अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
बच्चे छोटे गर्भपात करने वालों की तरह होते हैं, जो अपने शरीर को अजीब और प्रतीत होने वाले अप्राकृतिक पोज़ और पोजीशन में मोड़ने में सक्षम होते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वह प्रो-लेवल FLEXIBILITY उम्र के साथ फीका पड़ने लगता है, लंबे समय तक बैठे रहना (धन्यवाद, डेस्क जॉब!), ख़राब मुद्रा , और तनाव (ऊग)।
तो, क्या होगा यदि आप उस खोए हुए लचीलेपन में से कुछ वापस पाना चाहते हैं? दर्ज: योग .
जे_आर्ट / गेट्टी छवियां
योग सिर्फ 'ओम,' 'आह,' और 'साँस छोड़ना' से अधिक है। इसके अलावा कई अन्य लाभ , योग है सर्वोत्तम तरीकों में से एक one लचीलेपन में सुधार करने के लिए, क्योंकि यह जोड़ों और मांसपेशियों की गतिशीलता को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की ताकत का निर्माण कर सकता है।
और फ़ायदे यहीं नहीं रुकते: योग न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए बल्कि आपके लिए भी बढ़िया है मानसिक स्वास्थ्य , तनाव के प्रभाव को कम करने में मदद करना और चिंता .
सबसे अच्छी बात यह है कि योग की लचीली क्षमताओं से लाभ उठाने के लिए आपको प्रमाणित योगी होने की आवश्यकता नहीं है।
लचीलेपन पर ध्यान क्यों दें?
अपने लचीलेपन को बढ़ाने से कई लाभ होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- कम मांसपेशियों में तनाव। जब आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं, तो आप रिलीज कर रहे होते हैं तनाव तथा तंगी , जो आंदोलन को आसान बनाता है।
- कम दर्द। तनावपूर्ण मांसपेशियां हैं दर्दनाक मांसपेशियां . बेहतर लचीलापन रिलीज में मदद करता है तनाव , जो आपके जैसे क्षेत्रों में दबाव और तनाव को कम कर सकता है गर्दन, वापस, और कंधे।
- कम तनाव। कम तनाव , आप कहते हैं? हमें साइन अप करें! तनाव मुक्त होने से आपके शरीर और आपके दोनों को मदद मिल सकती है मन अधिक आराम महसूस करें।
- बेहतर परिसंचरण। लचीलापन रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है, और बेहतर रक्त प्रवाह मांसपेशियों को ठीक करने में मदद कर सकता है। यह आपको कसरत के बाद की कठोरता से बचने में भी मदद कर सकता है।
- चोट लगने का खतरा कम। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली होती हैं, तो उन्हें चोट लगने की संभावना कम हो जाती है।
- बेहतर आसन . क्या आपने कभी नोटिस किया है कि जब आपका शरीर तंग और तनावग्रस्त महसूस करता है तो आप कैसे सुस्त हो जाते हैं? इस तनाव को दूर करने से आपको सीधे बैठने में मदद मिल सकती है और आपकी मांसपेशियों पर तनाव कम हो सकता है।
- गति की व्यापक रेंज। बेहतर लचीलापन आपके जोड़ों को हिलाना आसान बनाता है। अब, हम यह नहीं कह रहे हैं कि आप गर्भपात-स्तर की तरलता तक पहुँच जाएँगे, लेकिन आपके सामान्य आंदोलनों की संभावना अधिक तरल हो जाएगी।
लचीलेपन के लिए सर्वश्रेष्ठ योगासन
आप केवल रातों-रात योगी नहीं बन सकते, बल्कि बहुत से लोग हैं और ऑनलाइन योग कक्षाएं जो आपके लचीलेपन को बढ़ाने के लिए नियमित योग अभ्यास विकसित करने में आपकी सहायता कर सकती हैं। आरंभ करने के लिए विनीसा, हठ या यिन योग का प्रयास करें।
आप भी कर सकते हैं योग में आसानी घर पर तरह-तरह के पोज देकर। आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए, हमने नीचे हमारे कुछ पसंदीदा लचीलेपन-बढ़ाने वाले कदमों को पूरा किया है।
किसी भी योगाभ्यास की तरह, अपनी गति से प्रवाहित करें। पोज़ के लाभों को महसूस करना अधिक महत्वपूर्ण है, बजाय इसके कि आप उन्हें जल्दी से करने के लिए प्रेरित करें। अपने आप को इसमें फंसने न दें तुम कैसे दिखते हो - इसके बजाय, इस बात पर ध्यान दें कि पोज़ आपके शरीर को कैसा महसूस कराते हैं।
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक मुद्रा को सही ढंग से करने का प्रयास करें और चोट से बचना। जितनी बार चाहें उतनी बार पोज़ को दोहराएं, लेकिन अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो ASAP पोज़ को छोड़ दें।
1. तीव्र पार्श्व खिंचाव (पार्श्वोत्तानासन)
यह आगे का मोड़ आपके . को फैलाता है रीढ़ की हड्डी , पैर , और कूल्हे और आपके लिए अद्भुत काम कर सकते हैं संतुलन , आसन, और पाचन .
दीमा बाजाक द्वारा छवि
कोशिश करके देखो:
- खड़े होने पर, अपने बाएं पैर को अपने सामने रखें, आगे की ओर। दाहिने पैर को पीछे रखें, पैर की उंगलियां थोड़े कोण पर निकली हुई हों।
- आगे की ओर मुख करने के लिए अपने कूल्हों को चौकोर करें।
- हाथ कूल्हों पर रखें।
- कूल्हों पर झुकें, रीढ़ और गर्दन को आगे की ओर मोड़ने के लिए काम करते हुए।
- हाथों को फर्श पर गिराएं (या a . का उपयोग करें) योग ब्लॉक !).
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस मुद्रा में रहें, और फिर वापस खड़े हो जाएं।
- अपने पैरों की स्थिति बदलें (दाहिना पैर अब आगे!) और दोहराएं।
2. सिर से घुटने तक (जानू सिरसाना)
यह मुद्रा आपके कूल्हों, जांघों और पीठ में लचीलेपन को बढ़ाने के साथ-साथ आपके निचले पेट में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और तनाव से राहत देने के लिए बहुत अच्छी है।
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
कोशिश करके देखो:
- पर बैठो योग चटाई (फर्श भी काम करता है!) और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
- अपने बाएं घुटने को बाहर की तरफ मोड़ें, बाएं पैर को दाहिनी जांघ में दबाएं।
- जैसे ही आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर उठाते हैं, सांस लें और लंबा बैठें।
- सांस छोड़ें और कूल्हों पर झुकें क्योंकि आप दाहिने पैर की ओर आगे की ओर झुकते हैं।
- अपने फैले हुए पैर या पैर को पकड़ें या अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- इस मुद्रा में १-२ मिनट तक रहें।
- दूसरी तरफ खिंचाव करने के लिए अपने पैरों को स्विच करें।
3. बिल्ली-गाय (बिटिलासन मार्जरीआसन)
योग मुद्रा के लिए बिल्ली-गाय एक अजीब नाम की तरह लग सकता है, लेकिन इसके फायदे कुछ भी हैं। यह purr-fect pose आपकी गतिशीलता में सुधार करने और आपकी गर्दन, कंधों, रीढ़ और कोर में लचीलेपन को बढ़ावा देने में मदद करता है।
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कोशिश करके देखो:
- सभी चौकों पर शुरू करें, कलाई सीधे कंधों के नीचे और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे।
- अपने वजन को अपने शरीर में समान रूप से संतुलित करते हुए, सांस लें और अपने पेट को फर्श की ओर जाने दें। पेट नीचे की ओर बढ़ते हुए टेलबोन, छाती और ठुड्डी को ऊपर आने दें।
- सांस छोड़ते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करते हुए हाथों में दबाएं। रीढ़ के ऊपर उठते ही ठुड्डी को छाती से लगाएं।
- 1 मिनट तक जारी रखें।
4. धनुष मुद्रा (धनुरासन)
हम बैठने में बहुत समय बिताते हैं (हमारे कंप्यूटर के सामने, हमारे दैनिक आवागमन के दौरान, या हमारे वर्तमान फेव टीवी शो देखते समय), और यह मुद्रा बैठने पर हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत अच्छी है। यह आपके कोर, ग्लूट्स, पीठ, छाती और पैरों में मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।
यह एक मध्यवर्ती मुद्रा है, और यदि आपको गर्दन, कंधे या पीठ में दर्द है तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए।
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कोशिश करके देखो:
- मुंह के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें।
- घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर ऊपर तैरें। अपनी टखनों के बाहरी हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें।
- सिर को आगे की ओर रखते हुए छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें। (यदि आप इस भाग को नहीं कर सकते हैं तो यह ठीक है - केवल वही करें जो आपके शरीर के लिए आरामदायक हो!)
- लंबी, गहरी सांसें लें और 30 सेकंड तक रुकें।
- 1 या 2 बार छोड़ें और दोहराएं।
5. लो लंज (अंजनेयासन)
ऐसी मुद्रा की तलाश है जो आपके कूल्हों को खोलने, मांसपेशियों की ताकत बनाने और आपकी रीढ़ को लंबा करने में मदद कर सके? लो लंज से आगे नहीं देखो! यह तल मुद्रा किसी भी स्तर के लिए एकदम सही है और यहां तक कि साइटिका के दर्द से राहत दिलाने में मदद करें .
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कोशिश करके देखो:
- दाएं घुटने को मोड़ते हुए बाएं घुटने के बल झुकें और दाएं पैर को अपने सामने सपाट रखें।
- अपनी रीढ़ के माध्यम से अपने सिर के मुकुट तक लंबा करें।
- बाहों और धड़ को ऊपर उठाएं (या आप अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर लाकर भुजाओं तक बढ़ा सकते हैं)।
- धीरे-धीरे और धीरे से अपने दाहिने कूल्हे में धकेलें।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें। जैसा कि आप पकड़ते हैं, सुनिश्चित करें कि दाहिना घुटना पिछले टखने को आगे नहीं बढ़ाता है।
- अपने पैरों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
6. वाइड-एंगल सीटेड फॉरवर्ड बेंड (उपविस्थ कोणासन)
इस फील-गुड फॉरवर्ड फोल्ड के साथ अपने कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को खोलें। यह आपके बछड़ों और हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है।
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कोशिश करके देखो:
- बैठते समय अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा खोलें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आकाश की ओर इशारा कर रही हैं - अगर वे इशारा कर रहे हैं, तो अपने पैरों को एक साथ थोड़ा करीब ले जाएं।
- बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- अपने कूल्हों से आगे की ओर मोड़ें और हाथों को पैरों की ओर ले जाएं।
- १-२ मिनट के लिए रुकें।
7. सुई की आंख की मुद्रा (सुसीरंध्रासन)
सुई की आंख 'सीना' (ठीक है, बुरा पिताजी मजाक ...) आपके कूल्हों को खोलने, अपनी मुद्रा में सुधार करने और अपने हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए बहुत अच्छा है।
सर्वश्रेष्ठ बरगंडी लिपस्टिक
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कोशिश करके देखो:
- घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके फेसअप लेटें।
- बाएं घुटने को छाती तक लाएं, फिर दाएं जांघ पर आराम करने के लिए अपने शरीर पर बाएं टखने को पार करें।
- दाहिने पैर को फर्श से ऊपर उठाएं।
- अपने पैरों के माध्यम से बाएं हाथ को 'धागा', जैसे सुई को पिरोना। बाएं हाथ से मिलने के लिए दाहिने हाथ को दाहिनी जांघ के पीछे ले आएं।
- पैरों को फ्लेक्स रखते हुए सांस छोड़ें और दाहिनी जांघ को छाती की ओर लाएं।
- 30 सेकंड के लिए रुकें।
- रिलीज करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
8. गाय का चेहरा मुद्रा (गोमुखासन)
इस ऑल-लेवल मूव के साथ अपनी बाहों, छाती और कंधों को स्ट्रेच करें।
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कोशिश करके देखो:
- एक आरामदायक स्थिति में बैठें, फिर अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपनी छाती को खोलें।
- बाएं हाथ के ऊपर पहुंचें, फिर अपनी रीढ़ के साथ उंगलियों को नीचे करने के लिए हाथ मोड़ें।
- दाहिने हाथ को बायीं कोहनी पर रखें और बाएं हाथ को अपनी रीढ़ की हड्डी के नीचे ले जाने देते हुए इसे धीरे से दायीं ओर खींचे।
- यदि आप तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो बाएं हाथ को पकड़ने के लिए अपनी रीढ़ के साथ दाहिने हाथ को ऊपर की ओर झुकाने का प्रयास करें। (यह थोड़ा उन्नत कदम है, इसलिए इसे तभी आजमाएं जब आप सहज हों!)
- कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें।
- हथियार स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
9. हल मुद्रा (हलासन)
हालांकि यह थोड़ा कठिन लग सकता है, हल मुद्रा आपके कंधों, रीढ़ और गर्दन में तनाव को दूर करने के लिए प्रमुख है।
यह एक मध्यवर्ती मुद्रा है, और अगर आपको अपनी गर्दन, रक्तचाप या पाचन के बारे में कोई चिंता है तो आपको इसे छोड़ देना चाहिए।
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कोशिश करके देखो:
- फेसअप करके लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें। हथेलियों को फर्श में दबाएं।
- पैरों को सीधा ऊपर उठाएं, ताकि आपका शरीर 90 डिग्री का कोण बनाए और अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर ले आएं।
- हाथों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें, उँगलियाँ ऊपर की ओर हों और रीढ़ के दोनों ओर पिंकी हों।
- १-२ मिनट के लिए रुकें।
- रिलीज करने के लिए अपनी रीढ़ को वापस फर्श पर रोल करें।
10. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
यह लोकप्रिय मुद्रा आपके हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, हाथों, पैरों और बाहों को एक सुपर खिंचाव प्रदान करती है।
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कोशिश करके देखो:
- कंधों के नीचे कलाई और कूल्हों के नीचे घुटनों के साथ, चारों तरफ से शुरू करें।
- हाथों को फर्श पर धकेलें और कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं, अपने पैरों को लंबा करें ताकि आपका शरीर एक उल्टे 'वी' आकार का हो। (यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो बेझिझक अपने घुटनों को मोड़ें। समय के साथ, आप अधिक लचीले हो जाएंगे और उन पैरों को सीधा करने में सक्षम होंगे!)
- इस पोजीशन को होल्ड करते हुए अपनी रीढ़ को लंबा होने दें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें। दोहराएं।
11. मछलियों का आधा भगवान मुद्रा (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
यह मध्यवर्ती-से-उन्नत मुद्रा आपकी पीठ, जांघों और ग्लूट्स को एक बड़ा खिंचाव देगी और पाचन में सहायता कर सकती है, मुद्रा में सुधार कर सकती है और आपके कोर को मजबूत कर सकती है।
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कोशिश करके देखो:
- अपने सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
- घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें।
- बाएं घुटने को फर्श पर गिराएं और बाएं पैर को दाहिने पैर के नीचे रखें।
- दाहिने हाथ को अपने कूल्हों के पीछे फर्श पर रखें।
- बायें हाथ को उपर की ओर उठाते हुए सांस अंदर लें।
- सांस छोड़ें और दाएं मुड़ें, बाएं हाथ को झुकाएं - या कोहनी को एक गहरे खिंचाव के लिए - दाहिनी जांघ के बाहर की ओर।
- अपनी रीढ़ को लंबा करने के लिए अपने सिर के मुकुट तक पहुँचने के लिए कूल्हों को नीचे दबाएँ।
- 5 सांसों के लिए रुकें।
- रिलीज करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
मैं चरम लचीलेपन पर कब पहुंचूंगा?
ईमानदारी से, वहाँ है कोई वास्तविक समयरेखा नहीं कितनी जल्दी आप अपने आप को और अधिक लचीला देखना शुरू कर देंगे। परिणाम आपकी उम्र, आप कितनी बार अभ्यास करते हैं, और आपके औसत योग शेष की तीव्रता सहित कई कारकों पर निर्भर करेगा।
पुरानी कहावत सच है: अभ्यास परिपूर्ण बनाता है। (लेकिन निश्चित रूप से कोई भी पूर्ण नहीं है, इसलिए शायद यह होना चाहिए 'अभ्यास बेहतर बनाता है।') जितना अधिक आप नियमित रूप से योग का अभ्यास करेंगे, आप समय के साथ उतने ही लचीले होते जाएंगे।
सावधानी से खेलो
लचीला वायुसेना पाने के लिए तैयार हैं? इतना शीघ्र नही!
इससे पहले कि आप योग की दिनचर्या में शामिल हों, यह सुनिश्चित करने के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें कि आप सुरक्षित रहें और खुद को चोट के जोखिम में न डालें:
- पर्याप्त समय लो। अपने शरीर को एक मुद्रा में लाने या अपने आप को जल्दी करने की कोशिश न करें।
- अपने शरीर को सुनो। योग आपको अच्छा महसूस कराना चाहिए। यदि आपको कोई दर्द या बेचैनी महसूस होने लगे तो जल्द से जल्द एक मुद्रा छोड़ें।
- धीरे-धीरे मैं उस समय को बढ़ाएं जब आप एक मुद्रा धारण कर रहे हों। सबसे पहले आप १०-२० सेकंड के लिए एक मुद्रा धारण करने में सक्षम होंगे - जो कि बहुत बढ़िया है! समय के साथ, आप अधिक लचीले हो जाएंगे और अधिक समय तक पोज़ रखने में सक्षम होंगे।
योग अभ्यास में कूदने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित योग प्रशिक्षक से बात करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आप:
- कोई दवा ले रहे हैं
- गर्भवती हैं या मासिक धर्म हैं
- चोट या दर्द है (कटिस्नायुशूल सहित)
- अस्थमा है
- उच्च या निम्न रक्तचाप है blood
- श्वसन या हृदय संबंधी चिंताएं हैं
- पाचन संबंधी समस्याएं हैं
