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हो सकता है कि आपने उन्हें 'लड़की पुश-अप' (* क्रिंग *) या 'संशोधित पुश-अप' कहा हो। उनके शीर्षक के बावजूद, घुटने के पुश-अप को अक्सर खराब रैप मिलता है - वे बहुत आसान होते हैं, वे 'धोखा दे रहे होते हैं,' वे आपके घुटनों पर कठोर होते हैं। लेकिन विज्ञान अलग होने की भीख माँगता है।
घुटने के पुश-अप्स ऊपरी शरीर का एक वैध व्यायाम है। वे मानक पुश-अप या अन्य कठिन हाथ या कंधे के कसरत के लिए एकदम सही परिचय हैं।
पता लगाएँ कि अपने फॉर्म को कैसे पूर्ण करें और इस सरल घरेलू कदम के लाभों को अधिकतम करें।
घुटने का पुश-अप कैसे करें
फ़ोटो क्रेडिट: दीमा बाज़की
काले जादू की छवियां
यह कदम काफी सीधा है। यह एक पुश-अप की तरह है... लेकिन आपके घुटनों पर।
- फर्श पर घुटने टेकें।
- बाजुओं को फैलाएं और हाथों को अपने सामने फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- बाहों को मोड़ते समय एब्स को कस लें, अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श को न पकड़ ले।
- बाजुओं को सीधा करके धड़ को पीछे की ओर धकेलें। धीमा और स्थिर, बेबी।
- धोये और दोहराएं।
गति या दोहराव की संख्या के बजाय फॉर्म पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
कुछ और प्रो टिप्स :
- अपनी पीठ सीधी रखें - कभी गोल न करें! - पूरी चाल के दौरान।
- जब आप फर्श पर नीचे हों तब भी अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखने पर ध्यान दें।
- पुश-अप्स के दौरान अपने कोर को काम करने के लिए अपने एब्स और बट को कस लें।
- अपनी कलाई को तनाव से बचाने के लिए अपना वजन अपने पूरे हाथ में दबाएं, इसमें उंगलियां भी शामिल हैं।
- सांस लेना याद रखो!
- यदि आप नोटिस करते हैं कि आपका फॉर्म टेढ़ा हो रहा है, तो ब्रेक लें। यदि आप बहुत जल्दी करते हैं तो आप स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं। लेकिन आप समय के साथ ताकत का निर्माण करेंगे!
ट्राइसेप नी पुश-अप वेरिएशन
यदि आप अपनी बाहों के पिछले हिस्से (उर्फ द ट्राइसेप्स) पर काम करना चाहते हैं, तो आप नी-पुश को संशोधित कर सकते हैं।
फ़ोटो क्रेडिट: दीमा बाज़की
संकेत प्रेमी की रुचि कम हो रही है
- फर्श पर घुटने टेकें।
- अपनी बाहों को सीधे अपने सामने रखें।
- बाहों को मोड़ते समय एब्स को कस लें, अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि छाती फर्श को न पकड़ ले और आपकी कोहनी आपकी पसलियों के किनारों को कुरेदें।
- बाजुओं को सीधा करके धड़ को पीछे की ओर धकेलें। धीमा और स्थिर, बेबी।
- धोये और दोहराएं।
घुटने के पुश-अप्स के क्या लाभ हैं?
एक बात के लिए, वे आसान हैं! अपने घुटनों पर शुरू करके, आप पैर की अंगुली पुश-अप्स को आगे बढ़ाने से पहले अपने फॉर्म और स्थिरता पर काम कर सकते हैं।
एक छोटा सा 2011 अध्ययन 28 एथलेटिक पुरुषों में से, जिन्होंने पारंपरिक और संशोधित पुश-अप दोनों किए, ने सुझाव दिया कि घुटने के पुश-अप उन लोगों के लिए 'एक प्रभावी विकल्प' हैं जो अभी तक पारंपरिक पुश-अप नहीं कर सकते हैं। यह भी संकेत दिया कि ऊपरी पीठ या कंधे की समस्याओं से उबरने वाले लोगों के लिए घुटने के पुश-अप अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।
हाल का अनुसंधान घुटने के पुश-अप और पारंपरिक पुश-अप को इंगित करता है समान ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करें : छाती, कंधे, हाथ और पेट। केवल वास्तविक अंतर यह है कि आप अपना भार कम कर रहे हैं।
यह सिर्फ आपके शरीर के वजन के साथ एक स्क्वाट करने और डंबल को पकड़कर स्क्वाट करने के बीच के अंतर की तरह है। #बन्सऑफस्टील
बेन मैकेंज़ी वेतन
शोधकर्ताओं में से एक ने सुझाव दिया कि एक बार जब आप लगातार 16 घुटने के पुश-अप के साथ सहज हो जाते हैं, तो यह आपके पैर की उंगलियों पर कुछ पुश-अप करने का समय है।
घुटने की सुरक्षा युक्तियाँ
आपके कसरत से पहले थोड़ा सा तैयारी आपको महसूस करने से रोकने में मदद कर सकता है घुटनों में कमजोर आपके पुश-अप्स के बाद।
- पुश-अप्स हमेशा नंगे फर्श के बजाय चटाई या कालीन पर करें।
- अपने पुश-अप्स के दौरान अपने घुटनों को कुशन करने के लिए एक मुड़े हुए तौलिये या फेंक तकिए पर घुटने टेकें।
- अपने हाथों को फर्श पर सपाट रखें, उंगलियों को थोड़ा फैलाकर रखें, ताकि आपका अगला आधा वजन आधा संभाल सके। आपको समर्थन के लिए केवल अपने घुटनों पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
- बार-बार अपना फॉर्म चेक करें। घुटने या कलाई की चोट से बचने के लिए आप अपने वजन को अपने धड़ में समान रूप से वितरित करना चाहते हैं।
यदि इन सावधानियों का पालन करने के बाद भी आपके घुटनों में खिंचाव महसूस होता है, तो आपको घुटने के पुश-अप्स से ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है। अपने घुटनों के आसपास की मांसपेशियों के लिए व्यायाम या स्ट्रेच को मजबूत करने के बारे में अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
टीएल; डॉ
- घुटने के पुश-अप अन्य ऊपरी शरीर के कसरत के लिए प्रवेश द्वार हैं। एक बार जब आप घुटने के पुश-अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो पैर के अंगूठे के पुश-अप पर अपना हाथ आजमाएं।
- घुटने के पुश-अप्स आपके पेक्स (छाती), कंधे, हाथ और एब्स को मजबूत करते हैं। आप एक में भी चुपके कर सकते हैं ग्लूट कसरत अगर आप पुश-अप्स के दौरान अपने बट को टाइट करते हैं।
- घुटने के पुश-अप पैर की अंगुली पुश-अप के समान मांसपेशियों को काम करते हैं - वे केवल भार कम करते हैं।
- अपने घुटनों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए, एक मुड़े हुए तौलिये या तकिए पर घुटने टेकें।
- यदि आप घुटने के पुश-अप्स करने के बाद लगातार घुटने में दर्द देखते हैं, तो उन्हें करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
