मसाला के साथ - 15 ग्राम
• 2 ऑउंस डार्क चॉकलेट 1 बड़ा चम्मच नारियल मक्खन के साथ - 26 ग्राम
• अजवाइन की छड़ियों पर 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन - 9 ग्राम
• ग्रीक उत्तम दही (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं) - 10 ग्राम
• 1 टेबल स्पून जैतून के तेल के साथ मुट्ठी भर साग - 14 ग्राम
• ½ कप मिक्स नट्स और 1 स्ट्रिंग चीज़ - 21 ग्राम
• 3.5 औंस जैतून - 11 ग्राम
• मल्टी-सीड क्रैकर्स पर 1 कप स्मोक्ड सैल्मन - 7 ग्राम
• 2 कटे हुए अंडे - 11 ग्राम
• 6 आउंस फुल-फैट नारियल के दूध से बनी स्मूदी - 23 ग्राम

मुझे कुल कितना वसा चाहिए?

द करेंट अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करता है कि वयस्कों को वसा से कुल कैलोरी का 20% -35% प्राप्त होता है। ये के बारे में है:

• 2,000 कैलोरी आहार पर प्रति दिन 44-77 ग्राम वसा

ट्रेडर जो के 10 मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स

आइए वास्तविक बनें - हैंगर आमतौर पर किराने की दुकान पर हमला करता है। और ट्रेडर जो हमारे दिलों में एक विशेष स्थान रखता है।

उनके रचनात्मक, स्वस्थ भोजन विकल्पों के लिए हास्यास्पद रूप से सस्ती कीमतों के बीच ( फूलगोभी की पकौड़ी , कोई भी?) वे किराने की दुकान हैं जिससे सपने बनते हैं। शुक्र है, वे बहुत सारे स्नैक आइटम बेचते हैं जो मधुमेह के अनुकूल हैं।

विशेष लेख: निर्माताओं की सामग्री और पोषण संबंधी जानकारी किसी भी समय बदल सकती है, इसलिए हमेशा खरीदने से पहले पोषण संबंधी सामग्री की दोबारा जांच करें।

यहाँ स्नैक विचारों का एक त्वरित राउंडअप है:

मधुमेह के अनुकूल 10 आसान स्नैक रेसिपी

स्नैक्स बांटते समय, उन्हें लगभग 200 कैलोरी या उससे कम रखना याद रखें, और सुनिश्चित करें कि वे प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, या तीनों से भरे हुए हैं!

ये स्नैक रेसिपी पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थों से बनाई जाती हैं जो कार्ब की मात्रा कम रखते हैं और स्वाद की मात्रा अधिक होती है।

सोने का नाश्ता समाधान

बिस्तर से पहले अपने आप को कुछ 'कुछ' के लिए तरसते हुए पाएं? एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला नाश्ता स्थिर कर सकते हैं रात भर रक्त शर्करा का स्तर।

यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• एक मुट्ठी बादाम . इस सुपरफूड में प्रोटीन और फाइबर का एक आदर्श अनुपात होता है (केवल स्वस्थ वसा के स्पर्श के साथ)।
• 1 कठोर उबला अंडा। अंडे विटामिन से भरपूर होते हैं और उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन से भरे होते हैं।
• कम वसा वाला पनीर। पनीर, वसा में कम होने पर भी, प्रोटीन से भरपूर होता है।
• हम्मस और अजवाइन। छोले में फाइबर और प्रोटीन होता है जो आपको रात भर भरा रखता है।
• ग्रीक दही। ग्रीक योगर्ट एक क्रीमी स्नैक है जिसमें प्रति औंस उच्चतम प्रोटीन काउंट होता है। यह भी है चीनी में कम अन्य प्रकार के दही की तुलना में।
• सेब और मूंगफली का मक्खन। अपने रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना मिठास की लालसा को संतुष्ट करें। मूंगफली का मक्खन कम ग्लाइसेमिक और मैग्नीशियम में उच्च है, इसलिए यह आदर्श है धीमा आपके शरीर में शर्करा का अवशोषण।

स्नैकिंग सफलता के लिए बिदाई युक्तियाँ

भोजन को बाद के विचार न बनने दें

स्वस्थ नाश्ता हाथ में लें और पर्याप्त और नियमित अंतराल पर खाने को प्राथमिकता दें। आपके शरीर को क्या चाहिए, यह जानने के लिए नए खाद्य पदार्थों से पहले और बाद में और पूरे दिन अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें।

प्रोसेस्ड कार्ब्स से बचने की पूरी कोशिश करें

कार्ब्स दुश्मन नहीं हैं, लेकिन परिष्कृत प्रकार जैसे ब्रेड, पास्ता और परिष्कृत शर्करा रक्त शर्करा के स्तर पर कहर बरपाते हैं। स्वस्थ विकल्पों की तलाश करें जैसे बंज़ा , जो कि छोले से बना पास्ता है जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च है।

एहसान संयंत्र प्रोटीन

सभी प्रोटीन समान नहीं बनाए जाते हैं - पशु प्रोटीन इंसुलिन में योगदान कर सकते हैं प्रतिरोध . अनुसंधान मधुमेह की सहायता के लिए पौधे आधारित विकल्पों के लिए पशु प्रोटीन की अदला-बदली का समर्थन करता है निवारण , और प्रबंधन।

पादप प्रोटीन से भरपूर आहार भी हो सकता है कम करना निर्धारित दवाओं की आवश्यकता।

संपूर्ण और असंसाधित हो जाएं

यह किसी के लिए सदमे के रूप में नहीं आएगा। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त सोडियम, गैर-स्वस्थ वसा, और अन्य रसायन और योजक होते हैं।

यह नियम फल पर भी लागू होता है। फलों का रस निकालना, डिब्बाबंद करना और सुखाना चीनी सामग्री को बढ़ाते हुए पौष्टिक फाइबर सामग्री को दूर कर देता है।

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अपने आप से प्यार करें और अपने भोजन से प्यार करें

मधुमेह होने को कभी भी खुद को दंडित करने या खुद से कम प्यार करने का कारण नहीं समझना चाहिए। कैलोरी, वसा, कार्ब्स और आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाले खाद्य पदार्थों की सही संख्या निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें।

अपने आहार विकल्पों से सावधान रहें, लेकिन जुनूनी गिनती क्षेत्र में न जाएं (ऐसा न हो कि हम गॉलम को भूल जाएं?), जो किसी को भी जला सकता है और भोजन से आनंद ले सकता है।