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चाहे आप फंकी स्थिति में सोए हों या आप धीरे-धीरे अपने WFH कार्यालय की कुर्सी के आकार में आ रहे हों, पीठ दर्द कोई मज़ाक नहीं है। दर्द को ठीक करने का पहला कदम समस्या का पता लगाना है। कठोर मांसपेशियां, हो सकता है? या यह एक चिड़चिड़ी कटिस्नायुशूल तंत्रिका हो सकती है।
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कटिस्नायुशूल: कृपया एक परिभाषा दें
आपकी कटिस्नायुशूल तंत्रिका आपकी पीठ के निचले हिस्से में शुरू होती है और फिर आपके शरीर के दोनों किनारों पर विभाजित हो जाती है, आपके बट गालों के माध्यम से चलती है और आपकी जांघों के पीछे, आपके घुटनों तक जाती है।
कटिस्नायुशूल तंत्रिका दर्द के लिए 'कटिस्नायुशूल' सिर्फ एक फैंसी शब्द है। यह तब होता है जब आपकी साइटिक तंत्रिका हो जाती है:
- नोचा हुआ
- दबा हुआ
- खीजा हुआ
- क्षतिग्रस्त
कुछ लोगों को अन्य पीठ या मांसपेशियों की चोटों के साथ कटिस्नायुशूल का अनुभव होता है। लेकिन यह बैठने, चलने या खराब मुद्रा के साथ खड़े होने से भी शुरू हो सकता है। आह, #डब्ल्यूएफएचलाइफ .
कटिस्नायुशूल हल्के से कष्टप्रद से लेकर 'ओएमजी, मेरे पैर में आग लग गई है!' तक हो सकता है। आप अपने पैर के नीचे तेज, शूटिंग दर्द महसूस कर सकते हैं। या यह जलन या झुनझुनी की भावना के रूप में आ सकता है।
चूंकि साइटिका तंत्रिका के दो अलग-अलग खंड होते हैं, इसलिए लोगों को आमतौर पर एक समय में उनके शरीर के केवल एक तरफ कटिस्नायुशूल होता है।
योग का इससे क्या लेना-देना है?
कुछ योगासन साइटिका को शांत कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक 2013 का अध्ययन कटिस्नायुशूल वाले 60 लोगों में से पाया गया कि कोबरा मुद्रा और टिड्डी मुद्रा ने दर्द, कोमलता और कठोरता से राहत दी।
2017 तक शोध समीक्षा संकेत दिया कि योग कटिस्नायुशूल के लिए एक कंबल सिफारिश होने के लिए पर्याप्त प्रभावी नहीं है - लेकिन दूसरा 2017 अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि योग कर सकते हैं:
- लगातार निचले पीठ दर्द को शांत करना
- पीठ दर्द के लिए दवाओं की आवश्यकता को कम करें
- आपको अधिक ढीला और लचीला महसूस करने में मदद करें
अपने लिए पोज़ का परीक्षण करने के लिए तैयार हैं? कुछ आरामदायक कपड़े पहनें, एक तौलिया या चटाई पकड़ें, और एक कोमल प्रवाह में गोता लगाएँ।
1. बच्चे की मुद्रा (उत्तर)
चाइल्ड पोज़ आपकी रीढ़ को फैलाने और तनाव को दूर करने का एक आसान, आसान तरीका है। यह आपके कूल्हों, जांघों और पीठ के निचले हिस्से को भी फैलाता है। यदि आप बहुत तंग हैं, तो अपनी छाती, माथे, या जांघों के नीचे रखने के लिए एक कुशन या लुढ़का हुआ तौलिया लें - जहां भी आपको सबसे अधिक समर्थन की आवश्यकता हो।
- फर्श पर घुटनों और हाथों के साथ टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।
- घुटनों को एक साथ लाते हुए अपने कूल्हों को पूरी तरह से अपनी एड़ी पर वापस लाएं।
- या तो बाहों को अपने सामने फैलाएं या पैरों की ओर इशारा करते हुए उन्हें अपने शरीर के पास रखें।
- आराम करो ... साँस लो, साँस छोड़ो।
- अपनी सांस को गहरा करने की कोशिश करें क्योंकि आप इस मुद्रा (और फर्श) में 5 मिनट तक पूरी तरह से आराम करते हैं।
2. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
आप जानते हैं कि पिल्लों को अपने सिर को जमीन पर और बट को हवा में कैसे फैलाना पसंद है? हाँ, वह डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग है।
यह मुद्रा दिखने में जितनी कठिन है, उससे कहीं अधिक कठिन है, लेकिन यह आपकी रीढ़ को सीधा करने में मदद करती है, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तनाव से राहत मिलती है। यह आपकी बाहों को मजबूत करने में भी बहुत अच्छा है।
- उसी तरह से शुरू करें जैसे आपने चाइल्ड पोज़ के लिए किया था - फर्श पर हाथ और घुटने।
- अब अपना सारा वजन अपने हाथों में दबाएं जबकि आप अपनी लूट को छत की ओर उठाएं। (उस खिंचाव को महसूस करो!)
- अपने बट को अभी भी ऊंचा रखते हुए, अपने सिर को छोड़ दें ताकि यह आपके कानों पर केंद्रित हो। गर्दन के अच्छे खिंचाव के लिए, ठुड्डी को छाती की ओर टकें।
- अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाकर इस मुद्रा में आराम करें (यह आपके श्रोणि को ठीक झुकाए रखता है)। जैसे ही आप अपनी पीठ और पैरों में किंक को बाहर निकालते हैं, अपने पैरों और हाथों पर आगे-पीछे हिलते हैं या जो अच्छा लगता है उसमें धीमी और स्थिर गति से चलते हैं।
- अपने आप को धीरे से वापस नीचे करने से पहले पूरे एक मिनट के लिए यहां रुकें।
3. हाफ मून पोज (अर्ध चंद्रासन)
क्या आप कुछ संतुलनकारी कार्रवाई के लिए तैयार हैं? हाफ मून पोज अपनी स्थिर और मजबूत करने वाली शक्तियों के लिए जाना जाता है। जब ठीक से किया जाता है, तो यह आपके ग्लूट्स, जांघों और रीढ़ को खींचते हुए तनाव को पिघला देगा।
जब तक आप योग कक्षा में नियमित न हों, इस मुद्रा को एक दीवार के खिलाफ करें। आप गिरने की चिंता किए बिना खिंचाव में डूबना चाहते हैं। आप अपने हाथ के नीचे एक ब्लॉक के साथ खुद को स्थिर भी कर सकते हैं।
- ऐसे शुरू करें जैसे आप एक साइड लंज करने वाले हैं, जिसमें दाहिना पैर सामने की ओर है।
- दाहिने घुटने को मोड़ें और अपना वजन दाहिने पैर पर शिफ्ट करें।
- बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर फर्श पर नीचे पहुँचाते हुए अपनी कमर को मोड़ें।
- बाएं पैर को सीधा रखें जब तक कि आप इसे फर्श के समानांतर न उठाएं। कल्पना कीजिए कि आपकी बाईं एड़ी पर कुछ खींच रहा है।
- स्थिर - और अपना संतुलन खोए बिना! - सिर को गर्दन की सीध में रखते हुए अपने कूल्हों को बाईं ओर खोलें।
- यदि आप वहां सहज हैं, तो आप अपने बाएं हाथ को छत की ओर इंगित करके और आकाश को देखने के लिए अपनी गर्दन को मोड़कर अपने खिंचाव को गहरा कर सकते हैं।
- यहां पूरे 1 मिनट रुकें।
- बाजू बदलने के लिए, धीरे-धीरे दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को नीचे करें। फिर बाएं पैर पर दोहराएं।
4. कोबरा पोज (भुजंगासन)
कोबरा पोज़ आपकी रीढ़ को एक अच्छा कोमल खिंचाव देता है। यह परिसंचरण को भी बढ़ाता है।
चार्ली डेज़ पत्नी
- अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को मोड़ें और हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें।
- अपनी कोहनियों को अपने धड़ के करीब कसकर निचोड़ें।
- सांस लेते हुए सिर, छाती, फिर कंधों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को स्थिर रखें!
- बाहों को थोड़ा सीधा करें, फिर भी कूल्हों को फर्श पर रखें।
- उठी हुई स्थिति में, जांघों, एब्स और पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स करें। जो अच्छा लगता है उसे खोजें, जैसे एड्रिएन कहते हैं!
- हो सके तो 30 सेकंड के लिए रुकें।
- फर्श पर वापस नीचे सिंक करें, कुछ गहरी साँसें लें, और दोहराएं।
5. Locust Pose (Salabhasana)
आइए आपका रक्त पंप करें! टिड्डी मुद्रा आपके ग्लूट्स और जांघों को काम करते हुए मुख्य ताकत बनाती है। यदि आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो यह आपके कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ा सकता है।
- अपनी भुजाओं के साथ मुंह के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे सिर, छाती और बाजुओं को अपनी रीढ़ की हड्डी तक ऊपर उठाएं, बाहों को सीधा रखें और पैरों की ओर इशारा करें।
- यदि यह आरामदायक है, तो एक या दोनों पैर उठाएं।
- सुनिश्चित करें कि मुद्रा का समर्थन करने के लिए पेट, बट और पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्स किया गया है और आपकी गर्दन से तनाव दूर है।
- यहां 30 सेकंड तक रहें।
- गहरी सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस फर्श पर ले आएं।
- अपने कूल्हों को अगल-बगल से फैलाएं, फिर दोहराएं।
6. Wind Pose (Pawanmuktasana)
खबरदार: यह उपयुक्त नाम है! विंड पोज रिलीज करता है साइटिकातथागैसी सूजन। यह आपकी पीठ, कूल्हों और ग्लूट्स को भी ढीला कर देगा।
यदि विंड पोज़ में कभी भी आपकी पीठ या पेट में दर्द होता है, तो एक समय में केवल एक पैर करने के लिए स्विच करें।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को छाती की ओर खींचे।
- पिंडली या जांघों के पिछले हिस्से को पकड़ने के लिए अपने हाथों को चारों ओर लपेटते समय टखनों और घुटनों को एक साथ दबाए रखें।
- यदि यह आरामदायक है, तो विपरीत कोहनियों को अपने हाथों से पकड़ें या हाथों को बीच में एक साथ मोड़ें।
- इतना ही! यदि आप खिंचाव को गहरा करना चाहते हैं, तो अपने सिर को आगे की ओर घुमाएं ताकि ठुड्डी छाती को छुए।
- एक बार में 1 मिनट तक रुकें।
7. झुकी हुई कबूतर मुद्रा (सुप्त कपोटासन)
जब आप कटिस्नायुशूल संघर्ष बस में हों तो फुल-ऑन पिजन पोज़ एक लिल 'रफ हो सकता है। झुके हुए कबूतर मुद्रा की कोशिश करके बिना किसी दबाव के सभी खिंचाव की अच्छाई प्राप्त करें।
जो चीज इसे इतना जादुई बनाती है, वह है जिस तरह से यह पिरिफोर्मिस को आराम देता है, आपके ग्लूट्स में थोड़ी सी मांसपेशी।
- घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेट जाएं।
- दाहिने टखने को बायीं जांघ के ऊपर रखें - घुटने के ठीक ऊपर ठीक है।
- उस खिंचाव को महसूस करो? आप चाहें तो यहां कुछ देर के लिए इस पोज को होल्ड कर सकते हैं।
- एक गहरे खिंचाव के लिए, बाएं पैर को धीरे-धीरे उठाएं ताकि बायां घुटना आपकी छाती की ओर खींचे।
- जब बायां पैर काफी करीब हो, तो बायीं जांघ या पिंडली को करीब में खींचने के लिए पकड़ें।
- इस खिंचाव को एक मिनट तक रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
जब सही तरीके से किया जाता है, तो ब्रिज पोज़ आपकी रीढ़ से तनाव को बाहर निकालता है, परिसंचरण को बढ़ाता है, और आपके पैरों और ग्लूट्स को जलता है - सबसे अच्छे तरीके से।
याद रखें कि इस मुद्रा में धीमी, नियंत्रित स्ट्रेचिंग शामिल है। अपनी पीठ को हाइपरेक्स्टेंड करने से बचें।
- फर्श पर सपाट पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, अपने बट की ओर खींचे।
- बाहों को अपने पक्षों पर आराम दें, हथेलियां नीचे।
- धीरे से रीढ़ को फर्श से ऊपर उठाएं, कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं।
- अपने शरीर को संरेखित रखने के लिए, घुटनों या जांघों के बीच एक ब्लॉक या लुढ़का हुआ तौलिया कसकर पकड़ें।
- धीरे-धीरे अपने आप को वापस फर्श पर कम करें।
- अपनी रीढ़ को ढीला करते हुए इस धीमी, नियंत्रित हिप लिफ्ट को 10 बार करें।
- बैक अप उठाएं और 1 मिनट तक होल्ड करें।
9. मछलियों का आधा भगवान मुद्रा (अर्ध मत्स्येन्द्रासन)
इसे अंतिम बैक-क्रैकिंग चाल के रूप में सोचें। घुमाने से आपकी रीढ़ लंबी हो जाएगी और आपकी पीठ के ऊपर और नीचे का तनाव दूर हो जाएगा।
- अपने सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें, फिर अपने दाहिने पैर को मोड़ें।
- अपने बाएं कूल्हे या जांघ के बाहरी किनारे पर दाहिने पैर को लंगर डालें, दाहिने घुटने को ऊपर की ओर रखने की पूरी कोशिश करें।
- बाएं पैर को दाहिनी जांघ के बाहरी किनारे पर स्लाइड करें।
- दाहिने हाथ को फर्श पर रखें और अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें।
- हो सके तो बायें हाथ को दाहिनी जाँघ के चारों ओर लपेट लें।
- धीरे-धीरे सांस लें, जितना हो सके सीधे बैठें।
- सांस छोड़ें, थोड़ा और घुमाएं।
- सांस लेते रहें, अपनी रीढ़ को सांस लेते हुए लंबा करें और सांस छोड़ते हुए घुमाते रहें।
- अपनी गर्दन को ढीला रखने के लिए अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।
- मोड़ को एक मिनट तक रोकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
10. लेग्स-अप-द-वॉल पोज (विपरिता करणी)
आह, मीठी राहत। विपरीत करणी सुपर आसान और सुपर रिलैक्सिंग है। आपको आश्चर्य होगा कि यह आपकी रात की दिनचर्या का हिस्सा क्यों नहीं है।
पीएसए: यदि आपको लगता है कि आप पूरी तरह से स्थिति में नहीं पिघल सकते हैं, तो समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक कुशन जोड़ें।
- अपने शरीर के एक तरफ दीवार के खिलाफ फर्श पर बैठें।
- दीवार के साथ अपने पैरों को ऊपर की ओर घुमाते हुए अपनी पीठ के बल नीचे करें।
- स्कूच हिप्स जितना संभव हो दीवार के करीब।
- अपने सिर को एक मुड़े हुए तौलिये या कंबल, एक छोटा तकिया, या एक गद्देदार स्वेटशर्ट के साथ कुशन करें - कुछ भी नरम होगा!
- हथियारों को वहीं आराम दें जहां वे सबसे अधिक आरामदायक हों
- कल्पना कीजिए कि आपका शरीर नीचे फर्श पर गिर रहा है क्योंकि आप हर पेशी को आराम देते हैं।
- इस स्थिति में 20 मिनट तक ठंडा करें।
11. बाध्य कोण मुद्रा (बधा कोणासन)
इसे बटरफ्लाई पोज़ के रूप में भी जाना जाता है, और यह शायद आपको आपके किंडरगार्टन के दिनों में वापस ले जाएगा जब आपने 'क्रिसक्रॉस स्टाइल' बैठने की हर कल्पनीय किस्म की कोशिश की। यहां कोई लेग-क्रॉसिंग नहीं, शुक्र है। बाउंड एंगल पोज़ आपकी जांघों और कमर को धीरे से फैलाता है।
यदि बाउंड एंगल पोज़ आपकी साइटिक नर्व को बुरी तरह से मारता है, तो तुरंत रुकें। इसके बजाय, इस मुद्रा को अपनी पीठ से शुरू करते हुए, झुकी हुई स्थिति में करने का प्रयास करें।
- फर्श पर बैठ जाएं और अपनी रीढ़ को सीधा और लंबा रखने पर ध्यान दें।
- अपने पैरों के तलवों को आपस में मिला लें।
- पैरों को एक साथ और फर्श पर रखते हुए, उन्हें धीरे-धीरे अपनी कमर की ओर ले जाएं।
- यदि खिंचाव सहज महसूस होता है, तो धड़ को आगे की ओर झुकाकर उसमें झुकें।
- वैकल्पिक रूप से, यदि खिंचाव दर्दनाक है, तो मुद्रा को छोड़ दें और अपनी पीठ के बल लेटते हुए भी यही काम करें।
- ५-१० धीमी सांसें लेते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें।
बढ़िया, तो क्या ऐसे पोज़ हैं जो आपको साइटिका के साथ *नहीं* करने चाहिए?
हां, और हमें एक आसान सूची के साथ आपकी पीठ मिल गई है:
- कोई आगे नहीं झुकता (निश्चित रूप से डाउन डॉग के अलावा)
- कोई भी ऐसा पोज़ नहीं जो शूटिंग दर्द, पिन और सुई, या अन्य कटिस्नायुशूल लक्षणों को खराब करता हो
- कोई सुपर ट्विस्टी पोज़ नहीं जो आपकी पीठ या पेट पर दबाव डालता हो
मूल रूप से, यदि आप अपने शरीर को सुनो , यह आपको बताएगा कि आप इसे कब बहुत दूर धकेल रहे हैं। योग कभी भी कष्टदायी दर्द का कारण नहीं होना चाहिए या आपको ऐसा महसूस नहीं कराना चाहिए कि आप अपनी सीमा से आगे बढ़ रहे हैं।
साइटिका का प्रतिदिन सेवन करें। ऊपर दिए गए पोज़ को आज़माएं लेकिन कोमल के साथ भी प्रयोग करें हिस्सों . कभी-कभी यह आपके घुटनों के नीचे कुशन लगाने में मदद करता है या एक तरफ दूसरे से ज्यादा फैलाता है।
कुछ झाँकियों को कटिस्नायुशूल हो जाता है जब वे गर्भवती . यदि आप हैं, तो याद रखें कि ऐसी किसी भी स्थिति से बचें जो आपके पेट पर दबाव डालती हो। कुशन, मजबूत तकिए, या लुढ़का हुआ तौलिये के साथ खुद को सहारा देने से आपको अधिक आरामदायक महसूस करने में भी मदद मिल सकती है।
टीएल; डॉ
साइटिका को आपका बकरा मिल गया? योग मदद कर सकता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस मुद्रा का प्रयास करते हैं, धीमे और स्थिर रहें। अपनी पीठ में दर्द के साथ कोमल रहें - आप एक कटिस्नायुशूल तंत्रिका को प्रस्तुत करने के लिए मजबूर नहीं कर सकते।
यदि आपने कभी योग नहीं किया है, तो अब व्यक्तिगत रूप से या . कक्षा में प्रयास करने का एक अच्छा समय है मुफ्त ऑनलाइन . बहुत कम से कम, महीने में एक या दो बार योग समर्थक के साथ जाँच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप पोज़ ठीक से कर रहे हैं। #सुरक्षा पहले
यदि आपकी साइटिका एक महीने के बाद भी नहीं निकलती है - या यदि यह बहुत दर्दनाक है - तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। आपको डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से चिकित्सा उपचार की आवश्यकता हो सकती है।
